Diario de un Espartano

Pecho
Press banca plano 12-12-12 -> 30-40-50kg
Press banca inclinado: 12-12-12 -> 30-40-50kg
Press con mancuernas en banca: 12-12-12 -> 16-18-20kg
Contractor: 12-12-12 -> 45-50-55kg

Piernas
Extensión de rodillas en máquina: 12 x 40-45-50kg
Curl de piernas acostado: 12 x 35-40-45kg
Prensa: 12 x 150-160kg
Gemelos puntillas en prensa: 15 x 150-160kg
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A partir de hoy tengo compañero nuevo.
Asi que desde ahora voy a poder llegar al fallo en las últimas series con más peso y más seguridad, así que bueno, espero ir progresando mejor!
 
que entreno más raro chicoo!!
pecho con piernas ? =)
no entiendo lo de prensa 2 repes sólo?? :O!
Muy bueno ese contractor y esos gemelos ;)!
BESOOOS!
 
He aprovechado que venia el compi nuevo pero claro tiene que adaptarse xD
joder me he equivocado al escribir algunas cosas xD
 
Espalda

Dominadas: 10-8-7

Remo horizontal a una mano con mancuernas: 12-12-10 -> 18kg - 20kg - 22kg

Espalda en Máquina de remo: 12-12-10 -> 40-45-50kg
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Hago solo 3 ejercicios porque al dia siguiente siempre tengo unas agujetas que paqué.
 
Hombros:

Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 12 -> 10-12-14kg

Press de hombros en máquina: 3 x 12-12-8 -> 55-60-65kg

Encogimientos de hombros con mancuernas: 3 x 12 -> 28-28-28kg

Triserie de deltoides/trapecios con barra agarre supinado ( elevación frontal, remo al cuello, trasnuca) -> 3 x 12 -> 10kg en discos.


Abdominales & Lumbares
Lumbares -> 3x15 -> 10kg
Abdominales normales banca: 20-20-20 -> 10kg
Abs inferiores: Elevación de piernas en banca -> 20-20-20
Encogimientos en banca -> 20-20-20
Abdominales oblicuos -> 3 x 20 cada lado.
 
Despues de un tiempo inactivo por mi diario (estuve enfermo, examenes en la uni y demás) vuelvo a postear mis rutinas.

He cambiado mi rutina, ahora voy 3 días a la semana y la empezaré a postear desde hoy.

Hoy miércoles tocaba día 2 que consiste en Hombros y piernas.


Hombros:

Press de hombros en máquina: 15-12-10-8: 55-60-65-70
Press militar con mancuernas: 12-10-8-8: 6-8-10-10
Elevaciones laterales: 12-12-10-10: 8-10-12-12
Remo al cuello: 3x15: 12,5-15-17,5

Piernas:

Extensiones: 15-12-10-8: 20-30-40-50
curl femoral: 15-12-10-10 -> 25-30-35-40
Prensa: 15-12-10-8 -> 110-120-130-140
Gemelos en prensa: 15-15-12-10 -> 100-100-100-100
 
Entreno del viernes:

Pecho:

Press banca mancuernas: 15-12-10-8 -> 14-16-18-20kg (subiendo)
Press banca inclinado: 12-12-10-10 -> 30-40-50-50kg
Contractor: 3x12 -> 40-45-50kg
Fondos: 3 series al fallo.

Biceps:

Curl mancuernas alterno -> 12-10-8-8 -> 6-8-10-10kg
Curl scott 1 mano -> 12-10-8 -> 6-8-10kg
Curl alterno Martillo -> 6-8-8kg

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Antes levantaba más peso, pero hace poco que empecé a aguantar bastante más la fase excéntrica, asi que... Quema, quema, quemaaaa! xD
Llega un momento que tengo que tirar las mancuernas porque si me descuido salgo ardiendo jajaja
 
Entreno del lunes:

Espalda:

Polea Trasnuca: 15-12-10-8 -> 35-40-45-50kg
Polea al pecho: 15-12-10-8- 35-40-45-50kg
Remo con mancuernas: 3x12 -> 14-16-18kg
polea agarre invertido: 12-10-8 - 40-45-50kg

Triceps:

Jalón con cuerda: 15-12-10-8 -> 12,5-15-15-17,5kg
Patada: 3x15 -> 6-8-8kg
Extensión por encima: 10-8-8 -> 10-12-14kg
 
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