diario del Pele
- Iniciador del tema pele69
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pele69
laralala(8)
pele69
laralala(8)
11 de agosto empezare con esto
pero la semana de series altas lo hare distintoLos accesorios son de cosecha propia, así qeu cada uno ponga los que quiera. En las semanas del 100% y 105% mejor hacer sólo los básicos.
Lunes:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10
Gemelo sentado 3x20
Miércoles:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Algo de bíceps 2x10
Algo de tríceps 2x10
Viernes:
Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15
* Lo subrayado son las series efectivas, los 1x10, 1x6 y 1x3 es calentamiento.
* No estaría mal hacer superseries antagónicos de press banca con remo inclinado y militar con dominadas. Con descansos que para eso es rutina de fuerza.
* Semanas 1 a 4, fase de carga.
* Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)
Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)
Cortesía de charontes:
pele69
laralala(8)
press banca barra:
10x30kg
10x50kg
10x60kg
7x70kg
2x80kg
6x70kg
press inclinado mancuernas:
10x18kg
10x20kg
10x18kg
8x20kg
peck deck
4x10x60kg
ciclo arnold
4xbanco scoot 28kg 10 repes + mancuerna alterno 10 kg 10 repes (joder como quema esto hacerlo al momento
4xpredicador con 10kg a 8 repes
10x30kg
10x50kg
10x60kg
7x70kg
2x80kg
6x70kg
press inclinado mancuernas:
10x18kg
10x20kg
10x18kg
8x20kg
peck deck
4x10x60kg
ciclo arnold
4xbanco scoot 28kg 10 repes + mancuerna alterno 10 kg 10 repes (joder como quema esto hacerlo al momento
4xpredicador con 10kg a 8 repes
pele69
laralala(8)
press banca barra:
10x30kg
10x50kg
10x60kg
9x70kg
2x80kg 1 con ayuda
8x60kg al cuello
press inclinado mancuernas:
8x22kg
8x22kg
8x20kg
5x20kg
peck deck
3x12x60kg
hay rumores de que me pondran una jaula, si es cierto esto, aun me gustara mas el gym
estos entrenos son gracias a mc-elius
10x30kg
10x50kg
10x60kg
9x70kg
2x80kg 1 con ayuda
8x60kg al cuello
press inclinado mancuernas:
8x22kg
8x22kg
8x20kg
5x20kg
peck deck
3x12x60kg
hay rumores de que me pondran una jaula, si es cierto esto, aun me gustara mas el gym
estos entrenos son gracias a mc-elius
peterparker1
heroe desde los 60
¿Que te pasa en las patas,pele.Te las han cortado?
TaliSantos
New member
saludos compi ke es la primera ves k me paso por tu diario. y eso que ahi ke darle caña a esas piernas que yo añ principio las odiaba y aora cada semana espero k yegue ese dia muy ilusionado.
de resto me gusta tu entreno
saludos
de resto me gusta tu entreno
saludos
pele69
laralala(8)
dia1:
sentadilla 3x3
peso muerto1x10 2x5 3x4
dominadas: aun no
press banca: 3x5
press frances: 5x5
dia 2:
sentadilla 5x5 75% dia 1
remo barra: 4x3
curl: 3x6 algo sin importancia
press banca: 5x5 75% dia 1
remo al menton: 4x5
ire ajustando protocolos
el lunes 25 ia tendre la jaula en casa pero le tendre que montar la barra de dominadas haciendo una chapuza a un herrero
sentadilla 3x3
peso muerto1x10 2x5 3x4
dominadas: aun no
press banca: 3x5
press frances: 5x5
dia 2:
sentadilla 5x5 75% dia 1
remo barra: 4x3
curl: 3x6 algo sin importancia
press banca: 5x5 75% dia 1
remo al menton: 4x5
ire ajustando protocolos
el lunes 25 ia tendre la jaula en casa pero le tendre que montar la barra de dominadas haciendo una chapuza a un herrero
Última edición:
xaviUB
Member
Venga Gerard, a ver cómo sale la cosa.
¿Qué hay del entreno que pillaste de yoli? Al final nada?
Yo siempre improviso los pesos en el gimnasio, sería incapaz de escribir un número de kgs determinado antes del entreno. Pero manías tiene cada uno las suyas jeje.
Por donde veo que van los tiros te dejo escrito tres días semanales con los ejercicios básicos que quieres (a partir de aquí los complementos que quieras):
Lunes: Press Banca + Sentadilla.
Miercoles: Press Banca + Peso muerto.
Viernes: Press Banca + Sentadilla.
Hay quien dice ser una animalada el meter 3 veces a la semana el press banca. Yo creo que a modo de acostumbrarte a la técnica, a los músculos, articulaciones, no es una mala idea, siempre que hagas una buena distribución de la carga del trabajo claro. Por ejemplo el lunes y el viernes podrías hacer algo más fuerte y el miércoles trabajar con peso ligero, que te ayudará a no quitarte las fuerzas para el peso muerto. El peso muerto es un ejercicio muy completo, que demanda mucha energía y que de hacerlo bien si lo haces 1 vez a la semana hay suficiente. Sobretodo cuida la técnica!
Un saludo.
¿Qué hay del entreno que pillaste de yoli? Al final nada?
Yo siempre improviso los pesos en el gimnasio, sería incapaz de escribir un número de kgs determinado antes del entreno. Pero manías tiene cada uno las suyas jeje.
Por donde veo que van los tiros te dejo escrito tres días semanales con los ejercicios básicos que quieres (a partir de aquí los complementos que quieras):
Lunes: Press Banca + Sentadilla.
Miercoles: Press Banca + Peso muerto.
Viernes: Press Banca + Sentadilla.
Hay quien dice ser una animalada el meter 3 veces a la semana el press banca. Yo creo que a modo de acostumbrarte a la técnica, a los músculos, articulaciones, no es una mala idea, siempre que hagas una buena distribución de la carga del trabajo claro. Por ejemplo el lunes y el viernes podrías hacer algo más fuerte y el miércoles trabajar con peso ligero, que te ayudará a no quitarte las fuerzas para el peso muerto. El peso muerto es un ejercicio muy completo, que demanda mucha energía y que de hacerlo bien si lo haces 1 vez a la semana hay suficiente. Sobretodo cuida la técnica!
Un saludo.
pele69
laralala(8)