Diario kalashnikov emtuembarner 888

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luso69

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Llevo desde enero entrenando en casa, es decir 10 meses, aunque los primeros 3 meses solo entrenaba brazos, los siguientes 3 meses solo entrené brazos y pecho, y los últimos 4 meses empezé a leer esta página que me abrió los ojos y empezé a entrenar todo el cuerpo menos piernas, que las empezé a entrenar hace 1 mes y creo que soy ecto-mesomorfo, el caso es que llevo haciendo dieta de volumen 2 meses, junto a una rutina 5x5 en la que anoto los resultados que me ha dado:
Sentadilla hack: 5RM-58KG --> 10RM-64KG
Press banca: 5RM-58KG --> 10RM-64KG
Remo con barra: 5RM-46KG --> 7RM-50KG
PM: 5RM-60KG --> 10RM-70KG
Press militar: 5RM-14KG --> 8RM-34KG
Después de haber ganado bastante volumen comparado a cuando entrenaba sin rutina fija y sin dieta, con la dieta nueva y la rutina 5x5 me ha ido de lujo, pongo aquí mi dieta:
8:00 3 vasos de leche, 3 plátanos y 2 claras de huevo
11:30 1 bocadillo de pan integral con atún
15:00 1 ensalada, Pasta, arroz, o tortilla de 3 huevos, 1 lata de atún, 2 yogures desnatados y 3 vasos de leche
17:30 2 bocadillos de pan integral con pollo a la plancha y dos zumos
19:00/20:00 Postentreno: 3 vasos de leche y 2 plátanos (días que no entreno solo la leche)
21:00 tortilla de 3 huevos y 100 gramos de pavo bajo en grasas
23:00 2 latas de atún, 2 yogures desnatados y 3 vasos de leche
Ahora voy a hacer una semana de descarga, y la semana que viene empezaré una rutina que me a echo Carlos V y he cambiado algún ejercicio según mis necesidades
Aquí os dejo una foto de verano, cuando estaba más definido ahora estoy bastante más grande pero sigo estando marcado, se me siguen viendo los abdominales y eso, pero me da igual los abdominales quiero estar bastante más grande sin miedo a taparme, en la foto pesaba 69.5 kg con un 9-10% de grasa, ahora peso 75 kg
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Hoy e echo el primer dia de la rutina, y se supone que tenía que utilizar el 16 RM pero tras las primeras series no me he visto en esas capacidades, y he tenido que disminuir a mi 20 RM, o sino no llegaba, he salido de hacer pesas temblando y con un muy malestar, o sea que ha sido un entrenamiento perfecto, es el día que siento que más al límite he llegado, aquí os dejo el entreno de hoy:
DIA 1
Sentadillas 3 series x 12 repeticiones sin llegar al fallo – 38kg
Elevaciones gemelos 3 series x 15 repeticiones sin fallo
Remo barra 3 series x 12 repeticiones sin llegar al fallo – 16kg
press plano 3 series x 12 rep. sin fallo – 34kg
press militar barra 3 series x 12 rep. – 10kg
press francés barra EZ 3 series x 12 rep. – 8kg
curl barra w 3 series x 12 rep. – 10kg
curl antebrazo normal 3 series x 18 rep. – 2kg
curl antebrazo inverso 3 series x 18 rep. sin fallo – 2kg
(30 segundos descanso entre series, antebrazo sin descanso alterna normal e inverso)
crunch abdominales 3 series 25 repeticiones.
 
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me encanta esta rutina! jajaja
hoy he llegado por encima del fallo y he salido del entreno que no puedo ni andar, a saber lo que me espera mañana.. el segundo y tercer día de entrenamiento son con añadidos de intensidad, que consiste en 4 parciales cuando no puedas hacer ninguna más y finalmente una contracción en el punto más difícil del recorrido durante 10s, en algunos ejercicios en cada repetición se hace 4 contracciones estáticas
DIA 2
zancadas 2 series x 10 repeticiones al fallo (10 segundos en contracción al final) – 15kg
Curl femoral 2 series x 10 repet. al fallo – 10kg (4 contracciones estáticas en cada repetición, 4 parciales al terminar las repeticiones y 10 segundos de contracción al final)elevacion gemelos 2 series x 12 rep. al fallo (4 contracciones estáticas en cada repetición y 10 segundos de contracción al final)
Dominadas 2 series x 6/4 (4 parciales al terminar las repeticiones y 10 segundos de contracción al final)
remo barra 2 series x 8 rep. al fallo – 38kg (4 parciales al terminar las repeticiones y 10 segundos de contracción al final)
Crunch abdominales 2 x 60
 
entrené ayer, y hoy tengo unas agujetas increíbles, aquí dejo el entreno:
DIA 3
Press declinado con mancuernas 2 series x 8 rep. fallo. - 22kg (4 parciales al terminar las repeticiones y 10 segundos de contracción al final)
Flexiones (anchura de hombros, bajar abriendo codos y subir sin bloquear, y arriba hacer 4 contracciones estáticas) 2 series x 10 rep. (4 contracciones estáticas en cada repetición, 4 parciales al terminar las repeticiones y 10 segundos de contracción al final)
Press militar mancuernas 2 series x 8 rep.fallo 10 kg (10 segundo en contracción al final) – 12kg (4 parciales al terminar las repeticiones y 10 segundos de contracción al final)
elevaciones laterales 2 series x 8 rep. fallo 4kg (4 parciales al terminar las repeticiones y 10 segundos de contracción al final)
fondos entre bancos 2 series x 8 rep. fallo 10kg (4 parciales al terminar las repeticiones y 10 segundos de contracción al final)
patada trasera x 8 rep. fallo 2 kg (añadidos de intensidad) 2kg (4 contracciones estáticas en cada repetición, 4 parciales al terminar las repeticiones y 10 segundos de contracción al final)
curl barra ejecucion normal 1 serie x 8 rep. 32kg (4 parciales al terminar las repeticiones y 10 segundos de contracción al final)
curl concentrado negativas como he indicado 1 serie x 12 rep. 16 kg (con más peso del que puedes normalmente te ayudas con la otra mano para subir, arriba haces 4 contracciones estáticas y bajas manteniendo el peso, así 8 rep, luego haces 2 rep subiendo a una altura de ¾ del movimiento, y por último haciéndolo a ¼ de la altura, finalmente 4 parciales)
rodillo antebrazo 1 serie al fallo parar 5 sg. y seguir parar 10 seg y seguir luego mantener el peso en las 2 posiciones muñeca elevada y bajada durante 10 seg. cada una. 10kg
crunch abdominales con peso 1 serie al fallo 10kg
 
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DIA 1 (30s de descanso)
Volví a salir temblando.. BRUTAL EL ENTRENO! jaja
Sentadillas 3 series x 12 repeticiones sin llegar al fallo – 38kg
Elevaciones gemelos 3 series x 15 repeticiones sin fallo 20 kg
Remo barra 3 series x 12 repeticiones sin llegar al fallo – 16kg
press plano 3 series x 12 rep. sin fallo – 34kg (el siguiente día bajaré a 30, ya que en la última serie solo he hecho 8)
press militar barra 3 series x 12 rep. – 10kg
press francés barra EZ 3 series x 12 rep. – 8kg
curl barra w 3 series x 12 rep. – 10kg
curl antebrazo normal 3 series x 18 rep. – 3kg
curl antebrazo inverso 3 series x 18 rep. sin fallo – 3kg
(30 segundos descanso entre series, antebrazo sin descanso alterna normal e inverso)
crunch abdominales 3 series 25 repeticiones.
 
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