Diario de zaDic

jax, me podrias recomendar algunos ejercicios para una rutina de 3 dias, de la forma que tu me indicaste mas arriba, torso/pierna, cuerpo superior/inferior, etc.

Tengo entendido que lo mejor es meter pesos libres y ejercicios basicos, pero, (hago peso muerto y press plano el mismo dia?
 
Hola zadic, a ver que te parece esta:

Lunes:

Sentadilla en caja (box squat): Semana 1: 5x4, Semana 2: 4x4, Semana 3: 8x3, Semana 4: 3x3
Peso muerto explosivo: 8x2 50% 1RM, 8x2 55% 1RM, 10x2 60% 1RM, 3x2 65% 1RM
Zancadas caminando: 4x8 por lado, 3x8, 4x8, 2x8
Encogimiento reverso (reverse crunch): 3x12, 3x12, 3x12, 3x12
Puente pronado (prone bridge): 3x30seg, 3x30seg, 3x30seg, 3x30seg

Miércoles:

Press de banca plano: 5x4, 4x4, 8x3, 3x3
Press inclinado con agarre neutro mancuerna: 3x10, 3x9, 3x10, 2x10
Remo en polea agarre pronado: 4x10, 4x9, 4x10, 3x10
Elevación pronada de trapecio (prone trap raise): 3x12, 3x12, 3x12, 3x12
Rotación externa acostado (lying external rotation): 3x12 (x lado), 3x12, 3x12, 3x12
Puente de lado (side bridge): 3x30 sg(x lado), 3x30 sg(x lado), 3x30 sg(x lado), 3x30 sg(x lado)

Viernes:

Sentadilla frontal: 4x6, 4x6, 6x6, 3x6
Rack pull: 4x6, 3x6, 4x6, 2x6
Sentadilla búlgara: 3x6 por lado, 3x5, 4x6, 2x6
Pull-through: 3x10, 3x10, 3x10, 2x10
Encogimiento reverso: 3x12, 3x12, 3x12, 3x12

Sábado:

Push press con mancuerna a un brazo: 4x6 por lado, 4x6, 6x6, 3x6
Dominadas supinas agarre estrecho: 4x6, 3x6, 4x6, 3x6
Flexiones: 3x10, 3x12, 4x10, 3x8
Remo con mancuerna: 3x8, 3x7, 4x8, 3x7
Rotación externa de rodilla en polea: 3x12, 3x12, 3x12, 3x12
Puente de lado: 3x30 seg, 3x30, 3x30, 3x30

Es de 4 semanas, cada semana cambia el rango de series y repeticiones, puedes hacerla unas dos veces y te puedo pasar otra. Si tienes alguna duda con algun ejercicio nada más me preguntas.

Si no, hay varias por el foro, pero esta está bastante bien la verdad. Es del libro de Eric Cressey por aquello jejeje.

Saludos.
 
jax dijo:
Si no, hay varias por el foro, pero esta está bastante bien la verdad. Es del libro de Eric Cressey por aquello jejeje.

Saludos.
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Ahh...ya me parecía raro que de esa cabeza llena de cochinadas saliera semejante rutinon. _regalo_
 
jax que pedazo de aporte, de verdad te lo agradesco, pero te caeras de culo con lo que te voy a decir. _comorr_

La semana pasada me medi mi % de grasa y estoy en 9,4 _ehhh!_ seco seco, y me di cuenta que no tiene sentido seguir haciendo definición ya que lo unico que lograre sera perder masa muscular, que la verdad, no me sobra.

Por esta razón decidi comenzar una dieta de volumen aumentando de a poco las calorias ya que me cuesta la nada misma subir la grasa (al igual que bajarla).

Hoy entreno e hice lo siguiente:

Martes 23 de Diciembre
Pecho y Bíceps

· Press Banca: 20x12x10x8; 10x30x40x40kg
· Aperturas Inclinadas: 10x8x5; 14kg
· Fondos: 10x8 No quise seguir ya que me comenzo a doler mucho el hombro derecho. __triste5_

· Curl Bíceps con Barra: 15x10x8x6; 10x20x20x20kg
· Curl Martillo: 12x10x8; 14kg

ABD

· Elevación de Piernas Inclinado: 15x15x15
· Crunch Plano: 15x15x15
 
Pues zadic me pare bien que tengas un índice de grasa bajo, pero la rutina que te pasé va más orientada a fuerza y un poco de hipertrofia asi que creo que te vendría bien, estudiala y cualquier duda con algo me decís, un saludo.
 
jax dijo:
pues zadic me pare bien que tengas un índice de grasa bajo, pero la rutina que te pasé va más orientada a fuerza y un poco de hipertrofia asi que creo que te vendría bien, estudiala y cualquier duda con algo me decís, un saludo.
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+2
 
jax dijo:
Pues zadic me pare bien que tengas un índice de grasa bajo, pero la rutina que te pasé va más orientada a fuerza y un poco de hipertrofia asi que creo que te vendría bien, estudiala y cualquier duda con algo me decís, un saludo.
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Hola jax, oye, y una rutina 100% hipertrofia, de tipo torso/pierna no tendrias por ahí? _navidad_

Algo de alta frecuencia enfocado a la hipertrofia es lo que busco, me gustaria ver que tal me va con ese tipo de rutinas.
 
Yo creo que simplemente para hacerla mas enfocada a hipertrofia , pues subele las repes a 8, 10, 12. Osea trabajar a un rango mas alto.
Ojo que es mi opinion, ya te diran luego los maestros...
Saludos
 
zaDic dijo:
Hola jax, oye, y una rutina 100% hipertrofia, de tipo torso/pierna no tendrias por ahí? _navidad_

Algo de alta frecuencia enfocado a la hipertrofia es lo que busco, me gustaria ver que tal me va con ese tipo de rutinas.
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Reitero mi duda, aun no me puedo hacer nada que me deje totalmente convencido _guerra_
 
Por fin pude encontrar una rutina de alta frecuencia, torso/pierna para 4 dias.

La saque de este thread de Pureta

Seria algo así:

1

Sentadilla 4 x 6-8
Prensa 3 x 10
Gemelo en prensa 6 x 8, 10 (metiendo peso)
PM rumano 3 x 8
Curl femoral 3 x 8

2

Press banca 4 x 6,8
Dominadas supinadas 4 x 6 (meteré alguna de pronada o de semisupinada)
Press superior mancuernas 3 x 8
Remo a 90º 3 x 8 (o bajando hasta 6 reps)
Peso muerto 3 x 6



3

Sentadilla 4 x 12
Zancadas/ jaca 3 x 10 (alternaré. La jaca es hack squat, con peso libre)
Gemelo 6 x 15 (seguramente en jaca o con mancuernas)
Pull through/ Pm piernas rígidas 3 x 10
Abdominales


4

Press militar 3 x 6
Dominadas 3 x 8 (supinadas, semi o como sean)
Fondos lastre 3 x 10
Remo gironda 3 x 10 (o remo a una mano a 90º)
Trapecio 3 x 15 (encogimientos con 1 mancuerna)
Abdominales

Desde el proximo Lunes comienzo con ella.
 
Lunes 19 de Enero
Torso

· Press Banca: 12x12x6x6; 30x30x40x40kg
· Dominadas con polea: 12x12x6x6; 40x40x45x45kg
· Press Inclinado con Manc: 12x10x8; 14x18x18kg
· Peso Muerto: 9x8x6; 40kg
· Remo en Polea: 12x10x8; 40kg

Se me hizo dificilimo hacer el Peso Muerto, por la cantidad de jercicios que hago antes, pero bueeeh, habra que acostumbrarse. _guerra_
 
Martes 20 de Enero
Piernas

· Sentadilla: 12x8x6x6; 55x65x65x65kg
· Prensa: 12x10x8; 120x140x140kg
· Gemelo en Prensa: 20x18x18x16x15x15; 120kg
· Peso Muerto Rumano: 12x8x6; 10kg
· Curl Femoral: 12x6x4; 35kg

_adios_
 
Viernes 23 de Enero
Torso

· Press Militar: 12x12x10x10; 10kg
· Polea toma Ancha: 12x10x8x6; 45x50x50x50kg
· Fondos: 8x8x5
· Remo con Mancuernas: 12x10x8; 18kg

y

Lunes 26 de Enero
Piernas

· Sentadilla: 12x10x8x4; 60x60x60x70kg
· Prensa: 12x10x8; 120x140x140kg
· Gemelo en Prensa: 20x14x12; 120kg
· PMR: 12x10x8; 10x10x20kg
· Curl Femoral: 12x8; 35kg
 
he visto que has preguntado sobre el 5x5, hay 3 tipos distintos que yo sepa. Personalmente te recomiendo el 5x5 de Bill Star que es el que tienen en mas fuerte que el hierro, a mi me fue bastante bien.

Los pesos mios son una mariconada pero aqui te dejo mi valoracion:

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- KraKen - dijo:
he visto que has preguntado sobre el 5x5, hay 3 tipos distintos que yo sepa. Personalmente te recomiendo el 5x5 de Bill Star que es el que tienen en mas fuerte que el hierro, a mi me fue bastante bien.

Los pesos mios son una mariconada pero aqui te dejo mi valoracion:

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Vale Kraken, me pasare para hecharle una ojeada.
 
Martes 27 de Enero
Torso

· Press Banca: 12x12x8x8; 30x30x40x40kg
· Polea toma Ancha: 12x10x8x6; 50kg
· Press Incli. Manc: 12x10x8; 18kg
· Peso Muerto: 12x8x6; 40x50x50kg
· Remo en Polea: 12x12x7; 40x45x50kg

Jueves 29 de Enero
Pierna

· Sentadilla: 12x10x8x6; 60x60x60x70
· Zancadas con barra: 6x7x8; 10kg
· Gemelo en Prensa: 20x20x18x16x16x16; 120kg
· PMR: 12x10x8; 20kg

Viernes 30 de Enero
Torso

· Press Militar 12x12x10x10; 10kg
· Polea toma Ancha: 12x10x8; 45x50x50kg
· Fondos: 10x8x6
· Remo con Manc: 12x10x8; 18x20x20kg
· Trapecio: 12x10x10; 30x40x40kg
 
Estoy haciendo la 5x5 de Bill Starr (Versión Madcow), siguiendo las instrucciones de el blog This URL has been removed!

Mis pesos maximos para 5RM son estos:

· Sentadilla 90kg
· Press Banca 50kg
· Remo con Barra 40kg
· Press Militar Trasnuca 30kg
· Peso Muerto 80kg

Semana 1
Lunes 9 de Marzo

· Sentadilla 5x5; 55x60x70x80x90 kg
· Remo con Barra 5x5; 25x28x32x36x40
· Press de Banca 5x5; 30x35x40x45x50

· Hiperextensiones 4x20
 
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