Diario de un ectomorfo

DÍA 48 -17/12/2012-(16ª SEMANA)
PECHO
ESPALDA

- Abdominales,10x20.
• EJERCICIO DE PECHO:
- Press banca,barrax10,16kgx10,20kgx10,28kgx10,30kgx10
Si señor!!! Ya los 30 kg que tanto he deseado!! Que bien me siento, he aumentado 10 kg en un rango de 2-3 semanas, no está nada mal.
- Pullover,8kgx10,10kgx10,12kgx10,14kgx10
La próxima vez le daré con las de 16 kg e incluso que con la de 18 kg.
- Cruces en polea,10kgx12,15kgx12

• EJERCICIOS DE ESPALDA:
- Remo con mancuerna,10kgx10,14kgx10,16kgx10,18kgx10(F)
Bueno, pues he aquí otro ejercicio donde hoy he subido los pesos.
- Dominadas en Multipower,4x10
- Remo en polea baja con cuerda,25kgx10,30kgx10,35kgx10,35kgx10(F)
- Remo en máquina,30kgx22- para congestionar toda la eslada y pecho, lo realicé con dos agarres distintos-

TIEMPO-->1 HORA Y 5 MINUTOS (+3 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 49 -19/12/2012-
PIERNA

-Hiperextensiones,4x10-las dos últimas con lastre de 5kg-

• EJERCICIOS DE PIERNA:
4 Superseries de los siguientes ejercicios:
- Extensión a una sola pierna,15kgx10,20kgx10,25kgx10,30kgx10
- Curl de piernas alterno de pie en máquina,10kgx10,15kgx10,20kgx10,25kgx10
Los siguientes no son superseries:
- Prensa a una sola pierna,20kgx10,30kgx10,30kgx10,30kgx10
Era la primera vez que hacía prensa a una sola pierna, de modo que preferí no elevar demasiado los pesos, de modo que me asegurase una correcta técnica. A ojo calculo que le podía haber dado hasta 50 kg.
- Zancadas inversas en multipower,4x10 y la última con 6kg( se me olvidó meter los pesos, debido a que tenía la cabeza en el examen de eliminación de mañana)
- Elevaciones de gemelos durante 5 minutos

TIEMPO-->1 HORA Y 15 MINS (+15 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 50 -21/12/2012-
HOMBRO
BÍCEPS
TRÍCEPS

Para calentar:
- Abdominales oblícuas 8x20.

• EJERCICIOS DE HOMBRO:
2 minutos de calentamiento.
- Elevaciones laterales modo pájaro, 5kgx10,7kgx10,7kgx10
- Press Militar con mancuernas,4kgx10,6kgx10,9kgx10,12kgx10
- Remo al cuello con barra,barrax10,10kgx10,14kgx10,16kgx10

• EJERCICIOS DE TRÍCEPS:
- Press francés, similar al press banca,10kgx10,16kgx10,20kgx10
- Entensión de tríceps con agarre invertido en polea alta, 11,5kgx20,16,5kgx20
- Extensión de tríceps con mancuerna,4kgx10,5kgx10,6kgx10

• EJERCICIOS DE BÍCEPS:
- Curl de bíceps tumbado,4kgx10,6kgx10,7kgx10
- Curl predicador,10kgx10,14kgx10,16kgx10
- Curl de bíceps en polea baja en cuclillas,10kgx20,15kgx20

TIEMPO-->1 HORA y 45 MINUTOS (+15 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
Jamas entendere este modo de entrenar,no digo que este mal eee pero no le veo mucha lógica a por ejemplo hacer esto.

- Press banca,barrax10,16kgx10,20kgx10,28kgx10,30kgx10

Las dos primeras series tienen un impacto muy muy pobre sobre el musculo.Debes ir sobrado no?A mi me gustan las antagonicas osease
12x20kg 10x18kg 8x16kg.Vas subiendo peso y bajas repes.
Pero vamos si te va bien sigue así.
En que peso estas ahora?
 
Buenas vila23, lo primero gracias por pasarte y darme algunos consejos.
Verás, en sí el pecho comienza a trabajar duro, a partir de los 20kg, de modo que las otras dos series anteriores, barra y 16 kg son básicamente para la técnica y calentamiento de este. Así me centro bien en las colocaciones de las manos y brazos, de modo que no gire mucho la muñeca al bajar y subir porque me podría lesionar fácilmente. Y la verdad es que he aumentado en pecho una barbaridad, antes no tenía pecho, sólo costillas e incluso una vez que fuí al médico a que me viera el soplo del corazón, decía que como estaba tan delgado me lo podía ver sin obscultarme ni nada, sólo porque se me marcaba casi hasta el corazón.
Actualmente no se en que peso estoy, me pesé hace 1 mes y medio y era de 69 kg, es decir que subí 7kg en unos 3 meses, suelo pesarme cada 2 meses, de modo que no ande pensando todo el día en la báscula.
Un saludo.
 
DÍA 51-26/12/2012-(17ª SEMANA)
PECHO
ESPALDA

- Hiperextensiones,4x10(las dos últimas con lastre de 5kg)
• EJERCICIO DE PECHO Y ESPALDA:
5 Superseries de los siguientes ejercicios
- Aperturas con mancuernas,4kgx10,5kgx10,6kgx10,7kgx10,8kgx10
-Jalón tras nuca,25kgx10,30kgx10,35kgx10,40kgx10,45kgx10
Respecto a las aperturas, creo y me veo capaz de llegar hasta las de 10 kg. Pero vamos el entreno de esta semana de pecho era más que nada semi-descanso, de modo que no era muy duro.
5 Superseries de nuevo de los siguientes ejercicios:
- Remo en polea,25kgx10,30kgx10,35kgx10,40kgx10
- Remo en máquina,30kgx10,35kgx10,40kgx10,45kgx10
No están nada mal estas marcas, me he superado en ambos ejercicios, un gran paso adelante!!

Una vez acabadas las superseries:
- Press banca,24kgx10,14kgx10,10kgx10
Si, una auténtica porquería, lo sé. Pero bueno el monitor me dijo que esta semana le diera suave, aparte de que ese día no pude comer bien ya que había estado en la universidad estudiando y demás.
- Jalón al pecho,40kgx10,35kgx10,30kgx10,25kgx10

TIEMPO-->40 MINUTOS (+5 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 52 -27/12/2012-
PIERNA

-Abdominales en máquina,12x20-15kg,20kg,25kg,30kg,35kg,40kg y luego descendiendo-

• EJERCICIOS DE PIERNA:
4 Superseries de los siguientes ejercicios, sin apenas descanso entre series:
- Extensión de piernas,20kgx10,30kgx10,45kgx10,55kgx10
- Femoral tumbado,15kgx10,25kgx10,35kgx10,45kgx8(F)
Bueno, pues marcas superadas de nuevo, en extensión le puedo dar hasta los 60kg, pero en femoral 45kg máximo de momento, a repetir al menos la semana que viene.

- Sentadillas en Multipower, 10kgx10,10kgx10,20kgx10,20kgx10,30kgx10,30kgx10,40kgx10,40kgx10
Si señor!! 40kg buaaaa cuando empecé este sólo con la barra del multipower acababa desfondado.
- Elevación de talones,10x10(con cada pierna)

TIEMPO-->1 HORA Y 15 MINS (+15 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 53 -28/12/2012-
HOMBRO
BÍCEPS
TRÍCEPS

Para calentar:
- Hiperextensiones 4x10-las dos últimas con lastre de 5kg-.

• EJERCICIOS DE HOMBRO:
2 minutos de calentamiento.
4 triseries de los siguientes ejercicios, sin descanso entre triseries:
- Elevaciones laterales sentado, 4kgx10,5kgx10,6kgx10,6kgx10
- Elevación lateral en polea baja a una mano,5kgx10,5kgx10,5kgx10,5kgx10
- Elevaciones laterales en máquina específica,10kgx10,15kgx10,20kgx10,20kgx7(F)
- Press trasnuca con barra,10kgx25- para congestionar todo el hombro-

• EJERCICIOS DE BÍCEPS Y TRÍCEPS:
3 superseries sin descanso entre ellas de los siguientes ejercicios:
- Curl de bíceps,5kgx10,6kgx10,7kgx10
- Extensión de triceps con agarre invertido en polea alta,10kgx10,15kgx10,20kgx10
En esta última le podía haver metido una mancuerna de 1,5 kg más.
3 Superseries de los siguientes ejercicios de nuevo sin descanso:
- Curl de bíceps con barra,10kgx10,14kgx10,14kgx10
- Press francés en banca plana,10kgx10,14kgx10(F),10kgx10
Bueno, pues en press francés como no había nadie para echarme una mano, la última serie mejor hacerla con 10 kg no vaya a ser que me fuera a fracturar algo.

3 Superseries de nuevo sin descanso:
- Extensión de tríceps con cuerda,25kgx10,30kgx10,35kgx7(F)
- Curl de bíceps en polea baja en cuclillas,15kgx10,25kgx10,30kgx10

Para finalizar:
-Curl agarre martillo,4kgx10,5kgx10,6kgx10,6kgx10,5kgx10,4kgx10- Para congestionar todo el bíceps-
- Extensión de tríceps con agarre invertido,10kgx10,15kgx10,20kgx6(F),15kgx10(F),10kgx10
-Ejercicios de antebrazo, tanto en supinación y pronación

TIEMPO-->1 HORA y 30 MINUTOS (+10 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
Viendo tus entrenamientos que tipo de rutina es? No te gustaría más una fullbody que una con los ejercicios separados?
Yo te recomiendo que la hagas ya que creo que es una forma cojonuda de ganar masa globalmente y de forma uniforme en todo el cuerpo... ;) pero claro si esta te va bien, que ya veo que por el momento va bien por tus fotos ;)
 
ACTUALIZACIÓN DE PESOS-02/01/2013-

Bueno, pues tras finalizar la Navidad, me he querido pesar y ver que tal me va el peso y la verdad es que ha sido una sorpresa. No he comido muchos dulces ni nada parecido, como mucho un trocillo de turrón cada día, eso sí mucho menos dulces que otros años que recuerdo que me empachaba a lo máximo.
PESO A DÍA DE HOY:73'5 kg
Peso cuando comencé(28 de Agosto):62 kg
 
DÍA 54-02/01/2013-(18ª SEMANA)
PECHO
ESPALDA

- Abdominales declinadas,3x20
• EJERCICIO DE PECHO Y ESPALDA:
- Aperturas en contractor de pecho,10kgx30 -simplemente para calentar un poco-
- Press banca,16kgx10,26kgx10,30kgx10(F)
Bueno, pues la última vez que hice con 30 kg, fui ayudado desde la 3ª repetición y esta vez sólo necesité un poco de ayuda, prácticamente nula en la última repetición, ya estoy listo para el paso a los 34 kg.
- Polea al pecho,25kgx10,35kgx10,45kgx10
Bueno, pues otro avance, 45 kg por fin!! Un gran avance si señor.
- Press banca declinada,14kgx10,20kgx10,26kgx10
En la útlima serie no llegué al fallo, ni necesité ayuda. He subido 6kg en este ejercicio desde la última vez.
- Remo al pecho,25kgx10,35kgx10,40kgx10
- Press banca inclinada,16kgx10,20kgx10,26kgx9(F)
Subo otros 6kg aquí.
- Remo en barra T, 10kgx10,15kgx10,22kgx10
Bueno, pues aquí he subido 10 kg, recuerdo que la última vez lo hice con 10 kg y me costó y ahora lo realicé con 22 kg y creo que le podría llegar a meter hasta los 28 kg.
- Abdominales declinadas,3x20
- Hiperextensiones,4x10

TIEMPO-->1 HORA
 
DÍA 55 -03/01/2013-
PIERNA


• EJERCICIOS DE PIERNA:
3 Superseries de los siguientes ejercicios:
- Cuádriceps en prensa,50kgx10,90kgx10,110kgx10
Bueno, pues aquí supero otra marca y la dejo en 110 kg!!
- Femoral en prensa,50kgx10,80kgx10,90kgx10
- Gemelos en prensa,50kgx10,80kgx10,100kgx10

3 supereseries de los siguientes ejercicios:
- Sentadilla Hack,20kgx10,30kgx10,40kgx10
- Femoral en sentadilla Hack,20kgx10,30kgx10,40kgx10
Bueno, pues subo otra marca, creo que le puedo meter hasta los 50kg en este ejercicio.

3 supereseries de nuevo para finalizar de los siguientes ejercicios:
- Extensión de piernas,25kgx10,40kgx10,55kgx10
Aquí ya estoy preparado para el salto a los 60kg.
- Femoral tumbado,20kgx10,35kgx10,45kgx10
Bueno, aquí ya puedo dar el salto a los 50kg, vamos avanzando.
- Elevaciones de talones en máquina,65kgx10,85kgx10,95kgx10(F)

- Abdominales oblícuas en pelota suiza,4x20
- Hiperextensiones 3x10

TIEMPO-->1 HORA Y 15 MINS (+15 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 56 -04/01/2013-
HOMBRO
BÍCEPS
TRÍCEPS


• EJERCICIOS DE HOMBRO:
2 minutos de calentamiento.
3 triseries de los siguientes ejercicios:
- Press tras nuca,10kgx10,18kgx10,26kgx9(F)
Nueva marca superada, la anterior creo recordar que estaba en los 20 kg.
- Curl predicador,10kgx10,14kgx10,16kgx10
He aquí otra marca superada, ya estamos en los 16kg!!
- Extensiones de tríceps en polea alta,11,5kgx10,16,5kgx10,20kgx9(F)
La verdad es que en este ejercicio depende del día voy bien con los 20kg o voy mal, hoy había otro tipo de agarre en la máquina, puede que ello me haya echo bajar un poco el nivel hoy.

3 triseries de nuevo de los siguientes ejercicios:
- Press Arnold,6kgx10,9kgx10,11kgx10(F)
Nueva marca superada, ya estamos en los 11kg, si señor!
- Curl de bíceps concentrado,5kgx10,7kgx10,8kgx10
Me noté bastante fuerte, de modo que ya es hora para el salto a las de 9kg
- Patada tríceps,4kgx10,5kgx10,6kgx10
Creo que estoy listo para darle a las de 7kg

Por último otras 3 triseries de los siguientes ejercicios:
- Elevaciones laterales a una mano, 5kgx10,6kgx10,7kgx10(F)
- Curl de bíceps con agarre invertido,10kgx10,14kgx10,14kgx10
Última vez que hago este ejercicio, no me gustó nada, pero nada de nada, ni la técnica ni el ejercicio en sí.
- Dipping entre bancos,3x10
Ya es hora de ponerme pesos en este ejercicio

-Hiperextensiones,4x10
Bueno, pues aquí finalizan estas "semanas locas", ya por fin voy a ir al gimnasio los lunes,miércoles y viernes, como siempre, en esta última semana me la tomé como un poco de relax, sin meter demasiados ejercicios pesados, simplemente era para no perder la forma y no quedarme parado una semana entera.

TIEMPO-->1 HORA
 
DÍA 57-07/01/2013-(19ª SEMANA)
PECHO
ESPALDA

- Hiperextensiones,4x10- las dos últimas con lastre de 5kg-
• EJERCICIO DE PECHO Y ESPALDA:
Superseries de los siguientes ejercicios:
- Remo con mancuerna,9kgx10,14kgx10,18kgx10
Ya me veo fuerte para subir a los 22kg.
- Press banca,20kgx10,26kgx10,32kgx10
Bueno, pues nueva marca en press banca, esta vez sólo me ayudaron en las dos últimas repeticiones.

Otras superseries de los siguientes ejercicios:
- Aperturas superiores,5kgx10,7kgx10,9kgx10
Bueno, pues la última vez me costó aperturas con 8kg y esta vez con 9kg no andaba muy justo, de modo que puedo subir a los 10kg.
- Pullover,9kgx10,12kgx10,12kgx10
Pues como andaba con la mano un tanto sudorosa, preferí no subir, debido al miedo de que se me echara encima la mancuerna y me causara alguna lesión.

Nuevas superseries:
- Jalón al pecho con agarre estrecho,30kgx10,40kgx10,45kgx10
- Remo en máquina,30kgx10,40kgx10,45kgx10
Aquí ya puedo dar el paso a los 50kg.

-Jalón tras nuca,30kgx25-para congestionar toda la zona dorsal-
- Aperturas en contractor de pecho,15kgx15,20kgx15 -simplemente para congestionar todo el pecho-


TIEMPO-->1 HORA(+10 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 58-11/01/2013-
HOMBRO
BÍCEPS
TRÍCEPS

-Abdominales,10x10
• EJERCICIOS DE HOMBRO:
2 minutos de calentamiento.
3 triseries de los siguientes ejercicios:
- Elevaciones laterales sentado modo pájaro,4kgx10,5kgx10,6kgx10,7kgx10
Bueno, pues he logrado una gran técnica en este ejercicio y ahora sí por fin puedo pasar a las de 8kg, conservando una técnica más que impecable.
- Elevaciones frontales alternadas,4kgx10,5kgx10,6kgx10,7kgx10
- Press militar,6kgx25-para acabar de congestionar plenamente el hombro-
• EJERCICIOS DE BÍCEPS Y TRÍCEPS:
3 triseries sin descanso entre ellas, de:
- Curl con mancuerna,4kgx10,6kgx10,8kgx10
Aquí ya le puedo dar el paso a las de 9kg.
- Extensiones en polea alta,10kgx10,15kgx10,20kgx10
Tras finalizar las anteriores triseries, sin descanso, otras triseries:
- Curl con barra,10kgx10,14kgx10,18kgx10
- Press francés en banca plana,10kgx10,12kgx10,14kgx10
Y otras triseries sin descanso de:
- Curl en polea baja en cuclillas,20kgx10,25kgx10,30kgx10
- Extensiones con cuerda,20kgx10,20kgx10,25kgx10

Para finalizar y terminar de congestionar:
- Curl martillo,6kgx25
- Extensiones en polea alta con cuerda,25kgx30


TIEMPO-->1 HORA(+8 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 59-14/01/2013-(20ª SEMANA)
PECHO
ESPALDA

- Hiperextensiones,4x10- las dos últimas con lastre de 5kg-
• EJERCICIO DE PECHO:
- Press banca inclinado,10kgx10,18kgx10,24kgx10,28kgx9(F)
- Press banca declinado,10kgx10,18kgx10,24kgx10,28kgx9(F)
- Aperturas con mancuernas,5kgx30(F)

• EJERCICIO DE ESPALDA:
- Jalón tras nuca,30kgx10,40kgx10,40kgx10,45kgx9(F)
- Remo en polea baja,30kgx10,35kgx10,40kgx10,45kgx9(F)
- Pull over en polea alta,20kgx20,25kgx10


TIEMPO-->50 MINUTOS(+10 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
Última edición:
DÍA 60 -17/01/2013-
PIERNA

-Abdominales en pelota suiza,8x20
• EJERCICIOS DE PIERNA:
4 Superseries de los siguientes ejercicios:
- Extensión de piernas,25kgx10,35kgx10,45kgx10,55kgx10
- Femoral tumbado,20kgx10,30kgx10,35kgx10,40kgx10

- Sentadilla en multipower,10kgx10,10kgx10,20kgx10,26kgx10,34 kgx10,40kgx8(F)
- Prensa,40kgx30- básicamente para la congestión de toda la pierna-
- Elevación de talones,10x10- con 55,65,75,85 y 95 kg-


TIEMPO-->1 HORA Y 15 MINS (+15 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 61-18/01/2013-
HOMBRO
BÍCEPS
TRÍCEPS

- Hiperextensiones,4x10- las dos últimas con lastre de 5kg-
• EJERCICIOS DE HOMBRO:
2 minutos de calentamiento.
6 triseries de los siguientes ejercicios:
- Elevaciones laterales tumbado boca abajo,3kgx10,3kgx10,4kgx10,4kgx10,4kgx10,4kgx10
- Remo al pecho con barra,10kgx10,10kgx10,14kgx10,14kgx10,16kgx10,16kgx10
- Rotaciones con los brazos extendidos a los lados,2kgx30- para congestionar toda la zona del hombro-


• EJERCICIOS DE BÍCEPS:
- Curl con mancuerna sentado,6kgx10,4kgx10,3kgx10,7kgx10,5kgx10,4kgx10,8kgx10,6kgx10,5kgx10
• EJERCICIOS DE TRÍCEPS:
- Extensiónde tríceps a una mano en polea alta,5kgx10,10kgx10,15kgx10
- Press francés en banca plana,10kgx10,14kgx10,16kgx8(F)
- Extensión de tríceps con cuerda-30kgx30


TIEMPO-->1 HORA(+8 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
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