GaLeGuiÑo
Tratando de progresar
chema ya ando por aqui
no se veo todo excesivo tio ( desde mi punto de vista que conste )
yo recortaria series
pero es cuestión de probar también
va corrigela o dale caña y ya contaras por aqui como te va
Diario del Che
- Iniciador del tema Chema Garcia
- Start date
chema ya ando por aqui
no se veo todo excesivo tio ( desde mi punto de vista que conste )
yo recortaria series
pero es cuestión de probar también
va corrigela o dale caña y ya contaras por aqui como te va
Chema Garcia
New member
bueno en lo que voy diseñando la rutina full body como dios manda he rescatado una vieja rutina de tres dias que hice hace tiempo y me fue bien. De momento posteo el entreno de hoy
Lunesectoral y espalda
1-press banca: 4x8 (60-62Kg)
2-Dominadas:4xfallo
3fondos con lastre (5Kg):4xfallo
4-remo inclinado con pecho apoyado:4x8 (40-45-47,5 Kg)
5-press inclinado mancuernas: 3x10 (25-27 Kg)
6-jalon alto al pecho agarre amplio:3x10 (65 Kg)
7-aperturas con poleas:2x10 (15 Kg)
8-remo al cuello agarre estrecho en polea baja:2x10 (30 Kg)
Abdominales
-crunch inverso en banco:3x30
-rotacion de cadera sentado:3x30
Cansado pero me encanta esta rutina
Mañana descanso(si acaso un poco de paseo a media mañana si tengo tiempo)
Lunes
ectoral y espalda1-press banca: 4x8 (60-62Kg)
2-Dominadas:4xfallo
3fondos con lastre (5Kg):4xfallo
4-remo inclinado con pecho apoyado:4x8 (40-45-47,5 Kg)
5-press inclinado mancuernas: 3x10 (25-27 Kg)
6-jalon alto al pecho agarre amplio:3x10 (65 Kg)
7-aperturas con poleas:2x10 (15 Kg)
8-remo al cuello agarre estrecho en polea baja:2x10 (30 Kg)
Abdominales
-crunch inverso en banco:3x30
-rotacion de cadera sentado:3x30
Cansado pero me encanta esta rutina
Mañana descanso(si acaso un poco de paseo a media mañana si tengo tiempo)
Chema Garcia
New member
ya me baje el ddr1.5
Tengo que decir que es un programa impresionante y que estoy seguro de que me va a ser de gran ayuda para programar mis sesiones futuras
Gracias a los que me lo recomendaron y al que lo inventó jejeje
Tengo que decir que es un programa impresionante y que estoy seguro de que me va a ser de gran ayuda para programar mis sesiones futuras
Gracias a los que me lo recomendaron y al que lo inventó jejeje
GaLeGuiÑo
Tratando de progresar
yo también me lo baje pero hay un monton de cosas que no entiendo :S
de todas se ve que esta bien
Chema Garcia
New member
bueno yo lo de los ciclos de esteroides y eso puf... casi que paso
Despues del día de "descanso" mas duro de mi vida (me levante a las 5 y no paré hasta las 10 de la noche, ole mi trabajo!!!) hoy consegui levantarme y marchar al gimnasio
Miercoles: Piernas
1-Sentadilla (no profunda, un poco mas de media sentadilla):4x8 (70-75 kilos)
2-peso muerto romano:4x8 (40-42.5-45 kilos, esta ultima series casi me mata jejeje)
3-zancada con barra (pierna atrasada apoyada en un step) :4x8 (25-30 kilos)
4-"buenos dias":4x8 (25 kilos)
5-superserie: extension de cuadrceps en maquina/curl femoral tumbado en maquina:3x10 (60/50kilos)
6-gemelo en maquina sentado (sóleo):4x10 (45 kilos)
7-crunch recto con piernas en banco:3x30
8-encogimientos laterales de pie con polea:3x30 (15kilos)
Y un paseo de tres pares de narices a toda castaña hasta el trabajo que lo cuento como cardio jejejejejejejeje Buen entreno el de hoy estoy muy contento
Despues del día de "descanso" mas duro de mi vida (me levante a las 5 y no paré hasta las 10 de la noche, ole mi trabajo!!!) hoy consegui levantarme y marchar al gimnasio
Miercoles: Piernas
1-Sentadilla (no profunda, un poco mas de media sentadilla):4x8 (70-75 kilos)
2-peso muerto romano:4x8 (40-42.5-45 kilos, esta ultima series casi me mata jejeje)
3-zancada con barra (pierna atrasada apoyada en un step) :4x8 (25-30 kilos)
4-"buenos dias":4x8 (25 kilos)
5-superserie: extension de cuadrceps en maquina/curl femoral tumbado en maquina:3x10 (60/50kilos)
6-gemelo en maquina sentado (sóleo):4x10 (45 kilos)
7-crunch recto con piernas en banco:3x30
8-encogimientos laterales de pie con polea:3x30 (15kilos)
Y un paseo de tres pares de narices a toda castaña hasta el trabajo que lo cuento como cardio jejejejejejejeje Buen entreno el de hoy estoy muy contento
GaLeGuiÑo
Tratando de progresar
la verdad que se buen entreno de patas chema
me gusta esas sentadillas aunque no sean profundas
el PM y las zancadas ( yo las intente hacer pero me falta equilibrio xD ) y esa SS brutal
sigue asi fiera
Chema Garcia
New member
ultimo dia de entreno de la semana y ha ido bastante bien creo yo a pesar de ser el mas largo
Viernes:hombro-biceps-triceps
1 Press militar sentado:4x8 (40kilos)
2-Elevaciones laterales a una mano:4x8 (12,5 kilosxmancuerna)
3-pajaros:4x8 (12,5 kilos)
1-curl banco Scott barra z:4x8 (30-32,5 kilos)
2-press banca agarre estrecho para triceps.4x8 (40-42 kilos)
3-curl mancuerna alterno de pie:3x8 (17 kilosxmancuerna)
4-patada de triceps:4x8 (15 kilos)
5-curl de biceps en poleas altas o "crucificado":4x8 (15 kilos)
6extensiones de triceps en polea alta:4x8 (30 kilos)
Viernes:hombro-biceps-triceps
1 Press militar sentado:4x8 (40kilos)
2-Elevaciones laterales a una mano:4x8 (12,5 kilosxmancuerna)
3-pajaros:4x8 (12,5 kilos)
1-curl banco Scott barra z:4x8 (30-32,5 kilos)
2-press banca agarre estrecho para triceps.4x8 (40-42 kilos)
3-curl mancuerna alterno de pie:3x8 (17 kilosxmancuerna)
4-patada de triceps:4x8 (15 kilos)
5-curl de biceps en poleas altas o "crucificado":4x8 (15 kilos)
6extensiones de triceps en polea alta:4x8 (30 kilos)
GaLeGuiÑo
Tratando de progresar
fundida de brazos oy por lo que veo chema
veo buenos ejercicios y pesos
me gustan ese press militar y ese curl alterno
sigue asi fiera
Chema Garcia
New member
Bueno gracias al ddr1.5 he logrado planificar una rutina full body bastante completa (o eso pone en el programa9 y ghoy he realizado la primera sesion
1-Sentadilla:8-8-5 (70-75-80 kilos)
2-Buenos dias:3x8 (30 kilos)
3-press banca:8-8-5 (60-62-65 kilos)
4-jalon al pecho agarre estrecho. 8-8-5 (60-65 kilos)
5-press militar sentadi con barra.8-8-5 (34-40 kilos)
6-curl con barra: 8-8-5 (30-32-35 kilos)
7-extensiones de triceps en polea alta:8-8-5 (30-35 kilos)
8-crunch inverso sobre banco.3x20
9-torsion de cadera sentado con pica:3x20
Un muy buen entreno, me encantan estas rutinas
A trabajar!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
1-Sentadilla:8-8-5 (70-75-80 kilos)
2-Buenos dias:3x8 (30 kilos)
3-press banca:8-8-5 (60-62-65 kilos)
4-jalon al pecho agarre estrecho. 8-8-5 (60-65 kilos)
5-press militar sentadi con barra.8-8-5 (34-40 kilos)
6-curl con barra: 8-8-5 (30-32-35 kilos)
7-extensiones de triceps en polea alta:8-8-5 (30-35 kilos)
8-crunch inverso sobre banco.3x20
9-torsion de cadera sentado con pica:3x20
Un muy buen entreno, me encantan estas rutinas
A trabajar!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
GaLeGuiÑo
Tratando de progresar
se ve buen entreno compañero xD
me gustan esas sentadillas y mas si son profundas
y ese jalón al pecho con agarre estrecho tbm esta bien
va sigué asi y ya me contaras como te va con esa fullbody
Chema Garcia
New member
Entreno del viernes (haber si me acuerdo de todo jejeje)
1-peso muerto con barra:8-8-5-5 (45-50 kilos)
2-zancada con barra y con pierna atrasada sobre step: 8-8-5-5 (30-40 kilos)
3-press banca inclinado con barra: 8-8-5-5 (50-55 kilos)
4-remo con agarre supino: 8-8-5-5 (45-47,5 kilos)
5-press militar trasnuca: 8-8-5 (35-40 kilos)
6-press frances con barra z sobre banco: 8-8-5 (30-32,5 kilos)
7-curl biceps con polea: 8-8-5 (30-35 kilos)
Crunch:3x20
oblicuos "leñador" con mancuerna de 12 kilos: 3x15xcada lado
1-peso muerto con barra:8-8-5-5 (45-50 kilos)
2-zancada con barra y con pierna atrasada sobre step: 8-8-5-5 (30-40 kilos)
3-press banca inclinado con barra: 8-8-5-5 (50-55 kilos)
4-remo con agarre supino: 8-8-5-5 (45-47,5 kilos)
5-press militar trasnuca: 8-8-5 (35-40 kilos)
6-press frances con barra z sobre banco: 8-8-5 (30-32,5 kilos)
7-curl biceps con polea: 8-8-5 (30-35 kilos)
Crunch:3x20
oblicuos "leñador" con mancuerna de 12 kilos: 3x15xcada lado
Chema Garcia
New member
Bueno pues aqui estoy de nuevo
Los ultimos meses he andado algo liado porque me quedé sin trabajo y no pude pagar la conexion a internet ergo no pude postear, menos mal que el gimnasio lo tenía pagado por adelantado que si no...
Bueno pues ya con trabajo y red de nuevo vuelvo a postear aqui
Mi entrenamiento de 3 días semanales en las ultimas semanas ha sido
Lunes: espalda y triceps
Series: 14-12-10, con 90-120 segundos de descanso. sin variar los pesos
Espalda
-remo polea baja con aarre amplio: 50-55 kg depende del día
-jalon trasnuca agarre amplio: 70 Kg
-remo agarre neutro (palmas enfrentadas) en maquina de remo en T: 45-50 kg
-jalon alpecho: 65-70 kg
triceps
-press banca agarre estrecho: 40 kg
-press frnaces tumbado en banco: 30 kg
-extension de triceps en polea alta agrre inverso: 35 kg
Miercoles: pectoral y biceps
Series:14-12-10- 90-120 seg de descanso. Sin variar de peso
pectorlal
-press banca: 60-65 kg depende del dia
-cruce de poleas: 15kg por polea
-press inclinado mancuernas: 25-27 kg por mancuerna depende del día
-fondos en paralelas o peck deck(45kg) depende del día
Biceps
-curl mancuernas con rotación de muñeca: 17 kg por mancuerna
-curl polea baja concentrado: 30 kg
-curl martillo sentado: 15-17 kg mancuerna
Viernes
Pierna y hombro.
Series:14-12-10. 90-120 seg descanso. Sin variar el peso
Pierna
-sentadilla: 80kg
-prensa inclinada:120 kg
-squat o zancada con mancuernas: 20 kg por mancuerna
-peso muerto rumano:60 kg
-curl femoral acostado: 50kg
-gemelo en maquina sentado:40kg
-gemelo en barra:45kg
Hombro
-press mancuernas: 20kg por mancuerna
-elevaciones laterales:10 kg por mancuerna
-elevacion frontal en polea baja: 15 kg
-pajaros sentado: 10-12 kg por mancuerna
He de decir que estoy siguiendo un entrenamiento y dieta diseñado por un entrenador personal y que he aumentado considerablemente mi masa muscular mi volumen y mi furza. otro día posteo mi dieta
saludos
Los ultimos meses he andado algo liado porque me quedé sin trabajo y no pude pagar la conexion a internet ergo no pude postear, menos mal que el gimnasio lo tenía pagado por adelantado que si no...
Bueno pues ya con trabajo y red de nuevo vuelvo a postear aqui
Mi entrenamiento de 3 días semanales en las ultimas semanas ha sido
Lunes: espalda y triceps
Series: 14-12-10, con 90-120 segundos de descanso. sin variar los pesos
Espalda
-remo polea baja con aarre amplio: 50-55 kg depende del día
-jalon trasnuca agarre amplio: 70 Kg
-remo agarre neutro (palmas enfrentadas) en maquina de remo en T: 45-50 kg
-jalon alpecho: 65-70 kg
triceps
-press banca agarre estrecho: 40 kg
-press frnaces tumbado en banco: 30 kg
-extension de triceps en polea alta agrre inverso: 35 kg
Miercoles: pectoral y biceps
Series:14-12-10- 90-120 seg de descanso. Sin variar de peso
pectorlal
-press banca: 60-65 kg depende del dia
-cruce de poleas: 15kg por polea
-press inclinado mancuernas: 25-27 kg por mancuerna depende del día
-fondos en paralelas o peck deck(45kg) depende del día
Biceps
-curl mancuernas con rotación de muñeca: 17 kg por mancuerna
-curl polea baja concentrado: 30 kg
-curl martillo sentado: 15-17 kg mancuerna
Viernes
Pierna y hombro.
Series:14-12-10. 90-120 seg descanso. Sin variar el peso
Pierna
-sentadilla: 80kg
-prensa inclinada:120 kg
-squat o zancada con mancuernas: 20 kg por mancuerna
-peso muerto rumano:60 kg
-curl femoral acostado: 50kg
-gemelo en maquina sentado:40kg
-gemelo en barra:45kg
Hombro
-press mancuernas: 20kg por mancuerna
-elevaciones laterales:10 kg por mancuerna
-elevacion frontal en polea baja: 15 kg
-pajaros sentado: 10-12 kg por mancuerna
He de decir que estoy siguiendo un entrenamiento y dieta diseñado por un entrenador personal y que he aumentado considerablemente mi masa muscular mi volumen y mi furza. otro día posteo mi dieta
saludos
Chema Garcia
New member
voy a empezar a entrenar 4 dias a la semana porque ahora tengo un poco mejor organizado el tiempo. Ahi la dejo
Rutina de musculación
Tiempo: 10 semanas
Días de entrenamiento a la semana: 4
Rango del entrenamiento:
-semanas 1, 3, 5, 7, 9. 3 series por ejercicio:14-12-10 repeticiones. Sin variación de peso
semanas 2, 4, 6, 8, 10. 3 series por ejercicio. 10-10-10 repeticiones. Aumentando de peso en cada series
Lunes: Dorsales-tricpes-abdomen.
-Jalon al pecho agarre amplio
-remo sentado en polea baja, agarre neutro
-Jalon al pecho, agarre estrecho manos en supinación
-Tracción en polea lata, agarre amplio
-press banca agarre estrecho
-extensiones en polea lata con cuerda
-press frances mancuernas una mano, tumbado en banco
-crunch abdominal (3xfallo)
-encogimientos con cuerda en polea alta (3xfallo)
-elevacion de piernas en banco declinado (3xfallo=
Martes: Pectoral-biceps-antebrazo
-press banca en Multipower
-press mancuernas en banco inclinado 20 grados
-aperturas mancuernas en banco inclinado 45 grados
-cruce de poleas o press horizontal
-curl con barra recta
-curl mancuernas sentados
-curl concentrado polea baja
-extension de muñeca con barra
flexion de muñeca con barra
Jueves: Hombro-trapecios-abdomen
-press hombro mancuernas
-elevación frontal con barra
-elevación lateral de pie con mancuernas
-elevación posterior con mancuernas
-remo al cuello agarre estrecho
-remo en polea baja con agarre amplio
-encogimiento de hombros con mancuernas
-abdominales laterales en silla romana
-movimiento de leñador en polea baja
-oblicuos en suelo
Viernes: Cuadriceps-femorales-gemelo
-sentadilla en Multipower
-prensa
-extensiones femorales
-sentadillas sumo con mancuernas
-peso muerto rumano
-curl femoral sentado
-gemelo de pie
-gemelo en prensa
Rutina de musculación
Tiempo: 10 semanas
Días de entrenamiento a la semana: 4
Rango del entrenamiento:
-semanas 1, 3, 5, 7, 9. 3 series por ejercicio:14-12-10 repeticiones. Sin variación de peso
semanas 2, 4, 6, 8, 10. 3 series por ejercicio. 10-10-10 repeticiones. Aumentando de peso en cada series
Lunes: Dorsales-tricpes-abdomen.
-Jalon al pecho agarre amplio
-remo sentado en polea baja, agarre neutro
-Jalon al pecho, agarre estrecho manos en supinación
-Tracción en polea lata, agarre amplio
-press banca agarre estrecho
-extensiones en polea lata con cuerda
-press frances mancuernas una mano, tumbado en banco
-crunch abdominal (3xfallo)
-encogimientos con cuerda en polea alta (3xfallo)
-elevacion de piernas en banco declinado (3xfallo=
Martes: Pectoral-biceps-antebrazo
-press banca en Multipower
-press mancuernas en banco inclinado 20 grados
-aperturas mancuernas en banco inclinado 45 grados
-cruce de poleas o press horizontal
-curl con barra recta
-curl mancuernas sentados
-curl concentrado polea baja
-extension de muñeca con barra
flexion de muñeca con barra
Jueves: Hombro-trapecios-abdomen
-press hombro mancuernas
-elevación frontal con barra
-elevación lateral de pie con mancuernas
-elevación posterior con mancuernas
-remo al cuello agarre estrecho
-remo en polea baja con agarre amplio
-encogimiento de hombros con mancuernas
-abdominales laterales en silla romana
-movimiento de leñador en polea baja
-oblicuos en suelo
Viernes: Cuadriceps-femorales-gemelo
-sentadilla en Multipower
-prensa
-extensiones femorales
-sentadillas sumo con mancuernas
-peso muerto rumano
-curl femoral sentado
-gemelo de pie
-gemelo en prensa
Chema Garcia
New member
bueno bueno, semana nueva, rutina nueva y dieta nueva (la posteare ahora en su debido lugar).
Lunes: Semana 1. Rango: 14-12-10 reps sin variacion de peso
Dorsal
-jalon al pecho agarre amplio:70 Kg
-remo sentado en polea baja:60Kg
-jalon alpecho agarre estrecho en supinacion: 70Kg
-traccion en polea alta, agarre amplio:30 kg
triceps
-press banca agarre estrecho: 40kg
-press frnaces tumbado una mano: 14 kilos
-extensiones en polea lata con cuerda 30kg
Hoy tenia una reunion a primera hora y los abdominales les pasaré a mañana
La primera sensacion de esta rutina es que es buena y destrozadora jejejej
Lunes: Semana 1. Rango: 14-12-10 reps sin variacion de peso
Dorsal
-jalon al pecho agarre amplio:70 Kg
-remo sentado en polea baja:60Kg
-jalon alpecho agarre estrecho en supinacion: 70Kg
-traccion en polea alta, agarre amplio:30 kg
triceps
-press banca agarre estrecho: 40kg
-press frnaces tumbado una mano: 14 kilos
-extensiones en polea lata con cuerda 30kg
Hoy tenia una reunion a primera hora y los abdominales les pasaré a mañana
La primera sensacion de esta rutina es que es buena y destrozadora jejejej