diario de un novato adolescente...

YorDanRB

YorDanRB

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Hola a todos mi nombre es carlos y tengo 15 años.
Peso 56 kg, mido 1.65 y creo que mi grasa corporal anda en 19%

Pues me inscribi y me gustaria que me dieran consejos conforme a rutinas.
Voy al gimnasio 4 dias a la semana, ya habia estado antes en un gimnasio pero lo deje por la escuela.

Lunes: Pecho
Martes:Bicep, Tricep
Jueves: Piernas
Viernes: Espalda y hombros

para pecho hago:
press de banca plana 4x10
press de banca inclinada 4x10
press de banca declinada 4x10
aperturas con mancuerna 4x10
peck deck 4x12

Brazos:
Curl alternado con mancuerna 4x12
curl concentrado 4x10
Banco predicador con barra z 4x10
press frances 4x8
jalones en polea para tricep 4x12
patadas para triceps con mancuerna 4x10

Piernas:
20 min. de bici
prensa de piernas inclinada 4x10
extension de piernas en maquina 4x10
curl de pierna acostado 4x10
elevacion de talones en maquina 4x10
elevacion de talones sentado 4x10
zancadas 4x12

Espalda y hombro:
Polea a la nuca 4x15
polea al pecho 4x15
remo en polea baja con agarre estrecho 4x12
remo horizontal con mancuerna 4x10
remo al cuello con manos juntas 4x12
press sentado con mancuernas 4x10
press tras nuca con barra 4x10
elevaciones laterales 4x12

las sentadillas con peso no las hago porque me dijeron que a mi edad me puede afectar al crecimiento y no se que mas asi que les pregunto si esto es verdad o son mitos?


cada dia que vaya al gym les ire poniendo que tal me fue y como van mis progresos.

saludos
 
Gracias 00Black. Le estare echando muchas ganas.

Bueno les cuento de hoy
primero me levante y comi un pan tostado. Despues me fui al gym.
Hice esto
Curl alternado con mancuerna 4x12
curl concentrado 4x10
Curl con barra z 4x10
press frances con mancuerna 4x10
jalones en polea para tricep 4x12
patadas para triceps con mancuerna 4x10
20 min. de bici.

Llegando me tome un vaso de avena y linaza y comi un sandwich de jamon de pavo.
esto hasta el momento termine agotado pero senti que se trabajaron bien los brazos.
Mañana pierna! hice un pequeño cambio en los dias

Lunes: Pecho
Martes:Espalda y hombros.
Jueves: Bicep, Tricep
Viernes: Piernas
 
Hola!
hoy fue dia de hacer piernas. el camino del gym a mi casa(7 cuadras) se me hizo eterno jajaja se me doblaban las piernas. Pero eso es buena señal de que se trabajaron bien.

Hize esto
20 min. de bici
prensa de piernas inclinada 4x10
extension de piernas en maquina 4x10
curl de pierna acostado 4x10
elevacion de talones en maquina 4x10
elevacion de talones sentado 4x10
zancadas 4x10
 
Que tal
no pude entrar hasta hoy pero
hice mi rutina tal como era. Hoy trabaje brazos y la verdad loo senti estupendo
despues que termine parecian unas piedras mis brazos jeje.
Mañana toca pierna pero vere como empiezo porque la semana pasada me quedo una molestia por 5 dias en el muslo izquierdo. Tratare de hacerlo leve.
 
Amigo, no temas...yo empece a hacer sentadillas desde los 15 años (a los 16 le pegue mas fuerte) y creeme...segui creciendo. Has sentadillas profundas sin peso, luego te pones la bara olimpica y poco a poco le subes el peso...no la hagas a la paralela...esa si deja chaparro...la profunda no, por que estas estirando, por asi decirlo, las piernas....

Y un consejo: no hagas ejercicios tras nuca...podrias lesionarte el hombro...confia en mi...

Y tu rutina la veo bastante bien....pero un consejito: mejor trabaja los biceps con la espalda y los triceps con el pecho...aunque si quieres disfrutar la tortura aparte, ok...pero recuerda que el triceps es estimulado con ejercicios de pecho y hombro y los biceps con espalda...
 
OK entonces la polea a la nuca y el press a la nuca fuera? por cuales los podria sustituir?
Y entonces trabajo pecho y triceps juntos y espalda y biceps igual juntos.
Quedaria bien asi?

Lunes: Pecho, Tricep
Miercoles: Espalda, Biceps
Viernes: Piernas

le quite un dia porque ya entro a la escuela la proxima semana y no me da tiempo porque por las tardes llevo ingles. El sabado lo usare para ir a correr a un parque por mi casa y hacer otros ejercicios de calistenia.

Gracias por responder!
Saludos.
 
mejor el lunes has espalda y biceps...para que tu espalda baja descanse y se prepare para la sentadilla...y si haces sentadillas, pues has leves y ve a correr en las mañanas...te cotara mas trabajo entrenar a tope...

O haces pierna el miercoles, pero intenso para que crecan y el sabado salgas a correr....

El Lunes has espalda y biceps. Martes descansa. Miercoles has pierna. Jueves peccho, triceps y hombro. El viernes nada y el sabado, ya recuperado de las piernas, pero adolorido del pecho, ve a correr
 
Bienvenido, conforme te vayan apareciendo las dudas, o vayas poniendo tu dieta, te iré ayudando.
De todas formas, no está leer la sección de dieta.
 
Bienvenidos wheelserhot y xavy mercado!
sus consejos y criticas son bienvenidos.

Con respecto a la dieta pues la verdad aun no he diseñado algun programa
riguroso ni nada. En el tiempo que he ido al gym antes de ir me como algun pan tostado o algun platano. Despues en el desayuno tomo un vaso de avena con linaza y un sandwich de pechuga de pavo. En la comida pues la mayoria de las veces es pescado o pechuga porque mi papa tiene unos problemillas con el colesterol y come saludabla asi que como lo mismo. Si me da hambre entre comidas como frutas. Y en la cena algo ligero Talvez otro sandwich o un cereal.
Me gustaria que me recomendaran que dejar de comer o que agregar y talvez algun batido que pueda tomar despues o antes de ir al gimnasio.


EDIT: Se me olvido ponerles algo. Ayer hize por primera vez las sentadillas con peso y pues hoy amaneci adolorido de la espalda baja. Ni siquiera utilize la barra olimpica puse una de 15 kilos y yo pienso que las hize bien. Es normal eso?
 
Última edición:
Que tal Yor, bueno pues mira, la dieta va mas o menos bien, pero tu problema no esta en lo que comes, sino cuando lo comes. Yo te recomendaria que antes de ir al gimnasio (en caso de ser por la mañana) siempre te alimentes bien para poder dar un buen desempeño en los ejercicios con pesas.

Yo te recomendaria que antes de ir al gym te comas el baso con avena y linaza y algo que contenga proteinas (atun, carne, huevo, etc) todo esto una hora y media antes de ir al gym para no ir con el estomago vasío, despues del entreno metele el platano con un baso de leche y proteinas (de nuevo atun, carne, etc protes protes protes ok).

La comida la veo bien y la cena no metas cereal, tienes que volver a comer proteinas y un poco de carbohidratos, recuerda que los carbohidratos de Ch bajo como los cereales y pastas es mejor comerlas en la mañana y medio dia, ya que su digestion y asimilacion es más lenta y en la noche habria la posibilidad de que se convirtiese en grasa en vez de energia (en el caso de ser endomorfo).

Por ultimo, respecto a las sentadilla recuerda que cuando subes tienes que empujar con las piernas, si bajas hasta la paralela (bajando lo mas que puedas la cola al piso) tienes que subir con las piernas la espalda lo mas recta posible, jamas dejes que la fuerza se impulse con la espalda baja (empujando con la cola hacia arriba) porque de lo contrario vas a tener problemas así, es posible que los dolores provengan de que como te estas iniciando en esto pues el estabilizar la barra le cobro su factura a tu espalda y sera cuestion de acostumbrarse.

Pero mientras es eso o no te dejo unos videos de como se debe y como no se debe hacer la sentadilla.


Tecnica Correcta

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Tecnica Incorrecta

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espero te sirva...
 
Muy bien
entonces quito el cereal en la noche y meto algo con mas proteinas.
Y ahora si tende que comer algo mas grande antes de ir al gimnasio porque si no me desmayo jajaja Como ya regreso a la escuela ire saliendo de la escuela al gimnasio y aunque no me guste llevar comida tendre que llevar algo de comer. Ahora porque estaba de vacaciones y podia ir mas temprano.
Con respecto a las sentadillas alomejor si sea que no estoy acostumbrado pero aun asi la proxima vez los hare con mas cuidado.

Gracias por pasar!
Saludos.
 
no trates de coger pesos exsesivos para ti, si estas empezando no importa que solo cargues la barra sin peso, con eso basta, el chiste es que domines la tecnica y la pulas lo mas posible, pues de nada sirve que levantes peso si lo haces mal, te lo digo porque muchos asi lo hacen y terminan lastimados y mira que las lesiones son casi permanentes la mayoria de las veces, un dolorsito puede volverse cronico y no creo que quieras eso.

Aca lo que buscamos es salud y no malestares (aunque son gajes del oficio xD) para que no te sea tan castrozo el llevar comida a la escuela, en la mañana desayuna algo ligero y para antes del gym pues metele un poco de cereal asi en seco, el que quieras mientras sea fibrozo tampoco le vayas a meter de los endulzados.

O bien puedes comprarte unos cacahuates, con un puñado de estos una media hora antes del gym mira que vas a rendir bastante porque es un alimento rico en grasas naturales (grasas buenas).
 
Dale. Entonces me compro una bolsita de cacahuetes endulzados o_O XD
jeje Me gusta tu idea porque es mas practico para llevarlos y me da energia para el gym.

Y las sentadillas ahora probare con otra barra un poco mas ligera en lo que voy agarrando practica

Una vez mas...Muchisimas gracias por los consejos.
 
Vale vale ya estas no hay bronca con lo de los cacahuates, nadamas que no sean muchos y que no sean tan endulzados, si puedes pues que sean de esos japoneses o de los que traen chilito y asi, vaya tambien hay que agarrarse de lo que hay, que sino pues sale caro la verdad llevar una dieta en base a lo que verdaderamente se necesita y ayuda.

Una cosa mas si sabes cual es tu biotipo???

Biotipo - Wikipedia, la enciclopedia libre

_contrato_
 
Que tal Soriano gracias por la motivación! Tus criticas y consejos serán bienvenidos.

Xavy según lo que leí soy endomorfo pero no mucho porque tengo bien mi peso pero mi cuerpo no es flaco flaco y no tengo un torso muy desarrollado así que pienso que soy medio endomorfo. En fotos de pricipiantes subí una fotode mi cuerpo actualmente no estoy musculoso ni nada solo con un pocode grasa en el abdomen.
 
tranki la grasa tiene dos enemios la dieta y el cardio y luo socios como los termogenos y demas como dices que tienes 15 años y demas no creo que te dejen tomar termogenos y demas deberias plantearte el tomar TE VERDE que moviliza las grasas y demas yo lo tomo y me esta yendo bienn!! saludoss
 
las sentadillas hazlas primero sin peso, para que vayas cogiendo resistencia en las piernas, luego te hecha la barra olimpica en el lomo (un garrafon fue lo que yo empece a usar desde el inicio...ironico, no??) y poquito a poquito, le vas subiendo peso y al cabo de un mes, intenta hacer sentadilla profunda sin peso, luego con la barra olimpica y poco a poco le subes peso...

¿cual es la sentadilla profunda??

Es que bajes todo lo que tu flexibilidad te permita (es como sentarse en el suelo, por asi decirlo), pero con la espalda siempre recta. Toma tiempo dominarlo, pero una vez que lo logras, se convierte en el mejor ejercicio que pudiste haber imaginado...
 
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