Diario del Norte

[_seven_]

Ajuste de la dieta

He decidido hacer un pequeño reajuste en la dieta para bajar un poco los HC:

Desayuno: (HC procedentes de la avena en su mayoria)
Kcal: 477
Prot: 46
HC: 59
Grasas: 5

Media mañana:
Kcal: 193
Prot: 13
HC: 20
Grasas: 6

Comida: (HC procedentes de arroz integral)
Kcal: 545
Prot: 50
HC: 54
Grasas: 13

Tarde:*Pre* (HC procedentes de avena)
Kcal: 196
Prot: 8
HC: 33
Grasas: 3

Post *1 platano*

Cena:
Kcal: 217
Prot: 32
HC: 12
Grasas: 4

TOTALES: (sin contar el platano de los dias de entreno)
Kcal: 1628
Prot: 149 g (36% -> casi 2 g por kilo)
HC: 178 g (44%)
Grasas: 31 g (20%)

 

[_seven_]

¿Cuantos días entrenas?

sigo entrenando 3 a la semana

 

[Colpevole]

Es que a mi me parece mucho volumen de trabajo (aunque los que vivamos pasando Pajares seamos de otra pasta jaja), debes estar en el gimnasio la tira de tiempo y acabar muerta, pero bueno, si ves que te va bien...

 

[Seba]

Si claro, aunque en realidad es poco más que un cambio de orden, quedaría así:

- Sentadilla profunda
- Press inclinado con mancuernas
- Prensa inclinada
- Press banca inclinada

descanso

- Remo horizontal con mancuernas
- Cuadriceps en máquina
- Polea al pecho agarre invertido
- Curl femoral

descanso

- Curl de biceps con apoyo en muslo
- Abductores
- Triceps en polea alta
- Abdominales y Lumbares

Se parece al circuito lactico que hace Mon Amour, nada más que el de ella esta mejor organizado. En teoría tiene que funcionar aunque no estaría de más hacer un día pesado para retener más músculo, si te importa claro. Saludos

 

[_seven_]

Es que a mi me parece mucho volumen de trabajo (aunque los que vivamos pasando Pajares seamos de otra pasta jaja), debes estar en el gimnasio la tira de tiempo y acabar muerta, pero bueno, si ves que te va bien...

Así que otro paisano!!! Sí, soy un poco burra, pero necesito salir arrastrandome para sentirme completa jeje, me lleva 1hora15min (sin contar tiempo de cardio ni estiramientos)

Se parece al circuito lactico que hace Mon Amour, nada más que el de ella esta mejor organizado. En teoría tiene que funcionar aunque no estaría de más hacer un día pesado para retener más músculo, si te importa claro. Saludos

Pues se parecerá tranquilamente porque estuve leyendo todas las rutinas de las chicas para hacer la mia. Y mmmm...perdona mi ignorancia pero....que sería hacer un día pesado?? por favor

edito: acabo de ver la rutina de Mon-amour a la que te refieres y lol tienes toda la razón, es parecidisima, solo que el suyo mejor organizado y más machacon jeje, esa no la había visto cuando hice la mia...mmm pero igual se la termino copiando más adelante

 

[Xplicit]

Pues se parecerá tranquilamente porque estuve leyendo todas las rutinas de las chicas para hacer la mia. Y mmmm...perdona mi ignorancia pero....que sería hacer un día pesado?? por favor

edito: acabo de ver la rutina de Mon-amour a la que te refieres y lol tienes toda la razón, es parecidisima, solo que el suyo mejor organizado y más machacon jeje, esa no la había visto cuando hice la mia...mmm pero igual se la termino copiando más adelante

Hola.

Para que te hagas una idea, hacer un día pesado consistiría en bajar el volumen de entrenamiento (número de ejercicios), no trabajarlos en forma de circuito y utilizar rangos de repeticiones entre 6-8 (me imagino jejejej). Por ende, utilizarías pesos más elevados.

Más o menos en eso consiste.

Yo te recomiendo que lo llevases a cabo... ahí le pides ayuda a sebarc que es el que se maneja mejor en estas cosas.


Saludos.

 

[_seven_]

Hola.

Para que te hagas una idea, hacer un día pesado consistiría en bajar el volumen de entrenamiento (número de ejercicios), no trabajarlos en forma de circuito y utilizar rangos de repeticiones entre 6-8 (me imagino jejejej). Por ende, utilizarías pesos más elevados.

Más o menos en eso consiste.

Yo te recomiendo que lo llevases a cabo... ahí le pides ayuda a sebarc que es el que se maneja mejor en estas cosas.


Saludos.

Gracias Xplicit

Serbac: serviría si adapto alguna de las rutinas de Thibadeu que está siguiendo mon-amour para el día pesado???

 

[Seba]

Gracias Xplicit

Serbac: serviría si adapto alguna de las rutinas de Thibadeu que está siguiendo mon-amour para el día pesado???

Si. Total la parte mas pesada de las rutinas de Thib son los circuitos lacticos y vos ya lo manejas. Saludos

 

[_seven_]

Si. Total la parte mas pesada de las rutinas de Thib son los circuitos lacticos y vos ya lo manejas. Saludos

Gracias Sebarc voy a ello.

EDITO: vale ya está...será muy bestia si compacto los de fuerza en un solo dia?

opción 1 (3 dias):

dia 1 -> fullbody+cardio
descanso
dia 2 -> cuadriceps-femorales/pecho-espalda+alactico
descanso
dia 3 -> fullbody+cardio

opción 2 (4 dias):

dia 1 -> fullbody+cardio
dia 2 -> cuadriceps-femorales
descanso
dia 3 -> fullbody+cardio
descanso
dia 4 -> pecho-espalda+alactico

 

[Seba]

La opción 2 esta mejor pero la opción tres también es factible.

 

[_seven_]

SABADO 23 ENERO 2010

Justo acabo de llegar a casa. Hoy tenía las ganas por los suelos, me costó un montón todo el proceso hasta el gym, pero cuando llego y veo que no hay ni una sola alma!!! todo el gimnasio para mi!!! (las ventajas de ir de sabado por la tarde ) menudo subidón de ánimos _oveja_

No obstante, estuve bastante floja en el entrenamiento...voy a tener que darle la razón a JIMENEZES _mmmmm_ me mareé en mitad de la rutina, no mucho, pero nunca me había pasado, asi que voy a meter dos o tres claras de huevo en el pre-entreno para subir calorias y prot. Fue un auténtico mareo de subir y bajar pesos porque a algunos no llegaba y con otros me quedaba corta...bueno, os posteo el día:

10 min eliptica

3x
Sentadillas profundas 13/13/13 -> ??? kg (la cosa es que las hago en una jaula solo con la barra y yo creia que la barra eran 10 kg pero hoy me cogí una barra libre con 20 kg metidos y me pesaba lo mismo _comorr_ estuve buscando cual era el peso de la jaula pero no lo encontré...así que...no sé el valor exacto _comorr_)
Press inclinado mancuernas 12/12/12 -> 5 kg mancuerna (las últimas 4 casi no llego)
Prensa inclinada 13/13/13 -> 60 kg
Press banca inclinada 12/12/12 -> en la jaula, al igual que las sentadillas (idem que con las mancuernas...las últimas casi no llego)

2 min descanso

3x
Cuadriceps en máquina 13/13/13 -> 40/40/45 kg
Remo horizontal mancuernas 13/13/12 -> 5/5/7,5 kg
Curl femoral tumbada 13/13/12 -> 30/30/35 kg
Polea al pecho agarre inv 13/13/13 -> 35 kg

2 min descanso

3x
Abductores máquina contracción 13/13/13 -> 50/50/55 kg (y el máx de la máquina es 70!!!! jeje)
Curl biceps martillo 13/17/17 -> 5/2,5/2,5 kg (en mi gimnasio las mancuernas pasan de 5 a 2,5...y la de 5 me quedo un poco grande hoy...y la de 2,5 corta _mmmmm_)
Abductores máquina extensión 13/13/13 -> 40/40/45 kg
Elevaciones laterales mancuernas 13/13/13 -> 2,5 kg por mancuernas (quiero mancuernas intermediaaaaas)

(el tiempo que tarde en ARRASTRARME hasta la zona de colchonetas)

Abdominales crunch 4x15 -> lastre 5 kg en el pecho (intenté hacer los oblicuos pero mi cuerpo no dio para ello así que por eso decidí hacer 15 más de crunch)
Lumbares 2x15 -> lastre 5 kg en la espalda

23 min (ni uno más ni uno menos) en cinta a 7 km/h (caminando...detesto correr)
estiramientos y a la ducha


Llevo con dolor de triceps desde el miercoles (no se que narices le hice) y supongo que fue una de las razones de que los press me saliesen como el c**o _latigo2_ esta noche me pondré algo de pomada y espero que para el martes esté recuperada.

Mañana dia pesado de piernas...a ver que tal va y que cifras hago...ya tengo curiosidad


Estoy muerta y hambrienta, voy a engullir la cena
Saluditossss!!!

 

[JIMENEZES]

Mañana dia pesado de piernas...a ver que tal va y que cifras hago...ya tengo curiosidad

hola campeona .. estoy viendo tu diario y bueno , yo de rutinas no entiendo mucho pero ¿haces pierna 2 dias seguidos?

 

[_seven_]

hola campeona .. estoy viendo tu diario y bueno , yo de rutinas no entiendo mucho pero ¿haces pierna 2 dias seguidos?

Sí, es que estoy siguiendo el sistema de Thibaudeau, aunque estuve leyendo otra vez hoy el articulo y metí la pata en la distribución _salta_
El sistema consta de dos días de fullbody con repeticiones altas (min de 12) más trabajo aerobico, para inducir el acido lactico; luego otros dos dias pesados, uno de torso y otro de piernas, y un día de alactico (sprints) que coincida con uno de dia pesado. Iba a hacerlo así:

Sabado: Fullbody+aerobico
Domingo: Pesado piernas
Lunes: descanso
Martes: Fullbody+aerobico
Miercoles: descanso
Jueves: Pesado torso+alactico
Viernes: descanso

Pero resulta que no se puede hacer un día pesado después de uno de fullbody...tiene que ser alreves _comorr_ así que hoy me quedo en casita. Y vuelvo a redistribuir:

Martes: Pesado torso+alactico
Miercoles: descanso
Jueves: Fullbody+aerobico
Viernes: descanso
Sabado: Pesado piernas
Domingo: Fullbody+aerobico
Lunes: descanso

 

[sawesa]

Oye Seven yo sé de verdad que estás harta de modificar tu rutina y todo esto pero aquí va mi más sincera opinión.
Creo que una rutina del Tibidabo este es más bien para avanzados, al menos es una impresión que tengo.
Yo de verdad que te aconsejría que empieces la casa por abajo, ya sé que dices que te gusta salir del gim arrastrándote, en realidad eso es lo que nos gusta a todas, yo sólo los primeros entrenos tenía la sensación de no hacer mucho pero cuando vas cogiendo técnica y subiendo pesos de verdad que algo a tu nivel puede ser de lo más "challenging" (ahora no me sale en español coño).

Bueno tú ve probando con esto que te has hecho pero si ves que te sigues liando o que no te ves bien, cógete una torso-piernas que si la haces bien, flipas

 

[_seven_]

Oye Seven yo sé de verdad que estás harta de modificar tu rutina y todo esto pero aquí va mi más sincera opinión.
Creo que una rutina del Tibidabo este es más bien para avanzados, al menos es una impresión que tengo.
Yo de verdad que te aconsejría que empieces la casa por abajo, ya sé que dices que te gusta salir del gim arrastrándote, en realidad eso es lo que nos gusta a todas, yo sólo los primeros entrenos tenía la sensación de no hacer mucho pero cuando vas cogiendo técnica y subiendo pesos de verdad que algo a tu nivel puede ser de lo más "challenging" (ahora no me sale en español coño).

Bueno tú ve probando con esto que te has hecho pero si ves que te sigues liando o que no te ves bien, cógete una torso-piernas que si la haces bien, flipas

Jeje, no si la rutina del Tibidado llegó por sorpresa, es decir, yo tenía mi rutina de fullbody hecha, cuando Sebarc me comentó que se parecía a la que estaba haciendo Mon-amour, y que debería de hacer al menos un día pesado para no perder masa muscular, así que fui al diario de Mon-amour y fue de donde saqué lo de Tibidabo y entonces fui a leer de que iba; y estoy tratando de estructurarme mejor Se que es basante exigente, pero bueno, tampoco es para morirme No obstante si veo que no llego pues tendré que cambiar jeje.

Por cierto, a mi tampoco me sale la traducción de "challenging" pero te entiendo XD

 

[Xplicit]

No hay nada más rico que salir del gym en punta y codos.
jajajajaj

mmmmm

Ahora, en lo personal no creo que la rutina sea taaaan avanzada. De que es dura, es dura, desde el punto de vista de la resistencia aeróbica (por el tema de los circuitos).

Además, como describiríamos una rutina avanzada ???

Para mí una rutina para avanzados serían las rutinas de fuerza (básicamente por las adaptaciones), o aquellas que impliquen de otras técnicas de entrenamiento (MYO, Descanso-Pausa, Descendentes, etc...).



Saludos.

 

[JIMENEZES]

PUES YO HAGO LO SIGUIENTE:

LUNES : PECHO +BICEPS+CUADRICEPS MUY LIGERO 20 AEROBICO
MARTES: 1H DE AEROBICO (10m CALENTAMIENTO+20HITT+30mIN INTENSIDAD MEDIA)
MIERCOLES: ESPALDA +TRICEPS`+FEMORAL MUY LIGERO+20 AEROBICO
JUEVES: 40 M DE AEROBICO . CARRERA VELOCIDAD FUERTE 12-13 KM/H MANTENIDA
VIERNES:HOMBRO NORMAL +BICEPS Y TRICEP FUERZA MAXIMA +20 AEROBICO
SABADO: 30 M AEROBICO HIIT
DOMINGO : IGUAL QUE EL MARTES

COMO VEIS NO ME COMPLICO MUCHO... NO SE SI TIENE NOMBRE ESTA RUTINA.BUENO , ES DOMINGO POR LA TARDE-NOCHE Y ME TOCA 1H DE AEROBICO ,,,HASTA LUEGO

 

[_seven_]

PUES YO HAGO LO SIGUIENTE:

LUNES : PECHO +BICEPS+CUADRICEPS MUY LIGERO 20 AEROBICO
MARTES: 1H DE AEROBICO (10m CALENTAMIENTO+20HITT+30mIN INTENSIDAD MEDIA)
MIERCOLES: ESPALDA +TRICEPS`+FEMORAL MUY LIGERO+20 AEROBICO
JUEVES: 40 M DE AEROBICO . CARRERA VELOCIDAD FUERTE 12-13 KM/H MANTENIDA
VIERNES:HOMBRO NORMAL +BICEPS Y TRICEP FUERZA MAXIMA +20 AEROBICO
SABADO: 30 M AEROBICO HIIT
DOMINGO : IGUAL QUE EL MARTES

COMO VEIS NO ME COMPLICO MUCHO... NO SE SI TIENE NOMBRE ESTA RUTINA.BUENO , ES DOMINGO POR LA TARDE-NOCHE Y ME TOCA 1H DE AEROBICO ,,,HASTA LUEGO

lol no descansas ni un dia?
es supercompletito...que dolor solo de verlo jejeje; pero una pregunta, no haces dia fuerte de piernas? O los dias que haces piernas ya los haces pesados?

 

[Seba]

Oye Seven yo sé de verdad que estás harta de modificar tu rutina y todo esto pero aquí va mi más sincera opinión.
Creo que una rutina del Tibidabo este es más bien para avanzados, al menos es una impresión que tengo.
Yo de verdad que te aconsejría que empieces la casa por abajo, ya sé que dices que te gusta salir del gim arrastrándote, en realidad eso es lo que nos gusta a todas, yo sólo los primeros entrenos tenía la sensación de no hacer mucho pero cuando vas cogiendo técnica y subiendo pesos de verdad que algo a tu nivel puede ser de lo más "challenging" (ahora no me sale en español coño).

Bueno tú ve probando con esto que te has hecho pero si ves que te sigues liando o que no te ves bien, cógete una torso-piernas que si la haces bien, flipas

Es cierto que la rutina de Thib no es para cualquiera hay que tener muy buen estado físico para soportar los circuitos. Y principalmente si son a series de altas repeticiones, son muy pocos los que la probaron y pudieron terminar los tres circuitos pero si le da el cuero para hacer los circuitos la parte de fuerza la puede hacer cualquiera.

Pero como dice sawesa hay opciones más sencillas como las torso/piernas que si la dieta esta bien organizada también funcionan.

Así que ya saben libre albedrío niñas , ustedes eligen.

 

[_seven_]

Es cierto que la rutina de Thib no es para cualquiera hay que tener muy buen estado físico para soportar los circuitos. Y principalmente si son a series de altas repeticiones, son muy pocos los que la probaron y pudieron terminar los tres circuitos pero si le da el cuero para hacer los circuitos la parte de fuerza la puede hacer cualquiera.

Pero como dice sawesa hay opciones más sencillas como las torso/piernas que si la dieta esta bien organizada también funcionan.

Así que ya saben libre albedrío niñas , ustedes eligen.

No, si más de 12 rep por ejercicio (que es lo minimo) las subo en practicamente nada (en biceps porque no tengo mancuernas adecuadas); que sino si que terminaria muerta