Muy buenas a tod@s!!!!
Bueno, he vuelto lleno de energia y ganas por empezar el proceso definición para este año.
Mañana comienzo a levantarme temprano, y a la rutina del dia a dia.
Las lesiones de tobillo se han superado satisfactoriamente, el problema de la hernia inginal, no me esta afectando mucho por aora, pero siempre tengo q tenerlo presente.
Hay que ser previsor no es asi? Bueno pues entonces vamos a poner un principio y un final a esta etapa. La fase de definición se comienza el dia 14/09/09 y tendra 2 fases, la primera fase durara 6 semanas, hasta el 25/10/09. En la segunda fase retocaremos la dieta y el entrenamiento, para no estancarnos y aumentar si cabe la intensidad.Esta segunda fase durará otras 6 semanas, desde 25/10/09 - 14/12/09.
Os voy a postear la dieta y el entrenamiento x si veis algunos fallos o por si qereis simplemente comentarlo. Si me disculpais voy a cambiar la palabra Dieta por BUENOS HABITOS ALIMENTICIOS.
Buenos Habitos Alimenticios para la Primera Fase de la Definición.
7:00 Despertar
7:15 5 claras de huevo y 4 galletas integrales (25g)
8:00 Batido pre entreno (x ejemplo nano vapor)
8:10 Entreno hasta las 9:15
9:30 Batido de protes (40g) y una fruta o cualquier fuente de proteinas que supongan 25g de proteinas y una pieza de fruta y 1g de Vit. E.
11:30 té verde (250)ml
14:00 200g de legumbres, 1 fruta, 1g de vitamina C, Ensalda y 200g de pechuga de pavo/pollo/pescado/carne 90% magra.
17:30 Ensalda abundante con 100g-150g pollo/pavo/pescado y un té verde
22:30 100g-150g de pollo/pavo/pescado y ensalda de col/brocoli/champiñones/coliflor (no millo,no tomates,no zanahoria).
23:30 acaba el dia.
*Las ensaladas llevan siempre aceite de oliva extra virgen.
Los sabados se rompe la dieta con un paquete de galletas y cualquier postre que quieras.
Los domingos suelo comer arroz con pollo, lo que hago es comer proteinas y carbohidratos y reducir las grasa al maximo.
La rutina de entrenamiento sera la de Recinos (
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutinas-de-definici-n-que-funcionan-36722.html) pero con unas pequeñas modificaciones:
Lunes :
4x4-6 Sentadillas
4x8-12 Prensa femoral + 4x12-15 femoral maquina
3x12 Extension de cuadriceps en series descendentes
3x8-12 Press inclinado + 3x 12-15 Ejercicio de Aislamiento de pecho
4x10-12 Jalon al pecho en series descendentes.
3x 8-12 Press militar cerrado + 3x12-15 Elevacion lateral
3x 8-12 Press frances o cerrado + 3x12-15 extension tras nuca mancuerna a dos manos o a una.
Martes: Abs (3 ejercicios a 3x15-25) y 30m de cardio suave en ayunas.
Miercoles:
4x4-6 Press de Banca
4x8-12 Prensa femoral + 4x12-15 femoral maquina
3x12 Extension de cuadriceps en series descendentes
3x8-12 Press inclinado + 3x 12-15 Ejercicio de Aislamiento de pecho
4x10-12 Jalon al pecho en series descendentes.
3x 8-12 Press militar cerrado + 3x12-15 Elevacion lateral
3x 8-12 curl con barra + 3x12-15 curl biceps inclinado
Jueves: Abs (3 ejercicios a 3x15-25) y 30m de cardio suave en ayunas.
Viernes:
4x4-6 Peso muerto
3x8-12 Press inclinado + 3x 12-15 Ejercicio de Aislamiento de pecho
4x10-12 Jalon al pecho en series descendentes.
3x 8-12 Press militar cerrado + 3x12-15 Elevacion lateral
3x 8-12 curl con barra + 3x12-15 curl biceps inclinado
3x 8-12 Press frances o cerrado + 3x12-15 extension tras nuca mancuerna a dos manos o a una
(no hago piernas para no ir muy cargado al partido del sabado, en el caso de q no haya partido si se hace la tabla con la parte de piernas).
Sabado: Cardio a modo de partido de futbol
Domingo descanso.
Bueno ya no me queda por poner nada mas.
Un saludo a tod@s!!! y mñn a darle duro a los hierros!!
echo/biceps