Diario de un eterno principiante <<Longwayes>>

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Martes 14 Noviembre 2006. Rutina 1 de 4: PECTORAL + BICEPS

Gracias Lugh, la verdad es que notaba que tenia como un poco mas de tensión al hacer las lumbares.

Y hoyyyyy doble sesión_cintura_ _cintura_ :

1ª SESIÓN PECTORAL.
Duración 42 minutos

PRESS BANCA
10 kg - 20 reps
40 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps
70 kg - 7 reps (nuevo recordd de carga __wave__ )

PRESS en BANCA INCLINADO
20 kg - 10 reps
40 kg - 10 reps
60 kg - 5 reps (en banca inclinado nuevo record de cargaaa __wave__ )

PECK DECK (las cargas varian mucho según el tipo de máquina)
placas en 60 kg - 12 reps
placas en 80 kg - 10 reps
placas en 100 kg - 8 reps +1 +1 +1 +1 reps (pausa/descanso 12 seg)

(tengo que probar aperturas pero no se porque coñ.. se me joden las muñecas con las mancuernas en esa posición)

FONDOS EN PARALELAS (con los soportes a mas distancia -mas abiertos- que en triceps)

4 series x 10 reps

Estiramientos y pa la oficina



2ª SESIÓN BICEPS y abdominales+obicuos:

Duración: 1 hora 8 minutos

6 minutos Calentamiento en la cinta a un ritmo muy suaaveeeee.

CURL BICEPS BARRA RECTA DE PIE
10 kg - 12 reps
20 kg - 10 reps
30 kg - 10 rep
35 kg - 8 rep

CURL PREDICADOR EN BANCO CON MANCUERNA
mancu de 15 kg - 10 reps
mancu de 17,5 kg - 10 reps
mancu de 22,5 kg - 8 reps (record de carga__wave__ __wave__ )

POLEA DOS MANOS EN posición elevada
placas en 25x2 - 12 reps
placas en 30x2 - 10 reps
placas en 40x2 - 10 reps

OBLICUOS
25x2 repts- 4 series

ABDOMINAL SUPERIOR
40 repts - 4 series

Mas estiramientos y mañana massssss
 
Felicidades por los records, la superacion constante es uno de nuestros lemas, hay que superarse para avanzar, es sintoma de progreso

Muy bien , me ha gustado el entreno, los ejercicios y el orden __genial__ , vas dejando de lado un poco la polea y el multipoyas , como debe ser

Lo de las aperturas quizá sea una mala posicion de los brazos, tienes que tumbarte con los brazos en cruz a la altura de los hombros y con las palmas de las manos hacia arriba, entonces, sin mover el codo levantas las manos hacia arriba para que la articulacion del codo tenga un angulo interno de unos 90-100º, esta es la posicion inicial, y sin flexionar ni el codo ni las muñecas subes y bajas con las mancuernas siempre paralelas al suelo.

Si lo haces asi y aun te duele, sigue con el peck deck , y ve probando de vez en cuando , cuando fortalezcas mas las muñecas

__genial__ __genial__ _paraguas_ _paraguas_ __pesas__ __pesas__
 
Miercoles 15 noviembre 2006. Sesión 2 de 4: PIERNA

Holaa, ok Lugh voy tomando nota de los apuntes que me dejais.

HOy me he confundio y me tocaba cuadriceps+femoral y por error he hecho tambien gemelos. Resultado: me he debido de recargar un poco la rodilla izquierda y tengo algo de molestia, pero la semana que viene me tocaba DESCANSO ACTIVO, lo hago cada 2 meses asi que aprovechare para recuperar la próxima semana.

Aqui va lo que hice el mierc 15/112006:

Duración: 1 hora 10 minutos
Calentamiento en la cinta: 6 minutos a ritmo muy suaaaaaveeeeee.

SENTADILLA CON BARRA OLIMPICA.
20 kg - 12 reps
40 kg - 12 reps
50 kg - 10 reps
50 kg - 9 rpes (aqui se fue un poco la espalda palante y reducí carga)
40 kg - 10 reps - me estaba quedando sin fuerzaa _guerra_
40 kg - 9 (aqui ya estaba jodidillo)

EXTENSIÓN CUADRICEPS EN MAQUINA SENTADO
placas en 40 kg - 12 rpes
placas en 45 kg - 12 reps
placas en 60 kg - 12 reps
placas en 70 kg - 12 reps

FEMORAL EN MAQUINA SENTADO
placas en 30 kg - 12 reps
placas en 35 kg - 12 reps
placas en 40 kg - 12 reps
placas en 45 kg - 12 reps
placas en 50 kg - 12 reps
placas en 65 kg - 10 reps (aqui creo que me jodí la rodilla)

GEMELOS EN MAQUINA CON CARGA DE DISCOS SENTADO
40 kg - 12 reps
60 kg - 12 reps
60 kg - 12 reps
80 kg - 12 reps

CURL ANTEBRAZO CON MANCUERNA
mancu de 15 kg - 12 reps
mancu de 17,5 kg - 12 reps
mancu de 17,5 kg - 12 reps
mancu de 22,5 kg - 9 reps

CURL ANTEBRAZO INVERSO

mancu de 6 kg - 12 reps
mancu de 8 kg - 12 reps
mancu de 9 kg - 10 reps
mancu de 10 kg - 9 reps

ABDOMINAL SUPERIOR
4 series de 40 repeticiones (dos series en maquina con carga de 35 kg)
 
Bueno,esa Sentadilla poco a poco y sin prisas,cuida la tecnica,muy bien
por reducir kilos.Esto es una maraton,las prisas jamas son buenas.

Muy bien__pesas__ __genial__
 
Jueves 16 nov.2006 Sesión 3 de 4: HOMBROS

Y aqui va lo de hoy, llevo 3 dias seguidos (no lo suelo hacer nunca ) y manaña viernes descanso

HOMBROS+TRAPECIO

PRESS CON MULTIPOWER
0 kg - 35 reps (calentamiento)
20 kg - 12 reps
40 kg - 10 reps
50 kg - 10 reps
60 kg - 9 reps

ELEVACIONES LATERALES (mancuerna 1 mano)
Mancu de 10 kg - 12 reps
mancu de 15 kg - 10 reps
mancu de 17,5 kg - 10 reps
mancu de 20 kg - 10 reps

ELEVACIONES LATERALES inclinado tipo "pajaro" en banco (deltoides posterior)
mancuers de 12,5 kg - 10 reps
mancuers de 15 kg - 10 reps
mancuers de 17,5 kg - 10 reps
mancuers de 22,5 kg - 10 reps

TRAPECIO EN MULTIPOWER (ENCOGIMIENTOS)
20 kg - 12 rpes
40 kg - 12 rpes
60 kg - 12 rpes
70 kg - 12 rpes

LUMBARES EN MAQUINA
3 series de 30 repets

Unos estiramientos de espalda+hombros y hasta mañana,bueno... es hasta el sabado cuando vuelvo

Saludillos __wave__ __wave__
 
De momento no puedo seguir con el diario he sido papá

HOlaaaa

Pues eso, el 19 de noviembre 2006 he sido papá de un niño, y no tengo mucho tiempo de escribir a diario, volveré en cuanto tenga un poco mas todo este tema del bebé más controlado.

Perooo no he dejado el GYM, eso ni de coña, aunque he suspendido todas las sesiones dobles (menudas noches con el niño, cada 3 horas despierto) y he dejado tambien el aerobico. Me imagino que empezaré a pillar algun kilo mas, de momento me mantengo.

He reducido todo a 4 sesiones semanales de 1 hora 15 min, por sesión. No puedo escribir entrenos todos los dias, pero si escribiré mensajes, ahora mismo ya tengo varias cosillas y dejare dos post...

Un saludillo, gracias por vuestros apuntes, he tomado nota de todo..
 
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