Diario del Pequeño Hercules

Lixxer

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Bueno gente, he estado leyendo este foro por un año sin siqiera registarme. Lo he hecho y he decidido comenzar a publicar mis entrenamientos para poder recibir criticas constructivas y poder perfeccionar el mismo. Estoy en el gymnasio por 2 años, un año no fue tan prospero asique cuenta solo como 1 año que fue este que paso. Me presento, tengo 17 años, mido 1.80 peso 64.5 (se que es poco). Este año estuve llendo al gym 3 veces por semana y 2 veces natacion para cardio. Mi dieta no tengo, la cual tengo que formular ya encontre los posteos y todo. Lo que hago es cuidarme pero sin dieta osea, no comer fritos,chatarras etc.
Habia dejado el gym por 2 3 semanas por tema de estudio y las fietas . Arranque hoy devuelta con una rutina que diseñe yo nose si es la mejor por eso espero sus comentarios. Mi espectativa es lograr un incremento de peso muscular del 70-75 kg sin sumplementos y por supuesto los musculos bien definidos y marcados.
Como la rutina la diseñe yo, los nombres de algunos ejercicios no los sabia asique solo puse la explicacion. El orden tambien esta puesto segun cosas que lei y recomendaciones. Las repeticiones francamente nose cuantas hacer, las cambio constantemente segun lo cansado que este. Nose donde meter piernas. Sin mas preambulos mi rutina:

Lunes

-Abdominales

-Lumbares

-Pecho:
Pecho plano
Pecho inclinado
Apertura con mancuerna plano/iclinado
Mariposa
Dips (hasta fallo)
Flexiones de brazo

-Biceps:
Colgado
Scot sentando
Barra parado

Miercoles

-Abdominales

-Lumbares

-Hombro:
Militar
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Press hombro con mancuerna
Encogimientos con mancuerna

-Triceps:
Levantamiento con mancuerna agarre neutro
Con barra cuadrada
Tirones con maquina
Tirones con bolas

Viernes

-Abdominales

-Lumbares

-Espalda
Jalones al frente/a la nuca
Colgado
Remo bajo
Pull over con mancuerna
Jalones hacia arriba acostado con mancuerna 1 mano

-Biceps:
Colgado
Scot sentando
Barra parado

-Piernas
Camilla sentado
Prensa
Sentadillas
Pantorrillas (gemelos)


Esa seria mi rutina, corro los martes y jueves para cardio unos 15m como mucho. Desde ya muchas gracias.
 
Recopile mucha informacion y perfeccione mi rutina la cual empiezo mañana ya que no tiene grandes cambios que necesiten una semana de descarga.

Lunes
Abdominales

Lumbares

Pecho:
Pecho plano
Pecho inclinado
Apertura con mancuerna plano/iclinado idem
Dips (hasta fallo)

Pierna:
Elevaciones de talones
Elevaciones de talones sentado

Martes
Abdominales

Lumbares

Espalda:
Jalones al frente/a la nuca
Colgado
Remo bajo
Pull over con mancuerna
Encogimientos

Jueves:
Piernas
Camilla sentado
Prensa
Sentadillas
Pantorrillas (gemelos)
Pantorrillas parado



Viernes
Abdominales

Lumbares

Hombro:
Militar
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales

Biceps:
Colgado
Barra parado
Press Frances
Mancuerna martillo 3 x 10

Accesorios
Semana 1
Series: 2 x 10-12

Semana 2
Series: 3 x 8-10

Semana 3
Series: 4 x 6-8

Semana 4:
Series: 2 x 10-12
Con el peso utilizado en la semana 2

Semana 5:
Series: 3 x 8-10
Con el peso utilizado en la semana 3

Semana 6:
Series: 4 x 6-8
Con más peso que en la semana 5

Básicos
Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5


Como siempre, espero criticas . Muchas gracias
 
Bueno veo que te has armado una weider como la de pureta con las repeticiones de su progresión de cargas... Me parece bien...
Las abdominales y lumbares yo las haría después de las pesas...
 
Igual el peso es muy poco, los abs y lumbares los hago primero para calentar. Despues de 6 semanas haciendo esto que me recomendarian hacer? Ahora que me fijo como distribuyo el peso, osea como lo incremento, en que medida?
 
Última edición:
Para calentar después de varios estiramientos y movimientos de articulaciones durante unos 5 minutos, te coges una barra de 10 kg y haces:
- 10 sentadillas
- 10 Pesos muertos
- 10 press banca
- 10 curl biceps
- 10 press francés
- 10 press militar
- 10 curl supinos
- 10 remo barra...

Con buena técnica, no meneando la barra...
Con esto ya tienes calentamiento suficiente, y si todavía quieres más te haces series de aproximación...
Si ya estás cansado de tu rutina yo que tú probaba con la alta frecuencia. Una torso-pierna de Sebarc es ideal, y los resultados son muy buenos.
Sigo opinando lo mismo sobre abdominales, lumbares y cardio... siempre después del entreno de pesas..
Saludos
 
Vi tu cambio de marzo a septiembre y me parecio asombroso, como hiciste para marcar la zona baja que parece una V, se logra con abdominales? y los flotadores? yo no tengo grasa pero nose como hacer que esa zona no este floja.
 
eso se marcó haciendo cardio 60 minutos al día, 4 días semanales y siguiendo esta rutina de abdominales:
-4x25 crunches
-4x25 elevación de piernas
-4x25 crunches piernas elevadas
-4x25 encogimientos de oblicuos (por cada lado)
De todas maneras como ves no estubo muy bien trabajado ya que no marqué toda la zona abdominal..
 
Gracias por la rutina de abs, creo que voy a cambiar mi rutina. No me fue muy bien el gym. Es mucho peso tengo miedo que me haga mal ya que todavia no me desarrolle por completo por mi edad. Asique cambio a una rutina de fuerza primero , pero no llendo a los extremos como dice. Aqui esta:

Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10
Gemelo sentado 3x20

Miércoles:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Curl de barra para biceps 2x10
Press frances 2x10

Viernes:

Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Elevaciones laterales 3x10
Gemelo de pie: 3x15

Lo subrayado son las series efectivas, los 1x10, 1x6 y 1x3 es calentamiento.
* No estaría mal hacer superseries antagónicos de press banca con remo inclinado y militar con dominadas. Con descansos que para eso es rutina de fuerza.
* Semanas 1 a 4, fase de carga.
* Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)

Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)


PD. Es copy paste. Recuerdo que yo hago cardio 2 veces por semana 15 mins (corro)
 
Bueno hoy miercoles me confundi e hize la rutina del lunes xD. Igual esta es la semana de prueba para ver el peso y los RM de cada maquina. Fue bastante bien y creo haberlo echo bien. Los pesos todavia estan en duda ya que me cuesta sacar el 80% y 90% que segun mis calculos seria RM -2 y -1. Yo en la semana 4 tengo 105% 5x5 RM y en la semana 5 3x3 105% osea que redusco?
 
Hoy viernes estuvo bueno el entrenamiento , levante bastante. Sigo preocupado de levantar tanto a mi edad. Alfin llego el viernes estoy muy cansado. Sabado y domingo a descansar pero sin descuidar la dieta.
 
Estuve toda la semana con un dolor en el cuello. Estoy pensando que es por las sentadillas, ya que me duele en la zona donde pongo la barra. Igual le pongo una almoadilla para que no me duela tanto. Estare haciendo algo mal?
 
a mi me pasaba y lo mejor es no apoyarla en la base del cuello sino encima de los omóplatos. Haciendo la retracción escapular:
power-clean-back.jpg


sentadillas-posicion-barra.jpg



De esta manera, se acabaron los dolores ahí...
 
No actualizo el diario como deberia hacerlo lo se, pero me gusta hacerlo a mi manera y no escribir todos los dias sino me saturo y no lo hago mas.
Termine con la rutina de 5x5 de fuerza, creo que mejore un poco de fuerza. No pude terminar la ultima semana para sacar mi 110% ya que me pelie en la calle con un pibe y me lastime varios dedos que no podia ni cerrarlos. Asique tome una semana para recuperarme y ahora arranco el lunes primero de marzo con una rutina que me gustaria llamarla de volumen. Estoy considerando la opcion de comprar un sumplemento que seria el Whey Protein o proteina de suero de leche, pero todavia tengo discuciones con mi madre que dice que me va hacer mal y le pregunte al medico y solo empeoro las cosas diciendo que si me exedia en la dosis de proteinas me iva hacer mal a los riñones y causaria osteoporosis sin tener en cuenta que yo me hice una dieta calculando los gastos diarios de carbohidratos y proteinas. Pero al escuchar eso mi madre me lo prohibio por cierto tengo 17 años y ella dice que todavia me tengo que desarrollar para poder crecer en masa muscular que mucho el gym no me sirve. Nose pero hace 3 años que voy al gym de los cuales levantando peso enserio fue 1 y no tengo ningun cambio notable en el cuerpo. Bueno dejando tanto de hablar les dejo mi rutina que creo que voy a usar por unos 8 a 9 semanas para despues cambiar algun que otro ejercicio para que los musculos no se acostumbren. Opiniones, criticas constructivas son bienvenidas.

Dia 1
PECHO – BICEPS

Pecho:
- Pecho plano
- Pecho inclinado
- Mariposa

Biceps:
- Curl de bíceps con barra
- Curl de bíceps alternos con mancuerna en supinacion
- Curl de bíceps con polea

Dia 2
HOMBRO – PIERNAS

Hombro:
- Militar con rotacion de muñeca
- Elevaciones laterales con mancuerna
- Elevaciones frontales con mancuernas
- Encogimientos con mancuerna y rotacion de hombros

Piernas:
- Sentadillas
- Prensa
- Extension de piernas en maquina
- Extension de talon sentado en maquina

Dia 3
ESPALDA – TRICEPS

Espalda:
- Jalones a la nuca/pecho
- Remo bajo
- Dominadas en maquina

Triceps:
- Extension de triceps en polea alta
- Press frances con barra
- Dips entre dos bancos

Trabajaria los musculos grandes 4 series de 8 repeticiones pero al maximo de mi fuerza, osea que me cueste pero que pueda realizar 8 repeticiones correctas.
Otra cosa que tambien estoy considerando es el Peso Muerto, que el que trabaja en el gymnasio no me quiere enseñar por que dice que hace mal a los riñones es verdad? Lei que es muy bueno para la espalda y para generar fuerza.
 
Dieta

Calorias totales 2600-2800
De los cuales:

512 kcal - 128gr de proteinas
720 kcal – 80gr de grasa
1460 kcal – 365gr de carbohidratos
---------------------------------------> Total Diario
Peso Inicial : 64,8 - 65kg
Altura: 1.80


Comida 1 (Desayuno)
- Vaso de naranja
- 100gr de avena mezclado con:
- 300ml de leche con cacao y miel
- Proteina
- Tostada con mermelada pan de centeno

Comida 2
- 2 barras de cereal
- Frutas secas
- Pieza de fruta

Comida 3 (Almuerzo)
- Carne o pollo o pescado
- 100gr de arroz blanco con aceite de oliva
- Ensalda o verduras

Comida 4 (Pre entreno)
- Pieza de fruta
- 100gr de avena mezclado con:
- 300ml de leche con cacao y miel
- Tostada con mermelada pan de centeno

Comida 5 (Post entreno)
- Licuado con:
- Proteinas, banana, miel
- 2 yogurts
- 1 huevo entero

Comida 6
- 2 sandwitchs de atun 100gr
- Rebanas de queso,tomate,lechuga

Comida 7 (Cena)
- Carne o pollo o pescado

Nota: La Proteina es Whey Protein 100% e ingiero los dias de no entrenamiento 30gr y los dias de entrenamiento dos dosis de 20gr.
 
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