Diario de un ectomorfo

DÍA 31 -07/11/2012-
PIERNA

-Abdominales en aperturas-8x20(en algunas series llegué al fallo sobre la 15ª)
• EJERCICIOS DE PIERNA:
Realicé 6 triseries de los siguientes ejercicios en el mismo orden que vienen especificados:
- Extensiones de pierna, 6x10, con -20kg,30kg,40kg-
- Femoral tumbado,6x10, con -20 kg,30 kg, 35 kg(40kg?)-
- Prensa, 6x10, con -40kg,60kg,70kg-
Como se puede ver, por ejemplo en presa no llegué a la marca anterior de 80 kg y eso se debe al cansacio acumulado entre series de ejercicio y ejercicio, pero la verdad no me preocupa demasiado, creo que podría haber realizado las dos últimas series con 80 kg sin problemas, pero decidí no jugármela por si acaso y no quedarme "atrapado" en la máquina.

-Elevaciones de talones en máquina, 8x10-35kg,45kg,55kg,65kg-

TIEMPO-->1 HORA (+5 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 32 -09/11/2012-
HOMBRO
BÍCEPS
TRÍCEPS

Para calentar:
- Lumbares, 4x10(es el de tumbarte en un banco boca abajo y tratar de elevar las piernas)
• EJERCICIOS DE HOMBRO:
2 minutos de calentamiento.
Hoy tocaban triseries-superseries de los siguientes ejercicios:
- Elevaciones laterales sentado modo pájaro,4kgx10,5kgx10,6kgx10
- Elevaciones laterales, 4kgx10,5kgx10,6kgx10
- Elevaciones frontales alternadas,4kgx10,5kgx10,6kgx10
Bueno, al final pude hacer las elevaciones laterales sin mayor problema, la próxima vez empezaré ya a subir pesos al menos en elevaciones frontales y en las laterales modo pájaro.
- Press tras nuca,barrax30(para terminar de congestionar todo el hombro)

• EJERCICIOS DE BÍCEPS:
- Curl de bíceps agarre martillo sentado, 6kgx10,8kgx8,10kgx6(F)
- Curl predicador en polea baja,20kgx10,25kgx8,30kgx6(F)
- Curl de bíceps en polea alta,10kgx30-Para acabar de congestionar todo el músculo-
Si señor!! Realicé grandes pesos en martillo y en el predicador en polea, el próximo día a mantener estas marcas!
• EJERCICIOS DE TRÍCEPS:
- Extensiones de tríceps en polea alta,10kgx10,15kgx8,20kgx6
Por fin!! He podido alcanzar los 20 kg, vamos ahi!! Es lo que me había propuesto el otro día y por fin lo he conseguido, para mi supone un gran paso.
- Press francés en banco inclinado,barrax10,4kgx10,6kgx8,8kgx6
Bueno, la última vez lo realicé con 4kg y hoy he doblado ese peso, creo que podía haber metido hasta 10 kg sin ninguna dificultad, pero eso ya lo haré la próxima vez que me toque trabajar este grupo muscular.
Usé pesos muy pequeños, pero era debido a que esta es la primera vez que hacía este tipo de ejercicio y me quería quedar con la técnica.

TIEMPO-->1 HORA y 5 MINUTOS (+10 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 33 -12/11/2012-(11ª SEMANA)
PECHO
ESPALDA


- Flexiones laterales de tronco, aguantar 10 segundos y después del otro lado.-6 series-
- Tumbado boca abajo, elevar el tronco y aguantar 20 segundos tras hacer las flexiones laterales de tronco-6 series-

• EJERCICIOS DE PECHO:
- Press con mancuernas inclinado en banca, 8kgx10,10kgx10,12kgx10,14kgx6(F)
Bueno, pues la anterior marca estaba en unos 10 kg, lo cual un aumento de 4 kg es más que considerable, me encuentro muy satisfecho de esta marca.
-Fondos en paralelas,4x8,5,7,10
Recuerdo la primera vez que hice este ejercicio y no podía ni hacer ni una sola repetición, pero ahora ya soy capaz de hacer varias!! La verdad es que en algunas no bajaba del todo, pero bueno, por algo se empieza.
- Pullover 6kgx10,8kgx10,10kgx10,11kgx10
Podía haber realizado la última serie con 14 kg, de modo que para la próxima vez ya se lo que he de hacer.
- Aperturas con mancuernas en banco plano,5kgx30
Bueno, pues otro aumento de peso en el último ejercicio que es de congestionamiento de todo el pecho, la última vez que lo realicé para congestionar, lo hice con 3 kg, de modo que el aumento de 2kg no está nada mal.

• EJERCICIO DE ESPALDA:
- Polea al pecho con agarre estrecho,30kgx12,35kgx12
El próximo día a darle con 40 kg!
- Polea al pecho con agarre normal,35kgx12,40kgx12
- Polea al pecho con agarre abierto,30kgx12,35kgx12
Bueno, en este último ejercicio, le podía haber metido 40 kg al menos, pero bueno, ya sea por una correcta técnica.
-Remo en polea baja, agarre estrecho,25kgx12,30-35?kgx12
Pongo el signo de interrogación, pues ignoro si le metí 30 o 35 kg, de todos modos la próxima vez le daré a los 35 kg.
-Remo en barra T,10kgx12,15kgx12
Primera vez que realizaba este ejercicio y noté que le podía meter mucho más peso, pero al ser la primera vez que lo hacía, me lo tomé con calma y tratar de aprender bien la técnica.
- Remo en máquina,35kgx12,40kgx12
Bueno, pues otro aumento del pesaje en otro ejercicio, esta vez en la máquina, 40 kg nada más y nada menos, una gran marca para mí!


TIEMPO-->1 HORA y 25 MINUTOS (+10 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 34 -14/11/2012-
PIERNA

-Hiperextensiones,4x10(las dos últimas con lastre de 5kg)
• EJERCICIOS DE PIERNA:
Hoy tocó un día bastante duro:
Supereseries de los siguientes ejercicios
- Femoral en prensa, 4x10, con -40kg,40kg,60kg,60kg-
- Femoral tumbado,4x10, con -25 kg,30 kg, 35 kg,40kg-
Los siguientes ya no son superseries:
- Elevación de talones de pie en máquina,55kgx12,75kgx12
- Elevación de talones sentado en máquina,80kgx12,100kgx12,120kgx6(F)
- Gemelos en prensa,40kgx12,60kgx12
Superseries de los siguientes ejercicios:
- Prensa,4x10,40kg,60kg,70kg,80kg
- Extensiones de pierna,4x10,30kg,35kg,40,45kg
Los siguientes ya no son superseries:
- Sentadilla, 20kgx12,20kgx12,30kgx4
En la última serie decidí parar, debido a que en alguna "torcía" un poco la espalda y como no andaba el monitor por allí pues dejé dejarle a expensas de lesionarme la espalda.
- Zancadas inversas,10kgx12,11kgx12
- Sentadilla Hack,Máquinax10,10kgx10
Aquí noté que le puedo meter al menos 20 kg, así que ya se para la próxima vez.
- Flexión de piernas con la silla romana,2x12

TIEMPO-->1 HORA y 5 MINS (+15 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 35 -16/11/2012-
HOMBRO
BÍCEPS
TRÍCEPS

Para calentar:
- Flexiones laterales de tronco, aguantar 10 segundos y después del otro lado.-6 series-
- Tumbado boca abajo, elevar el tronco y aguantar 20 segundos tras hacer las flexiones laterales de tronco-6 series-
• EJERCICIOS DE HOMBRO:
2 minutos de calentamiento.
- Press tras nuca,10kgx12,14kgx12
- Press sentado con mancuernas,8kgx12,10kgx12
- Remo al cuello en polea baja,20kgx12,30kgx12
- Elevaciones laterales sentado modo pájaro,5kgx12,6kgx12
No hice la última con las de 7kg porque estaban pilladas
- Elevaciones laterales, 5kgx12,6kgx12

• EJERCICIOS DE BÍCEPS:
- Curl de bíceps alterno, 8kgx12,9kgx4(F),8kgx10
- Curl predicador, 10kgx12,14kgx12(F)
- Curl en cuclillas en polea baja,20kgx12,25kgx12(F)
- Curl predicador,barrax30kg-para congestionar toda la zona del bíceps-
• EJERCICIOS DE TRÍCEPS:
- Patada tríceps,4kgx12,5kgx12
- Press francés en banco plano con agarre estrecho al pecho,10kgx12,14kgx12(F)
- Extensiones de tríceps en polea alta,15kgx12,16'5kgx12
- Extensión de los brazos sentado, con una mancuerna a dos manos,8kgx30-para congestionar todo el tríceps-
- Press francés en banco inclinado,barrax10,4kgx10,6kgx8,8kgx6

TIEMPO-->1 HORA y 20 MINUTOS (+10 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 36 -19/11/2012-(12ª SEMANA)
PECHO
ESPALDA


- Abdominales en pelota,10x20

• EJERCICIOS DE ESPALDA:
- Dominadas en multipower,10x10
A partir de la 5º serie llegaba al fallo sobre la 8-9 repetición en algunas.
-Pull over en polea alta,15kgx20,20kgx20
Podía haberle metido 5 kg más en cada serie.

• EJERCICIO DE PECHO:
- Press banca,10kgx10,10kgx10,14kgx10,14kgx10, 20kgx6seriesx10
No está nada mal, hice en total 60 repeticiones con 20 kg, un gran paso para mí, si señor!!
- Aperturas en banca inclinada,5kgx20,7kgx10-Para congestionar todo el pecho-


TIEMPO-->55 MINUTOS (+2 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 37 -21/11/2012-
PIERNA

-Hiperextensiones,4x10

• EJERCICIOS DE PIERNA:
- Elevaciones de talones en máquina,8x10 con-35,45,55,65kg-
Supereseries de los siguientes ejercicios
- Femoral en prensa, 4x10, con -40kg,60kg,70kg,80kg-
- Femoral tumbado,4x10, con -25 kg,30 kg, 35 kg,40kg-
Bueno, aquí debería haberle dado con 70 kg en el femoral en prensa, de modo que para los siguientes ejercicios podría estar más entero.
Superseries de los siguientes ejercicios:
- Prensa,10x10, con -40kg,50kg,60kg,70kg,80kg-
- Extensiones de pierna,20 repeticiones con 25 kg - para acabar de congestionar el cuádriceps-


TIEMPO-->1 HORA y 20 MINS (+15 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 38 -23/11/2012-
HOMBRO
BÍCEPS
TRÍCEPS

Para calentar:
- Abdominales en pelota suiza,8x20(alternando entre oblícuas y rectas)

• EJERCICIOS DE HOMBRO:
3 minutos de calentamiento.
- Elevaciones laterales sentado, 10x10 - con 3kg,4kg,5kg y 6kg-
Bueno, pues al final voy progresando cada vez más y ya puedo darle 10 series en este ejercicio, lo cual es un gran incentivo para mí, creo que ya estoy preparado para darle a las de 7kg!!

• EJERCICIOS DE BÍCEPS:
- Curl de bíceps concentrado, 4kgx10,6kgx10,7kgx10,8kgx10(F)
- Curl predicador, 10kgx10,10kgx10,12kgx10(F),12kgx10(F)
- Curl modo martillo,3kgx30- Para congestionar toda la zona del bíceps-

• EJERCICIOS DE TRÍCEPS:
- Extensiones de tríceps en polea alta, 10kgx10,15kgx10,16'5kgx10,20kgx10
Bueno, pues ya he alcanzado los 20 kg!!! Por fin!! El próximo día que realice este mismo ejercicio a ver si mantengo la marca.
- Press francés,10kgx10,10kgx10,14kgx10,14kgx10(F)
- Entensión de tríceps en polea alta con cuerdas, 15kgx30 -para congestionar todo el tríceps-
El caso es que congestionar congestioné poco, pues a partir de la 15ª repetición me dí cuenta de que era un peso muy liviano, debería haber metido al menos 20 kg ó 25kg.

TIEMPO-->1 HORA y 20 MINUTOS (+15 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 39 -26/11/2012-(13ª SEMANA)
PECHO
ESPALDA


- Hiperextensiones,4x10, las dos últimas series con lastre de 5kg.

• EJERCICIOS DE PECHO:
- Press con mancuernas,6kgx10,8kgx10,10kgx10,12kgx10,14kgx10,16kgx6(F),14kgx8,12kgx8,10kgx10,8kgx10,6kgx10
Si señor!! 16 kg de máximo en press con mancuernas
-Cruces en polea,15kgx30,10kgx20- Para congestionar toda la zona del pecho-

• EJERCICIO DE ESPALDA:
3 superseries de los siguientes ejercicios:
- Jalón al pecho con agarre ancho,30kgx10,35kgx10,40kgx10
- Jalón trasnuca con agarre ancho,25kgx10,30kgx10,35kgx10
Tras ello, otras supereseries de:
- Remo en banco inclinado,9kgx10,11kgx10,12kgx10(F)
- Remo en polea baja,25kgx10,30kgx10,35kgx10
- Pullover 8kgx30, para congestionar todo el pecho



TIEMPO-->1 HORA Y 5 MINUTOS (+15 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 40 -28/11/2012-
PIERNA

-Abdominales:Elevaciones de pierna en banca inclinada con encogimiento abdominal y elevación de la pelvis,4x10

• EJERCICIOS DE PIERNA:
- Elevaciones de talones en máquina,8x10 con-45,55,65,75kg-
Bueno, pues he subido 10 kg en este ejercicio, no está nada mal
En los siguientes ejercicios, las series las hice de forma ascendente-descendente:
-Femoral tumbado,15kgx10,20kgx10,25kgx10,30kgx10,35kgx10,40kgx6(F),35kgx8(F),30kgx10,25kgx10,20kgx10,15kgx10
-Prensa(Cuádriceps),40kgx10,60kgx10,80kgx10,100kgx7(F),80kgx8(F),60kgx10,40kgx10
Si señor!! Por fin le he metido 100 kg!! Ya he conseguido llegar a los tres números. Pero claro, el próximo día si por ejemplo hago 10 series y sólo alcanzo los 90 kg no me he de cabrear.
- Extensiones de pierna,30 repeticiones con 20 kg - para acabar de congestionar el cuádriceps-


TIEMPO-->1 HORA (+20 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 41 -30/11/2012-
HOMBRO
BÍCEPS
TRÍCEPS

Para calentar:
- Hiperextensiones,4x10-las dos últimas series con lastre de 5 kg-

• EJERCICIOS DE HOMBRO:
2 minutos de calentamiento.
- Press sentado con mancuernas,6kgx10,9kgx10,11kgx10
Ya puedo dar el paso a las de 12 kg, pues no alcancé el fallo en la última serie.
En los siguientes ejercicios, hacia 2 series seguidas, por ejemplo una con 6kg y la otra con 4kg:
- Elevaciones laterales sentado, 4kgx10-3kgx10(sin descanso),6kgx10-4kgx10(sin descanso),7kgx7(F)-5kgx10(sin descanso)
- Elevaciones laterales sentado modo pájaro con tronco inclinado, 4kgx10-3kgx10(sin descanso),6kgx10-4kgx10(sin descanso),7kgx10-5kgx10(sin descanso)
Como se puede ver, me encontré mucho más a gusto con el modo pájaro y notaba que se me concentraba mucho más el ejercicio en los hombros que con el de elevaciones laterales normal, pues en estos notaba que realizaba fuerza con los brazos y no sentía todo lo que quería el trabajo en los hombros.

• EJERCICIOS DE BÍCEPS:
- Curl de bíceps con barra,(8kg+barra)x10,(10kg+barra)x10,(14kg+barra)x10
Pongo "+barra" porque en sí esta pesa unos 5 kg más o menos o algo más.
- Curl de bíceps concentrado con apoyo en banca inclinada,4kgx10,6kgx10,8kgx10
Pues al final no alcancé el fallo en la última serie, lo que es indicativo de que puedo darle ya a las de 9kg.
- Curl predicador, barrax30

• EJERCICIOS DE TRÍCEPS:
- Fondos en paralelas,3x10
Si señor!! Ya soy capaz de hacer 30 repeticiones!! La última vez que realicé este ejercicio recuerdo que no podía hacer tantas seguidas, pues tenía que descansar cada 2-3 repeticiones. Un gran avance!
- Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna,4kgx10,6kgx10,8kgx10
Otro ejercicio en el que subo el peso, pues antes llegaba al fallo en la 6ª repetición con 6 kg y ahora ya puedo hacerlo con 8kg!! No está nada mal.
- Entensión de tríceps en polea alta 15kgx30 -para congestionar todo el tríceps-

TIEMPO-->1 HORA y 20 MINUTOS (7 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 42 -03/12/2012-(14ª SEMANA)
PECHO
ESPALDA


- Abdominales,10x20, Elevaciones de piernas en banco plano con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis.

• EJERCICIOS DE PECHO:
4 Superseries de los siguientes ejercicios sin parar, es decir empalmando ambos ejercicios:
- Aperturas con mancuernas,8kgx10,8kgx10,8kgx10,8kgx10
- Press con mancuernas,8kgx10,8kgx10,8kgx10,8kgx10
- Fondos en paralelas,4x10,7(F),8,6(F)

• EJERCICIO DE ESPALDA:
- Jalón trasnuca con agarre ancho,12x12,-con20,25,30,35,40kg-
- Pullover con polea alta,20kgx20,25kgx10
- Pullover en banca,8kgx15
Estos dos últimos para congestionar plenamente la espalda y pecho.

TIEMPO-->1 HORA Y 5 MINUTOS (+7 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 43 -05/12/2012-
PIERNA

-Hiperextensiones,4x10 -las dos últimas con lastre de 5kg-

• EJERCICIOS DE PIERNA:
- Elevaciones de talones en máquina sentado,60kgx10,80kgx10,100kgx10,120kgx10(F)
Bueno, pues he subido unos 20 kg en este ejercicio, no está nada mal
- Curl de piernas alterno, de pie,10kgx10,15kgx10,20kgx10
Parece que puedo subir a los 25 kg aquí.
- Curl de piernas acostado,25kgx10,35kgx10,40kgx10(F)
- Femoral en prensa,40kgx10,50kgx10,60kgx10
- Sentadilla en Multipower,10kgx10,10kgx10,10kgx10,20kgx10,20kgx10,20kgx10,30kgx10,30kgx10,30kgx10,34kgx10(F)
- Extensiones de pierna,20kgx20,25kgx20-Para congestionar todo el cuádriceps-

TIEMPO-->1 HORA Y 5 MINS (+10 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
Hola chacho, ¿como va eso?. Yo tambien soy un ectomorfo, me pasare por tu diario para ver tus progresos ¿puedes poner tu peso,altura y dieta actual? estoy empezando en esto del gym y me gustaria aprender algo para ver si puedo conseguir mejores resultados.
 
Buenas ectomorf, ahora mismo mido 1,84 cm y la última vez que me pesé(hará un mes) era de 69 kg, es decir, que desde que he empezado he ganado 7 kilos. Sobre mi dieta, si eres tan ectomorfo como yo, mi consejo es que no tomes proteínas que te venden en las tiendas y demás cosas que te ofrezcan que no venga en TU COMIDA. Come todo lo que puedas y variado. En las comidas, come hasta que te sientas hinchado e incluso un poquito más. Esto no te hará daño, pero como consejo, las cenas tómalas un poco más amenas, pues es por la noche cuando se tarda más en digerir las comidas y pueda afectarte, con dolores de tripa etc...
Come variado, desde pescado a verdura, no comas mucha carne roja por querer engordar, pues no te traerá más que problemas en el futuro, debido al colesterol. Motívate antes de las comidas(si, puede sonar un poco raro, pero ello te ayudará, por ejemplo, seguro que muchas veces te ha pasado que otros días has comido más y por lo que sea, x día comes poco, ya sea por estudios o algo) y sobre todo al entrenar.
Cuando entrenes pierna, no digas bah... mierda hoy pierna, has de saber que es en las piernas donde más te notaras las mejoras y dirás joder, vaya piernas estoy echando, no me entran ni los vaqueros.
Ánimo tío, a seguir dándole duro!!!
PD=Sobre todo, créate a tí mismo, no sigas una figura concreta, no sigas a nadie, no imites a nadie, tarde o temprano, cuando alcances tu peso/cuerpo ideal, serás tu propio héroe y el de muchos
 
DÍA 44 -07/11/2012-
HOMBRO
BÍCEPS
TRÍCEPS

Para calentar:
- Abdominales,8x20, Elevaciones de piernas en banco plano con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis.

• EJERCICIOS DE HOMBRO:
2 minutos de calentamiento.
- Press Arnold con mancuernas,4kgx10,6kgx10,8kgx10,10kgx10
Ya puedo dar el paso a las de 12 kg, pues no alcancé el fallo en la última serie.
- Elevaciones alternadas con mancuernas, 4kgx10,5kgx10,6kgx10,7kgx10
Me veo bien para darle a las de 8 kg, ya que la última serie se me hizo fácil. Incluso le podría dar con las de 9 kg.
- Elevaciones laterales en polea baja, 5kgx20,5kgx20-para congestionar toda la zona del hombro-

• EJERCICIOS DE BÍCEPS:
- Curl de bíceps con mancuernas,5kgx10,7kgx10,9kgx10(F)
Si señor!! Ya con las de 9kg, todo un paso para mí!
- Curl de bíceps con barra agarre martillo,(10kg+barra)x10,(12kg+barra)x10,(16kg+barra)x10,(18kg+barra)x10
Pongo "+barra" porque en sí esta pesa unos 5 kg más o menos o algo más.
- Curl de bíceps en polea alta,10kgx20,10kgx20(F)

• EJERCICIOS DE TRÍCEPS:
- Dipping entre bancos,4x20,20,18,17(F)
- Patada tríceps,3kgx10,4kgx10,5kgx10,6kgx10
- Entensión de tríceps con agarre invertido en polea alta 10kgx20,15kgx20

TIEMPO-->1 HORA y 30 MINUTOS (+15 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
Me gusta la forma que llevas tu diario todo muy claro y con fotos para ver bien los progresos.
Me seguire pasando ya que me servirá jeje los dos somos ectomorfos tu más puro que yo pero los dos ectos
y como bien dices con esfuerzo y sacrificio todo es posible en la vida
 
DÍA 45 -10/12/2012-(15ª SEMANA)
PECHO
ESPALDA

- Hiperextensiones 1x10,1x20,1x10 con lastre de 5kg.
• EJERCICIOS DE ESPALDA:
- Polea al pecho con agarre estrecho,25kgx10,35kgx10,40kgx10(F)
- Remo en máquina,25kgx10,35kgx10,40kgx10
En este último no llegué al fallo, de modo que la próxima vez le daré con 45 kg.
- Remo en polea baja, a una mano, similar al de remo con mancuernas de pie,10kgx10,15kgx10,20kgx10
Era la primera vez que realizaba este ejercicio, de modo que me centré más en la técnica que en los pesos(tampoco sabía si un peso era demasiado o poco)
- Remo en máquina,25kgx30 -Para congestionar toda la zona dorsal-
• EJERCICIO DE PECHO:
3 Superseries de los siguientes ejercicios:
- Aperturas en contractor de pecho,20kgx20,25kgx20,25kgx20
Desafortunadamente, fue al final del entrenamiento cuando me enteré que cada serie tenía que ser de 10 repeticiones, de modo que podía haberle dado con 30 kg, pero bueno, no pasa nada.
- Press de banco inclinado,barrax10,10kgx10,20kgx10,20kgx8(F)

3 supereseries de los siguientes ejercicios:
- Cruces en poleas,15kgx10,15kgx10,15kgx10
- Press de banco declinado,10kgx10,14kgx10,20kgx10

Por último, realicé:
- Press con mancuernas en banco plano,6kgx25,4kgx30 -Para congestionar todo el pecho-

TIEMPO-->1 HORA Y 5 MINUTOS (+10 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 46 -12/12/2012-
PIERNA

-Crunch Abdominales(Máquina),8x20-con 10,15 y 20 kg-

• EJERCICIOS DE PIERNA:
3 Superseries de los siguientes ejercicios:
- Extensión de piernas,30kgx10,40kgx10,50kgx10
- Curl de piernas acostado,20kgx10,30kgx10,40kgx10
- Prensa,50kgx10,80kgx10,100kgx10
Otras 3 superseries de los siguientes ejercicios:
- Sentadilla Hack,10kgx10,20kgx10,30kgx10
Aquí le puedo meter hasta 40 kg.
- Curl de piernas alterno de pie en máquina,10kgx10,20kgx10,30kgx10
- Sentadillas en la Multipower,10kgx10,20kgx10,30kgx10
No le metí mucho en sentadillas, porque ando estos días con la espalda tocada, debido a las largas horas que paso sentado en la universidad y como soy alto la silla se me clava en toda la columna y acabo teniendo molestias
Para terminar, 4 superseries de los siguientes ejercicios:
- Elevaciones de talones en máquina sentado,60kgx10,80kgx10,100kgx10,120kgx10(F)
- Elevaciones de talones en máquina de pie,65kgx10,75kgx10,85kgx10,95kgx10
Creo que le puedo dar en este ejercicio hasta 105 kg ya.

TIEMPO-->1 HORA Y 15 MINS (+15 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 47 -14/12/2012-
HOMBRO
BÍCEPS
TRÍCEPS

Para calentar:
- Hiperextensiones,4x20, las dos últimas con lastre de 5kg

• EJERCICIOS DE HOMBRO:
2 minutos de calentamiento.
- Press Militar,barrax10,10kgx10,16kgx10,20kgx7(F)
- Elevaciones laterales modo pájaro, 4kgx10,5kgx10,6kgx10,7kgx10,8kgx10(F)
Pues otro nuvo avance, modo pájaro con 8kg y con una técnica bastante buena. Un gran paso para mí.
- Elevaciones laterales en polea baja, 5kgx20,5kgx20-para congestionar toda la zona del hombro-

• EJERCICIOS DE TRÍCEPS:
- Entensión de tríceps con agarre invertido en polea alta, 10kgx10,15kgx10,20kgx8(F)
- Press francés,barrax10,10kgx10,12kgx10,14kgx8(F)
- Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna,4kgx10,5kgx10,6kgx10,7kgx10(F)
- Extensión de tríceps en polea alta,10kg20,10kgx20-para congestionar todo el tríceps-

• EJERCICIOS DE BÍCEPS:
- Curl 21,3 seriesx10kg
- Curl de bíceps en polea baja,10kgx20,10kgx20

Para finalizar:
- Abdominales oblícuos en pelota suiza,4x30
TIEMPO-->1 HORA y 30 MINUTOS (+15 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
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