Joakinete_ab
New member
Hola, quisiera poneros mi rutina así como mi dieta para quien quiera me vaya ayudando con mis objetivos, ahora mismo el de ganar volumen. Soy bastante novato, por eso posteo, para que las dudas que me vayan surgiendo preguntarlas, he leído mucho estos días pero aun quedan dudas...
Empiezo diciendo que tengo casi 20 años, mido 1,70 y peso sobre los 75.
Llevo entrenando ya un tiempo, pero en serio llevo un mes. Empece con una rutina de iniciación en la que hacia dos circuitos, un circuito A y uno B, el A era de la parte de arriba y el B de la de abajo, donde hacia un ejercicio por músculo, 4x20.
Ahora ya he pasado a una rutina un poco mejor:
Cardio hago Martes y Miércoles (no mas de 40 min.) y los viernes entreno a fútbol.
LUNES: (Dorsal)
-Domiandas asistidas: 4x12
-Remo sentado en polea baja 4x12
-Remo en otra maquina 4x12
-Pullover en maquina 4x12
-Lumbar - Hiperextensiones con pies fijos 3x12
MARTES: (Pectoral)
-Press de banco plano 4x12
-Press de banco inclinado 4x12
-Aperturas en contractor de pecho 4x12
-Aperturas en otra maquina 4x12
-Tres ejercicios distintos de Abdominales, los que me apetecen, pero siempre crunch y oblicuos. 4x20
MIÉRCOLES: (Pierna)
-Prensa 4x12
-Extensiones de rodilla en maquina 4x12
-Curl de piernas acostado 4x12
-Gemelos en maquina 4x12
-Elevacion de talones en maquina 15x15
-Lumbar
JUEVES: (Bíceps - Tríceps)
-Curl en banco inclinado 4x12
-Press Francés 4x12
-Curl de pie con mancuernas 4x12
-Tríceps tras nuca 4x12
-Curl martillo 4x12
-Polea tríceps con cuerda 4x12
-Abdominales.
VIERNES: (Deltoides - Trapecio)
-Elevaciones laterales con mancuernas 4x12
-Elevaciones laterales con tronco flexionado (pajaro) 4x12
-Encogimientos con barra (press militar) 4x12
-Remo hacia arriba (trapecio) 4x12
Ahora viene el porqué del post. La dieta.
Me he basado en el artículo del ciclado de los carbohidratos de: Christian Thibaudeau -> es.fitness.com/forum/dietas/c-dex-para-el-ciclo-de-carbohidratos-de-christian-thibaudeau-revisitado-37817.html
La cantidad de carbos varía según el dia que sea, en funcion a ese articulo, para las cantidades de Grasas y Proteinas, mirar en la comida uno y dos, son las mismas cantidades todo el día.
Haciendo mis cálculos tal cual viene ahí saco que:
+Comida 1 (07.45) Desayuno. Proteinas y CH lentos.
-Proteinas (41g.) Al no poder ponerme a cocinar a esas horas, tomaré un batido de proteinas.
-Como CH lentos tomaré Avena, o cereales All-bran, así como algún tipo de fruta, zumo de naranja…
+Comida 2 (11.00) Media mañana. Proteinas + Grasas buenas.
-Proteinas : Pechugas de pollo, Carnes, Pastas, Pavo, Atun…
-Grasas (54 g): Frutos secos tales como nueces, almendras…
+Comida 3 (14.00) PRE-ENTRENAMIENTO.
Igual que comida dos.
-DUDA Que pensáis, que está bien, o mejor meto CH de bajo IG? tipo sopa o arroz, para así dar energía durante el entrenamiento?.
ENTRENAMIENTO (4.30 o 5.00 durante una hora.)
+Comida 4 (Nada más llegar a casa, 10 min después de acabar de entrenar.)
-Proteina: Batido con proteina de rapida absorcion.
-Ch RAPIDOS: Platano, mandarina, miel...
+Comida 5 (Una hora después de entrenar)
-Proteina: Algo anteriormente citado, tipo atun, pechuga…
-CH Rapidos: Zanahoria, frutas, Cereales…
+Comida 6 (22.00) Después de cenar.
Igual que comida dos y tres.
Pues bien, aquí expongo mis dudas:
Las proteinas que voy a comprar son las 100% Whey de ON, son las mas aconsejadas, y de precio no están mal, que opinion me dais de ellas?
Estoy pensando en meter tambien creatina a la dieta, sin fase de carga, tomar 5mg diarios durante dos meses, descansar uno y así, y sin mezclarla con proteína, ahora bien, cuando meterla, antes o después de entrenar según mi horario?
Otra duda esta expuesta dentro de la dieta. En el programa ese sale que lo tengo que hacer así, pero mi hora de la comida coincide con la comida pre-entreno, entonces veo necesario meter carbos lentos, no?
Muchas gracias por leer y conforme vayan surgiendo mas dudas las iré posteando.
Empiezo diciendo que tengo casi 20 años, mido 1,70 y peso sobre los 75.
Llevo entrenando ya un tiempo, pero en serio llevo un mes. Empece con una rutina de iniciación en la que hacia dos circuitos, un circuito A y uno B, el A era de la parte de arriba y el B de la de abajo, donde hacia un ejercicio por músculo, 4x20.
Ahora ya he pasado a una rutina un poco mejor:
Cardio hago Martes y Miércoles (no mas de 40 min.) y los viernes entreno a fútbol.
LUNES: (Dorsal)
-Domiandas asistidas: 4x12
-Remo sentado en polea baja 4x12
-Remo en otra maquina 4x12
-Pullover en maquina 4x12
-Lumbar - Hiperextensiones con pies fijos 3x12
MARTES: (Pectoral)
-Press de banco plano 4x12
-Press de banco inclinado 4x12
-Aperturas en contractor de pecho 4x12
-Aperturas en otra maquina 4x12
-Tres ejercicios distintos de Abdominales, los que me apetecen, pero siempre crunch y oblicuos. 4x20
MIÉRCOLES: (Pierna)
-Prensa 4x12
-Extensiones de rodilla en maquina 4x12
-Curl de piernas acostado 4x12
-Gemelos en maquina 4x12
-Elevacion de talones en maquina 15x15
-Lumbar
JUEVES: (Bíceps - Tríceps)
-Curl en banco inclinado 4x12
-Press Francés 4x12
-Curl de pie con mancuernas 4x12
-Tríceps tras nuca 4x12
-Curl martillo 4x12
-Polea tríceps con cuerda 4x12
-Abdominales.
VIERNES: (Deltoides - Trapecio)
-Elevaciones laterales con mancuernas 4x12
-Elevaciones laterales con tronco flexionado (pajaro) 4x12
-Encogimientos con barra (press militar) 4x12
-Remo hacia arriba (trapecio) 4x12
Ahora viene el porqué del post. La dieta.
Me he basado en el artículo del ciclado de los carbohidratos de: Christian Thibaudeau -> es.fitness.com/forum/dietas/c-dex-para-el-ciclo-de-carbohidratos-de-christian-thibaudeau-revisitado-37817.html
La cantidad de carbos varía según el dia que sea, en funcion a ese articulo, para las cantidades de Grasas y Proteinas, mirar en la comida uno y dos, son las mismas cantidades todo el día.
Haciendo mis cálculos tal cual viene ahí saco que:
+Comida 1 (07.45) Desayuno. Proteinas y CH lentos.
-Proteinas (41g.) Al no poder ponerme a cocinar a esas horas, tomaré un batido de proteinas.
-Como CH lentos tomaré Avena, o cereales All-bran, así como algún tipo de fruta, zumo de naranja…
+Comida 2 (11.00) Media mañana. Proteinas + Grasas buenas.
-Proteinas : Pechugas de pollo, Carnes, Pastas, Pavo, Atun…
-Grasas (54 g): Frutos secos tales como nueces, almendras…
+Comida 3 (14.00) PRE-ENTRENAMIENTO.
Igual que comida dos.
-DUDA Que pensáis, que está bien, o mejor meto CH de bajo IG? tipo sopa o arroz, para así dar energía durante el entrenamiento?.
ENTRENAMIENTO (4.30 o 5.00 durante una hora.)
+Comida 4 (Nada más llegar a casa, 10 min después de acabar de entrenar.)
-Proteina: Batido con proteina de rapida absorcion.
-Ch RAPIDOS: Platano, mandarina, miel...
+Comida 5 (Una hora después de entrenar)
-Proteina: Algo anteriormente citado, tipo atun, pechuga…
-CH Rapidos: Zanahoria, frutas, Cereales…
+Comida 6 (22.00) Después de cenar.
Igual que comida dos y tres.
Pues bien, aquí expongo mis dudas:
Las proteinas que voy a comprar son las 100% Whey de ON, son las mas aconsejadas, y de precio no están mal, que opinion me dais de ellas?
Estoy pensando en meter tambien creatina a la dieta, sin fase de carga, tomar 5mg diarios durante dos meses, descansar uno y así, y sin mezclarla con proteína, ahora bien, cuando meterla, antes o después de entrenar según mi horario?
Otra duda esta expuesta dentro de la dieta. En el programa ese sale que lo tengo que hacer así, pero mi hora de la comida coincide con la comida pre-entreno, entonces veo necesario meter carbos lentos, no?
Muchas gracias por leer y conforme vayan surgiendo mas dudas las iré posteando.