Cuando empecé a entrenar pesaba menos de 70 kgs. para una altura de 1,70m. Ectomorfo, delgado, quemador de grasa y muy dificultosamente desarrollador de músculo. Después de unos comienzos como los de todos, 9-12 series por músculo, 3-4 días por semana... me estanqué a los pocos meses. Me leí toda la literatura, dando preferencia a la científica y me decanté después de varios fracasos por la rutina de entrenar todo el cuerpo en una sola sesión y dos veces por semana. Elegía 1 ejercicio por grupo y hacía 2 series de dicho músculo. Incrementé mi ingesta de alimentos sin suplementos, a base de huevos duros, atún, entre horas. Y progresé como nunca hasta que esos progresos fueron disminuyendo y un inesperado catarro me obligó literalmente a ausentarme del gimnasio más de dos semanas. Yo creía que iba a perder todo el músculo y cual fue mi sorpresa cuando en esas dos semanas me puse inmenso muscularmente. Comprendí que, al menos para los ectomorfos, los delgados, la cantidad de entrenamiento debía ser muy poca y el descanso mayor de lo normal. Afiné mi rutina y la estabilicé en 2 series por músculo de bajas repeticiones correctamente ejecutadas más un par de repeticiones parciales al final de cada serie. Usando en músculos con varios movimientos algunas combinaciones en superserie, por ejemplo en pectorales fondos con lastre+aperturas mancuernas o para espalda dominadas con lastre+ peso muerto. Comprendí que la velocidad de las repeticiones moderadamente lenta influía en que imposibilitaba hacer trampa, trabajando más el músculo. Durante las series los descansos son mínimos. y hay semanas que entreno dos días, semanas que entreno uno solo y semanas que no entreno ninguno. de 68 kgs. a 71kgs. con el sistema convencional y de principiante y de 71kgs. a 88kgs. con este sistema y sin ningún tipo de suplemento. Lo recomiendo.
Diario de uno con "mala genética"
- Iniciador del tema Carlos V
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CARLOSSSS V UNA PREGUNTA X FAVOR: CUANDO TE REFIERES A ENTRENAR MUSCULOS DE MAYOR A MENOR TAMAÑO ESTARIA BIEN SI LO HAGO ASI? (VOY 5 DIAS A LA SEMANA)
LUNES: PECHO -ESPALDA
MARTES: PIERNAS (PARA DESCANSAR LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO)
MIERCOLES: HOMBRO - TRAPECIO
JUEVES: BICEPS-TRICEPS, ANTEBRAZO
SABADO: PIERNAS (XK LAS HE DESCUIDADO Y ESTAN DELGADAS)
viernes y domingo descanso
GRACIAS.
yo peso 70 kg y mido 170. (llevo mas de 6 meses en el gym y he subido, he desarrollado musculo, pero no mucho. haber si me puedes pasar tu mail para agregarte al msn y consultarte xk casi no te encuentro en este foro . por ejm no entiendo eso de 2"repeticiones parciales". me gustaria que me expliques mejor tu sistema para practicarlo.
LUNES: PECHO -ESPALDA
MARTES: PIERNAS (PARA DESCANSAR LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO)
MIERCOLES: HOMBRO - TRAPECIO
JUEVES: BICEPS-TRICEPS, ANTEBRAZO
SABADO: PIERNAS (XK LAS HE DESCUIDADO Y ESTAN DELGADAS)
viernes y domingo descanso
GRACIAS.
yo peso 70 kg y mido 170. (llevo mas de 6 meses en el gym y he subido, he desarrollado musculo, pero no mucho. haber si me puedes pasar tu mail para agregarte al msn y consultarte xk casi no te encuentro en este foro . por ejm no entiendo eso de 2"repeticiones parciales". me gustaria que me expliques mejor tu sistema para practicarlo.
HOLA CARLOS V. QUISIERA TU OPINION SOBRE ESTA RUTINA:
PIERNAS: prensa horizontal de piernas y a corta distancia por detrás, sentadilla. (Como tu señalas)
ESPALDA: 1.pienso empezar con dominadas al frente 4 series de 7 u 8 max (no doy mas)
2. serrucho (3 series de 10)
3. espalda con polea pero llevandola al menton o pecho. (mi pregunta es si no es lo mismo que dominada al frente.. yo queria hacer con la polea detràs de la nuca, pero en el gym no me dejan hacerlo xk dicen k me puedo lesionar, que trabaja igual si lo trabajo llevandolo al menton o pecho. Quisiera tu consejo.
.
PECHO: Press declinado con barra (4 series de 8 o 10) la primera no tan pesado
Prees horizontal con barra (4 series de 8 o 10) la primera no tan pesado
Peck deck (4 series de 8 o 10)
HOMBROS: 1. Con mancuernas sentado llevandolas arriba de mi cabeza EN FORMA L (4 series de 10)
2. Con mancuernas parado elevando los codos por los costados, como ave, para Laterales (4 series de 10)
3. Con mancuernas sentado sosteniendolas un poco delante de mis hombros y elevandolas hacia arriba (4 series de 10) . Pienso que es para la parte frontal del hombro.
TRAPECIO: Encogimiento hombros con mancuernas. (3 series de 8 u 10)
Encogimiento hombros con barra EZ. (3 series de 8 u 10)
TRÍCEPS: 1.tríceps con polea. Es lo que tu llamas Polea alta tríceps? la verdad no me se los nombres... (yo hago la que jalas con soga hacia abajo, si me puedes dar mas detalles de como hacer el ejercicio te agradecerè) 4 series de 8 o 10
2. triceps con mancuernas (sujeto con ambas manos y lo llevo atràs de la nuca. 4 series de 8 u 10
3. triceps con una makina donde me siento en la que empujo hacia abajo. 3 series de 8 u 10.
NOTA. Press francés barra EZ quisiera hacerlo, pero dicen por ahi que es peligroso xk te puedes lesionar.
Tambien quisiera que me expliques como es eso de las patadas traseras con mancuerna y cuerpo inclinado hacia adelante 45º.??
BÍCEPS:
1.Curl concentrado con mancuerna 3 series de 8 u 10
(no entiendo como es eso de ejecución excéntrica).aunk este ejercicio siento k no lo hago bien. solia hacer en barra 3 series de 8 u 10
2. sentando con macuernas subiendo y bajando un brazo alternadamente. 3 series de 8 o 10.
GEMELOS: Elevación de gemelos 3 series de 8 u 10
GRACIAS PR TU RESPUESTA.
pd. NO ENTIENDO ESO DE CONTRACCIONES ESTATICAS
PIERNAS: prensa horizontal de piernas y a corta distancia por detrás, sentadilla. (Como tu señalas)
ESPALDA: 1.pienso empezar con dominadas al frente 4 series de 7 u 8 max (no doy mas)
2. serrucho (3 series de 10)
3. espalda con polea pero llevandola al menton o pecho. (mi pregunta es si no es lo mismo que dominada al frente.. yo queria hacer con la polea detràs de la nuca, pero en el gym no me dejan hacerlo xk dicen k me puedo lesionar, que trabaja igual si lo trabajo llevandolo al menton o pecho. Quisiera tu consejo.
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PECHO: Press declinado con barra (4 series de 8 o 10) la primera no tan pesado
Prees horizontal con barra (4 series de 8 o 10) la primera no tan pesado
Peck deck (4 series de 8 o 10)
HOMBROS: 1. Con mancuernas sentado llevandolas arriba de mi cabeza EN FORMA L (4 series de 10)
2. Con mancuernas parado elevando los codos por los costados, como ave, para Laterales (4 series de 10)
3. Con mancuernas sentado sosteniendolas un poco delante de mis hombros y elevandolas hacia arriba (4 series de 10) . Pienso que es para la parte frontal del hombro.
TRAPECIO: Encogimiento hombros con mancuernas. (3 series de 8 u 10)
Encogimiento hombros con barra EZ. (3 series de 8 u 10)
TRÍCEPS: 1.tríceps con polea. Es lo que tu llamas Polea alta tríceps? la verdad no me se los nombres... (yo hago la que jalas con soga hacia abajo, si me puedes dar mas detalles de como hacer el ejercicio te agradecerè) 4 series de 8 o 10
2. triceps con mancuernas (sujeto con ambas manos y lo llevo atràs de la nuca. 4 series de 8 u 10
3. triceps con una makina donde me siento en la que empujo hacia abajo. 3 series de 8 u 10.
NOTA. Press francés barra EZ quisiera hacerlo, pero dicen por ahi que es peligroso xk te puedes lesionar.
Tambien quisiera que me expliques como es eso de las patadas traseras con mancuerna y cuerpo inclinado hacia adelante 45º.??
BÍCEPS:
1.Curl concentrado con mancuerna 3 series de 8 u 10
(no entiendo como es eso de ejecución excéntrica).aunk este ejercicio siento k no lo hago bien. solia hacer en barra 3 series de 8 u 10
2. sentando con macuernas subiendo y bajando un brazo alternadamente. 3 series de 8 o 10.
GEMELOS: Elevación de gemelos 3 series de 8 u 10
GRACIAS PR TU RESPUESTA.
pd. NO ENTIENDO ESO DE CONTRACCIONES ESTATICAS
loco lindo
Testosterona andante
Vamos las Full body!
Es lo mejor entrenar el cuerpo completo de una manera intensa.Si el cuerpo es uno solo, hay que entrenarlo como un todo.Bueno....a otros le gustan otras rutinas divididas, pero para mi.....FULL BODY es lo mejor.
Aguanten las dominadas!
Es lo mejor entrenar el cuerpo completo de una manera intensa.Si el cuerpo es uno solo, hay que entrenarlo como un todo.Bueno....a otros le gustan otras rutinas divididas, pero para mi.....FULL BODY es lo mejor.
Aguanten las dominadas!