Diario de vicelktoi

vicelktoi dijo:
me esta entrando las ganas de hacer cruces de polea, acabo de leer un articulo y creo que me vendrian bien para formar el pectoral, ejercicio maricon pero que mas da xdd,, lo probare el lunes si me agrade y tiene algun efecto lo agregare a la rutina.
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A mi me gusta bastante... eso sí, lo hago acostado en la banca y con las poleas bajas. No me gusta de pie, ahí entra en mucho en juego el peso corporal y el "trampeo". jejeje

Saludos.
 
pues si, pero con banco emm nose seria mucho lio, a demas que siempre esta ocupado el inclinado, asi que de pie no mas como estas imagenes:

Para:
AMecinc.jpg

mp14.gif



Para:
AMecou.jpg

mp13p.gif


y

Para:
AMecdec.jpg

mp12.gif
 
Estás muy fuerte Vicelktoi, esa sentadilla es muuuuy buena.

Y en las fotos sales bastante bien, te imaginaba más tapado.

Saludos.
 
Albertin dijo:
Estás muy fuerte Vicelktoi, esa sentadilla es muuuuy buena.

Y en las fotos sales bastante bien, te imaginaba más tapado.

Saludos.
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gracias albertin, sip creo que la semi definicion (de 1 mes jaja) me ayudo a bajar algo el % graso y creo que no he ganado mucha grasa aun, asi que espero seguir asi + aun que estoy metiendo cardio post entreno y me ahorro la plata del trasporte xd.
 
Entreno de hoy, Cuarta semana y final de la fase de volumen del 3x3, se incrementan algo los pesos:

Lunes:

A: Sentadilla: 6X5 (91kg)
B: Press Banca: 7x6 (63,8 kg)
C: Peso Muerto: 6x5 (106 kg)

Press Militar:
1x5, 1x4, 1x2 + 1 push press, 1x3, 1x5 /37kg/47kg/57kg/52kg/47kg

One arm press:
1x2, 1x3, 1x3 /28kg/28kg/30kg

Soleo en Maquina:
1x8, 1x8, 1x8, 1x12 (al fallo), 1x10 (al fallo) /80kg/95kg/95kg/100kg/100kg




El entreno varie los accesorios, hace 2 semanas que no hacia press militar y se noto que me costo mas sacar las reps que antes, en el one arm press perdi coordinacion y tuve que darme unos minutos para focalizarme, probe nuevamente y logre las 3 reps, asi que pase a la mancuerna de 30kg..
El soleo fue hasta el maximo, pedi ayuda para las ultimas series que eran las que queria para ir al fallo, creo que he mejorado mucho ese ejercicio siempre fallaba en la novena reps con 100kg.

 
aun no he podido entrenar, he tenido un dolor en la muñeca derecha y me ha jodido bastante en clases para escribir y programar, hoy no siento nada, pero tengo mucho trabajo, mañana me hago un especio y entreno.
 
vicelktoi dijo:
aun no he podido entrenar, he tenido un dolor en la muñeca derecha y me ha jodido bastante en clases para escribir y programar, hoy no siento nada, pero tengo mucho trabajo, mañana me hago un especio y entreno.
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Otro que anda jodido.

Sabes por qué te duele o algo?
 
yo pienso que fue el militar, porque realizo un clean para comenzar el movimiento y creo que me dañe la muñeca (claro no lo senti en ese momento), pero luego de terminado el entreno se presento.
 
vicelktoi dijo:
Todavia queda unas 5 semanas para terminar el 3x3, pero creo que ya tengo claro como trabajare luego de esta, asi que usare este post para poner mi rutina y la progresion:

La Rutina consistira en un trabajo de Fuerza en los 3 basicos y a la vez tambien generar hipertrofia sarcoplasmatica en los accesorios y/o ejercicios de asistencia.
Entrenare 3 veces a la semana, distribuire un basico en cada dia, o sea seria:

Lunes: Sentadilla
Miercoles: Banca
Viernes: Peso Muerto

El ciclo de fuerza es el siguiente (idea tomada de oskr34 usuario de forofuerza):

Los % estan basado en el 1RM, se aplicara de igual forma en los 3 basicos el ciclo es de 16 semanas pero lo acorte, para empesar con un % no tan bajo que me aburro.

1ª semana 3X5 CON EL (69%)
2º " 3X5 CON EL (72%)
3ª " 3X5 CON EL (75%)
4ª " 1X3 CON EL (80%) SUPERCOMPENSACION
5ª " 3X5 CON EL (78%)
6ª " 3X5 CON EL (81%)
7ª " 3X5 CON EL (84%)
8ª " 1X3 CON EL (85 %) SUPERCOMPESACION
9ª " 3X5 CON EL (87%)
10ª " 3X5 CON EL (90%)
11ª " 3X5 CON EL (93%)
12ª " 1x1 CON (96%) 1X1 (100 %) 1X1 (105%)

Es una progresion bastante larga y con cargas de trabajo no muy altas
La idea de usar esta forma es poder dedicar el esfuerzo a los ejercicios de asistencia para mejorar los puntos debiles de forma de luego de este ciclo pasar a un sistema mucho mas exigente y poder completar las marcas sin inconvenientes, a demas de enfocar el trabajo en la hipertrofia.
NOTA: En la supercompesacion no se hara trabajo de asistencia.


La idea es trabajar
- sentadilla y asistencia para el press banca
- banca y asistencia para la sentadilla
- PM y asistencia para el PM


quedaria:

Lunes:

"Sentadilla"
Press Inclinado (3x10) + Flexiones pies elevados: 3xfallo
Press Militar: 3x3-5
Fondos de Pectoral: 3x8
Press Frances en el suelo: 3x8
PM a 1 mano: 3x1 (trabajo de agarre)


Miercoles:

"Press Banca"
Box squat: 3x8
Sentadilla Sumo (4x8)
Buenos Dias: (3x8)
Crunch Lastrados (4x15)
Hub lift: 3x1 (trabajo de agarre)

Viernes:
"Peso Muerto"
Remo: 3x6
Dominadas: 4xfallo
PMPR: 3x8
Elev. piernas lastrado en banco: 3x12


Sabado: Curl de Antebrazos (4x20 )+ Curl de biceps (3x10)
Elevacion Frontal c/man (3x10) + Elev Lateral c/man (3x12)


Las pantorillas las trabajare 2 dias a la semana segun estime, las metere entre algun ejercicio, creo que sera una biserie de soleo y gemelos que es el que mas me agrada
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Otra distribucion que me gusta:


Lunes:
"Press Banca"
"Sentadilla"
Core [PMPR, Crunch lastrado]
Biserie [Remo, Dominadas pronas]
Soleo en Maquina + hub lift

Miercoles:
"Peso Muerto"
"Press Banca"
Alternado[ Sentadilla Sumo, Elev. a 1 pata en prensa inclinada]
Core [Buenos dias, Crunch inverso lastrado]
PM a 1 mano

Viernes:
"Sentadilla"
"Peso Muerto"
Biserie [Press Inclinado, Fondos lastrados]
Alternado[Press Militar, Soleo en Maquina]
Press Frances

Sabado:
Curl de Antebrazos (4x20 )+ Curl de biceps (3x10)
Elevacion Frontal c/man (3x10) + Elev Lateral c/man (3x12)
 
Ma ha ido bien el clases, solo he tenido tareas y controles, mañana posteeo los entrenos de esta semana, lo que si es que ando jodido de la muñeca al parecer me tendre que tomar unos dias de descanso.
 
Puta weon que lata, andamos igual... aunque a mi ya me duele bien poco, no me limita para nada. Es una lesión crónica con la que he aprendido a convivir.

Espero esos entrenos.

PD: Estuve haciendo los curls de muñeca en la tarde jejejeje.


Saludos.
 
Les comento que la semana pasada haciendo press militar me lesione la muñeca derecha justo en el lado donde inicia el ligamento del dedo pequeño de la mano, asi que es bastante molesto.. por eso me tome unos 6 dias fueras de las pesas no me lo tome a mal sino mas bien lo vi como descarga para la futura rutina.

Pues el Lunes volvi, mi muñeca ya estaba sin dolores pero de igual forma evite ciertos ejercicio como el PM para no sobrecagar la muñeca pero trate de hacer PMPR ya que la carga que levanto en este ejercicio es inferior.


Lunes (Fuerza):

-> Sentadilla: 3x5 (101kg)
-> Press Banca: 3x5, 1x20 /66kg/51kg(esta fue para rematar xd)
-> Remo a 90 grado: 3x5 (66kg)
-> PMPR: 3x7-6 (88kg)
* Dominadas* // idea loca ya que andaba con tiempo se me ocurrio esto:
Triserie:
Dominadas pronas "agarre ancho": 1x8, 1x7, 1x6
Dominadas pronas "agarre estrecho": 1x5, 1x4, 1x4
Dominadas supinas: 1x5, 1x5, 1x4

20 min de eliptica... fin

Miercoles (Alto volumen - Piernas) -> Me tocaba torso pero habian agujetas en los dorsales, asi que meti piernas:

-> Sentadilla: 1x20, 1x12, 1x10, 1x8 /91kg/91kg/100kg/100kg
La segunda serie iba a ser otra respiratoria pero me temblaban las piernas xdd
-> Sentadilla Sumo: 1x5, 1x8, 1x8 (91kg)
Esta costo lo suyo, pense en un momento que mis piernas no iban a dar mas
-> PMPR: 2x9, 2x8, 1x8 /81kg/76kg/71kg
-> Crunch en el suelo (20kg lastre): 3x15
Biseries de Pantorrillas:
Elev a 1 pata en prensa inclinada: 3x13 (140kg)
Soleo en Maquina: 3x10 (80kg)

Estiramientos estaticos... fin


Viernes (Alto volumen, Torso):

Triserie Pectoral Sup:

Press Inclinado c/barra:
1x10, 1x6 + rest pause (2 reps), 1x6 + rest pause (2 reps), 1x8 /51kg/61kg - 56kg en el rest/ 56kg - 51kg en el rest /51kg

Press Inclinado c/mancuerna:
1x10, 1x8, 1x5 + rest pause (2 reps), 1x4 + rest pause (4 reps) /19 kg c/mano/ 19kg c/mano + rest con 19kg/ 19kg c/mano + rest con 14kg

Flexiones en el piso pies elevados: 1x10, 1x10, 1x8, 1x10 (falle en la 8 pero fui por 2 mas).

Los rest pause fueron max a 2 seg.. como notan la carga fue bajando a medida de las series, es que ya no podia mas, sentia puro ardor en el pect superior y brazos.

Triserie Dominadas:

Agarre prono ancho: 1x8, 1x8, 1x7, 1x6
Agarre prono estrecho: 1x6, 1x5, 1x5, 1x4
Agarre supino: 1x6, 1x5, 1x5, 1x5

Press Frontal yyy cuajjjj dolor en la muñeca al elevar la barra (lo hago libre), suelto la barra y me tomo unos minutos..

Fondos en paralelas (pectoral): 1x8, 1x6, 2x5 (pectoral muy cansado, saque muy pocas resp)

Hiperextenciones con lastre (38kg): 3x10
Crunch en el suelo (20kg lastre): 2x15, 1x10

22 min de eliptica, estiramientos y un poco de llanto por mi muñeca jaja.. fin
 
Aprovechando el break; del estudio, pongo la rutina que tengo pensado llevar durante esta o la proxima semana segun como vaya la muñeca.

Lunes (Fuerza):
-> Sentadilla
-> Press Banca
-> Peso Muerto
-> Remo
* Soleo en Maquina: 4x10

Miercoles (Alto volumen, Torso):
Triserie:
Press Inclinado c/barra: 4x8 (fallo -1)
Press Inclinado c/mancuernas: 4x10 (fallo o -1)
Flex. en el piso pies elevados: 4xfallo

Triserie:
Dominadas pronas agarre ancho: 4xfallo
Dominadas pronas agarre estrecho: 4xxfallo
Dominadas supinas: 4xfallo

Alternados (Circuito):
Press Frontal (sin clean, solo press): 3x8
Fondos Paralelas: 3x10-8
Remo en punta a 1 mano: 3x8

Superserie:
Crunch lastrados en el suelo: 3x15
Hiperextenciones lastradas : 3x10


Viernes (Alto volumen, Piernas):
-> Sentadilla: 1x20, 1x20-15, 1x12, 1x10
-> Sentadilla Sumo: 3x8
-> PMPR: 4x10
Biserie:
Pantorrilla en prensa inclinada a 1 pierna: 4x13-12
Soleo en Maquina: 4x10-8
Crunch Invertido: 3x12-10

Sabado:
Biserie:
Elev. Frontal c/man: 4x10
Elev Lateral a 1 mano: 4x12
Curl supino de antebrazos c/man: 4x20


Progresion Fuerza (% en relacion al 1RM):
Semana 1: 3x6 70%
Semana 2: 3x6 75%
Semana 3: 3x5 80%
Semana 4: 3x5 85%
Semana 5: 1x3 90% -> Descarga (en el resto de los dias de entreno se pasa solo a 2x10-8)
Semana 6: 3x3 95%
Semana 7: 2x2 95%, 1x1 100%
Semana 8: 1x2 95%, 2x1 100%
Semana 9: 1x1 95%, 1x1 100%, 1x1 105%
 
Última edición:
Pss hoy fue un dia extraño, incluso la rutina,, creo que hare entrenos algo desordenados o sea no me pleantare un rutina a seguir, hara lo que me de la gana segun como me sienta por uno o dos meses y luego vuelvo con entrenos de fuerza,, creo que asi mejorare algo y no exigire tanto a las articulacion, ya me jodi la muñeca la otra vez xd.


Lunes:
-> Sentadilla Respiratoria: 1x20 (94kg) -> mareos y dolor de cabeza (mucho), asi que hice solo una serie y me tome varios minutos....

-> Press Banca: 1x10, 1x10, 1x8, 1x10 /58 kg/63kg/66kg/68kg
-> Press Inclinado c/man: 1x10, 1x8, 1x6 + rest pause (2 reps), 1x5 + rest pause (4 reps) /26kg c/mano // 26kg // 26kg + 2 reps con 22kg// 26kg + 4 reps con 22kg
-> Dominadas Pronas "agarre ancho": 4x10 sin lastre (Peso Corporal: 86kg)
-> Buenos dias estilo Zercher (barra Z): 4x10 (49kg) -> jode los antebrazos eso si xd
-> Pantorrilla a 1 pata en prensa 45 grados: 4x15 (165kg) --> Record
 
Buenas Vicelktoi.

Qué le pasa a tu muñeca?

Cómo es posible que saques 2 reps en el primer mini set del RP y en el siguiente saques 4?

Lo haces al fallo absoluto o cómo?

Muy buena esa prensa 45.

Saludos.
 
Albertin dijo:
Buenas Vicelktoi.

Qué le pasa a tu muñeca?

Cómo es posible que saques 2 reps en el primer mini set del RP y en el siguiente saques 4?

Lo haces al fallo absoluto o cómo?

Muy buena esa prensa 45.

Saludos.
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Un dolor que siento en el costado externo (en el hueso piramidal, creo que se llama),, ahora no me duele osea en movimientos muy puntuales siento una leve molestia asi que evito cargar barra en agarre prono o sea realizar una especie curl invertido.

En RP nose quizas la diferencia de descanso entre la serie anterior y la siguiente.


saludos!
 
vicelktoi dijo:
Un dolor que siento en el costado externo (en el hueso piramidal, creo que se llama),, ahora no me duele osea en movimientos muy puntuales siento una leve molestia asi que evito cargar barra en agarre prono o sea realizar una especie curl invertido.

En RP nose quizas la diferencia de descanso entre la serie anterior y la siguiente.


saludos!
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Cuánto dejaste de descanso en ambas?

Los RP que yo conoco - Los del DC - son de 20".

A mí me pasaba algo parecido y con estiramientos y demás ha mejorado bastante.

Mírate un post de Pureta sobre prevención de dolores de bíceps y antebrazo.
 
En general el descanso es minimo, seran unos 2-4 seg, o sea lo que me toma en cambiar de mancuerna o bien reposar respirar y volver con las reps, en si el RP es de unos segundos mas, pero prefiero acortarlo para terminar un poco mas rapido que casi siempre hay otro que espera usar el banco. Claro que lo hago asi solo si voy por 1 rest pause, porque si deseo ir por 2 tomo un poco mas de descanso.


Me mirare el post de pureta, gracias Albertin por el dato, Saludos!
 
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