Diario Panu89

[panu89]

Diario Panu89 (Definición)

DIARIO DE PANU89 (DEFINICIÓN)

Fórmula Harris Benedict

Kcal Mantenimiento=2876

ESTADO INICIAL:
05-Octubre-2010
Peso----->79,3kg
Estatura----->169cm
Indice de grasa----->23,8%
Masa de grasa----->18,8kg
Masa sin grasa----->60,5kg
Edad----->21
IMC----->25,8 kg/m2

DIAS DE ENTRENO
L*
M
X
J*
V*
S
D*

Mi Rutina De Gimnasio (Tabla 1)

PECHO Y HOMBROS

Press Superior: 3x10 (40kg)
Flexiones de Banco: 5x15
Press de Banca: 3x10 (52kg)
Apertura Superior: 3x10 (15kg por mancuerna)
Press Militar: 3x10 (26kg)
Elevaciones Laterales: 3x10 (12kg por mancuerna)
Elevaciones Frontales: 3x10 (12kg por mancuerna)

60 Abdominales con 5 kg de peso
50 Abdominales inferiores
60 Oblícuos
30 Lumbares

BÍCEPS Y ESPALDA

Dominadas: 1x10, 3 con pesa de 10kg,1x máximas,
3x máximas agarre prono.
Remo Horizontal: 3x10 (42kg)
Jalones al pecho: 3x12 (37kg)
Bíceps con barra: 3x10 (30kg)
Bíceps con mancuerna: 3x10 (14kg por mancuerna)
Tríceps con mancuerna: 3x12 (16kg)
Flexiones de tríceps: 4x10
Fondos en paralelas: 4x10

60 Abdominales con pesa de 4 kg
50 Abdominales inferiores
60 Oblícuos
30 Lumbares

PIERNAS

Extensiones: 4x12 (30kg)
Sentadilla con salto vertical: 4x12 (44kg)
Bíceps femoral: 4x12 (26kg)
Gemelos: 4x12 (48kg)
Multisaltos: 4x20 rep.



ya lo iré mejorando cuando tenga tiempo!. Un saludo

 

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Lunes-15Noviembre-2010


08:00 Desayuno

250 ml de leche desnatada.
75 gr de copos de avena.
2 huevos cocidos.
1 multivitamínico.

09:45 Pre-Entrenamiento

1,5gr de L-Carnitina.
1 taza de té verde.

10:15 Entrenamiento

Piernas

11:15 Post-Entrenamiento

Plátano + Proteína en polvo + 5 gr Glutamina.

13:30 Comida

Plato de judias verdes + 200 gr. de filetes de pollo.

19:00 Merienda

2 latas de atún + 1 yogur natural + 25gr. de nueces peladas

22:15 Cena

Tortilla francesa de 2 huevos + 2 latas de atún.

00:00 Recena

1 taza de té verde