Diario de un Espartano

Desde hoy dejaré de postear los calentamientos, daré por supuesto que entro 5 minutos a la cinta de correr al principio y al final de cada entreno.
Me centraré principalmente en los entrenos.
 
Ufff... A ver si posteo dia a dia en el diario, que ya por culpa de la uni y demases me he saltado de postear algunos dias...Esto de la uni... En fin, pongo el de ayer y el de hoy :p

Entrenamiento de ayer:

Espalda

Dominadas: 10-8-7

Remo horizontal a una mano con mancuernas: 3x12 -> 16kg - 18kg - 18kg

Espalda en Máquina de remo: 12-12-10 -> 40-45-50kg
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Entrenamiento de hoy:

Hombros

Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 12 -> 10-12-14kg

Press de hombros en máquina: 3 x 12-12-8 -> 45-50-55kg

Encogimientos de hombros con mancuernas: 3 x 12 -> 24-26-28kg

Triserie de deltoides/trapecios con barra agarre supinado ( elevación frontal, remo al cuello, trasnuca) -> 3 x 12 -> 10kg en discos.
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Me estoy dando cuenta de que últimamente no entreno casi los brazos xD
 
Piernas
Extensión de rodillas en máquina: 12 x 30-35-40kg
Curl de piernas acostado: 12 x 30-35-40kg
Prensa: 12 x 130-140-150kg
Gemelos puntillas en prensa: 15 x 130-140-150kg

Abdominales & Lumbares
Lumbares -> 3x15
Abdominales normales banca: 20-20-20 -> 10kg
Abs inferiores: Elevación de piernas en banca -> 20-20-20
Encogimientos en banca -> 20-20-20
Abdominales oblicuos -> 3 x 20 cada lado.
 
Si poder puedo xDDD
De hecho en la anterior sesión hice con más peso pero... las agujetas me duraron mil xDDD hacía mucho tiempo que no hacía piernas, así que esta sesión decidí hacerla más floja, a ver si se van adaptando las piernas, en las proximas sesiones volveré a subir :p
 
Biceps:

Curl mancuernas: 3 x 10 -> 8-10-12kg
Curl concentrado: 3x12 8-10-10
Curl mancuernas (MARTILLO): 3 x 10 -> 10-10-12 kg
Curl 21 barra: 3x21 -> 15kg

Triceps:

Jalones en polea alta con agarre en V: 12-12-12-> 17-20-22,5kg
Flexiones de Triceps (dos bancos): -> 12-12-12
Flexiones en paralelas: -> 10-10-10
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He subido pesos! :)
 
Sparta dijo:
Biceps:

Curl mancuernas: 3 x 10 -> 8-10-12kg
Curl concentrado: 3x12 8-10-10
Curl mancuernas (MARTILLO): 3 x 10 -> 10-10-12 kg
Curl 21 barra: 3x21 -> 15kg

Triceps:

Jalones en polea alta con agarre en V: 12-12-12-> 17-20-22,5kg
Flexiones de Triceps (dos bancos): -> 12-12-12
Flexiones en paralelas: -> 10-10-10
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He subido pesos! :)
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Perdón por mi ignorancia, ¿qué es el curl 21 barra? Los pesos de las mancuernas, los pones incluyendo la barra o sólo los discos? Es para orientarme, porque tengo pesos muy parecidos a los tuyos en bíceps. A ver si avanzamos juntos, jeje.

Saludos.
 
El peso de las mancuernas es ese, porque son 'íntegras' quiero decir que la mancuerna en sí es una sola pieza con el peso marcado :p

El curl 21 consiste en lo siguiente:

Desde la posición inicial del curl normal, 7 repeticiones desde los brazos estirados hasta hacer media de lo que sería una repetición completa (hasta 90º), las siguientes 7, desde la posición de media rep (90º) hasta el fin de lo que sería la repetición completa (180º), las últimas 7 serán repeticiones completas, de abajo a arriba.

No se si me he explicado bien, supongo que por youtube habrán videos y en este foro también hay varios posts sobre ello.

Eso si, este ejercicio quema mucho, es muy congestionador! Conviene hacerlo con menos peso que si hicieras el curl con barra de forma normal
 
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Pecho
Press con mancuernas en banca: 12-12-12 -> 14-16-18kg
Press banca inclinado: 12-12-12 -> 30-40-50kg
Press banca plano 12-12-12 -> 30-40-50kg
Contractor: 12-12-12 -> 45-50-55kg
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Hoy ha sido un entreno super motivadísimo... Ha sido sentarme en la banca con las mancuernas para hacer el press de pecho, y empezar a sonar No easy way out... Estaban poniendo Rocky IV en TV3 y justo coincidía que empezaban las escenas de entrenamiento guapas, me he puesto como una moto!!!!! He hecho mis series como si mi vida dependiera de ello! ;)
 
Sparta dijo:
El peso de las mancuernas es ese, porque son 'íntegras' quiero decir que la mancuerna en sí es una sola pieza con el peso marcado :p

El curl 21 consiste en lo siguiente:

Desde la posición inicial del curl normal, 7 repeticiones desde los brazos estirados hasta hacer media de lo que sería una repetición completa (hasta 90º), las siguientes 7, desde la posición de media rep (90º) hasta el fin de lo que sería la repetición completa (180º), las últimas 7 serán repeticiones completas, de abajo a arriba.

No se si me he explicado bien, supongo que por youtube habrán videos y en este foro también hay varios posts sobre ello.

Eso si, este ejercicio quema mucho, es muy congestionador! Conviene hacerlo con menos peso que si hicieras el curl con barra de forma normal
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ya esta bien de copiarme los ejercicios no vecinuu!!XD
eso sii va muy bien el sistema 21! :) rebienta..xoo! va muy bien congestión a tope :p
 
Hombros

Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 12 -> 10-12-14kg

Press de hombros en máquina: 3 x 12-12-12 -> 50-55-60kg

Encogimientos de hombros con mancuernas: 3 x 12 -> 26-28-28kg (en este gym no hay de más peso)

Triserie de deltoides/trapecios con barra agarre supinado ( elevación frontal, remo al cuello, trasnuca) -> 3 x 12 -> 10kg en discos.
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Me he sentido algo extraño al terminar, porque a pesar de haber subido algunos pesos y haber descansado menos entre series, no he notado que haya hecho tanto esfuerzo y cogido congestión como otros días :S
 
muy bueno ese entreno,quiza no has localizado bien el musculo y x eso no has notado tanto la congestión mañana sabras x las agujetas ;)

un beso vecinuU!
 
Demasiado volumen para un musculo pequeño como lo es el hombro lo estas sobreentrenando. saludos

y recuerda congestion no significa crecimiento
si quieres congestion agarra 2 mancuernas de 2.5 kg y saca 3 series de 100 repeticiones
 
Lo mismo de landreau.
Demasiados ejercicios para hombro, mejor separa el trabajo de hombro y trapecio, en dias diferentes. A mi me funciona mejor asi.
 
Precisamente hombros es lo que llevo mejor de todo el cuerpo, subo pesos casi cada semana, y en lo que he notado también notables mejorías visibles, no creo que lo haga mal como para estar sobreentrenando, me cuesta muchísimo pillar las agujetas o cansarme con esta rutina, no se vosotros, a cada uno le va mejor una cosa diferente.

La congestión ya se que no es necesaria para crecer pero si que es una indicación de que le estás metiendo caña y haciendole acumular sangre al músculo. Lo mismo que las agujetas, suelen salir siempre que subes del peso al que le has acostumbrado.

Para algunos es más efectivo como hacer espada/biceps o pecho/tríceps

Gracias por comentar!!!! :)
 
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Biceps:

Curl mancuernas: 3 x 10-10-5 -> 10-12-14kg
Curl concentrado: 3x 12-12-5 -> 8-10-12kg
Curl mancuernas (MARTILLO): 3 x 10-10-5 -> 10-12-14 kg

Triceps:

Jalones en polea alta con agarre en V: 12-12-10-> 20-22,5-25kg
Flexiones de Triceps (dos bancos): -> 12-12-12
Flexiones en paralelas: -> 10-10-10
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Hoy me acabo de dar cuenta de que... progresaba poco en biceps por los antebrazos... me di cuenta porque al probar con pesos mayores noté los antebrazos congestionadísimos y cuando llegaba al fallo era justamente por los antebrazos, los cuales han ganado bastante volumen últimamente.

Sigo subiendo pesos en tríceps, y las flexiones las hago bastante más fluidas, llegando al fallo siempre por las últimas reps de la última serie.
 
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