Diario Heinneken

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Heinneken

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Hola, comienzo mi diario espero que me ayudeis a superarme y ha mejorar , cualquier aportación que podrais darme sera bienvenida, actualmente estoy haciendo un tabla de volumen , mi anterior tabla la base en biseries en la que el primer ejecicio era de MAX fuerza y el siguiente ha 15 o 12 repeticiones.

Datos;


-----------------------------------------------
/ Hombros / 124cm /
-----------------------------------------------
/ Pecho / 113cm /
-----------------------------------------------
/ Biceps / 38cm /
-----------------------------------------------
/ Antebrazo / 31cm /
-----------------------------------------------
/ Cintura / 87cm /
-----------------------------------------------
/ Gluteo / 103cm /
-----------------------------------------------
/ Muslo / 57cm /
-----------------------------------------------
/Gemelo / 38cm/
-----------------------------------------------

*Años............. 26
*Altura........... 1,87 m
*Peso............. 80,5 kg

------------------------------------------------------X-------------------------------------------------------

RUTINA DE ENTRENO

-DIA 1 ( espalda )

------------Jalon tras nuca; 1x12 2x10 3x8 4x6
---------------------Pesos; 85kg 90kg 95kg 100kg

----------------Dominadas: 1x15 2x12 3x10 4x8
---------------------Pesos; ---- 10kg 15kg 15kg

-------------Jalon al pecho; 1x12 2x10 3x10 4x8
----------------------Peso; 70kg 75kg 80kg 85kg

--------------Remo gironda; 1x12 2x10 3x10 4x8
---------------------Pesos; 65kg 70kg 75kg 80kg

-----------Remo con barra; 1x12 2x12 3x12
---------------------Peso; 50kg 50kg 50kg


-DIA 2 (pecho)

-Press de banca con mancuernas; 1x12 2x10 3x8 4x6
---------------------------Peso; 35kg 37,5kg 40kg 45kg ( pesos por mancuerna)

--------Press inclinado con barra; 1x12 2x10 3x8 4x6
---------------------------Peso; 50kg 60kg 65kg 70kg

-------Press declinado con barra; 1x15 2x12 3x10 4x8
---------------------------Peso; 40kg 50kg 60kg 65kg

---------------Cruces de poleas; 1x15 2x15 3x15
--------------------------Pesos; 15kg 15kg 15kg

-DIA 3 (pierna + abdominales )

----------------------Sentadilla; 1x12 2x10 3x8 4x6
---------------------------Peso; 60kg 65kg 70kg 75kg

---------------------------Split; 1x15 2x12 3x10 4x8
---------------------------Peso; 20kg 30kg 35kg 40kg

-----------------Prensa átletica: 1x12 2x10 3x8 4x6
--------------------------Peso ; 100kg 120kg 140kg 160kg

--------------------Extensiones; 1x12 2x12 3x12 4x12
---------------------------Peso; 30kg 35kg 35kg 40kg ( con cada pierna por separado)

----------------Femoral sentado; 1x12 2x12 3x12 4x12
---------------------------Peso; 40kg 45kg 50kg 50kg


ABDOMINALES;

------Encogimientos en maquina; 1x20 2x20 3x20 4x20
--------------------------Peso; 35kg 35kg 35kg 35kg

---Elevación de piernas en tabla; x4 al fallo!!

----------Concentrado en polea; 1x20 2x20 3x20 4x20
--------------------------Peso; 35kg 35kg 40kg 40kg

-------------Oblicuo con pesas; 1x20 2x20 3x20 4x20
--------------------------Peso; 15kg 15kg 15kg 15kg

-DIA 4 ( hombro)

----------------Press tras nuca; 1x12 2x10 3x8 4x6
--------------------------Peso; 40kg 50kg 60kg 65kg

-----------Press militar sentado; 1x12 2x10 3x8 4x6
-------------------------Pesos; 40 kg 50kg 55kg 60kg

-------------------Press arnold; 1x12 2x10 3x8 4x6
-------------------------Pesos; 12kg 15kg 17.5kg 17,5kg

-----------------Pajaro sentado; 1x15 2x12 3x10 4x8
--------------------------Pesos; 10kg 12kg 15kg 17,5kg

--------------Pajaro en maquina; 1x15 2x12 3x10
--------------------------Pesos; 30kg 30kg 30kg


-DIA 5 ( biceps triceps )

------------------Curl con barra; 1x12 2x10 3x8 4x6
--------------------------Pesos; 30kg 35kg 40kg 42kg

-------Curl Scott con mancuerna; 1x12 2x10 3x8 4x6
--------------------------Pesos; 15kg 17,5kg 20kg 22kg ( cada mancuerna)

--Curl alterno sentado mancuerna; 1x15 2x12 3x10 4x8
---------------------------pesos: 12kg 15kg 17,5kg 17,5kg

-------------Dominadas al biceps; 1x12 2x10 3x8 4x8
-------------------------------------------------------


---------------Frances con barra; 1x12 2x10 3x8 4x6
---------------------------Pesos: 25kg 30kg 32kg 35kg

------------------Tiron en polea; 1x15 2x12 3x10 4x8
---------------------------Pesos; 20kg 25kg 30kg 35kg

----------------- Fondos cerrado; 1x10 2x10 3x8 4x8
---------------------------.Peso; 20kg 20kg 20kg 20kg

----------Patada con mancuerna; 1x12 2x10 3x8
--------------------------Pesos; 5kg 5kg 5kg

Esta tabla la completo con 3 dias minimo de cardio de unos 20 minutos, tambien intento hacerme todos los dias una serie de tres de repeticiones de abdominales , y dependiendo el dia intento completar el entrenamiento de cada musculo , por ejemplo el dia de espalda suelo hacer algo de peso muerto para las lumbares..Lo que es la dieta intento comer lo mas sano posible siempre evitando las grasas , aunque no sigo una dieta estricta y cuando salgo a comer fuera me doy algun homenaje.

Mis objetivos ;
son no perder masa muscular ya que es mi mayor preocupación ,cuando yo empece en esto pesaba 14 kilos menos y es algo que me ha costado a base de esfuerzo y mucho deporte, pero a la vez me gustaria definir sobre todo la zona de los abdominales ,por lo demas mejorar en conjunto.


Muchas gracias por leerlo y espero vuestros consejos!!!
un saludo
 
Última edición:
Voy a empezar a a preparar mi dieta, ACEPTO APORTACIONES!!! aun me estoy documentando.

-DIETA

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT

Esta es muy buena, ya que tiene en cuenta factores como edad, estructura fisica y

Si eres Mujer...
[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad

Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1,2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9


66 + 1096 + 935 - 176,8 = 1920,2
1920,2 X 1,7 = 3264,34

-Calculo de proteinas por kilogramo.

80 x 2 = 160 gramos de proteina

* 1 gr de proteína = 4 calorías
* 1 gr de carbohidratos = 4 calorías
* 1 gr de grasa = 9 calorías

160 gr de proteina x 4 calorias = 640 calorias diarias derivadas de las proteinas ingeridas.

*Grasa = gr proteína/3

160gr de prtoeina /3 = 53,333 53,3333 gr de grasa x 9 calorias por gramo = 480 calorias

Ahora nos queda obtener el valor de los Carbohidratos, la forma la que sigue. Calculamos las calorias de hidratos que tenemos que consumir para completar nuestro requirimiento y la dividimos entre la equivalencia gr/calorías

Carbohidratos = (Requerimiento calórico – calorias proteinas – calorias grasas) / equivalencia gr/caloría para CH

X= 3264,34 - 640 - 480 / 4
X= 536,1 gr de carbohidratos

Grasas = Entre un 15-25% de las calorás totales que han de venir EN SU MAYORÍA de grasas insaturadas (OJITO, en su mayoría o sea que hay tomar tb grasas saturadas procedentes fuentes animales como la carne, los lácteos, huevos...).

Usamos aquí el 20% de 3264,34 = 652,868
652, 868 / 9 = 72.541 gr de grasa



--------------------------------------160 gramos de proteina
--------------------------------------536,1 gr de carbohidratos
--------------------------------------72.541 gr de grasa
 
tienes unos pesos mui descompensados, 100 kilos en jalones trasnuca y despues en remo con barra 50? despues el press con mancuernas de 45 y en el inclinado solo 70? igual que en sentadillas 75, no se escribes los pesos al tuntun? o son reales? esque si mientes te engañas a ti mismo
 
ronaldinho_forever dijo:
tienes unos pesos mui descompensados, 100 kilos en jalones trasnuca y despues en remo con barra 50? despues el press con mancuernas de 45 y en el inclinado solo 70? igual que en sentadillas 75, no se escribes los pesos al tuntun? o son reales? esque si mientes te engañas a ti mismo
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Si tienes razon estan a lo mejor estan un poco descompesados pero es la realidad ...

El primer ejemplo que me pones , si en tras nuca levanto 100 kilos pero en la ultima serie solo 6 repeticiones y remo con barra no voy a levantar peso es el ultimo ejercicio y mantengo repeticiones y peso ...ademas voy ya muy cansado el resto de los pesos en espalda creo que estan mas o menos compensados.

El segundo ejemplo press con mancuerna es el mismo caso ultima serie 6 repeticiones pero aqui si esta mas descompensado con press inclinado , pero es la realidad , se que deberia ser solo un 10% menos del peso levantado en press normal pero...

El tercer ejemplo las sentadillas , pues no llevo mucho entrenandolas la verdad xq tengo la rodilla derecha un poco tocada y al hacer fuerza se me va hacia dentro y me da miedo , en la prensa atletica como puedo tener las manos encima de las rodillas me siento mas seguro y fuerzo un poco mas .


Bueno agradezco que te hayas leido toda la tabla
un saludo
 
trata de corregir los ejercicios donde tiras menos dale mas prioridad y emparejalos con los que mas tiras, que no se te queden atras, dale prioridad a esas sentadillas etc etc
 
en mi opinion en espalda quitaria un jalon o el trasnuca o el del pecho, puesto que haces 3 ejercicios que mas o menos trabajan lo mismo,dominadas,trasnuca,y al pecho, quita un jalon y mete un ejercicio para la espalda media, remo sentado es una opcion, en biceps haces cuatro ejercicios de cuatro series es demasiado para mi opinion quita uno y las series las haces de tres y quita o bien el biceps alterno y mete un curl martillo o un curl barra con agarre invertido para trabajar el braqueal que es lo que te empujara el biceps acia afuera, en triceps mas de lo mismo metes 4 ejercicios de cuatro series quita uno yo quitaria las patadas, y los demas los dejaria en 3 series, no los quemes, y trata de hacer repeticiones maximas de 8 con bastante peso, bueno que te siga corrigiendo otro forero aver que opina que 2 cerebros piensan mas que uno
 
ah se me olvidaba en hombros, porque motivos haces tantos press? con el trasnuca o el arnold tienes de sobra, mete unas elevaciones laterales, unas frontales y unos encogimientos y un remito al menton, los trapecios no los trabajas segun tu tabla. y es para mi uno de los musculos que mas merece la pena trabajarlos puesto es uno de los que mas se ve a nivel estetico, trabaja trapecios siempre
 
ronaldinho_forever dijo:
ah se me olvidaba en hombros, porque motivos haces tantos press? con el trasnuca o el arnold tienes de sobra, mete unas elevaciones laterales, unas frontales y unos encogimientos y un remito al menton, los trapecios no los trabajas segun tu tabla. y es para mi uno de los musculos que mas merece la pena trabajarlos puesto es uno de los que mas se ve a nivel estetico, trabaja trapecios siempre
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RUTINA DE ENTRENO

-DIA 1 ( espalda )

------------Jalon tras nuca; 1x12 2x10 3x8 4x6
---------------------Pesos; 85kg 90kg 95kg 100kg

----------------Dominadas: 1x15 2x12 3x10 4x8
---------------------Pesos; ---- 10kg 15kg 15kg

-------------Jalon al pecho; 1x12 2x10 3x10 4x8
----------------------Peso; 70kg 75kg 80kg 85kg

--------------Remo gironda; 1x12 2x10 3x10 4x8
---------------------Pesos; 65kg 70kg 75kg 80kg

-----------Remo con barra; 1x12 2x12 3x12
---------------------Peso; 50kg 50kg 50kg

-DIA 2 (pecho)

-Press de banca con mancuernas; 1x12 2x10 3x8 4x6
---------------------------Peso; 35kg 37,5kg 40kg 45kg ( pesos por mancuerna)

--------Press inclinado con barra; 1x12 2x10 3x8 4x6
---------------------------Peso; 50kg 60kg 65kg 70kg

-------Press declinado con barra; 1x15 2x12 3x10 4x8
---------------------------Peso; 40kg 50kg 60kg 65kg

---------------Cruces de poleas; 1x15 2x15 3x15
--------------------------Pesos; 15kg 15kg 15kg

-DIA 3 (pierna + abdominales )

----------------------Sentadilla; 1x12 2x10 3x8 4x6
---------------------------Peso; 60kg 65kg 70kg 75kg

---------------------------Split; 1x15 2x12 3x10 4x8
---------------------------Peso; 20kg 30kg 35kg 40kg

-----------------Prensa átletica: 1x12 2x10 3x8 4x6
--------------------------Peso ; 100kg 120kg 140kg 160kg

--------------------Extensiones; 1x12 2x12 3x12 4x12
---------------------------Peso; 30kg 35kg 35kg 40kg ( con cada pierna por separado)

----------------Femoral sentado; 1x12 2x12 3x12 4x12
---------------------------Peso; 40kg 45kg 50kg 50kg


ABDOMINALES;

------Encogimientos en maquina; 1x20 2x20 3x20 4x20
--------------------------Peso; 35kg 35kg 35kg 35kg

---Elevación de piernas en tabla; x4 al fallo!!

----------Concentrado en polea; 1x20 2x20 3x20 4x20
--------------------------Peso; 35kg 35kg 40kg 40kg

-------------Oblicuo con pesas; 1x20 2x20 3x20 4x20
--------------------------Peso; 15kg 15kg 15kg 15kg

-DIA 4 ( hombro)

----------------Press tras nuca; 1x12 2x10 3x8 4x6
--------------------------Peso; 40kg 50kg 60kg 65kg

-----------Press militar sentado; 1x12 2x10 3x8 4x6
-------------------------Pesos; 40 kg 50kg 55kg 60kg

-----------Elevaciones laterales; 1x12 2x10 3x8 4x6
-------------------------Pesos;

-----------------Pajaro sentado; 1x15 2x12 3x10 4x8
--------------------------Pesos; 10kg 12kg 15kg 17,5kg

--------------Pajaro en maquina; 1x15 2x12 3x10
--------------------------Pesos; 30kg 30kg 30kg

-DIA 5 ( biceps triceps )

------------------Curl con barra; 1x12 2x10 3x8 4x6
--------------------------Pesos; 30kg 35kg 40kg 42kg

-------Curl Scott con mancuerna; 1x12 2x10 3x8 4x6
--------------------------Pesos; 15kg 17,5kg 20kg 22kg ( cada mancuerna)

-------------Dominadas al biceps; 1x12 2x10 3x8 4x8
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---------------Frances con barra; 1x12 2x10 3x8 4x6
---------------------------Pesos: 25kg 30kg 32kg 35kg

------------------Tiron en polea; 1x15 2x12 3x10 4x8
---------------------------Pesos; 20kg 25kg 30kg 35kg

----------------- Fondos cerrado; 1x10 2x10 3x8 4x8
---------------------------.Peso; 20kg 20kg 20kg 20kg



Listo corregido ,dame tu opinión ronaldinho_forever, he cambiado uno de los press en hombro por uno de los ejercicios que me has propuesto , en biceps y triceps he reducido a 3 ejercicios, la idea de bajar a 3 series los ejercicios de biceps y de triceps antes entrenaba asi pero salia con los musculos poco cansados no me daba sensación de haber dado todo .El tema de la espalda, el jalon al pecho me sobra pero esque ya hago dos remos ( gironda y con peso muerto) ... cambio el jalon al pecho por un gironda con agarre abierto ?



Un saludo
 
en biceps siges sin meter el curl martillo o el agarre inverso por lo tanto no trabajas el braqueal, si en tres series no notabas el musculo cansado es porque no le metias peso o no acias la tecnica adecuada o bien te balanceas con la espalda como hace la gran malloria, tu trata de elevar el peso con el biceps veras como lo notas, en hombros sigo viendo que no trabajas el trapecio me puedes decir el porque?? lo tienes mui desarrollado que no te hace falta o cual es el motivo?en espalda quita un jalon como te dije y mete el remo sentado si esa es la tabla modificada en espalda haces 5 ejercicios siges manteniendo los 2 jalones y las dominadas, quita un jalon y mete el remo sentado que trabaja bastante la espalda baja y media,un saludo
 

-Pues lo del trapecio esque lo tengo muy marcado y no me gusta en exceso esteticamente.

-Ok lo del biceps tienes razón, hare branquial con barra agarre invertido, como 4º

-Lo de el musculo poco cansado,yo creo que es cuestión de meter mas peso desde el principio , lo de la tecnica la verdad que intento cuidarla mucho y hago los movimientos muy liniales y sin tirar de la espalda.

-Y lo dicho cambiare jalon al pecho por remo sentado.


Gracias, ire poniendo mis avances ,para seguir corrigiendo cosas...!!
 
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