Diario hogareño de Hdos V2.0
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Hdos
Saber para Crecer
El entreno de hoy;
Siguiendo los consejillos de Hablando hoy el entreno pesado de pecho a 5x1 lo he sustituido por un 5x5, así voy familiarizándome con él.
He intentado grabarme en vídeo para ver mi técnica, pero no me he acordado a la hora de ponerme. Cuando he caído en la cuenta era la última serie, así que me lo guardo y ya subiré otro que haga el próximo miércoles, sin acabar medio muerto en las últimas reps...
Press Plano ( Sin contar la barra, Jimenezes! jajaja )
52 kg / 5 Reps
52 kg / 5 Reps
52 kg / 5 Reps
52 kg / 5 Reps
52 kg / 5 Reps
Dominadas Supinas
7 Kg / 8 Reps
7 Kg / 8 Reps
7 Kg / 8 Reps
Zancadas
34 Kg / 8 Reps
34 Kg / 8 Reps
34 Kg / 8 Reps
Elevación de gemelos
24 Kg / 8 Reps
24 Kg / 8 Reps
24 Kg / 8 Reps
He conseguido meter 12 kilitos más al gemelo. Gracias de nuevo, Hablando. Incluso creo que puedo con algo más.
Abs
12 Kg / 8 Reps
12 Kg / 8 Reps
12 Kg / 8 Reps
Siguiendo los consejillos de Hablando hoy el entreno pesado de pecho a 5x1 lo he sustituido por un 5x5, así voy familiarizándome con él.
He intentado grabarme en vídeo para ver mi técnica, pero no me he acordado a la hora de ponerme. Cuando he caído en la cuenta era la última serie, así que me lo guardo y ya subiré otro que haga el próximo miércoles, sin acabar medio muerto en las últimas reps...
Press Plano ( Sin contar la barra, Jimenezes! jajaja )
52 kg / 5 Reps
52 kg / 5 Reps
52 kg / 5 Reps
52 kg / 5 Reps
52 kg / 5 Reps
Dominadas Supinas
7 Kg / 8 Reps
7 Kg / 8 Reps
7 Kg / 8 Reps
Zancadas
34 Kg / 8 Reps
34 Kg / 8 Reps
34 Kg / 8 Reps
Elevación de gemelos
24 Kg / 8 Reps
24 Kg / 8 Reps
24 Kg / 8 Reps
He conseguido meter 12 kilitos más al gemelo. Gracias de nuevo, Hablando. Incluso creo que puedo con algo más.
Abs
12 Kg / 8 Reps
12 Kg / 8 Reps
12 Kg / 8 Reps
Última edición:
JIMENEZES
NO DIGO MAS....
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Press banca y dominadas muy bien.
El gemelo ves como podias con mas? Y mas que dices que puedes, veras como a partir de ahora el gemelo empieza a responder.
El gemelo es un musculo potente, quiza se pueda tirar hasta mas peso en gemelo con las dos piernas que en sentadilla.
Saludos!
Hdos
Saber para Crecer
Al final me lo he pensado mejor y he colgado el vídeo. Habrá que mostar la realidad, no solo los buenos momentos.
Solo os pido que tengáis en cuenta que la semana pasada cargué 56 kg para 3 repes en un 5x3 con lo cual he aumentado el peso proporcional, además de ser la última, por eso están algo " resentidos " ese par de últimos movimientos.
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Solo os pido que tengáis en cuenta que la semana pasada cargué 56 kg para 3 repes en un 5x3 con lo cual he aumentado el peso proporcional, además de ser la última, por eso están algo " resentidos " ese par de últimos movimientos.
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Hdos
Saber para Crecer
Pues si, muchas gracias. El próximo día voy a saco de nuevo. A ver si se estimulan de verdad estos holgazanes.
Hdos
Saber para Crecer
Te refieres a que use mejor una técnica de power (acercando más los codos al tronco) ?
Leí el post hace algún tiempo ya, y si mal lo recuerdo, en el estilo culturista los brazos van casi en 90º, no?
EDITO; Acabo de revisar el post del press banca, y no recordaba que enumeraba las múltiples ventajas del power ante el culturista. Corregiré eso en el próximo entreno. Muchas gracias, Hablando.
Adrianinho0113
Gold Member
¿Tocas el pecho con la barra?
Hdos
Saber para Crecer
Procuro hacerlo, en el vídeo tan solo las tres primeras. Las siguientes no lo hago por miedo al fallo.
Hdos
Saber para Crecer
Bueno, a hilo de lo que dije de que estaba leyendo sobre la rutina anti-culturista, he establecido un plan de entrenamiento basándome en muchos de los puntos que propone Waterbury.
Hoy mismo voy a probar el entreno a ver que tal va, por si tengo que ajustar algún aspecto y ya os cuento.
Básicamente es una rutina de 23 días, alternando día de entreno - día de descanso.
El primer día efectivo está centrado en el pecho y la espalda. 10 series de 5 reps al 80% de nuestro 1RM. Digamos que es el día pesado. Con descansos de 60 seg a modo de super serie. Lo que sería " pecho - descanso - espalda - descanso - pecho..."
El segundo efectivo es para pierna y abdominales, en este caso al 60% de nuestro 1RM, 5 series de 10 reps. 60 segundos de descanso a modo de triserie. Por ejemplo sentadilla - descanso- crunches - elevación gemelo.
El tercer día repetimos con pecho y espalda pero esta vez como pierna. 60% de nuestro 1RM 5x10.
El 4º de pierna y abs a modo pesado, es decir, 80% de nuestro 1RM 10x3 ( para gemelo y abs solo 5 series )
A partir de aquí la progresión sería aumentando 1 y 2 repeticiones el día 9 y 17, respectivamente, con respecto al día 1.
Dias 11 y 19:
Igual que el Dia 3 excepto con 65% y 70% de 1 RM respectivamente
Dias 13 y 21:
Igual que el Dia 5 , excepto que se hace coon el 65 y 70% respectivamente.
Dias 15 y 23:
Igual que el Dia 7 pero con 4 y 5 reps por serie, respectivamente.
Os dejo el excel que he preparado por si os ayuda a entenderlo, porque creo que ha quedado un poco complejo.
*EDITO para decir que sé que faltan por establecer los pesos del Press Cerrado, no es ningún error. Pero es que no llegué a incluirlo en mi anterior rutina, con lo cual realizaré antes algunas series de aproximación y a partir de ahí calcularé los pesos.
Hoy mismo voy a probar el entreno a ver que tal va, por si tengo que ajustar algún aspecto y ya os cuento.
Básicamente es una rutina de 23 días, alternando día de entreno - día de descanso.
El primer día efectivo está centrado en el pecho y la espalda. 10 series de 5 reps al 80% de nuestro 1RM. Digamos que es el día pesado. Con descansos de 60 seg a modo de super serie. Lo que sería " pecho - descanso - espalda - descanso - pecho..."
El segundo efectivo es para pierna y abdominales, en este caso al 60% de nuestro 1RM, 5 series de 10 reps. 60 segundos de descanso a modo de triserie. Por ejemplo sentadilla - descanso- crunches - elevación gemelo.
El tercer día repetimos con pecho y espalda pero esta vez como pierna. 60% de nuestro 1RM 5x10.
El 4º de pierna y abs a modo pesado, es decir, 80% de nuestro 1RM 10x3 ( para gemelo y abs solo 5 series )
A partir de aquí la progresión sería aumentando 1 y 2 repeticiones el día 9 y 17, respectivamente, con respecto al día 1.
Dias 11 y 19:
Igual que el Dia 3 excepto con 65% y 70% de 1 RM respectivamente
Dias 13 y 21:
Igual que el Dia 5 , excepto que se hace coon el 65 y 70% respectivamente.
Dias 15 y 23:
Igual que el Dia 7 pero con 4 y 5 reps por serie, respectivamente.
Os dejo el excel que he preparado por si os ayuda a entenderlo, porque creo que ha quedado un poco complejo.
*EDITO para decir que sé que faltan por establecer los pesos del Press Cerrado, no es ningún error. Pero es que no llegué a incluirlo en mi anterior rutina, con lo cual realizaré antes algunas series de aproximación y a partir de ahí calcularé los pesos.
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Hablando!
Volumen de toda la vida.
Por lo que comentas, no me esta gustando este entrenamiento.
Es decir, progresar, en el numero de repeticiones ... pff,no se, pero no me gusta. El sistema de entrenamiento suena interesante, pero si no estas limitado por el material, por que no pruebas por ejemplo una rutina de fuerza?
Una rutina que me llama muchisimo la atencion es el HST, tiene buenisima pinta, el post de serbac es grandioso.
No me gusta la rutina asi planteada, aunque repito, no dudo su eficacia.
Sds!
Es decir, progresar, en el numero de repeticiones ... pff,no se, pero no me gusta. El sistema de entrenamiento suena interesante, pero si no estas limitado por el material, por que no pruebas por ejemplo una rutina de fuerza?
Una rutina que me llama muchisimo la atencion es el HST, tiene buenisima pinta, el post de serbac es grandioso.
No me gusta la rutina asi planteada, aunque repito, no dudo su eficacia.
Sds!
Hdos
Saber para Crecer
Quizás tengas razón en lo de la progresión. Hoy probaré, y según como lo vea me plantearé dejarlo al 80 // 60 % y progresar con las cargas.
Es que quiero centrarme un par de semanas o tres en hipertrofia y tras estas, meter una rutina de fuerza, la 5x5 que comenté, probablemente.
Hdos
Saber para Crecer
Dicho y hecho señores. 1º día de mi prototipo de anti-culturismo.
He corregido un par de cosas, como los descansos. Tras un par de series, me parecía excesivo descansar 60 segundo entre diferentes músculos, por lo que me he limitado a descansar al finalizar la superserie o la triserie. Es decir, en lugar de Pecho - descanso -espalda - descanso... Ha sido Pecho - espalda - descanso...
Además, me he permitido la licencia de agregar unas elevaciones laterales de hombros ( vuelos ) a la superserie de biceps + triceps, quedando una triserie compuesta por Press cerrado + alterno + vuelos. Todos estos en un 5x10
Mis impresiones con la rutina han sido;
Pese a que acojona bastante el 10x3, es bastante llevadero. Es más, si lo haces según el programa tienes tiempo más que de sobra para descansar el músculo y llegar a las 10 series mejor que bien. Yo, comiéndome los descansos he acabado sin mayor dificultad las series.
Más duro me parece ese 5x10, que he acabado medio muerto.
Os posteo el entreno más detalladamente.
A) Press banca
B) Press Cerrado
B) Alterno
B) Vuelos
Tras el entreno de hoy, tengo decidido definitivamente, en hacer una progresión de cargas, y no centrarme en las repes. Aunque si puedo hacer ambas ( cosa que veo difícil ), lo haré sin pensármelo.
También tengo que tener en cuenta que hoy era mi día de carga // trampa y que aunque me había despertado tarde y solo llevaba el almuerzo en el cuerpo... Han sido unos 500 gr de espaguetis( si, 500... 4 Platacos hasta las trancas ) , integrales eso si _latigo2_ , con tomate y queso rallado. Por lo que fuerzas no me iban a faltar.
Es más, he tenido que retrasar mi entreno hasta las 8:30 porque seguía con fatiga del abuso del almuerzo.
Añado un video que grabé durante la 7º serie del Press banca. Intentando mejorar un poquito la técnica pasando a power.
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He corregido un par de cosas, como los descansos. Tras un par de series, me parecía excesivo descansar 60 segundo entre diferentes músculos, por lo que me he limitado a descansar al finalizar la superserie o la triserie. Es decir, en lugar de Pecho - descanso -espalda - descanso... Ha sido Pecho - espalda - descanso...
Además, me he permitido la licencia de agregar unas elevaciones laterales de hombros ( vuelos ) a la superserie de biceps + triceps, quedando una triserie compuesta por Press cerrado + alterno + vuelos. Todos estos en un 5x10
Mis impresiones con la rutina han sido;
Pese a que acojona bastante el 10x3, es bastante llevadero. Es más, si lo haces según el programa tienes tiempo más que de sobra para descansar el músculo y llegar a las 10 series mejor que bien. Yo, comiéndome los descansos he acabado sin mayor dificultad las series.
Más duro me parece ese 5x10, que he acabado medio muerto.
Os posteo el entreno más detalladamente.
A) Press banca
10 x (48 Kg / 3 Reps)
A) Remo con barra10 x (54 Kg / 3 Reps)
B) Press Cerrado
5 x (20 Kg / 10 Reps)
B) Alterno
5 x (12 Kg / 10 Reps)
B) Vuelos
5 x (8 Kg / 10 Reps)
Tras el entreno de hoy, tengo decidido definitivamente, en hacer una progresión de cargas, y no centrarme en las repes. Aunque si puedo hacer ambas ( cosa que veo difícil ), lo haré sin pensármelo.
También tengo que tener en cuenta que hoy era mi día de carga // trampa y que aunque me había despertado tarde y solo llevaba el almuerzo en el cuerpo... Han sido unos 500 gr de espaguetis( si, 500... 4 Platacos hasta las trancas ) , integrales eso si _latigo2_ , con tomate y queso rallado. Por lo que fuerzas no me iban a faltar.
Es más, he tenido que retrasar mi entreno hasta las 8:30 porque seguía con fatiga del abuso del almuerzo.
Añado un video que grabé durante la 7º serie del Press banca. Intentando mejorar un poquito la técnica pasando a power.
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Hablando!
Volumen de toda la vida.
Jajja, te ha faltado tiempo para desechar este tipo de entrenamiento xDDD.
Bien, veo mas importante progresar en cargas que en repeticiones.
500g de espaguetti?
xDDD
Estaras de coña no? Me estas diciendo que te has metido unos 300 g de hidratos, unas 900 kcal provenientes solo de los hidratos de los espaguetti, quiza con todo te hayas metido la cantidad diaria de calorias?
Yo que tu no haria cargas tan potentes, eso debe ser malisimo elevar tantisimo la insulina tio.
Metete tu peso corporal en hidratos en el preentreno, con 100 g de spaguetti o macarrones va que arde!
Has tenido que retrasar el entreno ... lo que no entiendo es como no has hecho el vomiton 10 series x 3 repeticiones de 100 g de vomito. Es una pasada.
Para terminar, un tiron de orejas en el press, es cierto que acercas mas los brazos al cuerpo, pero aun se nota un ejercicio culturista.
Bajale peso por un mes y empieza de cero, veras como dentro de dos meses estas batiendo marcas a muy alto nivel.
Saludos!
Bien, veo mas importante progresar en cargas que en repeticiones.
500g de espaguetti?
xDDD
Estaras de coña no? Me estas diciendo que te has metido unos 300 g de hidratos, unas 900 kcal provenientes solo de los hidratos de los espaguetti, quiza con todo te hayas metido la cantidad diaria de calorias?
Yo que tu no haria cargas tan potentes, eso debe ser malisimo elevar tantisimo la insulina tio.
Metete tu peso corporal en hidratos en el preentreno, con 100 g de spaguetti o macarrones va que arde!
Has tenido que retrasar el entreno ... lo que no entiendo es como no has hecho el vomiton 10 series x 3 repeticiones de 100 g de vomito. Es una pasada.
Para terminar, un tiron de orejas en el press, es cierto que acercas mas los brazos al cuerpo, pero aun se nota un ejercicio culturista.
Bajale peso por un mes y empieza de cero, veras como dentro de dos meses estas batiendo marcas a muy alto nivel.
Saludos!
Hdos
Saber para Crecer
Tienes razón, debo seguir mejorando la técnica. He estado viendo algunos vídeos como el de Niko para orientarme un poco.
Y al comenzar rutina siempre empiezo con pesos más bajos. Si te fijas en el video anterior, estaba moviendo 52 kg para 5 reps. Ahora con los 48 Kg iba con bastante margen.
Hdos
Saber para Crecer
Puede que porque sea un poco obsesivo compulsivo, o porque hubiera leído anoche el ABBHII de Waterbury, pero me he levantado y me he liado a trastocar la rutina. La verdad es que esto se parece a todo menos a la inicial jaja. Os cuento;
Cambios más significativos;
Entrenaré con 6 series de 3 reps al 80% de 1RM el día "pesado".
El día ligero serán 5x10 con el 60% de 1RM. ( hombros, biceps y triceps, siempre en este rango )
Para pecho y espalda, meteré dos ejercicios por grupo, superseriados entre ellos.
( Press plano + remo con barra o supina // Dominadas + decli o incl con mancuerna, variando según el día ) No entrenaré brazos ni hombros este día, pero añado 20 min cardio intensidad media.
Para pierna y abs meteré una triserie ( sentadilla + crunches + gemelo o PM + elev. de piernas + gemelo ) y una superserie ( Buenos días + ext. cuadriceps o zancadas + ext. de cuadriceps ) dependiendo del día. Tras esto, una triserie hombro - biceps - triceps ( alterno + press cerrado + vuelos o curl + polea + press M )
La progersión, como dije, será con respecto a las cargas. Intentando subir el peso cada 7 días. Es decir, cada cuatro entrenos.
De nuevo os dejo el excel, porque entiendo, que es casi imposible entender esa marabunta de ideas que he soltado.
Cambios más significativos;
Entrenaré con 6 series de 3 reps al 80% de 1RM el día "pesado".
El día ligero serán 5x10 con el 60% de 1RM. ( hombros, biceps y triceps, siempre en este rango )
Para pecho y espalda, meteré dos ejercicios por grupo, superseriados entre ellos.
( Press plano + remo con barra o supina // Dominadas + decli o incl con mancuerna, variando según el día ) No entrenaré brazos ni hombros este día, pero añado 20 min cardio intensidad media.
Para pierna y abs meteré una triserie ( sentadilla + crunches + gemelo o PM + elev. de piernas + gemelo ) y una superserie ( Buenos días + ext. cuadriceps o zancadas + ext. de cuadriceps ) dependiendo del día. Tras esto, una triserie hombro - biceps - triceps ( alterno + press cerrado + vuelos o curl + polea + press M )
La progersión, como dije, será con respecto a las cargas. Intentando subir el peso cada 7 días. Es decir, cada cuatro entrenos.
De nuevo os dejo el excel, porque entiendo, que es casi imposible entender esa marabunta de ideas que he soltado.
Última edición:
JIMENEZES
NO DIGO MAS....
3 resps solo??? No se , me parece muy poco ..pero yo de rutinas no se nada...seguro que lo haces por un buen motivo
....de lo que si entiendo es de spaguetti y eso 500 grs de otro dia me han parecido de 10.......que genio¡¡¡ eso es un buen pre¡¡¡
un saludo , seguro que te va bien...¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Para empezar, lo que tu propones no es trabajar superseriado, sino biseriado; te explico:
-Biserie: Dos series seguidas de dos ejercicios distintos del mismo grupo muscular (lo que tu propones).
-Superserie: Dos series seguidos de dos ejercicios distintos de diferente grupo muscular, ademas, lo mas comun es hacerlo de grupos antagonicos.
Si quieres trabajar en series compuestas te recomiendo las superseries.
Aun asi, las superseries producen un mayor desgaste del SNC que no te recomiendo de momento, te recomiendo que trabajes con series simples, pues no tiene objeto superseriar cuando trabajes pesado.
Una cosa que deber tener presente es NO fallar cuando trabajes pesados, dos motivos:
-El obvio: Porque es peligroso, puedes tener un accidente serio.
-El no tan obvio: Porque vas a joder la progresion de cargas. LAs rutinas pesadas requieren del sistema nervioso muchisimo mas que las de hipertrofia. Casi se podria decir que es mas importante el SNC que el sistema muscular en este sistema de entrenamiento. Cuando llegas al fallo, el impacto sobre el SNC es criminal, por eso acabaras agotando antes el SNC y llegaras antes al estancamiento, obteniendo una menor ganancia de fuerza.
Mas cosas, para una rutina de fuerza (pues solo trabajas un dia pesado, se entiende que priorizas la fuerza) te recomiendo que NUNCA lo hagas con weider o con rutinas divididas, por motivos diversos que no tengo ganas de entrar en polemica, pero por darte un motivo, decirte que las weider estan hechas para fallar en los basicos, y debemos evitar el fallo en las rutinas de fuerza en la medida de lo posible.
Son cosillas que no se si sabes, pero te las dejo aqui por si acaso.
Saludos!
-Biserie: Dos series seguidas de dos ejercicios distintos del mismo grupo muscular (lo que tu propones).
-Superserie: Dos series seguidos de dos ejercicios distintos de diferente grupo muscular, ademas, lo mas comun es hacerlo de grupos antagonicos.
Si quieres trabajar en series compuestas te recomiendo las superseries.
Aun asi, las superseries producen un mayor desgaste del SNC que no te recomiendo de momento, te recomiendo que trabajes con series simples, pues no tiene objeto superseriar cuando trabajes pesado.
Una cosa que deber tener presente es NO fallar cuando trabajes pesados, dos motivos:
-El obvio: Porque es peligroso, puedes tener un accidente serio.
-El no tan obvio: Porque vas a joder la progresion de cargas. LAs rutinas pesadas requieren del sistema nervioso muchisimo mas que las de hipertrofia. Casi se podria decir que es mas importante el SNC que el sistema muscular en este sistema de entrenamiento. Cuando llegas al fallo, el impacto sobre el SNC es criminal, por eso acabaras agotando antes el SNC y llegaras antes al estancamiento, obteniendo una menor ganancia de fuerza.
Mas cosas, para una rutina de fuerza (pues solo trabajas un dia pesado, se entiende que priorizas la fuerza) te recomiendo que NUNCA lo hagas con weider o con rutinas divididas, por motivos diversos que no tengo ganas de entrar en polemica, pero por darte un motivo, decirte que las weider estan hechas para fallar en los basicos, y debemos evitar el fallo en las rutinas de fuerza en la medida de lo posible.
Son cosillas que no se si sabes, pero te las dejo aqui por si acaso.
Saludos!