Diario Emil Crixus

Emiliano Pech

Emiliano Pech

New member
Peso: 55.5 kg

Estatura: 1.61 cm

Dieta:
60% Carbs
25% Lipidos
15% Proteina

Suplementos:
Pre: NO Xplode
Durante: Volumaize

Rutina:
llevó aproximadamente 7 semanas

Lunes - Pecho:
-Press de banca horizontal*
-Press Inclinado con barra
-Flys Inclinado
-Cristos banca horizontal
-Pull over

Martes - Espalda:
-Jalón nuca polea
-Jalón al frente polea
-Remo con polea
-Remo horizontal una mano
-PM

Miercoles - Hombro:
-Press militar barra
-Press con mancuerna
-Press Smith
-Laterales con mancuerna
-Frontales con mancuerna

Jueves - Bícep: (he cambiado ejercicios por molestias en el antebrazo)
-Curl alternado con mancuerna
-Curl concentrado con mancuerna
-Curl en banco scott
-Curl con agarre de martillo
-Curl barra Z (polea)

Viernes - Pierna:
-Sentadilla Libre
-Extensiones
-Leg Press
-Leg Curl
-Desplantes (zancadas)
-Gemelos

Sabado - Tricep:
-Press con mancuerna
-Press frances
-Extencion con mancuerna
-Extencion de polea
-Copa

Domingo - Descanso

*Esta semana cambié el press de banca, ahora lo hago al estilo powerlifting porque el estilo culturista me ha estado agotando el hombro. Y note una mejoria enorme con powerlifting!

*Corro un día a la semana, normalmente jueves o sabado. Unos 15 minutos

*Abdomen: 3 veces por semana

*Es mi segunda rutina de fuerza-hipertrofia. Y he tenido 18 semanas de un programa lineal

Llevó aproximadamente 10 meses entrenado aunque empecé a ir al gym a los 13 por Taekwondo pero solo era para ganar un poco de fuerza en piernas. Hice como 6 meses y lo dejé. Regresé a los 16 y estuve entrenando un año y medio. Me enfermé y perdí unos 10 kg. me quedé en unos 48 kg y ahora peso 55.5 kg. Mi unico problemilla fue que descuide un poco la dieta y he perdido grasa, solo tengo aprox 9% de grasa. Y de músculo he aumentado como 9-10 kg. Por cierto soy de Mexico y estudió Nutricion _tragar_
 
gracias por la bienvenida!

Ayer no pude escribir asi que actualicemos...

Lunes - Pecho:
Bench Press (powerlifting): 60 kg (semana pasada 50)
Press Inclinado: 64 (semana pasada 64)
Flys mancuerna: 30 c/u (semana pasada 27)
Cristos: 20 (semana pasada 16)
Pull over: 33 (sem pasada 30)

Martes - Espalda
-Jalón nuca polea: 55 kg (sem pasada 50)
-Jalón al frente polea: 62 (sem pasada 60)
-Remo con polea: 65 (sem pasada 60)
-Remo horizontal una mano: 30 c/u (sem pasada 26)
-PM: 80 (sem pasada 70)

*Lunes cambie mis ejercicios de abdomen, uff que bien se siente ese dolorcito
*Excelente el cambio a powerlifting, una notable mejora en pecho

Train Hard, Think Big!_guerra_
 
Miercoles - Hombro

*Corrí 12 minutos antes de entrenar. Trote leve
un entrenamiento fuerte pero muy agotador.
casi las 3 a.m y no tengo sueño _mmmmm_

-press militar barra: 60 kg (sem pasada 56)
-Press mancuerna: 28 c/u (sem pasada 26)
-press smith: 50 kg (sem pasada 46)
-frontales con mancuerna: 20 c/u (sem pasada 18)
-laterales con mancuerna: 16 c/u (sem pasada 14)

No termine todos los ejercicios de abdomen. Estaba muy cansado
Mañana será un día pesado, pero es mi favorito. Leg Workout!
 
Jueves - Pierna

-sentadilla libre: 144 kg (sem pasada 140)
-leg extension: #10 + 11 kg (sem pasada #10 + 8kg)
-leg press (90°): 276 kg (sem pasada: 265)
-femoral acostado: 60 kg (sem pasada: 54)
-desplantes c/barra avanzando: 76 kg (sem pasada 76)
-gemelos: 1X6, 1x8, 1x10, 1x12, empiezo con el máximo peso posible
3x12 en tres posiciones de los pies (puntas al frente, hacia afuera y hacia dentro)

excelente entrenamiento! vamos mejorando
el unico detalle fue q en la sentadilla no estaba muy concentrado en las 2 primeras series pero si se pudo

hoy cumplo 22 años pero no podemos faltar al gym! a destrozar esos bicep q tanto trabajo me cuesta!
 
wenas compañero, primero q nada Bienvenido!, la verdad muy buenos pesos manejas!, sobre todo sentadilla! ... pesas 55kg y levantas 144kg!!! increible. Voy a tratar de seguir tus entrenos ya que los veo interesantes :). solamente tengo una duda, no es mucho volumen el entreno? o a lo mejor no, igual soy un poco novato en este mundo fitness jeje, pero veo q te da resultado, sigue asi! seguro seguiras progresando! .
Mucha suerte y Saludos!

PD: Feliz cumple! :D
 
beatbox dijo:
wenas compañero, primero q nada Bienvenido!, la verdad muy buenos pesos manejas!, sobre todo sentadilla! ... pesas 55kg y levantas 144kg!!! increible. Voy a tratar de seguir tus entrenos ya que los veo interesantes :). solamente tengo una duda, no es mucho volumen el entreno? o a lo mejor no, igual soy un poco novato en este mundo fitness jeje, pero veo q te da resultado, sigue asi! seguro seguiras progresando! .
Mucha suerte y Saludos!

PD: Feliz cumple! :D
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gracias por la bienvenida! si trato de destruir mis piernas porq la espalda la desarrollo muy rapido y si no me pongo las pilas me veré asimétrico jaja... pues verás mi rutina me la hace un amigo q es coach y nutriologo, básicamente son 5 ejercicios al día y solo trabajo un músculo por día, la verdad no la siento muy pesada, aunque pues el trabajar fuerza-hipertrofia si t deja molido, sientes mucha tension en la parte del trapecio y sinceramente no es muy recomendable entrenar siempre de esta manera, t arriesgas a lesiones, contracturas, etc.. esta rutina tarda unos 2 o 3 meses, comienzas a estancarte, descansas unas 3 semanas del gym y debes cambiar... normalmente mi siguiente etapa es un plan lineal de 18 semanas donde ya es un trabajo mas completo (hipertrofia, resistencia, fuerza, poder) pero obvio no creces tan rápido comparado con mi rutina actual.

PD: visita consfit.jimdo.com es un espacio creado por mi coach y poco a poco irá actualizando con info sobre entrenamiento y nutricion!_tragar_
 
Bueno no he actualizado! Ando de vacaciones pero entrené en el gym del hotel! Apenas regrese a actualizar los ultimos entrenamientos! Jueves entrenamos piernas! Orgulloso del entrenamiento! Sentadilla libre: 140 + barra!
 
vamos actualizando...

24 julio - Pecho

-Press horizontal (powerlifting): 70 kg
-Press inclinado: 66 kg
-Flys inclinado: 32 kg c/u
-cristos: 20 kg c/u
-pull over: 35 kg


25 julio - espalda:
-entrené con pesos ligeros (pensando en la competencia) porque es un músculo que desarrollo bastante bien y debemos procurar la proporción.
-el único ejercicio pesado fue PM: 82 kg

26 julio - hombro:
El miércoles me sentía mal, mi alergía (sinusitis) me tenía congestionada la nariz! no pude entrenar al 100%, mis pesos bajaron un poco con respecto a la semana pasada, el único que pude hacer fuerte fue el Press Militar: 64 kg

27 julio - Pierna:
Ya teniendo en mente la competencia estaba motivado para hacer el último entrenamiento de pierna con bastante peso. De hecho entrené en otro gym...

-Sentadilla Libre: 140 kg + barra (esto ha sido mi mayor logro! es mi entrenamiento favorito)
-Leg Extension: No se cuanto peso integrado tenía la maquina pero era todo más 2 mancuerna de 12 kg cada una
-Leg Press (45°): 320 kg
-Femoral: Igual, la maquina era de peso integrado pero habrán sido unos 50 kg (falta desarrollar fuerza en los femorales)
-Desplantes o zancadas (smith): 100 kg
-Gemelos (donkey calf raise): 4 series descendentes: 1x15, 1x12, 1x10 y 1x8.

Viernes 28 salí de viaje... entrené en el hotel el sábado (bicep y tricep) un entrenamiento rápido, básicamente 1 ejercicio con mucho peso por músculo, de 4 series negativas. Y 3 biseries por músculo (poco peso)
 
Bueno el Miércoles 3 de agosto regrese de vacaciones (merecidas). Siempre he preferido entrenar que descansar pero sinceramente ya era necesario...
las 2 últimas semanas de entrenamiento antes de salir sufría de insomnio y los últimos 3 días me despertaba en la madrugada y me daba mucho trabajo volver a coger sueño... me imagino que es el impacto al SN por la carga de entrenamiento.
Pero bueno, me sentí motivado para competir en el Mr Playa aquí en Yucatán, México. el evento será el domingo 14 de agosto y he cambiado mi rutina a ejercicios de fuerza, resistencia y tonificación sin peso (sólo mi peso corporal), basicamente hago de 15 a 20 minutos y luego entreno con poco peso en el gym (biseries, triseries, algunos ejercicios de manera piramidal etc) con 1:30 min d descanso entre series. Vamos cuidando la dieta para tratar de llegar lo más definido. Se q es una competencia muy fuerte porq no uso ningun tipo de esteroide anabolizante y apenas cumpliré un año entrenando pero se que he hecho un buen trabajo en el gym. Por cierto en los últimos 15 días del entrenamiento de fuerza-hipertrofia aumente 3 kg, no puedo asegurar q sea solo musculo porque no he ido al InBody.

Hoy Lunes estoy a 6 días del evento y es la etapa final para definir lo más posible! No creo escribir durante estos días pero el domingo contaré como me fue!
Saludos! _coti_
 
Veo buenos entrenos compañero! sobre todo ese militar muy bueno!, por cierto mucha suerte en la competencia!
Saludos bro!
 
bueno pues vamos actualizando.... hemos regresado a entrenar luego de 15 días de descando... he cambiado un poco el sistema de entrenamiento. mi entrenador cambio el programa para trabajar un mes (aprox) resistencia. ayer lunes fue mi primer entrenamiento y uff... quedé muerto. Esta semana estoy realizando pruebas para sacar mi promedio de repeticiones. Así esta mas o menos la rutina el lunes:

Lunes: Pecho y Espalda
-bench press declinado con mancuernas
-jalón polea nuca
-flys
-jalón polea al frente
-bench press con mancuerna en banco plano
-hiperextensiones

esta semana de pruebas tengo 10 segundos por ejercicio para hacer las repeticiones que pueda. Es un circuito (los 6 ejercicios son una serie). debo hacer 4 series descansando 1:30 min entre series. cada semana buscaré aumentar mis repeticiones. El primer día acabe muerto _violento_, de hecho solo hice 3 series. Y antes de entrenar son 15 min de cardio, 10 min de estiramiento y al terminar otros 10 min de cardio para promover la beta-oxidación de acidos grasos. básicamente es una rutina resistencia-definición aunque si cambiamos el no aumentar repeticiones y aumentar el peso semanal se puede lograr una mayor hipertrofia.


Martes: bícep-hombro

-press con mancuerna
-curl de bicep con mancuerna
-press militar con barra
-curl en banco scott
-press arnold
-curl bicep con mancuerna agarre martillo

mejoré! jaja hoy si pude terminar las 4 series y 8 min de cardio al final!
hoy fueron 8 min saltando cuerda, 5 min en bicicleta (estatica) y al final los 8 minutos fueron en escaladora
 
No he tenido mucho tiempo para actualizar mi diario pero pondré los días q m faltaron...

Miercoles - Pierna y tricep
-sentadilla libre
-press barra Z
-Leg extension
-Press francés
-leg press
-extension con mancuerna

Jueves - descanso

Viernes - Femorales, pantorrilla y abdomen
-leg curl
-codos - rodillas (abdomen)
-PM con mancuerna
-oblicuos (colgado)
-desplantes con mancuerna
-crunch en banca
-pantorrilla (prensa)

Sabado - Auxiliares de pierna y abdomen
-Sentadilla V o abierta
-Oblicuos con manuerna
-Aductores
-crunch (levantamiento piernas en aparato para fondos)
-Pantorrilla (3 posiciones)
-Aperturas de pierna (abdomen en aparato para fondos)

Durante 2 semanas mantuve el promedio de repeticiones de las pruebas, las 2 siguientes aumente a 3 resp mas. Esta semana aumente unos kilitos por ejercicio pero bajando las resps a las de prueba. LA siguiente semana tratare de volver a aumentar las 3 reps.
Saludos!
Train Hard, Thing Big.... "muchos empiezan deseando mucho, pero pocos merecen la gloria" by Max Spartacus

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Hola Emiliano Pech,

Buenos pesos en hombro te destacas en el militar y en la sentadilla dignos de admirar esos kg quisiera ver fotos tuyas para ver como te preparas para la competencia que dices :p

Saludos.
 
Abram-GYM dijo:
Hola Emiliano Pech,

Buenos pesos en hombro te destacas en el militar y en la sentadilla dignos de admirar esos kg quisiera ver fotos tuyas para ver como te preparas para la competencia que dices :p

Saludos.
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la foto q acabo de poner en mi avatar es la de los últimos días d la competencia: la de la izquierda es unas horas despues y la de la derecha es una noche antes. y pues tengo unas mas d la competencia pero no se como subirlas con enlaces jeje apenas sepa como lo hare. saludos
 
Me aleje por un tiempo ya que tenía planes de abrir un gym... y lo he logrado! Se llama Ludus Gym. Ahora me encuentro leyendo porque una meta es poder certificarme en la NSCA, es mi último año para ser Nutriologo y con planes a largo plazo para competir. He tenido diferentes etapas de entrenamiento llevo ya 2 años doblando fierros. He logrado subir unos 12 kilos aunque ahora por mi horario he descuidado mucho la dieta (además que las fiestas me han distraido bastante). Ahora ando en mis últimas semanas de entrenamiento con un plan que desarrollé con la experiencia que he ganado con mi coach y de acuerdo a las etapas donde noté más resultados. Mi ultima etapa:
Lunes - Biceps y Triceps (por mi horario trato de entrenarlos en un solo dia)
-Curl Barra Olimpica (alterno con barra Z por una lesion que tuve en el tunel del carpio y no crear molestias)
-Curl alternado mancuerna
-Curl en predicador barra Z
-Skulls a una mano
-Polea baja (lo alterno con Curl agarre martillo una vez por semana)
TRICEPS:
-Press Barra Z agarre cerrado
-Fondos con peso
-Extension de mancuerna sobre nuca
-Extension de polea (lo alterno una semana con cuerda y otra con agarre invertido)

MARTES: DESCANSO POR MI HORARIO

MIERCOLES - PIERNAS
-2 series de calentamiento con extension de pierna
-Leg Press (1 o 2 series de calentamiento): aqui no uso RM´s aumento el peso y solo trato de mantener el numero de repeticiones de acuerdo a cada etapa
-Sentadilla Por detras (la alterno con sentadilla al frente)
-Desplantes c/barra avanzando (lo alterno con desplantes en maquina)
-Femorales acostado
-PM para femorales
*Dependiento mi estado fisico en el momento: Femorales de pie en maquina

JUEVES - PECHO *En los press de banca: alterno una semana con barra y otra con mancuerna
-Press en banco inclinado
-Flys o aperturas con mancuerna en banco inclinado
-Press banco plano
*Cristos (lo alterno con cruce de poleas)
*Press banco declinado (lo alterno con fondos en paralelas con peso)

VIERNES - ESPALDA
-Calentamiento con jalones de polea e hiperextensiones
-Domindas al frente con peso
-Remo con barra
-PM (espalda baja)
*jalon polea tras nuca (lo alterno con el agarre invertido, supinacion)
*Remo polea baja agarre cerrado (lo alterno con jalon en agarre cerrado)
*Termino con hiperextensiones solo con mi peso corporal (2 series de 12-15 reps)

SABADO - HOMBROS
-Press militar de pie con barra
-Press tras nuca con barra (lo alterno con press con mancuerna)
-Press tipo arnold
-Laterales con mancuerna
*Para la parte posterior del hombro inicié haciendo 1 biserie (no acostumbraba entrenar esta parte asi que decidi trabajar un poco de resistencia muscular antes de levantar más peso) de mancuerna en banco inclinado y elevacion de polea baja, ahora hago solo hago la elevaciones posteriores en banco inclindo
-Trapecio con barra Z (lo alterno con encogimiento de hombros con barra)

-Algo que me ha resultado es la rotación semanal de algunos ejercicios, das más variedad y a la vez no se vuelve tan monotona la rutina. Igual si un día me siento muy activo no respeto los RM´s y levanto un poco más (claro sin comprometer la tecnica)
-Este pequeño macro de 16 semanas esta mas o menos asi:
Primeras 4 semanas: Hipertrofia - 4 series, 8 repeticiones al 80% RM con 1-2 minutos de descanso
Siguientes 4: Resistencia - 4 series, 12-15 reps al 67% RM
Proximas 4: *Esta fue una fase de series progresivas ya que me han resultado bastante :
-El primer ejercicio primario eran 5 series, la primera para calentamiento:
1x20, 2x15, 3x10-12, 4x8, 5x6. de 2 a 3 minutos de descanso
Ultimas 4: Fuerza - 4 series, 6 repeticiones negativas al 90% RM con 3 minutos de descanso
*Igualmente si me siento "activo" trato de levantar un poco arriba del RM
Los gemelos los entreno (o al menos trato) 2 veces por semana y los abdominales 3 veces a la semana.

Esta es mi rutina, es la primera que desarrollo por mi solo, las demas eran hechas por mi coach.
La dieta no la estoy llevando de manera estricta pero "teoricamente" es:
DCI: 3000 kcal/día
Carbohidratos: 50%
Proteina: 25%
Lipidos: 25%
 
por lo que te dicen lo del volumen de entrenamiento , lo veo bueno ! ademas yo siempre entrene en forma de weider de alto volumen y me funciono , cada cuerpo es un mundo ! capaz que a vos lo que te funciona , a otro no .

saludos
 
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