Bueno, primero de todo empecé la semana pasada el gimnasio (3-11-2008), empecé suplementación con creatina + proteinas + caseina + multivitamínico el jueves (6-11-2008), mido 1,77 y el martes 11-11-2008 estaba en 75.1 kg, aquí iré apuntando mis progresos semanales y tal, a dia de hoy mi objetivo es darle duro a las pesas 4 meses (hasta febrero) y con un poco de suerte llegar a los 80 kg ya que los primeros kg de músculo son los más fáciles de conseguir según he leido y espero lograrlo, después definiré hasta verano para ver si me quedo con 70 kg más o menos limpio de grasas (al 10 o 12%) ya que ahora yo calculo que estoy en el 22% aunque solo lo supongo ya que he llegado a esa conclusión mirando fotos de otros y su indice de grasa y comparándolo al mio, pero vamos, ya iré viendo sobre la marcha! Bueno pues nada, por ahora eso es todo! Saludos!
Diario de un principiante (por ahora jeje)
- Iniciador del tema bolsem87
- Start date
Bueno pues hasta febrero toca eso, (los suplementos por ahora tengo proteina, creatina, caseina y multivitamínico pero dentro de un mes cuando se me termine la caseina voy a pedir también glutamina y bcaa)
Objetivo: Conseguir Volumen para subir de 75 kg a 80 kg
Día Entreno Etapa Volumen
08:00 Leche Desnatada + 150 gramos de avena + Multivitamínico 600 Calorías 28 gramos de proteínas
11:30 4 Rebanadas de pan de molde integral con 200gr. Pavo o Jamón Cocido o Serrano
470 Calorías 30 gramos de proteínas
14:45 Pasta (depende del dia pero con algo de carne, macarrones con carne o atún, spaguettis con carne, arroz blanco con 2 huevos, etc) + Pieza de fruta, de media serían
750 Calorías 22 gramos de protínas
15:40 200 Ml Zumo de naranja + Creatina (5gr.) 100 Calorías 0 gramos de proteínas
16:00 Entreno
17:30 200 Zumo de naranja + 2 Rebanadas de pan de molde integral con 100 gr. de Pavo o Jamón Cocido o Serrano + Plátano + Creatina (5gr.) 430 Calorías 15 gramos de proteínas
18:00 Ración de Proteínas en agua 120 Calorías 24 gramos de proteínas
21:00 Ensalada con 2 latas de atún y jamón york 400 Calorías 38 gramos de proteínas
23:30 Leche Desnatada + Ración de Caseina 270 Calorías 30 gramos de proteínas
En total me salen 3140 calorías aproximadamente con 187 gramos de proteina
Día Sin Entreno Etapa Volumen
08:00 Leche Desnatada + 100 gramos de avena + Multivitamínico 425 Calorías 21 gramos de proteínas
11:30 4 Rebanadas de pan de molde integral con 200gr. Pavo o Jamón Serrano
470 Calorías 30 gramos de proteínas
14:45 Pasta (depende del dia pero con algo de carne, macarrones con carne o atún, spaguettis con carne, arroz blanco con 2 huevos, etc) + Pieza de fruta , de media serían
750 Calorías 22 gramos de protínas
18:00 Ración de Proteínas en agua + 200 Ml Zumo + Creatina (5 gr.)
220 Calorías 24 gramos de proteínas
21:00 Ensalada con dos latas de atún y jamón york 400 Calorías 38 gramos de proteínas
23:30 Leche Desnatada + Caseina + Creatina (5 gr.) 270 Calorías 30 gramos de proteínas
En total me salen 2535 calorías aproximadamente con 165 gramos de proteina
Objetivo: Conseguir Volumen para subir de 75 kg a 80 kg
Día Entreno Etapa Volumen
08:00 Leche Desnatada + 150 gramos de avena + Multivitamínico 600 Calorías 28 gramos de proteínas
11:30 4 Rebanadas de pan de molde integral con 200gr. Pavo o Jamón Cocido o Serrano
470 Calorías 30 gramos de proteínas
14:45 Pasta (depende del dia pero con algo de carne, macarrones con carne o atún, spaguettis con carne, arroz blanco con 2 huevos, etc) + Pieza de fruta, de media serían
750 Calorías 22 gramos de protínas
15:40 200 Ml Zumo de naranja + Creatina (5gr.) 100 Calorías 0 gramos de proteínas
16:00 Entreno
17:30 200 Zumo de naranja + 2 Rebanadas de pan de molde integral con 100 gr. de Pavo o Jamón Cocido o Serrano + Plátano + Creatina (5gr.) 430 Calorías 15 gramos de proteínas
18:00 Ración de Proteínas en agua 120 Calorías 24 gramos de proteínas
21:00 Ensalada con 2 latas de atún y jamón york 400 Calorías 38 gramos de proteínas
23:30 Leche Desnatada + Ración de Caseina 270 Calorías 30 gramos de proteínas
En total me salen 3140 calorías aproximadamente con 187 gramos de proteina
Día Sin Entreno Etapa Volumen
08:00 Leche Desnatada + 100 gramos de avena + Multivitamínico 425 Calorías 21 gramos de proteínas
11:30 4 Rebanadas de pan de molde integral con 200gr. Pavo o Jamón Serrano
470 Calorías 30 gramos de proteínas
14:45 Pasta (depende del dia pero con algo de carne, macarrones con carne o atún, spaguettis con carne, arroz blanco con 2 huevos, etc) + Pieza de fruta , de media serían
750 Calorías 22 gramos de protínas
18:00 Ración de Proteínas en agua + 200 Ml Zumo + Creatina (5 gr.)
220 Calorías 24 gramos de proteínas
21:00 Ensalada con dos latas de atún y jamón york 400 Calorías 38 gramos de proteínas
23:30 Leche Desnatada + Caseina + Creatina (5 gr.) 270 Calorías 30 gramos de proteínas
En total me salen 2535 calorías aproximadamente con 165 gramos de proteina
Bueno, no sé si es la dieta, la creatina, la proteina, la caseina, las vitaminas, la rutina o mi genética, o una combinación de todo, pero estoy muy contento, hoy en press de banca he logrado por ejemplo:
1ª Serie (Para Calentar): 30 kg (15 repeticiones)
2ª Serie: 50 kg (12 repeticiones)
3ª Serie: 60 kg (10 repeticiones)
4ª Serie: 70 kg (6 repeticiones + 2 con ayuda)
Ya sé que el peso es una mierda, que algunos de aquí levantan 150 kg pero teniendo en cuenta que la semana pasada a duras penas levanté 60 kg 8 veces, me parece que he mejorado un montón, y no solo de pectorales, sino de la mayoría de músculos en general (llevo 3 semanas en el gym) y estoy como cuando lo dejé (hace 1 año y medio) y eso que había entrenado 2 años casi seguidos, aunque sin dieta y sin ir enserio, ni suplementación ni rutina ni nada... Nada, que se ha demostrado que como se mejora es con una dieta bien calculada y todo controladito, a parte de eso en esas 3 semanas llevo casi 3 kg engordados (aunque algo debe ser grasa estoy seguro que algo de músculo hay...)
En fin, ya iré poniendo cosas nuevas, por cierto, hoy he empezado a hacer abdominales con peso en lugar de los clásicos, los voy a tomar como un músculo normal y corriente (12 series por semana repartidas en 2 dias diferentes, lunes y jueves), aunque las series tendrán que ser de 12-15 repeticiones pero en fin...
1ª Serie (Para Calentar): 30 kg (15 repeticiones)
2ª Serie: 50 kg (12 repeticiones)
3ª Serie: 60 kg (10 repeticiones)
4ª Serie: 70 kg (6 repeticiones + 2 con ayuda)
Ya sé que el peso es una mierda, que algunos de aquí levantan 150 kg pero teniendo en cuenta que la semana pasada a duras penas levanté 60 kg 8 veces, me parece que he mejorado un montón, y no solo de pectorales, sino de la mayoría de músculos en general (llevo 3 semanas en el gym) y estoy como cuando lo dejé (hace 1 año y medio) y eso que había entrenado 2 años casi seguidos, aunque sin dieta y sin ir enserio, ni suplementación ni rutina ni nada... Nada, que se ha demostrado que como se mejora es con una dieta bien calculada y todo controladito, a parte de eso en esas 3 semanas llevo casi 3 kg engordados (aunque algo debe ser grasa estoy seguro que algo de músculo hay...)
En fin, ya iré poniendo cosas nuevas, por cierto, hoy he empezado a hacer abdominales con peso en lugar de los clásicos, los voy a tomar como un músculo normal y corriente (12 series por semana repartidas en 2 dias diferentes, lunes y jueves), aunque las series tendrán que ser de 12-15 repeticiones pero en fin...
Murray
New member
Bienvenido a diarios!
Me alegro que tu toma de contacto, de nuevo, con las pesas haya sido positiva.
He mirado tu dieta por encima, tiene algunas lagunas:
-El post-entreno es pésimo. Se come todo junto, CH simples y proteínas. Pan integral? Es un carbo simple. Jamón serrano? Tiene grasa y retrasa esa digestión.
Quédate con los plátanos, el zumo de naranja, miel, zumo de uva...y mete la proteína (suero en polvo) ahí. Da igual si lo mezclas con el zumo o lo tomas en otro batido. Personalmente, otro batido sería algo excesivo en líquidos y yo me siento pesado bebiendo tanto de golpe.
Una sencilla fórmula (del Doctor Berardi):
0.8g de CH simples por cada kg de MASA CORPORAL
0.4g de Proteínas por cada kg de MASA CORPORAL
-En la cena, metes demasiadas proteínas juntas. No quiere decir que esté mal o que no se absorvan, sino que es mejor repartirlas.
-El batido de caseína, en agua. Todos los CH de la leche desnatada son AZÚCARES!
-200g de pavo no son 30g de proteínas, salado. Revisate este tipo de cosas en toda la dieta.
-En los días que no entrenas, si coges peso muy fácil, baja los CH bastante o déja sólo los del desayuno y sustituye calorías de ch's por grasa.
Por otra parte, el pre-entreno no está mal. Pero en el desayuno, comiendo plátanos y otras furtas en tu dieta, zumo...el multivitamínico es tirar el dinero a no ser que seas un Pureta ajajjaj
Saludos
Me alegro que tu toma de contacto, de nuevo, con las pesas haya sido positiva.
He mirado tu dieta por encima, tiene algunas lagunas:
-El post-entreno es pésimo. Se come todo junto, CH simples y proteínas. Pan integral? Es un carbo simple. Jamón serrano? Tiene grasa y retrasa esa digestión.
Quédate con los plátanos, el zumo de naranja, miel, zumo de uva...y mete la proteína (suero en polvo) ahí. Da igual si lo mezclas con el zumo o lo tomas en otro batido. Personalmente, otro batido sería algo excesivo en líquidos y yo me siento pesado bebiendo tanto de golpe.
Una sencilla fórmula (del Doctor Berardi):
0.8g de CH simples por cada kg de MASA CORPORAL
0.4g de Proteínas por cada kg de MASA CORPORAL
-En la cena, metes demasiadas proteínas juntas. No quiere decir que esté mal o que no se absorvan, sino que es mejor repartirlas.
-El batido de caseína, en agua. Todos los CH de la leche desnatada son AZÚCARES!
-200g de pavo no son 30g de proteínas, salado. Revisate este tipo de cosas en toda la dieta.
-En los días que no entrenas, si coges peso muy fácil, baja los CH bastante o déja sólo los del desayuno y sustituye calorías de ch's por grasa.
Por otra parte, el pre-entreno no está mal. Pero en el desayuno, comiendo plátanos y otras furtas en tu dieta, zumo...el multivitamínico es tirar el dinero a no ser que seas un Pureta ajajjaj
Saludos
O sea, para el post entreno puedo hacer un "batido" de 2 plátanos + algo de miel (¿50 gr por ejemplo?) + cacito de proteina + algo de leche desnatada (150 o 200 ml) y después a parte el zumo de uva con creatina? ¿O paso del zumo y meto la creatina en el batido también (ya que con la miel supongo que se absorbirá bien ¿no?)
Peso 78 kg ahora mismo, o sea que tendría que meter unos 60 gr. de carbohidratos simples (entre los plátanos, la miel y la leche) y 30 gramos de proteina (7 gramos de la leche + 22 gramos del cacito de proteinas)... En teoría estaría bien ¿no?
Peso 78 kg ahora mismo, o sea que tendría que meter unos 60 gr. de carbohidratos simples (entre los plátanos, la miel y la leche) y 30 gramos de proteina (7 gramos de la leche + 22 gramos del cacito de proteinas)... En teoría estaría bien ¿no?
Última edición:
Los números están hechos, en teoría está bien, bueno, voy a comprar miel y a modificar ésta parte de la dieta
Y no, lo de la leche no es para meter más proteina, es porqué el batido tiene mejor gusto en leche que en agua, pero bueno, si es más sano en agua me sacrifico y punto! jeje
Por cierto, si la leche lleva caseina, por 20 gramos de ch que tienen los 200 Ml que me bebo por las noches con la caseina en polvo ¿vale la pena quitarla?
Murray
New member
Joder, tomando el suplemento de caseína para que quieres la leche? XD Además, esos azúcares están mortales a esa hora! ajajj
walt frazier
Cimmerio
Ademas las protes cn agua creo que se absorve mas rapido,lo que tiene de perlas en el post.
Bueno hace mucho que no toco el diario, pero hoy voy a escribir porqué estoy bastante contento con mis progresos, decir que no sigo la misma dieta, ahora me trago 3500 o 4000 kcal al dia y he subido hasta los 81 kg (sin vestir y en ayunas) o 83.5 kg por la tarde cuando me peso en el gym... En noviembre pesaba 75, si no recuerdo mal... Está claro que he cogido algo de grasa, pero también he progresado...
La anécdota que me ha hecho pensar en escribir aquí es que hoy como primer ejercicio de pectoral tenía press de banca declinado, he puesto los 60 kg, luego 70 kg, luego 80 (que es el peso que usaba para hacer 8 repecticiones y las dos últimas solian ser con ayuda), pero hoy con 80 kg he hecho 8 sobrado, me ha sorprendido, y he probado con 90 kg, he hecho 4 sin ayuda y 4 más con ayuda, la verdad es que me he quedado flipado (en noviembre levantaba 50 kg 10 o 12 repeticiones como mucho) y hace 2 años antes de echarme novia estube en el gym durante año y medio y solo llegué a los 80 kg, 4 o 5 repeticiones solo, en año y medio, y ahora en 3 meses he superado mi peso anterior (de los cuales estuve 3 semanas lesionado en parte y en parte las alargué porqué era navidad)... Está claro que estoy haciendo las cosas bien, hace 2 años era un preplaya, dieta de mierda, rutina de mierda, pectorales 3 dias por semana, y piernas nunca, y ahora con una buena dieta y una buena rutina se empiezan a notar los resultados, tanto en peso subido (6 kg en 3 meses) como en fuerza, o sea que estoy contento!!!
Después de soltar este tocho no tengo más que agradecer a los que hayan perdido su tiempo en leerlo y preguntar: ¿es normal que después del esfuerzo de los 90 kg, no haya podido hacer ni una repetición en fondos en paralelas cuando normalmente hago 8 repeticiones 3 series? Además los ejercicios de tríceps los tenía que hacer con un peso mucho menor al habitual y aún así me temblaban los brazos a saco... estaba echo una caca _lengua_
La anécdota que me ha hecho pensar en escribir aquí es que hoy como primer ejercicio de pectoral tenía press de banca declinado, he puesto los 60 kg, luego 70 kg, luego 80 (que es el peso que usaba para hacer 8 repecticiones y las dos últimas solian ser con ayuda), pero hoy con 80 kg he hecho 8 sobrado, me ha sorprendido, y he probado con 90 kg, he hecho 4 sin ayuda y 4 más con ayuda, la verdad es que me he quedado flipado (en noviembre levantaba 50 kg 10 o 12 repeticiones como mucho) y hace 2 años antes de echarme novia estube en el gym durante año y medio y solo llegué a los 80 kg, 4 o 5 repeticiones solo, en año y medio, y ahora en 3 meses he superado mi peso anterior (de los cuales estuve 3 semanas lesionado en parte y en parte las alargué porqué era navidad)... Está claro que estoy haciendo las cosas bien, hace 2 años era un preplaya, dieta de mierda, rutina de mierda, pectorales 3 dias por semana, y piernas nunca, y ahora con una buena dieta y una buena rutina se empiezan a notar los resultados, tanto en peso subido (6 kg en 3 meses) como en fuerza, o sea que estoy contento!!!
Después de soltar este tocho no tengo más que agradecer a los que hayan perdido su tiempo en leerlo y preguntar: ¿es normal que después del esfuerzo de los 90 kg, no haya podido hacer ni una repetición en fondos en paralelas cuando normalmente hago 8 repeticiones 3 series? Además los ejercicios de tríceps los tenía que hacer con un peso mucho menor al habitual y aún así me temblaban los brazos a saco... estaba echo una caca _lengua_