Estoy empezando empezar la semana que viene ya una torso/pierna sera mas o menos asin (Hare abdominales los lunes y los viernes):
Lunes: torso
Press plano barra - 4x8-10 a 6 repes
Remo abierto con soporte al pecho - 4x8-10 polea baja a 3x12
Press inclinado mancuernas - 4x8-10 a 8
Jalon en polea - 4x8-10 a 3x10/12
Press Hombros mancuernas - 4x8-10
Elevaciones laterales - 4x10 3 series
Martes: Piernas
Sentadilla - 4x8-10 a 3x10/12
Hiperextensiones - 4x10 ¿piernas?
Prensa - 4x10 a 3 series
Curl femoral - 4x10
Gemelos de pie - 4x10
Tricep en polea alta - 4x8-10 3x8
Curl Biceps Barra - 4x8-10 3x8
y el basico de femorales
Jueves: torso
Press plano mancuernas - 4x8-10 a 3x10
Jalones en polea - 4x8-10 remo barra 4x6
Press inclinado barra - 4x8-10 a 3x10/12
Remo en polea baja o con mancuernas - 4x10 jalon polea a 4x6/8
Press Militar - 4x8-10
Elevaciones laterales - 4x10 pajaros mejor
Viernes: Piernas
Prensa - 4x10 Sentadillas a 4x6
Hiperextensiones - 4x10 piernas?
Zancadas - 4x10 prensa a 4x8
Curl femoral - 4x10
Gemelos sentado - 4x12
Curl Biceps Mancuernas - 4x8-10
Press Frances - 4x8-10
y el basico de femorales???
a grandes rasgos, te la he corregido sobre la marcha, aunque a lo mejor le faltan mas cosas.
por ejemplo, si metes los hombros a 4x6 ambos dias, te van a crecer un huevo, pero habria que distribuir los ejercicios de otra forma.
te dejo esto sobre la torso-pierna, que creo que no tienes muy claro el como formarla.
suerte.
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Lo importante es que esté compensada, de modo que se confecciona así:
Torso:
2 ejercicios de pecho
2 de dorsal (1 de tirón vertical y otro de tirón horizontal)
½ ejercicios de hombro (un press y unas elevaciones, uno de los dos puede ir el día de pierna)
1 ejercicio de bíceps
1 ejercicio de tríceps
Pierna:
2-3 ejercicios de cuadriceps
1-2 de femorales (por cada 2 de cuadriceps, 1 de femoral)
1/-2 de gemelos
Los ejercicios de bíceps pueden hacerse: bíceps el 1er día de torso y tríceps el 2º (o viceversa); o ambos los dos días de torso (en super-serie); o ambos los dos días de pierna (en superserie, y habría que empezar la semana por el torso)
Jamás en este tipo de rutina se hacen más de 7 ejercicios en total por día.
Puedes intercalar grupos, tal y como haces, que contribuye a una mayor quema de grasa (uno de pcho, otro de espalda, otro de hombro...), o hacer primero un grupo y luego otro (todo el pecho, luego todo lo de espalda, luego todo lo de hombro, etc...). Depende de como te sientas más cómodo.
bu JAVIREX
