Diario Miesniek. A ponerse serio!

Miesniek

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Bueno, finalmente, después de llevar ya algunos añitos con esto de las pesas y viendo que tras dejarlo una temporada y quedarme escuchimizado, parece que no soy capaz de recuperar lo que tenía, me he decidido a aprender en este foro todo lo que he podido y a intentar ponerlo en práctica para lograr mi objetivo. Voy a ir dejando aquí reflejado todo lo que pueda para que me echéis una mano y por si a alguien le sirve en caso de que la cosa vaya bien.

Edad: 22
Estatura:1,77 m
Peso: 66 Kg
% grasa: No tengo forma de calcularlo, pero bastante poco (10-12%).

Objetivo: 70 Kg, con un 10-12%.


Rutina: Al final la he cambiado a 4 días, después de escuchar vuestros consejos. Gracias!

Actualmente la rutina está cambiada a SERIES DESCENDENTES (3 series por ejercicio).

Lunes: Pecho-Bíceps

-Press plano-> 1x10 1x8 1x8 1x6
-Press inclinado con mancuerna-> 1x10 1x8 1x8 1x6
-Aperturas-> 1x10 1x8 1x8 1x6
-Flexiones-> 3 series al fallo

-Curl con mancuerna-->1x10 1x8 1x8 1x6
-Curl con barra Z-->1x10 1x8 1x8 1x6
-Curl con barra recta-->1x10 1x8 1x8 1x6

Martes: Cuádriceps-Femoral

-Sentadillas-> 1x10 1x8 1x8 1x6
-Prensa inclinada-> 1x10 1x8 1x8 1x6
-Sentadilla hack squat-> 1x10 1x8 1x8 1x6
-Extensiones cuádriceps en máquina-> 1x10 1x8 1x8 1x6
-Peso muerto-> 1x10 1x8 1x8 1x6
-Zancadas--> 1x10 1x8 1x8
-Curl de piernas acostado-> 1x10 1x8 1x8 1x6


Miércoles: Pierna-Hombro

-A correr 30 minutos. (algualmente cambio por 15 mins de HIIT más 10 de calentamiento/"enfriamiento".

Jueves: Gemelo-Hombro

-Elevación de talones de pie-> 1x25 1x25 1x25 1x25
-Extensión de talones sentado-> 1x10 1x8 1x8 1x6
-Elevación de talón individual-> 1x25 1x25 1x25 1x25

-Press trasnuca-> 1x10 1x8 1x8 1x6
-Press frontal-> 1x10 1x8 1x8 1x6
-Elevaciones frontrales con barra recta-> 1x10 1x8 1x8 1x6
-Pájaros--> 1x10 1x8 1x8 1x6

Viernes: Espalda-Tríceps

-Dominadas-> 1x10 1x8 1x8 1x6
-Jalón-> 1x10 1x8 1x8 1x6
-Remo bajo-> 1x10 1x8 1x8 1x6
-Remo alto en máquina->1x10 1x8 1x8 1x6

-Press francés-> 1x10 1x8 1x8 1x6
-Tríceps polea alta->1x10 1x8 1x8 1x6
-Fondos tríceps-> 4 series al fallo
 
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Dieta:

7:00--> 70gr copos de avena + 250ml leche + 2 naranjas

10:00-->Sandwich pan integral + 50 gr jamón de pavo

12:00-->2 manzanas pequeñas

14:00-->100 gr trigo sarraceno + 100 gr arroz integral + 50 gr pollo + 1 huevo cocido

17:00-->2 naranjas

18:00-->70gr avena + 250 gr yogurt 0%

19:30-->Entrenamiento

21:00-->Plátano mientras voy de camino a cas (5 minutos)
30 gr fideos grano duro + 30 gr trigo sarraceno +
+450 gr vegetales (judías, brecol, zanahoria, coliflor y guisantes)+ 50 gr pollo + huevo cocido

12:00-->250gr yogurt natural desnatado + 20 gr de nueces.


(Sé que faltan batidos y demás, pero de momento no puedo meterlos)


Más adelante pondré alguna foto. Espero que me podais ir echando una mano, corrigiéndome y demás...

La opción B y A dependen de la hora a la que entrene, si entreno temprano, entreno y luego me meto el sandwich y luego opción B. Si entreno antes de cenar, pues me meto el sandwich antes de entrenar y opción A de cena.


Al final me acabo metiendo unos 2gr/kg de proteína, unos 50 de grasas y el resto hidratos.
 
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Miesniek dijo:
Dieta:

7:00--> 50gr copos de avena + 250ml leche en polvo.

Hola bienvenido. Sube la avena a 100-150gr

10:00-->Sandwich pan integral + 50 gr jamón de pavo.

No son pocas proteinas ? sino hazte un par de huevos +50gr

12:00-->Manzana + naranja Bien podrias comer unas nueces, y una lata de atun o si no tienes dinero o cualquier cosa te comes los 50gr de las 14:30 yt en las 14:30 comes 100gr

14:30-->200 gr de arroz integral o pasta o legumbres+ 150 gr de pollo o merluza cocida

Bien

17:30-->manzana + naranja. Lo mismo de antes unas nueces y faltan proteinas..

19:00-->Sandwich de pan integral + lata de atún.

20:00-->Entrenamiento

21:00-->100gr arroz integral/lentejas + verdura cocida/ensalada + 150 gr pollo/calamares/merluza
Bueno aqui como aumentas la avena en 100 gramos quitaria de lleno esos 00gr de arroz... supongo que esa ensalda lleva aceite de oliva..

12:00-->250gr yogurt natural desnatado


(Sé que faltan batidos y demás, pero de momento no puedo meterlos)


Más adelante pondré alguna foto. Espero que me podais ir echando una mano, corrigiéndome y demás...

En el entrenamiento de los marte y jueves entreno a las 16:00, con lo cual traslado fruta y sandwich de atún para el post-entreno (y esos días suelo meter lentejas en la cena)
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Bueno yo no se como son tus horarios pero cuando entrenes a las 16:00 al acabar te comes un platano grande y dos latas de atun... y a las 18:00 la comida de las 19:00 y cenas como siempre a las 21:00


Bueno eso haría yo, también decirte que debes comer grasas(1gr por kilo, y en todas las comidas proteinas) Si no subes aumenta los hc del almuerzo y si subes muy rapido bajo los de la tarde y los del mediodía, saludos
 
Bueno ya me contarás porque debes entrenar 5 dias y no tres... aquí hasta los más fuertes entrenan 3-4 dias , si tu quieres ganar musculo haz esto..
 
Muchas gracias por tu opinión Unacpapa, la verdad es que me viene de maravilla. Intentaré aumentar entonces las proteínas de la mañana.

Por cierto, el arroz de la cena lo meto el lunes, miércoles y viernes porque es comer justo después de entrenar, con lo cual creo que está bien.

Los 2 días que entreno más temprano pues reduciré los hidratos tomándome 80 gr de lentejas (que contienen proteína, menos HC y un IG bajo).

Así lo verías mejor?



Unacpapa dijo:
Bueno ya me contarás porque debes entrenar 5 dias y no tres... aquí hasta los más fuertes entrenan 3-4 dias , si tu quieres ganar musculo haz esto..
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Entreno 5 días porque esta temporada estoy estudiando fuera de casa, con estrés y demás, así que necesito hacer deporte todos los días para no volverme loco...
 
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Bienvenido a diarios. En vez de entrenar con pesas también puedes hacer cardio y abdominales un par de días y pesas tres.
 
Ya, lo que pasa es que el royo de cardio no so lo bien que me vendrá para subir peso... en principio voy a intentar no meterlo, luego si veo que me tapo o algo cambiaré de método...

He modificado un poco la dieta, porque me estaba metiendo sobre 2,8 gr de proteína por kg de peso y me parece demasiado, tengo miedo del daño que le puedan hacer a mis riñones e hígado... Si meto unos 2 gr por kg no corro riesgo y podré subir igual no?
 
Como veis, he decidido cambiar muchas cosas con respecto a como lo tenía pensado. Al final, después de escuchar vuestros consejos me voy a rutina de 4 días.

Lo que también cambié es la dieta, principalmente porque me acojonaba meterme tantas proteínas (aún tengo que modificarla)... Os dejo un ejemplo de lo que comí el lunes:

Desayuno
Cantidad Nombre Energía Carbohidratos Grasas Proteinas
50 g. Copos de avena Gorskie 2 183 Kcal. 6 g. 34,6 g. 3,6 g.
250 g. Leche 0% Carrefour 80 Kcal. 8 g. 11,8 g. 0 g.

Almuerzo
Cantidad Nombre Energía Carbohidratos Grasas Proteinas
50 g. Pan molde integral 114,5 Kcal. 4,8 g. 20,5 g. 1,5 g.
50 g. Jamón conserva lata 44,5 Kcal. 10 g. 0 g. 0,5 g.

Comida
Cantidad Nombre Energía Carbohidratos Grasas Proteinas
150 g. Pechuga de pollo (culturismo) 169,5 Kcal. 30,9 g. 0 g. 5,1 g.
200 g. Arroz integral en bolsa 644 Kcal. 14,2 g. 153,6 g. 3,8 g.
200 g. Manzana (mia) 110 Kcal. 0,6 g. 23 g. 0,6 g.


Merienda (preentreno)
Cantidad Nombre Energía Carbohidratos Grasas Proteinas
100 g. Naranja (mia) 48 Kcal. 0,8 g. 9 g. 0,2 g.
50 g. Jamón conserva lata 44,5 Kcal. 10 g. 0 g. 0,5 g.
50 g. Copos de avena Gorskie 2 183 Kcal. 6 g. 34,6 g. 3,6 g.


Cena (post-entreno)
Cantidad Nombre Energía Carbohidratos Grasas Proteinas
50 g. Trigo sarraceno integral 168 Kcal. 6,3 g. 31,7 g. 1,6 g.
450 g. Vegetales congelados Carrefour 7 ingredientes 135 Kcal. 10,4 g. 19,8 g. 1,3 g.
70 g. Huevo Entero Ang 113,4 Kcal. 8,9 g. 0,5 g. 8,5 g.
100 g. Calamar anillas 73 Kcal. 14,5 g. 0 g. 0 g.


Recena
Cantidad Nombre Energía Carbohidratos Grasas Proteinas
250 g. yogurt 0,1% lidl 2 97,5 Kcal. 11,2 g. 12,5 g. 0,2 g.


Total

Energía: 2207,9 Kcal.
Carbohidratos: 351,6 g.
Grasas: 31 g.
Proteinas: 142,5 g.
Fibra: 0 g.
Colesterol: 0 mg.
Hierro: 0 mg.
Calcio: 0 mg.
fosforo: 0 mg.
AGSat: 0 g.
AGMonoInsat: 0 g.
AGPoliInsat: 0 g.


A esto hay que sumarle un par de cucharadas de aceite de oliva para compensar la falta de grasas...
 
Hoy toco correr 30 minutitos a buen ritmo en la calle... joder, que frío hace en Polonia colega!

La verdad es que estoy empezando a ver que los consejos que dais aquí están bastante bien... la avena por la mañana o 1 hora antes de entrenar cambia el entrenamiento por completo!
 
Y hoy tocó hombro y gemelo... La verdad es que es el día que menos me gusta ya que ni siquiera salgo cansado del gimnasio... y eso que le di duro!

Lo que si es que mi dieta está totalmente modificada (la voy a corregir arriba, y aún por encima cené fuera de casa... en un indio pollo con vegetales al grill envueltos en pan no se que (estilo filloa o crep)... Serían unos 100 gr de pollo, así que como me pareció muy poca comida, de postre un kebab... eso si, vegetariano y sin salsa...

me parece que la dieta de hoy...
 
Bueno, empezamos una semanita más! Y empezamos con buen pié, porque la báscula marca 66.6 kg... parece que podemos ir por buen camino... A ver si por la tarde pongo los pesos que muevo...

Lunes: Pecho-Bíceps

-Press plano-> 1x10 1x8 1x8 1x6--------------70kg la primera/80kg la última (con ayuda)
-Press inclinado manc.-> 1x10 1x8 1x8 1x6-----22,5kg la primera/30kg la última (con ayuda)
-Aperturas-> 1x10 1x8 1x8 1x6
-Flexiones-> 3 series al fallo-------------------15/13/11

-Curl con mancuerna-->1x10 1x8 1x8 1x6
-Curl con barra Z-->1x10 1x8 1x8 1x6---------20kg la primera/30kg la última (con ayuda)
-Curl con barra recta-->1x10 1x8 1x8 1x6------10 placas la primera/13 placas la última

Peso-->66,6 kg

Martes: Cuádriceps-Femoral

-Sentadillas-> 1x10 1x8 1x8 1x6---------------------------50kg la primera/80kg la última
-Prensa inclinada-> 1x10 1x8 1x8 1x6----------------------
-Sentadilla hack squat-> 1x10 1x8 1x8 1x6-----------------20kg en discos primera/50kg la última
-Extensiones cuádriceps en máquina-> 1x10 1x8 1x8 1x6----15 placas la primera/20 placas la última
-Peso muerto-> 1x10 1x8 1x8 1x6--------------------------
-Zancadas--> 1x10 1x8 1x8-------------------------------con 2 mancuernas de 18,5kg
-Curl de piernas acostado-> 1x10 1x8 1x8 1x6--------------9 placas la primera/12 placas la última


Peso--> 66,5 kg
 
Última edición:
Miércoles

32 minutos corriendo en la calle (con un fío de pelotas!)


Jueves: Gemelo-Hombro

-Elevación de talones de pie-> 1x25 1x25 1x25 1x25---------40kg primera/60kg última
-Extensión de talones sentado-> 1x10 1x8 1x8 1x6----------60kg primera/90kg última
-Elevación de talón con mancuerna-> 1x25 1x25 1x25 1x25

-Press trasnuca-> 1x10 1x8 1x8 1x6------------------------30kg primera/40kg última
-Elvaciones frontales bar. rect.-> 1x10 1x8 1x8 1x6---------10kg primera/14kg última (más barra)
-Elevaciones laterales con mancuernas-> 1x10 1x8 1x8 1x6---9kg primera/11kg última
-Elevaciones laterales polea baja--> 1x10 1x8 1x8 1x6-------

Peso: 67,2--> Bueno, esto no es nada muy fiable, pero parece que no vamos por mal camino...
 
Miesniek dijo:
Miércoles

32 minutos corriendo en la calle (con un fío de pelotas!)


Jueves: Gemelo-Hombro

-Elevación de talones de pie-> 1x25 1x25 1x25 1x25---------40kg primera/60kg última
-Extensión de talones sentado-> 1x10 1x8 1x8 1x6----------60kg primera/90kg última
-Elevación de talón con mancuerna-> 1x25 1x25 1x25 1x25

-Press trasnuca-> 1x10 1x8 1x8 1x6------------------------30kg primera/40kg última
-Elvaciones frontales bar. rect.-> 1x10 1x8 1x8 1x6---------10kg primera/14kg última (más barra)
-Elevaciones laterales con mancuernas-> 1x10 1x8 1x8 1x6---9kg primera/11kg última
-Elevaciones laterales polea baja--> 1x10 1x8 1x8 1x6-------

Peso: 67,2--> Bueno, esto no es nada muy fiable, pero parece que no vamos por mal camino...
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Lo primero yo cambiaria el trasnuca por el press militar,ya que el trasnuca es muy lesivo, y lo segundo seria que debes sustituir por ejemplo las elevaciones laterales en polea baja por un ejercicio para hombro posterior,como por ejemplo unos pajaros

1saludo
 
moron177 dijo:
Lo primero yo cambiaria el trasnuca por el press militar,ya que el trasnuca es muy lesivo, y lo segundo seria que debes sustituir por ejemplo las elevaciones laterales en polea baja por un ejercicio para hombro posterior,como por ejemplo unos pajaros

1saludo
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+1 Con el trasnuca hay q tener cuidado, sobre todo con pesos altos.
 
moron177 dijo:
Lo primero yo cambiaria el trasnuca por el press militar,ya que el trasnuca es muy lesivo, y lo segundo seria que debes sustituir por ejemplo las elevaciones laterales en polea baja por un ejercicio para hombro posterior,como por ejemplo unos pajaros

1saludo
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Lo de los pájaros lo veo bien; de hecho la te voy a hacer caso ya y para la semana lo meto. Lo del trasnuca... porque es lesivo? Creo que tengo algún concepto equivocado, porque para mi el militar y el trasnuca son iguales... el otro no es frontal?
 
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Miesniek dijo:
Lo de los pájaros lo veo bien; de hecho la te voy a hacer caso ya y para la semana lo meto. Lo del trasnuca... porque es lesivo? Creo que tengo algún concepto equivocado, porque para mi el militar y el trasnuca son iguales... el otro no es frontal?
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Todos los ejercicios que sean por detras de la nuca tienen un recorrido antinatural para la articulacion del hombro.El press militar se hace por delante y el trasnuca como su nombre indica por detras de la nuca,si te vas al apartado de ejercicios podras encontrar la ejecucion de ambos ejercicios

1saludo
 
Viernes: Espalda-Tríceps

-Dominadas-> 1x10 1x8 1x8 1x6-------------15/10/9/7
-Jalón-> 1x10 1x8 1x8 1x6------------------9/10/11/12 (placas)
-Remo bajo-> 1x10 1x8 1x8 1x6-------------10/11/12/13 (placas)
-Remo alto en máquina->1x10 1x8 1x8 1x6--

-Press francés-> 1x10 1x8 1x8 1x6----------15/17/17/19 (más barra)
-Patada de tríceps->1x10 1x8 1x8 1x6------
-Fondos tríceps-> 4 series al fallo-----------16/13/12/9

Peso: 67,3 Kg


Gracias por la info sobre los ejercicios de hombro. Lo cambiaré a militar entonces. La verdad es que llevo tiempo dándole a los hierros y aún así tenía confundidos los términos!
 
Bueno, hoy lunes, vuelta al gimnasio y con rutina experimental: Pasamos a series descendentes!

Lunes: Pecho-Bíceps

-Press plano-> 1x8 1x8 1x6-----------------------80/75/75 kg
-Press inclinado con mancuerna-> 1x9 1x7 1x7----30/27/27 kg
-Aperturas-> 1x10 1x9 1x7-----------------------8 placas todas
-Flexiones-> 3 series al fallo

-Curl con mancuerna-->1x10 1x8 1x8 1x6--------15/18/18/18
-Curl con barra Z-->1x8 1x7 1x6----------------15/14/14 kg (más barra)
-Curl con barra recta-->1x9 1x8 1x8-------------13/12/12 placas



Pretendía que las series fuesen entre 8 y 10 repeticiones, pero al ser la primera vez que sigo este método, me costó un poco calcular. A ver si para la semana con los mismos pesos lo doy hecho bien, lo que sería buen indicador de progreso.

La báscula hoy no me gustó:

Peso: 66.6 kg
 
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