Diario de Zaer

Zaer25

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Hola a todos, comienzo hoy mi diario. Espero que me deis buenos consejos y me rectifiqueis en lo que veais que me equivoco. Llevo nada mas que 5 meses en el gimnasio asi que no soy para nada un experto. Tengo todas las mañana libres para poder entrenar, por si os puede servir para aconsejarme.

Mi objetivo en el entrenamiento es basicamente preparame las pruebas fisicas a policia nacional. Consta de cuatro pruebas: dominadas, 2km, circuito agilidad y salto vertical.
En lo que peor estoy es en las dominadas ya que realizo nada mas que 3 seguidas, y para aprobar tengo que sacar 8. Creo que debo adelgazar algo para conseguir hacerlas mas facilmente. Actualmente mido 1.95 y pesare entorno a los 95-100kg.

En principio los ejercicios que realizare (despues de los consejos de Talaya) estan encaminados a la espalda 3 dias a la semana y otros dos a hombros, triceps y bicpes.

Os dejo los ejercicios de esta mañana (dia de aerobico + hombros-triceps):


Carrera continua: 40 min.

ESPALDA
Polea al pecho: 1x10 50kg, 3x10 60kg

HOMBROS
Press militar sentado en maquina: 1x10 5kg, 3x10 10kg
Elevaciones frontales con macuerna 4x10 5kg
Remo al cuello 1x10 7,5kg 3x10 20kg

TRICEPS
Fondos en banco 1x20 1x15 2x10
Press frances con barra 4x10 10kg
Extensiones polea alta 1x10 17,5kg 3x10 20kg

Abdominales 3x25 1x20
 
Última edición:
bienvenido a los diarios zaer aqui seguro que la gente te aconsejara para que saques lo ante sposible esas 8 dominadas.
 
Espalda-Biceps

Ante todo, muchas gracias por los animos, espero mejorar con vuestra ayuda.
Lo que si tengo es una duda, que si es necesario entrenar el pecho para mejorar las dominadas o si con meter press de banca algun dia es suficiente...

ESPALDA
Jalones en maquina: 1x10 40kg, 1x10 60kg, 1x10 70kg, 1x8 80kg
Jalones al pecho agarre ancho: 1x10 45kg, 1x10 50kg, 1x10 55kg, 1x10 60 kg
Remo polea baja: 1x10 45kg, 1x10 50kg, 2x8 55 kg
Remo mancuerna: 4x10 12.5 kg

BICEPS
Curl barra Z en banco Scott: 1x10 kg, 3x20kg
Curl alterno con mancuernas: 4x10 10kg
Curl barra recta: 2x10 15kg, 2x8 20kg
Curl mancuernas banco Scott: 4x6 10 kg

Abdominales 4x20

Cardio 20 min.
 
a mi me parece un buen entreno pero quizas con 3 ejercicios de brazos estaria bien.
en tu gimnasio no tienes para hacer dominadas asistidas?xq si la hay yo creo q te podria venir bien
 
Cual quitarias tu de los ejercicios puestos? o cambiarias alguno por otro?
Si hay maquina de dominadas asistidas, tendre que pobrarla. Cuantos kilos en teoria hay que poner de ayuda? Los que te permitan hacer unas 4 series de 8-10 o menos?

Alguien me aconseja sobre si deberia entrenar pecho para mejorar dominadas?
 
Última edición:
yo quitaria el curl barra recta la verdad.y sobre las dominadas exactamente eso ponte a hacer para llegar jodio a la decima y ya esta y si en las ultimas series vas mas cansado no pasa nada si te quedas en 8.
 
hola, buen entreno has hecho, solo te daria unas recomendaciones, a ver que te parecen:

- en espalda intercalaria los jalones con los remos, de esta manera aprovecharas ambos de mejor manera y podrias tirar mas en ambos __pesas__

- De biceps, me parece mucho volumen de trabajo, te recomiendo primero hacer el curl barra (que es el basico en este musculo) y dejar uno o dos despues, cuidando dejar el numero de series efectivas entre 8-9
(por ejemplo en lo que hicistes, quitaria el scott con mancuernas, ya por ahora lo importante es ir ganado masa)

no entrenas pecho??, podrias postear tu distribucion para saber como estas trabajando y poderte ayudar mejor

Saludos __wave__
 
Tomo nota del curl de barra.

Pues hasta ahora vengo haciendo lo siguiente:
3 dias espalda/biceps
2 dias hombro/triceps
1 dia pecho/piernas
Por las tardes hago carrera continua 40-50min en dias alternos (3 dias).

Mi duda viene por las dominadas que es lo que quiero mejorar.
 
Pecho-Piernas-Aerobico

PECHO

Press de banca plano
1x14 20kg
1x10 30kg
1x10 40kg
1x8 45kg

Press de banca inclinado
1x10 20kg
2x10 30kg
1x8 30kg

Aperturas banco plano
4x10 7,5 kg (me he visto bastante sobrado, metere algo mas el proximo dia)

Press de banca declinado
1x10 20kg
2x10 30kg
1x8 30kg

PIERNAS

Prensa
1x16 80kg
1x12 100kg
2x10 120kg

Extension cuadriceps
1x14 45kg
1x10 55kg
1x10 60kg
1x10 65kg

Curl de piernas acostado
1x14 35kg
1x10 45kg
1x10 50kg
1x8 50kg

Elevacion talones sentado
1x16 40kg
1x10 50kg
1x10 60kg
1x10 65kg

Elevacion talones de pie
1x14 57,5 kg
3x10 65kg

AEROBICO

Carrera continua en cinta 40 min.


Despues de la cinta he terminado sudando a mares, a ver si consigo rebajar esa grasita que tanto me mata en las dominadas __treadmil
 
Zaer25 dijo:
PECHO

Press de banca plano
1x14 20kg
1x10 30kg
1x10 40kg
1x8 45kg

Press de banca inclinado
1x10 20kg
2x10 30kg
1x8 30kg

Aperturas banco plano
4x10 7,5 kg (me he visto bastante sobrado, metere algo mas el proximo dia)

Press de banca declinado
1x10 20kg
2x10 30kg
1x8 30kg

PIERNAS

Prensa
1x16 80kg
1x12 100kg
2x10 120kg

Extension cuadriceps
1x14 45kg
1x10 55kg
1x10 60kg
1x10 65kg

Curl de piernas acostado
1x14 35kg
1x10 45kg
1x10 50kg
1x8 50kg

Elevacion talones sentado
1x16 40kg
1x10 50kg
1x10 60kg
1x10 65kg

Elevacion talones de pie
1x14 57,5 kg
3x10 65kg

AEROBICO

Carrera continua en cinta 40 min.


Despues de la cinta he terminado sudando a mares, a ver si consigo rebajar esa grasita que tanto me mata en las dominadas __treadmil
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BUEN ENTRENO ZAER PARA MI DEMASIADO LARGO PERO ESO VA EN GUSTOS DEBES ACABAR REVENTADO EL ENTRENAMIENTO DE PECHO ME GUSTA MUCHO SE PARECE MUCHO AL MIO MENOS EN EL DECLINADO Q ME MAREA UN MONTON Y NO PUEDO HACERLO...JEJEJE
EN CUANTO A PIERNA ME GUSTA TAMBIEN EL ENTRENO YO CON EL TIEMPO LE METERIA SENTADILLAS SI QUIERES AL PRINCIPIO EN EL MULTIPOWER PARA APRENDER A HACERLAS BIEN.
LO Q NO SE COMO PUEDES HACER AEROBICO DESPUES DE HACER PATA_comorr_ YO NO ME PUEDO NI MOVER CUANDO LA HAGO....
 
La verdad que en el entreno de piernas tampoco me gusta meterme mucha caña, ademas sabia que me tocaba hoy correr asi que mas motivo aún.
Lo de las sentadillas estaba ya pensando en meterlas, el proximo dia las haré a ver que tal me va.
 
Hombros-Triceps

Martes 19

Esta mañana probé la maquina de dominadas asistidas pero no me gusta nada ya que al ser tan alto (1.95) pega la barra en el suelo enseguida, asi que seguire haciendo todas las dominadas que pueda, mas jalones, todos los dias.
Alguien me aconseja algo mejor??

Dominadas 3x3
Jalones pecho agarre ancho
1x10 45kg
1x10 50 kg
1x10 55 kg
1x10 50 kg

HOMBROS
Press sentado maquina
1x10 10kg
1x10 15kg
1x5 15kg (aqui he petado a base de bien xD)
1x8 12,5kg

Remo al cuello
1x10 15kg
3x10 20kg

Elevaciones frontales mancuernas
4x10 7,5kg

Elevaciones laterales
4x10 5kg

TRICEPS
Extensiones polea alta pronacion
1x10 17,5kg
1x10 20kg
2x10 25kg

Press frances
4x10 15kg

Fondos en un banco
4x10 (En las ultimas me temblaban los brazos que daba gusto)

AEROBICO
Carrera en cinta: 40 min.

Estiramientos y pa casa.
 
Porque haces esas series de espalda antes de Hombro-triceps????

En hombro me olvidairia de momento de las elevaciones frontales,y empezaria a probar el press militar.

Cuidado con el triceps,dos o tres series menos te vendrian bien.__pesas__
 
Hago esos ejercicios porque busco mejorar las dominadas, no se si es lo mejor, he supuesto que si __quiet__

El press militar tendria que hacerlo sentado ya que si no pego en el techo del gimnasio __meparto_, vendria bien hacerlo asi de todas formas?
 
Las dominadas el dia de espalda,no antes que hombro,y si quieres repetirlas
antes del pecho mejor....

No creo que pegues en el techo por muy alto que seas....._contrato_
 
Espalda-Biceps /Aerobico

Bueno despues de unos dias sin poder ir al gym por motivo varios, he vuelto esta mañana fresco fresco y con mas ganas que nunca __pesas__

ESPALDA

Dominadas
4x3
La verdad es que estoy muy contento, porque voy controlando mucho la subida y la bajada, la verdad que se va notando el trabajo diario.

Remo polea baja
1x10 50kg
1x10 55kg
2x8 60kg (aqui bastante justito las dos ultimas repes)

Jalones al pecho agarre ancho
1x10 50kg
1x10 55kg
1x8 60 (me ha costado bastante por lo que he decidido bajar para hacerlo bien)
1x10 55kg

Remo mancuerna
4x10 15kg (el proximo dia volvere a subir peso, ya que lo domino perfectamente)

BICEPS
Despues de los consejos que me dais y lo que he ido leyendo por los diarios y demas, he decidido hacer solo dos ejercicios de 4 series pero con algo mas de peso.

Curl barra recta
1x10 10kg (calentamiento)
1x10 20kg
2x10 22,5kg
1x8 22,5kg

Curl alterno sentado
4x10 12,5kg (la dos primeras series me han costado, pero las dos siguientes me han salido sin dificultad, me ha extrañado bastante...)

AEROBICO
Carrera cinta 40 min

Abdominales 4x25
 
Última edición:
Hombros-Triceps / Aerobico

Despues de la sesion de hoy me doy cuenta que es el grupo muscular mas debil que tengo. Seguramente sea uno de los principales problemas al realizar dominas. Habrá que darle dureza _guerra_

HOMBROS
Press sentado maquina
1x10 10kg
2x10 12,5kg
2x8 12,5 kg (me han costado sangre el poder terminarlas _violento_ )

Aperturas laterales
4x10 5kg (en las ultimas repes me costaba bastante)

Press arnold (la primera vez que lo realizo, lo he hecho con poco peso para pillar tecnica)
3x10 5kg
1x8 7,kg

Remo al cuello
4x10 20kg (bastante controlado)

TRICEPS
Press frances
4x10 15kg

Extensiones polea alta pronacion
1x10 20kg
2x10 25kg

Fondos en banco
3x10

AEROBICO
Carrera en cinta: 40 min. 10 km/h 1.5% de inclinacion
Estoy pensando en empezar a meter inclinacion al entreno en cinta, lo ire subiendo poco a poco, y ya os ire comentando las sensaciones. La inclinacion de hoy casi ni se ha notado, solo al principio hasta que rompes a sudar a saco.

Abdominales 4x25
 
HOLA HERMANO como preguntabas en mi diario... lo del spinning son 50 minutos de bicicleta estatica pero al ritmo de musica y cambianto tanto la resistencia de la bicicleta como las posiciones del pedaleo (continuo porsupesto) yo soy sospechoso porque es que ADORO spinning, me hace sudar hasta las ideas y al salir te sientes realmente bien, pero cuidado...hay muchos monitores de spinning que son unos autenticos mantas...informate bien quien va a dar la clase.
Aqui tenemos una broma privada con el monitor... al acabar la clase... el pregunta si ha ido bien.... ahi estrujamos las camisetas.... si no sale al menos medio vaso de sudor NO HA SIDO BUENA hehehehehe y NO ESTOY EXAGERANDO.....medio vaso
UN ABRAZO
 
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