Diario de un ectomorfo

DÍA 62-21/01/2013-(21ª SEMANA)
PECHO
ESPALDA

- Hiperextensiones,4x10- las dos últimas con lastre de 5kg-
- Abdominales(elevando piernas),4x10
• EJERCICIO DE PECHO:
- Press banca inclinado,14kgx12,20kgx10,26kgx8,30kgx6(F)
- Aperturas en contractor de pecho,10x12,15kgx10,20kgx8,25kgx6
- Press banca,14kgx10,22kgx10,30kgx8,32kgx5(F)
Hoy he andado un poco flojo.

• EJERCICIO DE ESPALDA:
- Jalón tras nuca,30kgx12,35kgx10,40kgx8,45kgx6
- Remo en máquina,30kgx12,40kgx10,45kgx8,50kgx6
- Remo en polea baja,30kgx12,35kgx10,40kgx8,45kgx6


TIEMPO-->50 MINUTOS(+10 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 63-23/01/2013-
PIERNA

• EJERCICIO DE PIERNA:
4 Superseries de los siguientes ejercicios:
- Prensa,50kgx10,70kgx10,100kgx10,120kgx8(F)
- Sentadilla Hack,10kgx10,20kgx10,30kgx10,40kgx10

- Elevaciones de talones en máquina sentado,60kgx10,80kgx10,100kgx10,120kgx7(F)
- Extensiones de pierna,30kgx10,40kgx10,50kgx10,60kgx10
Si señor!! 60 kg por fin en extensiones, con una técnica más que impecable y decir que las repeticiones eran contínuas, sin parar, es decir, que no hacía una y descansaba unos 3-5 segs.
- Curl femoral tumbado,20kgx10,30kgx10,40kgx10,45kgx10(F)


TIEMPO-->50 MINUTOS(+15 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 64-25/01/2013-
HOMBRO
BÍCEPS
TRÍCEPS

• EJERCICIOS DE HOMBRO:
2 minutos de calentamiento.
- Elevaciones laterales, modo pájaro,3kgx10,5kgx10,6kgx10,7kgx10
- Remo al cuello con barra, 10kgx10,16kgx10,20kgx10,22kgx10
- Press militar con barra,10kgx10,16kgx10,20kgx10,24kgx10(F)

• EJERCICIOS DE BÍCEPS:
- Curl con mancuerna sentado,4kgx10,6kgx10,8kgx10,9kgx10(F)
- Curl con barra curva, tipo martillo,10kgx10,14kgx10,18kgx10,20kgx10(F)
• EJERCICIOS DE TRÍCEPS:

- Press francés en banca plana,10kgx10,14kgx10,18kgx9(F)
- Patada tríceps,4kgx10,5kgx10,7kgx10,8kgx10


TIEMPO-->1 HORA(+15 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 65-28/01/2013-(22ª SEMANA)
PECHO
ESPALDA

- Abdominales en banca declinada,8x20
• EJERCICIO DE PECHO:
- Press banca con mancuernas,8kgx10,10kgx10,12kgx10
Aquí le puedo dar hasta los 16 kg creo.

Ahora superseries de los siguientes ejercicios:
- Press banca con mancuernas inclinado,6kgx10,9kgx10,11kgx10
- Cruces de pie con poleas,5kgx10,10kgx10,15kgx10

- Pullover, 8kgx30- para congestionar todo el pecho-

• EJERCICIO DE ESPALDA:
- Dominadas en multipowerx3
- Remon con mancuernas en banca inclinada,8kgx10,10kgx10,12kgx10
- Remo en polea baja,30kgx10,35kgx10,35kgx10


TIEMPO-->50 MINUTOS(+10 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 66-30/01/2013-
PIERNA

• EJERCICIO DE PIERNA:
4 Superseries de los siguientes ejercicios:
- Extensiones de cuádriceps,20kgx10,30kgx10,40kgx10,50kgx10
- Femoral tumbado,15kgx10,25kgx10,35kgx10,35kgx10
Como se puede observar, no metí demasiado kilaje en estos ejercicios, ya que los usé a modo de calentamiento, para el ejercicio que tenía en mente hacer, que es el siguiente:
- Sentadillas en Multipower(en la Smith),10kgx10,20kgx10,20kgx10,30kgx10,40kgx10,50kgx8
Bueno, pues nueva marca, la anterior estaba sobre los 40 kg y ahora aumentada a los 50 kg!! Si señor!
- Prensa,40kgx30- simplemente para congestionar todo el cuádriceps-
- Elevaciones de talones en máquina,10x10- de los 35 kg a los 95 kg-


TIEMPO-->50 MINUTOS(+15 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 67-04/02/2013-(23ª SEMANA)
PECHO
ESPALDA

- Abdominales elevando piernas,6x10
• EJERCICIO DE PECHO:
- Press banca con mancuernas inclinado,8kgx10,11kgx10,12kgx10,14kgx8(F)
Superseries de:
- Press banca,14kgx10,24kgx10,30kgx10,34kgx6(F)
- Aperturas en contractor de pecho,15kgx10,20kgx10,25kgx10,30kgx10

- Cruces de pie con poleas,10kgx30- para congestionar todo el pecho-

• EJERCICIO DE ESPALDA:
- Jalón al pecho,30kgx10,40kgx10,40kgx10,45kgx10

3 superseries de los siguientes ejercicios:
- Remo en banca inclinada,8kgx10,10kgx10,11kgx10
- Remo en polea baja,30kgx10,35kgx10,40kgx10


- Pullover, 8kgx30
Bueno, pues una pifiada de entreno, si alguien va siguiendo mi diario, verá que llevo tres semanas estancado, así que esta semana me la tomaré de descanso y la que viene posiblemente siga la rutina de mi compañero ECTOMAN!!

TIEMPO-->50 MINUTOS(+10 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 68-11/02/2013-(24ª SEMANA)
Bueno, pues la semana anterior, como habréis podido comprobar no escribí ninguna entrada, debido a que me tome la semana de descanso, pues no aumentaba ya las marcas de los pesos ni un sólo kg.
Ahora por primera vez, voy a comenzar una rutina seria, específica para volúmen y que además me gusta mucho. Aquí os la pongo, por cortesía de ECTOMAN,un gran amigo que me ha dado muchos consejos para mejorar con la rutina siguiente:

NUEVA RUTINA

3 DÍAS A LA SEMANA

SEMANA 1:

Día 1:

3 series
5 repeticiones
60 segundos de descanso

Sentadilla

Press de banca con mancuernas o barra (variando cada semana)

PM básico (1 serie efectiva)-->Pues aquí viene toda la broma del asunto, resulta que en mi gimnasio no dejan hacer peso muerto, pues para ellos es muy perjudicial para la espalda y está prohibido.(LA CARA QUE SE ME HA QUEDADO CUANDO EL DUEÑO ME LO HA DICHO)

Dominadas supinas -->Como ando un poco flojo todavía, lo cambiaré por jalón al pecho

Press banca inclinado

Press militar

Día 2:

3 series
8 repeticiones
90 segundos de descanso

Sentadilla

Press declinado

PM básico

Remo Kroc

Curl de biceps con barra Z

Curl martillo

Día 3:

2 series
15 repeticiones
120 segundos de descanso

Sentadilla

Press inclinado

PM básico

Dominadas pronas

Remo con doble mancuerna en banco inclinado

Press frances

Extensiones de triceps

Entrenamiento día 1 (1ª Semana)
3 series
5 repeticiones
60 segundos de descanso

-Sentadilla en Multipower,30kg,44kg,50kg

-Press de banca con mancuernas,10kg,14kg,18kg

-Jalón tras nuca,35kg,45kg,50kg

-Jalón al pecho,35kg,45kg,55kg

-Press banca inclinado,20kg,30kg,34kg ( en esta última serie, fue toda la broma, subo la barra y le doy un golpe con el apoyo de atrás y se me desequilibra totalmente y claro, comienzo a bajar la barra y se me va al obligo jajajja . He pedido ayuda y ya un chaval me ha ayudado a hacer las 5 repeticiones, bueno en sí a colocarme la barra bien, porque he podido hacerlas sin ayuda)

-Press militar con mancuernas,12kg,14kg,18kg
 
Vaya putada lo del pm, ¿Y no ves alguna posiblidad de que te deje hacerlo?.
Por cierto buen entreno, a seguir dandole.
Un saludo!
 
DÍA 69-13/02/2013-
Entrenamiento día 2 (1ª Semana)
3 series
8 repeticiones
90 segundos de descanso

-Sentadilla en Multipower,20kg,34kg,44kg
Aquí podía haber alcanzado los 50 kg del otro día, pero no tuve suficiente confianza conmigo mismo.

-Press declinado,20kg,30kg,32kg
Aquí le puedo dar hasta los 34kg!!

-PM Básico,20kg,30kg,40kg

Era la primera vez que hacía este ejercicio y de momento no cargaré pesos muy importantes hasta segurarme de no dañarme la espalda.

-Remo en polea baja,30kg,40kg,50kg
Bueno, pues una nueva marca, 50kg, aunque me equivoqué de ejercicio, pues aquí debería ser remo kroc

-Curl con barra Z,10kg,16kg,16kg
Llevaba una semana descansando los bíceps, así que algo he notado dicho descanso.

-Curl martillo,6kg,8kg,9kg
Pues ya en curl martillo le puedo dar hasta los 10 kg!!
 
Ey vaya que si voy subiendo de pesos, hoy me toca el 2x12 a ver que tal se da jajaj. De momento esta primera semana me la tomo digamos como adaptación a la rutina y es de prueba para ver los pesos y demás.
 
DÍA 70-15/02/2013-
Entrenamiento día 3 (1ª Semana)
2 series
15 repeticiones
120 segundos de descanso

-Sentadilla en Multipower,34kg,42kg

-Press inclinado,20kg,28kg
Aquí le puedo dar hasta los 30kg!!

-PM Básico,20kg,30kg
La última vez que realizo este ejercicio, en la próxima semana lo sustituyo por alguno de hombro.

-Dominadas en Multipower

-Remon con mancuernas en banco inclinado,10kg,12kg

-Extensiones de tríceps con mancuerna.8kg,8kg

-Extensión de tríceps en polea alta,12kg,15kg,17kg,20kg
 
DÍA 71-18/02/2013-(25ª SEMANA)
Entrenamiento día 1 (2ª Semana)
3 series
5 repeticiones
60 segundos de descanso

Estaba pillada la Multipower y a su vez la banca, para hacer press, así que me decidí por prensa:
-Prensa,100kg,120kg,140kg
Aquí subo 20 kg mi anterior marca.

-Press banca,30kg,36kg,40kg
Bueno, pues nueva marca, increíble, ya con los 40 kg, si señor!!

-Jalón al pecho,35kg,45kg,55kg
Esto es lo que pasa por no leerse los números que hice la otra semana, podñia haberle dado hasta los 60 kg...

-Press banca inclinado,20kg,30kg,34kg
Pues repetí la marca del otro día, pero ya sin ayudas

-Press militar con mancuernas,10kg,12kg,14kg
He aquí el problema de no leer los entrenos de los otros días y es que la última vez hice 16 kg... y creía que había echo 12 kg, ya decía yo que iba sobrado en la última serie..

-Elevaciones laterales modo pájaro,6kg,8kg,9kg
Bueno, pues no está nada mal, 9kg y con una técnica más que aceptable, haciendo que sólo trabajen los hombros.

-Flexiones al fallo para terminar, hice un total de 25.
 
Bueno, pues posteo alguna fotillo, que hace mucho que no me animo:
http://i45.tinypic.com/2jb5ceg.jpg
http://i46.tinypic.com/1enfk8.jpg
 
DÍA 72-20/02/2013-
Entrenamiento día 2 (2ª Semana)
3 series
8 repeticiones
90 segundos de descanso

-Sentadilla en Multipower,30kg,40kg,55kg
Increíble, ya los 50 kg con ocho repeticiones!! El lunes que viene, en la de 3x5 le daré con 56 kg aproximadamente.

-Press declinado,24kg,30kg,34kg
Objetivo cumplido, alcanzados los 34 kg y le podía dar hasta 36 kg creo.

-Jalón tras nuca,35kg,45kg,55kg
Nueva marca, de los 50kg a los 55 kg, si señor!!

-Remo Kroc,11kg,16kg,20kg
No está nada mal, antes cuando entrenaba en casa lo hacía con 8kg y llegaba al fallo y ahora ya con 20 kg!! La próxima le puedo dar a los 22kg, pues me ví un poco sobrado.

En los ejercicios de bíceps, los haré de modo DOG CRAPP, es decir, 4 series, de 12,10,8 y 6 repeticiones y en la última tras llegar a las 6 repeticiones, descanso de 15 segs y hago 3 repeticiones más.

-Curl concentrado,5kg,7kg,8kg,9kg
Nueva marca aquí, técnica impecable y además hacía una bajada muy lenta, pues es donde se gana masa-fuerza, de al menos 4-5 segs. Por cierto nueva marca

-Curl martillo,6kg,7kg,8kg,9kg

-Curl de antebrazos con mancuerna en supinación,4kg,6kg,7kg,8kg

-Curl de antebrazos en pronación,3kg,4kg,4kg

-Hiperextensionesx20
 
Ey buenas, que va no he tocado ninguna weyder, básicamente porque hacía lo que me decía el monitor del gym, ahora he empezado con una rutina.
 
Estoy viendo que estas aumentando kg en todos los ejercicios, verás que con las fullbodys vas a ganar fuerza a tope en los básicos y eso se ve reflejado en los resultados después.
La verdad es que estan muy guapas a mi me encantan y siempre haré una cada 2 meses por que van de maravilla.

El hombro se te ve muy bien la verdad, pon alguna del torso completo y de la espalda haciendo fuerza;)

Animo que vas de puta madre!
 
DÍA 73-23/02/2013-
Entrenamiento día 3 (1ª Semana)
2 series
15 repeticiones
120 segundos de descanso

-Decir, que ayer no hice sentadillas, básicamente porque el día que hice prensa me fastidié un poco las rodillas y como notaba un pelín de molestia pues decidí no arriesgar.
También, que fue un entreno flojo, porque me he pillado un catarrazo de esos invernales que vamos.. No sé ni como tenía fuerzas.

-Press inclinado,24kg,30kgx11(F)
Bueno, pues ya los 30kg, objetivo que me puse el otro día, un gran paso!

-Fondos en paralelas,15 repeticiones,12repeticiones(F)
Pues introduje un nuevo ejercicio, el de fondos para pecho y la verdad es que antes no podía hacer ni 5 y ahora ya 15, si señor!

-Jalón al pecho con agarre inverso,30kg,45kg
El caso, es que el agarre que había en el jalón, no es el de siempre, de modo que para los pesos los bajé un poco debido a la inexperiencia con dicha barra.

-Remon con mancuernas,14kg,18kg.
No hice remo inclinado, debido a que tengo un pequeño problema en el pecho izquierdo y no puedo apoyarlo en una banca pues me duele un poco.

-Patada tríceps,4kg,6kg,8kg,9kg

-Extensión de tríceps en polea alta,11,5kg,15kg,16,5kg,21,5kg
Pues nueva marca, 21,5kg, si señor!!
 
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