Diario(Entrenamiento y Progression) xXxOscarxXx

xXxOscarxXx

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Banned
Ok aqui comienza todo soy de pais Mexico, estado Coahuila, Ciudad Acuña.
me encontre con esta pagina por eso de enero y yo keria comensar a hacer pesas y ganar peso haci q me motivo mucho pero solo a eso llego hasta ya unos 3 meses de aqui Junio cuando de verdad decidi hacer el gym de una forma real y no solo de una forma incostante q solo duraba varios meses (1-2) hiendo continuamente y luego fallando hasta dejarlo, mi padre es Bariatra(Nutriologo-Medico).

-Mis respectivas medidas cuando comenze hace 3 meses el gym-
Peso= 67kg
Estatura= 1.78cm
Bicep= ???
Pecho= ???
Cintura= ???

*Conocimiento de Nutricion por investigacion y por platicas con un especialista(padre)
*Conocimiento de Rutinas por investigacion en internet y algo de experiencia durante los ultimos 3 anos de mi vida que fui incostante en el gym
*-Rason por la q pesaba tan poco- por la convinacion de una amibitis cronica(enfermedad de los intestinos) con el rompimiento de una relacion de 2 años de duracion.

Estas fotos fueron tomadas entre noviembre 06 y febrero 07

levantando un arbol
Flaco #1.JPG
lo mismo
Flaco #2.JPG
tomando
Flaco #3.JPG
tomando
Flaco #4.JPG
 
Última edición:
31/07/07

Bueno,
ahora pondre un poco de lo adquirido en estos ultimos 3 meses de GYM y la batalla continua con el ACERO y el poder que solo CROM nos puede dar para que lo podamos levantar,

-En los primeros 2 meses comenze una Dieta y Rutina para Aumentar de peso, comiendo minimo 3 veces al dia pero normalmente de 4-6 comidas diarias aumente de 67kg a 86kg.
-Continuando con la misma rutina para masa pero ahora con una dieta un poco mas balanceada pase de 86kg a 79.5kg actuales (todavia no verifico el % de grasa pero si sigue siendo muy alto).
-No es una etapa de Definicion por completo es solo una etapa para kitarme los kilos de grasa mas facil y ahora volvere a comenzar otra etapa de aumento pero ahora va a ir de paso en paso para no ganar tanta grasa, esto lo ago para no batallar tanto al querer kitarme la grasa cuando lo desee y haci tmb le doy a mi metabolismo golpes para q no se acostumbre a nada

bueno basta de palabras tengo q poner unas fotos estas son actuales de de hace 1 semana aproximadamente y las de la espalda de hace 2 dias.
([TODAVIA NO TRABAJO LAS PIERNAS MUCHO Y POR EL MOMENTO NO ME EH TOMADO FOTOS])

yo #1.JPG


yo #2.JPG


yo #3.JPG


yo#4.JPG


Eso es por el momento aqui pondre una de como me veo con ropa ahora

yo #5.JPG
 
Lunes

Este lunes comenze con press de banca con los siguientes pesos(esto es lo q le pongo a cada lado y X# significa cuantas reps son[entonces si digo 25x20 es q es la barra olympica mas 25 libras de cada lado = 95lbs]) de 1 minuto y medio a 3 minutos de descanso entre cada serie y 5 minutos entre cada ejercicio


Press de banca
25x14
35x12
45x10
55x8 -25x?? (esto significa q en cuanto acabo una serie con peso grande bajo los pesos y tan rapido como pueda ago con el peso inicial tantas como sean posibles)


Press de Banca Inclinado
15x14
25x12
35x10
45x8 - 15x??


Press de Banca Declinado
25x14
35x12
45x10
55x8 - 25x??


Cables
20x18
40x14
60x10
80x6 - 20x??


ahy concluye pecho lunes sigue bicep Lunes

comienzo con la barra Z de 25lbs en el predicador despues parado, despues con mancuernas parado y acabo con martillo parado

Predicador
20x18
25x12
35x10
45x8 - 25x??

Curl de barra Z(parado)
15x12
25x10
35x8
45x6 - 25x??

Mancuernas
20x10
30x8
40x6
45x4 - 20x??

Martillo con Mancuernas
20x12
30x8
40x6
50x4 - 20x??

aqui concluye todo el dia de Lunes y ago unos 5 min de abdomen solo para no ser una bola
 
Martes

Hola,
Bueno es Martes ya voy para el gymnasio pondre aqui la rutina q eh estado llevando y lo q tengo q hacer el dia de hoy para espalda y tricep.

porfavor comenten kiero saber si ago algo mal o algo bien y que sugieren que deveria de cambiar en dado caso de q aga algo malo, tambien quiero hacer saber que esta rutina la tendre que modificar un poco para la proxima semana por q ya llevo 1 mes con ella y suelo cambiarla cada mes para variedad normalmente solo cambio durante cada semana el orden de los ejercicios pero cada mes cambio de ejercicios con variantes pequenas.

Espalda.

Jalon invertido con polea (maxima extension)
80x14
100x12
120x10
140x8
150x6 - 100x??

Jalon con barra V
80x14
100x12
120x10
140x8
160x6 - 100x??

Dominadas
1x8
1x8
1x8-6
1x8-4
1x8-4

Remo inclinado con barra(olimpica)
25x12
35x10
45x8
50x6
55x4 - 25x??

Peso Muerto(Olimpica)
25x12
45x10
70x8
90x6
115x4
125x2 (133kgx2) =)


Triceps

Jalones con polea barra V
40x18
60x16
80x14
100x12
120x10
140x8 60x??

Jalones con polea en barra Z (agarre invertido)
60x12
70x10
80x8
90x6
100x4
120x4 - 60x??

Press de banca agarre cerrado
25x18
35x14
45x10
55x6
65x2 - 25x??

Extensiones (2 manos 1 mancuerna por atras de la cabeza) sentado
30x12
40x10
50x8
60x6
70x4 - 30x??

Fondo entre bancos
1x12
10x12
25x12
35x12
45x12 - 1x??

y ese es el dia de el martes con al final 5 minutos de abdomen light
 
haces 5 ejercicios de espalda y 5 de triceps

lo veo mucho

podrias hacer una semana 5 de espalda y uno o dos de triceps(semana fuerte de espalda) y la siguiente 1 o 2 de espalda y 5 de triceps para no sobre entrenarte

aver si Catulo se pasa por aqui que el hace algo como lo que te dije

saludos
 
house dijo:
haces 5 ejercicios de espalda y 5 de triceps

lo veo mucho

podrias hacer una semana 5 de espalda y uno o dos de triceps(semana fuerte de espalda) y la siguiente 1 o 2 de espalda y 5 de triceps para no sobre entrenarte

aver si Catulo se pasa por aqui que el hace algo como lo que te dije

saludos
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ok muchas grasias entonces esta sera talvez la ultima semana de esta rutina haci q la proxima pondre en practica todo lo que me digan grasias por la ayuda
 
Buenas Oscar, mas que en los ejercicios fijate en el total de series que hagas.
Es decir para musculos grandes si los entrenas una vez a la semana puedes hacer hasta 20 series si quieres,aunque con unas 15/16 deberian llegarte sobre todo si empiezas. Esas series repartelas en los ejercicios que quieras, si haces 4 ejercicios 4 series por cada uno, si son 5 ejercicios 3 series por cada uno por ejemplo.
Para músculos pequeños entre 8/ 12 series
 
Por dios! no habia leido que eran libras... __meparto_




Sobre tu rutina.. tambien veo un par de ejercicios innecesarios... tal vez quitaria un ejercicio por grupo muscular
 
house dijo:
puedes postear más o menos la dieta que sigues?
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mmm Ok.
hoy decidi hacerles caso y siento q no trabaje mucho como q tenia la nesesidad de hacer mas de 2 ejercicios de tricep solo deje los esenciales haci q cambiare lo q hize espalda continuo igual.

Tricep

Jalones en Polea con Barra V
60x18
80x16
100x14
120x12
140x10
160x8 - 60x??(10)

Press Militar con polea parado con barra V
60X12
80x10
100x8
120x6
140x4 - 60x??(12)

y luego abdomen

------------------------------------------
ok mi dieta en estos momentos es muy sencilla
#1 comida
-8 huevos (2 llemas - 8 claras)
-2 salchichas
-2 jamones(rebanadas)
-un poco de tocino
-Cebolla
-tomate
-chile
-una barra de granola
-4 rebanadas de pan integral(light)
-un vaso grande de agua

#2merienda(despues de 3 horas de el almuerzo)
-1 serving de Optimum 100% whey protein con leche deslactosada y extra proteina
-una barra de algun cereal

#3 Comida(2 horas despues de la merienda)
-2 Bisteks o 2 pechugas a la parrilla (aprox 300-400gr)
-Mucha ensalada tomate, lechuga, cebolla, y adereso light (que sinico)
-un vaso grande de agua

#4 Merienda(3 horas despues de comer y 1 hora antes de entrenar)
-1 serving de Optimum 100% whey protein con leche deslactosada y extra proteina
-una barra de algun cereal

#5 Merienda ( 3 horas despues de merienda #4 y justo al acabar de entrenar)
-1 serving de Optimum 100% whey protein con leche deslactosada y extra proteina
-una barra de algun cereal

dormir si tengo q estar mas tiempo despierto tengo cena q seria

#6 Cena (2 horas despues de Merienda #5 y minimo 1 hora antes de dormir)
-2 llemas de huevo con 4 claras de huevo
-1 salchicha
-1 jamon
-chile
-tomate
-cebolla
-2 rebanadas de pan integral(light)
-vaso de leche alta en proteina y deslactosada , al 2%

tiene un poco de variables pero mis desayunos y cenas casi siempre son haci la comida mmm avecez varia pero trato de mantenerla haci solo estoy tratando de consumir 2gr-3gr de proteina por cada kilogramo q tengo y carbohidratos solo los nesesarios que optengo del pan integral, leche y verduras y barras de granola y haci (aproximadamente entre 4-6gr de carbohidratos diarios por cada kilogramo)

tambien olvide poner mi peso actual y medidas
Peso-79.5kg
Bicep= 35-38
Pecho= 90-92
cintura= 89-85
 
Última edición:
Catulo dijo:
Por dios! no habia leido que eran libras... __meparto_




Sobre tu rutina.. tambien veo un par de ejercicios innecesarios... tal vez quitaria un ejercicio por grupo muscular
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si trabajo en libras por q me da flojera convertirlo pero pues no es muy dificil para ustedes ya deben de ser expertos

si en press de banca dice q le pongo 25x?? es q la barra olimpica tiene 25lbs de cada lado y eso da un total de 95lbs y 95lbs es aproximadamente 43kg y haci consecutivamente no ago muchos pesos mi maximo en este momento en press de banca es 80x1 q en kilos es 93kg, tambien cabe resaltar q no ago los ejercicios de pecho tan cerrado como todos ya q tengo unos brasos muy largos haci q la agarro con mi dedo pulgar de la parte en la q indica q pongas el menique y no las ago con extension maxima de echo casi nada ago a extension maxima para no danar mis coyonturas solo los ejercicios q son de jalar no los de detener peso ya que al blokear los codos , rodillas solo te lastimas. :) perdon por no cargar tanto jajaja pero no kiero lastimarme ya eh sufrido de varias lesiones
 
una Rutina para aumentar pesos

Me gustaria que alguien me echara la mano para poder subir mi Max en press de banca me gustaria poder levantar 100kg minimo en unos 2 meses o 3 segun sea nesesario si me pueden dar idea de como meter los ejercicios de pecho para ganar fuerza estaria muy bien:)__quiet__ por q todos con los q entreno suelen __pesas__ levantar eso en series y yo aun no puedo llegarles a eso y si me molesta mucho el tener q estar cambiando tanto de pesas entre una serie mia y una de mi companero de rutina.
 
Catulo dijo:
Por dios! no habia leido que eran libras... __meparto_




Sobre tu rutina.. tambien veo un par de ejercicios innecesarios... tal vez quitaria un ejercicio por grupo muscular
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Estoy contigo, casi me caigo al suelo del susto, jajaja. Y como los demás, muchos ejercicios.
 
ivancac dijo:
Estoy contigo, casi me caigo al suelo del susto, jajaja. Y como los demás, muchos ejercicios.
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creo q sera mejor q de ahora en adelante hable en cuanto peso total ago en cada ejercicio y tratar de hacerlo todo en kg para q no se les dificulte es q aca en los gymnasios a los q voy todo es libras nadamas
 
para una rutina de fuerza no pases de 8 repeticiones

algo asi:

2x12(poco peso, para calentar) 3x8

aunque no sabría decirte bien, ya que nunca he llegado a hacer una rutina de fuerza, yo aria 2x12 3x5

saludos
 
house dijo:
para una rutina de fuerza no pases de 8 repeticiones

algo asi:

2x12(poco peso, para calentar) 3x8

aunque no sabría decirte bien, ya que nunca he llegado a hacer una rutina de fuerza, yo aria 2x12 3x5

saludos
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durante talvez el primer mes segui una rutina en la q hacia 4x16 de casi todos los ejercicios y despues al segundo mes cambie a 4x5-6 y ahora estoy con la de desendente con aumento de peso 14-12-10-8-6 pero las primeras 2 casi nunca las siento ya que cargo aprox entre 30-45% de el peso que puedo y mas que todo las uso de precalentamiento y al final para conseguir una congestion mas grande ago una serie ya sea con el 30-45%hasta llegar a fallo en cada ejercicio que ago esactamente al acabar con la ultima serie de carga q ago.

si alguien me puede describir para que sirve esa rutina porfavor seria un alivio me a servido bien pero creo q ya ahy q cambiarla ya q no me gusta quedarme con nada mas de 1 mes
 
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