Diario de vicelktoi

Bueno les cuento que esta semana he entrenado muy poco, pero ayer hice un entreno algo express xd para patas, pues a la muñeca le estoy dedicando reposo total para poder entrenar al 100%,,,, tengo pensado volver a los entrenos de fuerza, en 1 semana mas, asi que me he dispuesto a tomar mis RM,, la rutina que seguire sera el programa sovietico de fuerza :https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-powerlifting/programa-sovi-tico-de-fuerza-29409.html

Mis Rm serian:

150 kg Peso Muerto
140 kg Sentadilla
?? kg Banca


El Pm tire el 1RM hace unos dias, y la sentadilla la aproxime con el 2RM que fue 133kg que los realize ayer en el cual hice 2x2 133kg
Asi que pienso que aun puedo con unos 2-3 kg mas en cada ejercicio, como la banca la medire la proxima semana buscare ir por los 1RM en squat y DL (en dias distintos eso si xd).
 
slayer_fan dijo:
Excelente sentadilla vicelktoi, haber como sale el press de banca _lengua_ dale duro
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Gracias, pero aun estoy picado con esa sentadilla de hecho hice 1x2, 1x3 con 133kg pero en la tercera rep falle y tuve que dejar la barra en los topes,, asi que vere si puedo sacar esas 3 reps con 133kg es que tengo las ganas de sacarlas jaja
La banca vere que tal ojala este sobre los 90kg,, la idea es poder en los proximos mese llegar a los 100kg


independence dijo:
Buenas marcas, ¿Sigues entrenadno fuerza
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Sip, solo me tome un mes para entrenar mas bien volumen,, fue por el tema de la muñeca o sino habria seguido haciendo fuerza.



Saludos!
 
nahh que envidia esos pesos muy buenos mk

luego de volumen, quiero hacer de nuevo una 5x5 aver si subo de nuevo mis kilajes
 
Eres el fanático de la fuerza. jejeje

Pues yo veo muy bien los pesos el PM y la Sentadilla grandiosos. Ahora la banca, tienes que mejorarla y lo sabes.

Como estamos para competir ???


PD: Arturo Borquez no me respondió la última pregunta que le hice... pero dijo que me avisaría la fecha del nacional. ;)



Saludos.
 
Competir claro,, pero no creo que este año sino el proximo, no me daria gusto hacer un press inferior a 100kg jaja,, a demas que asi puedo tomarme el verano entero para dedicarme de lleno.


Me estoy haciendo la rutina, muchos ejercicios nuevos, creo que podre subir muchos las marcas, luego la posteare.


Saludos!
 
Lunes:
-> Press Banca
-> Sentadilla
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|Asistencia 1, DL:
|- DL sobre plataforma: 4x6 + Crunch invertido: 4x10
|- PMPR : 4x8 + Crunch : 4xfallo
|- Hip trust : 4x12 + Side bends : 4x20
--------------------------------------------------------
|Asistencia 2, DL:
|- DL sobre plataforma: 4x6 + Crunch invertido: 4x10
|- Sumo DL : 4x8 + Crunch : 4xfallo
|- Hiperxtenciones : 4x8 + Side bends : 4x20

Biserie: Soleo: 4x10 + Elev talones en Multipower: 4xfallo


Martes:
-> Peso Muerto
-> Sentadilla
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|Asistencia 1, BP:
|- Press Banca desde abajo: 4x5 + Remo en Punta: 4x8
|- Press Inclinado : 4x8 + Dominadas Pronas "agarre ancho": 4x5
|- Fondos : 4x10 + Curl biceps (barra Z) "agarre estrecho": 4x10
-----------------------------------------------------------------------
|Asistencia 2, BP:
|- Speed Press Banca (50-60% RM): 4xfallo + Remo en Punta : 4x8
|- Press Inclinado c/man : 4x10 + Dominadas Pronas "agarre estrecho": 4xfallo
|- Fondos + Curl biceps (barra Z) "agarre ancho" : 4x10

Alternado: Press Cerrado: 4x6 + Press Frances c/man: 4x8


Viernes:
-> Press Banca
-> Peso Muerto
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|Asistencia 1, SQ:
|- Box Squats : 4x5 + Militar c/man : 4x8
|- Sumo SQ : 4x8 + Remo al Cuello (barra Z o polea (segun muñeca)): 4x8
|- Buenos Dias : 4x6 + Pajaros Banco Inclinado : 4x10
------------------------------------------------------------------------------
|Asistencia 2, SQ:
|- Box Squats : 4x5 + Militar c/man :4x8
|- Prensa Inclinada (WM) : 4x15-20 + Remo al Cuello (barra Z o polea (segun muñeca)):4x8
|- Buenos Dias (estilo Zercher): 4x6 + Pajaro a 1 mano :4x10

Biserie: Soleo: 4x10 + Elev Talones en Multipower: 4xfallo


Sabado: Estiramientos y ejercicios de muñeca/antebrazos/agarre.



En vez de hacer 3 veces los basicos en 1 sesion preferi trabar 2 y dedicar el resto a ejercicios de asistencia,, por cual la rutina se extendera unas semanas mas para seguir la progresion, hay 2 tipos de asistencia los cual ire rotando semana a semana o bien repita uno segun estime.

Progresion Basicos:

Semana 1
Entrenamiento 1: 70%/2 reps, 75%/2 reps , 80%/6x2
Entrenamiento 2: 70%/2 reps, 75%/2 reps , 80%/6x3

Semana 2:
Entrenamiento 3: 70%/2 reps, 75%/2 reps, 80%/6x2
Entrenamiento 4: 70%/2 reps, 75%/2 reps, 80%/6x4

Semana 3:
Entrenamiento 5: 70%/2 reps, 75%/2 resp, 80%/6x2
Entrenamiento 6: 70%/2 reps, 75%/2 reps, 80%/6x5

Semana 4:
Entrenamiento 7: 70%/2 reps, 75%/2 reps, 80%/6x2
Entrenamiento 8: 70%/2 reps, 75%/2 reps, 80%/6x6

Semana 5:
Entrenamiento 9: 70%/2 reps, 75%/2 reps, 80%/6x2
Entrenamiento 10: 70%/2 reps, 75%/2 reps, 85%/5x5

Semana 6:
Entrenamiento 11: 70%/2 reps, 75%/2 reps, 80%/6x2
Entrenamiento 12: 70%/2 reps, 75%/2 reps, 90%/4x4

Semana 7:
Entrenamiento 13: 70%/2 reps, 75%/2 reps, 80%/6x2
Entrenamiento 14: 70%/2 reps, 75%/2 reps, 95%/3x3

Semana 8:
Entrenamiento 15: 70%/2 reps, 75%/2 reps, 80%/6x2
Entrenamiento 16: 70%/2 reps, 75%/2 reps, 100%/2x2

Semana 9:
Entrenamiento 17: 70%/2 reps, 75%/2 reps, 80%/6x2
Entrenamiento 18: 70%/2 reps, 75%/2 reps, 105%/2x1
 
Última edición:
Entreno de hoy, sin tocar la muñeca en lo mas posible xd

-> Sentadilla: 1x5, 1x3, 1x1, 1x1 /111kg/123kg/131kg/136kg

-> Box squat justo bajo la paralela: 2x8 /103kg

-> Pec-Dec: 1x20,1x15,8x8,2x10 /35kg/40kg/45kg/35kg --> para trabajar algo el pectoral, no me quedaba otra xd

-> Prensa Inclinada 45 grados (200kg): 3x10

-> Soleo: 4x12 /90kg

-> Elev. Talones de pie en Multipower: 1x20, 1x20, 1x20, 1x20 /100kg/120kg/130kg/140kg --> notable, creo que puedo con mucho mas

-> Crunch en el suelo: 1x30, 1x18, 1x15 (20kg lastre) -> RECORD en reps
 
Buenísima la sentadilla. ;)

Vas al fallo en ella ???

En vez de Crunches, mejor haz sit-ups, te digo, es lo mejor que hay para todo el core.

Sobre la rutina, me gusta, se ve bien ordenadita y lo de las progresiones... tu sabes más que yo jejejeje.


Saludos.
 
XplicitHandles dijo:
Buenísima la sentadilla. ;)

Vas al fallo en ella ???

En vez de Crunches, mejor haz sit-ups, te digo, es lo mejor que hay para todo el core.

Sobre la rutina, me gusta, se ve bien ordenadita y lo de las progresiones... tu sabes más que yo jejejeje.


Saludos.
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No esta vez no, los 1x1 salieron digamos facil .. si los hubiera hecho 1x2 creo que la cosa habria cambiado, la idea era acercarme a lo que seria mi 1RM, el proximo entreno ire por los 140kg

voy a probar los sit-ups, digamos que no soy muy fan de los abdominales, hago algo para no tirarme nada mas jaja


Saludos!
 
vicelktoi dijo:
No esta vez no, los 1x1 salieron digamos facil .. si los hubiera hecho 1x2 creo que la cosa habria cambiado, la idea era acercarme a lo que seria mi 1RM, el proximo entreno ire por los 140kg

voy a probar los sit-ups, digamos que no soy muy fan de los abdominales, hago algo para no tirarme nada mas jaja


Saludos!
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jajajaaj dale weon házlos, te van a gustar... ami no me gustaba nada y ahora soy fanático xD.
 
Deje botado el diario por un tiempo, por varios motivos,, pero de igual forma ire poniendo los entrenos para no perder lo que fue mi diario desde que me inicie en tema de la fuerza y que espero poder seguir llevandolo.


26 de Mayo:

Press Banca: 1x20, 1x15, 1x8, 1x8, 1x8, 1x8 /40kg/57kg/67kg/74kg/80kg --> nunca pude los 80kg a 8 reps
iba ir por los 83 kg pero preferi cambiar a inclinado con This URL has been removed! mancuernas.

Press Inclinado c/man: 1x12, 1x9, 1x8 (ultima rep asistida) /26kg/28kg/30kg --> nuevamente los 30kg estaban muy lejos en mis entrenos anteriores

Peso Muerto convecional : 1x5, 1x4, 1x3, 1x3, 1x7 /80kg/100kg/117kg/127kg/127kg -> emm no fue mi dia en este ejercicio, eso si los hice descalso, lo senti mejor asi ya que mi calsado es algo mas deportivo y digamos que no es de suela muy dura.

This URL has been removed! Dominadas Pronas "Agarre Ancho": 1x15, 1x12, 2x10 -> las sentia algo mas pesadas

Soleo en Maquina: 1x20, 5x12 /60kg/90kg

Elev de Talones en Multipower: 1x20, 1x20, 2x20 /130kg/140kg/150kg

Crunch en el Suelo: 1x25, 2x15 (con 21kg de lastre)



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28 de Mayo:

 Press Banca (luego de 3 aproximaciones):
1x9,1x5,1x5 /80kg/83kg/87kg --> FELIZ, hace 2 meses mi 5RM eran 76kg y hace 4 meses 65kg .. creo que aun puedo con los 90kg a 5 reps sin estar agujetado.

Sentadilla zercher: 1x8 /80kg -> solo para probar..

Peso Muerto Tradicional (luego de 2 aproximaciones):
1x5, 1x5, 1x5 /107kg/117kg/127kg -> salieron mas facil que el entreno anterior, no quize meter mas peso..

iba hacer sentadillas, pero los lumbares estaban fatigados, asi que me pase a la prensa que no me gusta mucho.

Prensa 45 grados (180kg): 1x15, 2x12

Press Militar c/mancuernas (20kg c/mano): 3x10, 1x8 -> pesadas, por la banca supongo

Pajaros acostado en Banco Inclinado: 4x10 (10 kg c/mano)

Como la muñeca no dolia, meti triceps:

Press Frances c/mancuernas: 2x10 /15kg c/mano
Press Frances a 1 mano: 1x7, 2x5 /16,5kg/20kg -> matadores, me temblaba el brazo



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29 de Mayo:

> Sentadilla: 1x10, 1x8, 2x8 (ultimas 2 reps con rest pause de 6 seg) /101kg/111kg/116kg --> lumbares jodidos, muy cansados por el entreno anterior.

-> Prensa Inclinada 45 grados (180kg): 1X15, 2X12, 1X10 -> congestion,bla,bla fome

-> Soleo en Maquina: 1x25, 4x15, 3x12, 2x10 /60kg/90kg/85kg/80kg no queria hacer otro ejercicio asi que estube ahi metiendo caña, taba aburrido mas que nada xd

-> Crunch en el Suelo (30kg de lastre): 1x20, 1x15, 1x12 -> me gusto meterle tanto lastre, dolieron y costaron

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3 de Junio (ENTRENO EN CASA):

-> Press a 1 mano en el suelo: 1x15, 1x12, 1x11, 1x10 /30kg/30kg/30kg/30kg

-> Aperturas c/man Inclinado: 4x18 /13kg c/mano

-> 50 This URL has been removed! Dominadas a base de rest pause (de 10 seg) --> Experimento, vaya que costaron

-> Remo a 1 mano c/man: 4x15 /30kg

-> Press Militar a 1 mano: 1x10, 3x6 /20kg/23kg

-> Elev Lateral Inclinado a 1 mano: 3x12, 1x10 /15kg


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Ayer:

Ya han terminado el tsunami de pruebas que tube esta semana, asi que ahora estoy con las pilas puestas para entrenar,, ayer luego de terminar la ultima prueba me fui corriendo al gym de la Universidad que queda a unas cuadras, tenia solo 18 min antes que cerrara, asi que aproveche de hacer banca puesto que andaba con pantalones y si hacia PM o Sentadilla lo mas probable que saliera con la ropa interior a la vista
lol2.gif
.

Todo muy rapido, casi sin descansos:

(5 min) Calentamiento con barra y muñeca, 3 series de aproximacion

(8 min) 1x3, 1x3, 1x4, 1x1, 1x3, 1x12 /85kg/85kg/85kg/103kg/85kg/63kg

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Hoy (ENTRENO EN CASA):

Press a 1 mano c/man SS Remo a 1 mano c/man
- Press: 1x8, 1x10, 1x12 /30kg/30kg/30kg
- Remo: 3x15 /30kg

Aperturas Inclinadas, con algunos press metidos:
1x30 rest pause + 1x15 rest pause + 1x15 /13kg c/mano
1x25 rest pause + 1x15 rest pause + 1x15 / 13kg c/mano

Curl a 1 mano c/man SS Press Frances a 1 mano
- Curl: 1x10, 2x12 /19kg/19kg
- Press: 1x8, 2x10 /19kg/19kg


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Lunes empiezo la Rutina de Fuerza, mis RM

PM: 150kg
SQ: 140kg
PB: 102kg
 
Última edición:
Entreno de hoy en el gym de la Universidad, por temas economicos no pude pagar la cuota del gym asi que entrenare este mes en la facultad:

-> Sentadilla: 1x10, 2x5, 1x4 /100kg/124kg/124kg

-> Press Banca: 2x10, 1x5, 1x6, 1x5 /61kg/85kg/85kg/92,5kg

-> Press Inclinado: 1x10, 2x9 /62kg/62kg

-> Peso Muerto: 1x5,1x5, 1x5, 1x3 /102kg/125g/135kg/135kg

-> Press Vikingo: 1x8, 1x5, 2x5 /?? /??/ 129 lbs (no se cuanto kg son, eran 14 discos)

-> Elev. Talones Carga guiada: 1x30, 2x25, 1x20, 1x15 /mas de 200 lbs en todos (ni idea del peso, lo bueno es que le da su buena pega al agarre, asi que lo hare mas seguido)


No habia entrenado por varios dias, temi una baja en fuerza, pero sucedio todo lo contrario _porro_
No hay mucho tiempo en ese gym, asi que me concentre en los basicos,, estube viendo algunas movidas a ver si puedo hacer Halterofilia en un gym, a ver que tal es.
 
Última edición:
Todo un ejemplo de que con rutinas de fuerza si se gana tamaño, pero no podras cambiar nada Vicelktoi, la gente seguira prodigando las rutinas de fuerza y de tamaño.

Un abrazo Vicelk.
 
si es verdad, igual no soy gran cosa, pero ha habido su progreso desde que comenze el diario, contento por ello, ganancias de fuerza y cambios en la composicion corporal.


saludos!
 
Aquel que piensa que con rutinas de fuerza no se crece esta equivocado, son excelente, buenas fotos vicelktoi!! saludos!
 
Estás grande weon !!!

Y te has dejado el look de mendigo jajajajaja, la lleva.

Eso si, andas algo tapado de abdomen sobretodo, pero nada grave. Sólo intenta no taparte mucho más allá para que después no te cueste definir.

Lo mejor, el Hombro y la Espalda. ;)


Sobre crecer con rutinas de fuerza... está claro que si, pero de ahí a hacer un entrenamiento específico de hipertrofia, es otra cosa.


Saludos.
 
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