Diario de un Espartano

Sparta2

Sparta2

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Edad: 22
Altura: 1,63m
Peso: 65,5kg


Pues tras dos meses de entreno (lo que he tardado en aprender ejercicios y en adentrarme un poco más en este mundillo) al fin me he decidido a publicar mis rutinas diarias.

Entreno 5 días a la semana (Lunes, Martes, Jueves, Viernes, Sábado) dejando miércoles y Domingos de descanso.

Poco a poco iréis viendo mi progreso (espero que lo haya xD), y acepto todo tipo de sugerencias, consejos, halagos, correcciones y críticas constructivas.
Eso si... Tampoco os paséis, que soy "novato"! _guerra_

Nos vamos leyendo! _jodete_
 
Última edición:
Sábado 29 de Agosto.

Calentamiento: Cinta de correr: -> 5Min High.

Pecho
Press banca inclinado: 3 x 12 -> 30-40-50kg
Press con mancuernas: 3 x 12 -> 10-12-14kg
Contractor: 3 x 12 -> 40-45-50kg

Abdominales
3 x 50 Abdominales superiores en banco.
3 x 20 Encogimientos en banca.
3 x 20 Abdominales inferiores: Elevaciones de pierna en banco -> 2 x 20

Para relajar músculos: Cinta de correr -> 5Min High.
 
Última edición:
Lunes 31 de Agosto.

Calentamiento: Cinta de correr: -> 5Min High.

Biceps:
Curl mancuernas: 3 x 10 -> 8-10-10 kg
Curl concentrado (codos): 2 x 10 -> 8-8 kg
Curl con barra z en banco Scott: 3 x 10 -> 17-22-27 kg

Triceps:
Jalones en polea alta con apertura en V: 3 x 10 -> 15-15-17 kg
Press francés: 3 x 12 -> 17-22-27 kg
Flexiones de Triceps (dos bancos): -> 3 x 12

Para relajar músculos: Cinta de correr -> 5Min High.
 
Última edición:
Un consejo, no cambies los ejercicios de semana a semana. Porque no vas a tener control de tus progresos. Yo si fuera vos con dos meses haría una rutinas torso/piernas. Pero bueno si queres seguir así no hay problema pero no varies los ejercicios de semana a semana.
 
Sparta dijo:
Entonces conviene mejor cambiarlos cada 4 o 5 meses, no? para que no se acostumbre el cuerpo.
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Mira, hay ejercicios que son basicos que no se cambian casí nunca y hay otros que sí convienen cambiarlos, el cuerpo no necesariamente se adapta al ejercicio sino que se puede adaptar a los rangos de repeticiones y descansos. Lo que podes hacer es cada 3-4 semanas cambiar los rangos de repeticiones. Por ejemplo si haces 4x10 con 1 minutos de descanso podes cambiar a 4x6 con 90 segundos de descanso, por ponerte un ejemplo pueden haber otros rangos de repeticiones con otros tiempos de descanso.
 
01 de Septiembre de 09

Calentamiento: 5Min elíptica.

Hombros:

Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 12 -> 8-10-10kg

Press de hombros en máquina: 3 x 12 -> 40-45-50kg

Triserie de deltoides/trapecios con barra agarre supinado ( elevación frontal, remo al cuello, trasnuca) -> 3 x 12 -> 10kg

Encogimientos de hombros con mancuernas: 3 x 12 -> 18-20-22kg


Relajar músculos: Cinta correr 5Min High.
 
Última edición:
Sparta dijo:
01 de Septiembre de 09

Calentamiento: 5Min elíptica.

Hombros:

Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 12 -> 8-10-10kg

Press de hombros en máquina: 3 x 12 -> 40-45-50kg

Triserie con barra agarre supinado ( elevación frontal, remo al cuello, trasnuca) -> 3 x 12 -> 10kg (que alguien me diga el nombre de este ejercicio, si es que tiene)

Elevaciones de hombros con mancuernas: 3 x 12 -> 18-20-22kg


Relajar músculos: Cinta correr 5Min High.
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Ei VecinoOo!Pues esoo tu pon triserie y punto!:DBuenos pesos los del press ;)
BESOS!


Claudia.
 
Remo al cuello? Remo vertical, vaya, más trapezios que deltoides, no? :p (obviamente tiras de deltoides también, pero la mayor incidencia se hace en el trapezio).
 
Si! en realidad trabajan deltoides y trapecios, pero no sabía un nombre correcto para ponerle a la triserie :S

Es así:
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Si alguien hace alguna triserie parecida estaría bien que me lo comentase que tal les va o si tienen algún consejito _futbol_
 
03 de Septiembre de 2009

Calentamiento: Cinta de correr -> Programa 15Min High.

Espalda

Dominadas en barra fija: 3x 12(10kg) - 12(10kg) - 8 (sin ayuda) (Al fin llego a hacer sin ayudas :) )

Remo horizontal a una mano con mancuernas: 3x12 -> 14kg - 14kg - 16kg

Espalda en Máquina de remo: 3x12 -> 40-45-50kg

Lumbares: 3x15

Abdominales

Rotación del tronco con bastón -> 1x 100
Abdominales superiores en banco -> 3 x 50
Encogimientos en banca -> 3 x 20
Elevación de piernas en banca -> 3 x 20

Relajar músculos

Cinta de correr -> programa 5Min High.
 
Última edición:
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