Diario de un Espartano

05 de Septiembre del 2009.

Calentamiento: Cinta de correr: -> 5Min High.

Biceps:
Curl mancuernas (MARTILLO): 3 x 10 -> 8-10-10 kg
Curl concentrado (codos): 3 x 10 -> 8-8-10 kg
Curl con barra z en banco Scott: 3 x 10 -> 17-22-22 kg

Triceps:
Jalones en polea alta con apertura en V: 3 x 12 -> 15-15-17,5 kg
Flexiones en paralelas: -> 3 x 10
Flexiones de Triceps (dos bancos): -> 3 x 12

Para relajar músculos: Cinta de correr -> 5Min High.
__________________
 
Última edición:
8 de Septiembre de 2009

Con la uni apenas estoy teniendo tiempo para postear :S

Calentamiento: Cinta de correr: -> 5Min low. (suprimiendo un poco más el cardio lo justo para calentar).

Pecho
Press banca inclinado: 12-12-12 -> 30-40-50kg
Press banca plano 12-12-12 -> 30-40-50kg
Press con mancuernas en banca: 12-12-12 -> 14-14-14kg
Contractor: 12-12-10 -> 45-45-50kg

Para relajar músculos: Cinta de correr -> 5Min low. (suprimiendo un poco más el cardio lo justo para relajar).
 
Última edición:
09/09/09

Calentamiento: Cinta correr 5Min low.

Hombros:

Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 12 -> 10-10-12kg

Press de hombros en máquina: 3 x 12 -> 45-50-55kg

Triserie de deltoides/trapecios con barra agarre supinado ( elevación frontal, remo al cuello, trasnuca) -> 3 x 12

Encogimientos de hombros con mancuernas: 3 x 12 -> 20-22-24kg

Abdominales & Lumbares
Lumbares -> 3x15
Rotación del tronco con bastón -> 1 x 50
Abdominales oblicuos -> 3 x 20 cada lado.
Abdominales normales banca 3x20 -> 10kg
Encogimientos en banca -> 3 x 20
Abs inferiores: Elevación de piernas en banca -> 3 x 20


Relajar músculos: Cinta correr 5Min low.
 
Buen press de hombros con máquina. ¿Porqué no lo haces con peso libre?
Jodida tiene que ser esa triserie.

Te veo bastante sobrado con los pesos, imagino que ya tocará subir en muchos.
¿Porqué andas con weider?
¡Saludos!
 
karlos_darkangel dijo:
Buen press de hombros con máquina. ¿Porqué no lo haces con peso libre?
Jodida tiene que ser esa triserie.

Te veo bastante sobrado con los pesos, imagino que ya tocará subir en muchos.
¿Porqué andas con weider?
¡Saludos!
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Pues la verdad es que si que iría mejor, podría sustituir el press hombros en máquina por el de mancuernas a ver que tal va, con los pesos que hago en el press de máquina; ¿Qué mancuernas (kg) debería cogerme para el press de hombros con peso libre?

Sobre los pesos siempre termino las series costándome las últimas 2 o 3 reps y voy necesitando algo de ayuda del compañero.

Sobre lo de Weider, no conozco métodos de entrenamiento (aunque por curiosidad ya he leído principios de Weider ahora que los has mencionado y parece que algunos de sus principios se ajustan bastante a lo que hago).

Las rutinas que hago son las que me han enseñado, aunque yo estoy tratando de aprender por mi propia cuenta (foros, artículos, etc) otro tipo de entrenamientos, para no estancarme por culpa de la ignorancia.

Aunque supongo que con los dos meses que llevo de Gym la mayoría de entrenamientos o estímulos suelen funcionar, asi que por eso estoy deseando que me ofrezcan todo tipo de consejos, ¡Todo sea por mejorar!

¡Un saludo!
 
Sparta dijo:
09/09/09

Calentamiento: Cinta correr 5Min low.

Hombros:

Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 12 -> 10-10-12kg

Press de hombros en máquina: 3 x 12 -> 45-50-55kg

Triserie de deltoides/trapecios con barra agarre supinado ( elevación frontal, remo al cuello, trasnuca) -> 3 x 12

Encogimientos de hombros con mancuernas: 3 x 12 -> 20-22-24kg

Abdominales & Lumbares
Lumbares -> 3x15
Rotación del tronco con bastón -> 1 x 50
Abdominales oblicuos -> 3 x 20 cada lado.
Abdominales normales banca 3x20 -> 10kg
Encogimientos en banca -> 3 x 20
Abs inferiores: Elevación de piernas en banca -> 3 x 20


Relajar músculos: Cinta correr 5Min low.
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Muy buenos esos pesoos!!Venga a darle caña vecino!!:p
 
14-09-09
Calentamiento: Cinta de correr -> Programa 5min low

Espalda

Dominadas: 3 x 10

Remo horizontal a una mano con mancuernas: 3x12 -> 16kg - 16kg - 18kg

Espalda en Máquina de remo: 3x12 -> 40-45-50kg

Biceps:

Curl mancuernas: 3 x 10 -> 8-10-8kg
Curl mancuernas (MARTILLO): 3 x 10 -> 8-8-6 kg
Curl con barra z en banco Scott: 3 x 10 -> 17-22-22 kg

Relajar músculos Cinta de correr: Programa 5min low.

Nota: Es el primer dia que hago Espalda/Biceps.
Impresiones: He notado bastante lo que se involucran los biceps en la rutina de espalda, aparte del cansancio general, cuando he llegado a biceps he tenido que bajar algo los pesos para llegar al fallo en las últimas reps y no antes.

Duda: (Se puede ver como he llegado al fallo en la rep 10 con 6 kg, mientras que otras sesiones llegaba al fallo en la misma rep con 12kg(el doble), qué opinais del fallo con menor peso como en este caso? ¿Qué produce éste estímulo en el músculo?


Lo digo más que nada por seguir haciendo las sesiones de espalda y biceps aisladas o seguir haciéndolas juntas.

Mañana probaré Pecho-Triceps.
 
Última edición:
Sparta dijo:
14-09-09
Calentamiento: Cinta de correr -> Programa 5min low

Espalda

Dominadas: 3 x 10

Remo horizontal a una mano con mancuernas: 3x12 -> 16kg - 16kg - 18kg

Espalda en Máquina de remo: 3x12 -> 40-45-50kg

Biceps:

Curl mancuernas: 3 x 10 -> 8-10-8kg
Curl mancuernas (MARTILLO): 3 x 10 -> 8-8-6 kg
Curl con barra z en banco Scott: 3 x 10 -> 17-22-22 kg

Relajar músculos Cinta de correr: Programa 5min low.

Nota: Es el primer dia que hago Espalda/Biceps.
Impresiones: He notado bastante lo que se involucran los biceps en la rutina de espalda, aparte del cansancio general, cuando he llegado a biceps he tenido que bajar algo los pesos para llegar al fallo en las últimas reps y no antes.

Duda: (Se puede ver como he llegado al fallo en la rep 10 con 6 kg, mientras que otras sesiones llegaba al fallo en la misma rep con 12kg(el doble), qué opinais del fallo con menor peso como en este caso? ¿Qué produce éste estímulo en el músculo?


Lo digo más que nada por seguir haciendo las sesiones de espalda y biceps aisladas o seguir haciéndolas juntas.

Mañana probaré Pecho-Triceps.
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ai aii copiandome la rutina..XD o almenos los musculos por dia..XD
Se notan + cansados los biceps xk es como si lo entrenaras el doble ya que indirectamente lo tocas cuando haces espalda,pero ten en cuenta que cuándo + crece el músculo y cuándo más lo fuerzas,así que tu dale caña =)!!
 
16-Sep-2009
Calentamiento: Cinta de correr: -> 5Min low.

Pecho
Press con mancuernas en banca: 12-12-12 -> 12-14-14kg
Press banca inclinado: 12-12-12 -> 30-40-50kg
Press banca plano 12-12-12 -> 30-40-50kg
Contractor: 12-12-12 -> 45-45-50kg

Triceps:
Flexiones en paralelas: -> 12-10-9
Jalones en polea alta: 12-12-8-> 20-20-22,5kg
Flexiones de Triceps (dos bancos): -> 12-12-12

Para relajar músculos: Cinta de correr -> 5Min low.

Primer dia que hago pecho/triceps
Impresiones: Bonita congestión en los triceps, no he notado tanto lo que se involucran comparandolo con espalda/biceps, pero bueno, notarlo lo he notado.

No se si merece la pena que siga haciendo espalda/biceps pecho/triceps, ¿Esto realmente funciona?

Presiento que mañana las agujetas serán espectaculares _humillaci
 
Última edición:
Lo mejor es ir cambiando,yo hago 2 meses espalda/biceps,pecho/triceps y 2 meses espalda/triceps,pecho/biceps =)!!
Pero hay ya es elección tuya!
un beso vecinoo!!:p
 
Viernes 18 del 09
Calentamiento: Cinta correr 5min low.

Piernas
Extensión de rodillas en máquina: 12 x 30-35-50kg
Curl de piernas acostado: 12 x 40-45-50kg
Prensa: 12 x 120-130-140kg

Abdominales & Lumbares
Lumbares -> 3x15
Abdominales oblicuos -> 3 x 20 cada lado.
Abdominales normales banca: 25-20-20 -> 10kg
Encogimientos en banca -> 20-20-20
Abs inferiores: Elevación de piernas en banca -> 20-20-20

Relajar músculos: Cinta correr suave 5 min low.
 
La prensa siempre hacela primero, te falta entrenar gemelos. Y bueno yo en lugar de extensiones haría sentadillas o estocadas.
 
Calentamiento: 5 min elíptica

Espalda

Dominadas: 3 x 10

Remo horizontal a una mano con mancuernas: 3x12 -> 16kg - 18kg - 18kg

Espalda en Máquina de remo: 3x12 -> 40-45-45kg
---------------------

He tenido un dia malo, apenas pude desayunar, y comí muy poco, llegué al entreno con pocas fuerzas ¡Pero no se volverá a repetir! _tragar_

Relajar músculos: Cinta correr 5 min low.
 
Última edición:
Claudie Altés Lucas dijo:
Bueno.. entreno ligero de ejercicios eH!! yo que voy siempre cargadaa de ejercicios y tu sólo 3!!
Por el cansancio o cómo?=)
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Ya ves... Un mal dia he tenido hoy, he comido fatal, en la uni no daba pie con bola, hasta me mareaba, en fin, un pequeño resbalón, mañana me alimentaré como siempre y a por hombros a ver que tal!
 
Calentamiento: Cinta correr 5Min low.

Hombros:

Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 12 -> 10-12-14kg

Press de hombros en máquina: 3 x 12 -> 45-50-55kg

Triserie de deltoides/trapecios con barra agarre supinado ( elevación frontal, remo al cuello, trasnuca) -> 3 x 12 5kg

Encogimientos de hombros con mancuernas: 3 x 12 -> 22-24-26kg

Relajar músculos: Cinta correr 5Min low.
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Hoy he vuelto a la normalidad, aunque despues de la uni me sentía bastante cansado, decidí entrenar un poco más tarde de lo habitual y tomar un buen pre-entreno. El resultado ha sido bueno e incluso he subido algunos pesos :)
 
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