Diario de un ectomorfo

Bueno, pues he de decir que hasta dentro de 2 semanas no escribiré más entradas en el diario, básicamente porque estos días sigo un circuito en el gimnasio para manejar mejor los aparatos y a su vez adquirir fuerza.
Si alguien seguía la rutina, simplemente decirle que siga con los ejercicios y vaya aumentando los pesos o que haga como yo, que al llegar ya a un punto pases al gimnasio(en mi caso porque ya había llegado al límite de las pesas, que era de 10 kg)
 
DÍA 16 -01/102012-(6ª SEMANA)
PECHO
ESPALDA

Bueno señores!! Tras dos semanas de realizar circuitos en el gimnasio, tanto para adquirir un pelín más de fuerza como para aprender a realizar los ejercicios con los aparatos y mejorar la técnica, ya empezamos con la rutina!! Se tratará del siguiente esquema:
Lunes-->Pecho/Espalda
Miércoles-->Pierna
Viernes-->Hombro/Bíceps/Tríceps

A continuación pongo los ejercicios que realicé.
6x20 abdominales, con los pies en "vertical" tratando de tocarme las puntas. Pongo "vertical" pues mi flexibilidad es pésima y no lograba estirar al completo las piernas, quedaban como en arco. De ahí que cada día realice 20-25 minutos de estiramientos, para tratar de mejorar esto.

• EJERCICIOS DE PECHO:
2minutos de calentamiento.
- Press mancuerna inclinado, 6kgx12-60-9kgx12-60-10kgx12-60-
Bueno, el caso es que la segunda serie la debería haber realizado con 8 kg, pero como estaban pilladas me decidí a tirar por las de 9 kg. El próximo día subiré un kilo en cada serie, es decir, empezaré por 7 kg, luego 9 kg y para finalizad 11 kg(en caso de que realice estos ejercicios, que aún no se como irá esto).
-Press banca,(10kg+barra)x10-60-(12kg+barra)x10-60-(14kg+barra)(F)-60-
El próximo día en este ejercicio, trataré de meter 2 kg más en cada serie.
-Cruc de poleas,10kgx10-60-10kgx10-60-10kgx10(F)-60-
Bueno, pues no entiendo el por qué de que me cueste tanto este ejercicio. Se de antemano que la técnica la realizo correctamente pero nada, me cuesta bastante incluso con las de 10 kg.
El próximo día trataré de mantener esta marca.
Entre ejercicio y ejercicio hacia estiramientos específicos del pecho.

• EJERCICIO DE ESPALDA:
3 minutos de calentamiento específico de la espalda
-Jalón tras nuca.15kgx12-50-25kgx10-50-30kgx10(F)
El próximo día que realice este ejercicio, comenzaré con 20 kg e iré aumentando 5 kg en cada serie.
-Remo en polea baja.15kgx12-60-25kgx12-60-30kgx10
El próximo día que realice este ejercicio, comenzaré con 20 kg e iré aumentando 5 kg en cada serie.
-Remo en máquina con agarre ancho. 25kgx10-50-30kgx10-50-35kgx10-50-
Buah, espectacular, antes en los días de circuito me costaba con 15 kg y hoy no se qué me paso, me sentía como un camión y me puse 35 kg, increíble.
Para finalizar 15-20 minutos de diversos estiramientos, en los que trato de mejorar mi flexibilidad.
Tras salir del gimnasio me sentía como nuevo, no notaba tirón ninguno en ninguna parte del cuerpo, vaya cosa he descubierto.

TIEMPO-->1 HORA (+20 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
Última edición:
DÍA 17 -03/10/2012-(6ª SEMANA)
PIERNA

Aquí estamos ya con la pierna!! Que ganitas tenía de poder probarme tratando de llegar al fallo en los ejercicios.

• EJERCICIOS DE PIERNA:
2minutos de calentamiento.
- Extensiones de pierna, 25kgx12-50-35kgx10-60-40kgx8-60-45kgx6-50-
Bueno,pues recuerdo que los días de circuito hacía este ejercicio entre 15-25 kg y hoy zas!! 45 kg de golpe, la verdad es que me he sentido genial. El próximo día empezaré con 30 kg y aumentaré de 5 kg en 5 kg.
- Femoral tumbado, 25kgx12-50-30kgx10-60-35kgx8-60-40kgx6(F)-50-
En este ejercicio llegué al fallo, la verdad es que no me esperaba estar tan fuerte aquí, pero así fue.
-Prensa(40kg+máquina)x12-50-(50kg+máquina)kgx10-60-(50kg+máquina)x8-60-(60kg+máquina)kgx6-50-
Increíble!! 60 kg en máquina, cuando las dos últimas semanas en los circuitos notaba que me costaba con 30 kg. La verdad es que salí muy contento de la máquina, no me esperaba levantar tanto, aunque a muchos de aquí ese peso será como para mi 10 kg, pero bueno, cada uno a su ritmo y sus pesos.
El próximo día, 40 kg-50 kg-60 kg y 70 kg!!
- Sentadilla Hack, 4x12-Sin pesos-
- Elevación de gemelos en máquina, 4x12x35kg. Recuerdo que en casa hacía las elevaciones de gemelos con 4 kg en cada mano y ahora 35 kg!! Salí reventando de la máquina, fue con diferencia la que más me costó.

TIEMPO-->45-50 MINUTOS (+10 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 18 -05/10/2012-
HOMBRO
BÍCEPS
TRÍCEPS

Para calentar:
-Hiperextensiones,4x10

• EJERCICIOS DE HOMBRO:
1 minuto de calentamiento.
- Elevaciones laterales con el tronco inclinado, 4kgx10-50-5kgx8-60-6kgx6(F)-60-
- Elevaciones laterales acostado de lado, 4kgx10-50-5kgx8-60-8kgx6(F)
La verdad es que estos dos ejercicios me costaron realizarlos bastante, el próximo día que los realice trataré de mantener las marcas conseguidas.
-Remo al cuello en máquina,15kgx10-50-20kgx8-50-25kgx8-60-
-Press tras nuca, barrax20(básicamente para acabar de congestionar todo el músculo)

• EJERCICIOS DE BÍCEPS:
- Curl de bíceps con barra, (10kg+barra)x10,(10kg+barra)x8,(10kg+barra)x6.
Ignoro el por qué de no haber podido subir más de peso con barra, pero el caso es que siempre me ha costado mucho con barra, el próximo día, trataré de al menos meterle 2 kg más.
- Curl de bíceps alterno con supinación, 4kgx10,6kgx8,8kgx10.
El próximo día subiré 1kg en cada serie.
-Curl de bíceps en polea. 5kgx20-Para congestionar completamente el bíceps-

• EJERCICIOS DE TRÍCEPS:
-Extensión de tríceps en polea alta, agarre en supinación,10kgx10,15kgx8,15kgx6
Intenté hacer la última serie con 20 kg, pero hice 2 repeticiones y viendo que podía resultar lesionado volví a los 15 kg.
-Dipping entre dos bancos,3 series al fallo-18,12,12- El monitor me dijo que estaba muy bien el haber realizado la primera serie con 18 repeticiones. A ver si el próximo día puedo hacer al menos en las otras dos 15 repeticiones.
-Extensión vertical alterna de los brazos con mancuerna,2kgx20-Para congestionar totalmente el tríceps-
Estaba tan reventado que no podía ni con las de 3kg.
TIEMPO-->1 HORA (+10 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 19 -08/10/2012-(7ª SEMANA)
PECHO
ESPALDA

Para calentar:
-Abdominales inclinados,4x20
-Elevación de piernas,4x20

Pues hoy he salido un poco decepcionado del gimnasio, ya que me han tocado hoy las superseries y digo esto, ya que para alguien ectomorfo, no creo que le convenga muchp hacer este tipo de rutina, básicamente porque junta muchas repeticiones.
Sólo realicé dos ejercicios:
-Aperturas en banca:10 series de 10 repeticiones, subiendo los pesos de 4 a 6 kg( con 7 sólo podía hacer 3 repeticiones, preferí no hacer más, pues notaba que me podía lesionar).
-Jalón tras nuca:10 series de 10 repeticiones, subiend los pesos de 20 a 35 kg.


Para mí lo más productivo de esta sesión, fueron los abdominales.

TIEMPO-->45-50 MINUTOS (+5 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 20 -10/10/2012-
PIERNA

Hoy realicé superseries:

• EJERCICIOS DE PIERNA:
2minutos de calentamiento.
- Sentadilla Smith, con las piernas adelantadas. 10 series y 10 repeticiones, subiendo los pesos cada 2 series, fue de la siguiente manera-->Barra sola, 4 kg, 8 kg,12 kg, 14 kg
Acabé reventado y obviamente es por tantas repeticiones(un total de 100). Si vuelvo a hacer las sentadillas smith en superseries comenzaré con 8 kg en adelante. Si no, le meto 12 kg desde la primera serie(pues hare un total de 4).
- Extensiones de pierna, 35kgx2x20
Fueron 2 series de 20 repeticiones cada una, llegando al fallo en ambas series, fue bastante duro, venía de la smith con pocas fuerzas y no se ni como pude acabarlas.
- Femoral en máquina, 15kgx10-50-25kgx10-50-35kgx10-50-40kgx10-50-
- Gemelos en prensa,6x10. Comencé simplemente con la máquina. Tras 2 series le metí 10 kg y tras otras 2 20 kg. Siento que podía haberle metido al menos 30 kg, pero bueno, me dijo que lo tomara con calma, que había que aprender a realizar la técnica correcta.

TIEMPO-->1 HORA (+20 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 21 -11/10/2012-
HOMBRO
BÍCEPS
TRÍCEPS

Para calentar:
-Abdominales inclinados,3x20
-Elevaciones de piernas,3x20
-Crunch en máquina,10 kg,3x20
• EJERCICIOS DE HOMBRO:
1 minuto de calentamiento.
- Elevaciones laterales tumbado boca abajo en banca, 2kgx10-50-3kgx10-60-4kgx10-35-
- Elevaciones laterales a una mano,inclinado apoyándome en una barra 3kgx10-50-4kgx10-50-4kgx10-40-
- Elevaciones frontales alternas con mancuernas, 4kgx10-50-5kgx10-60-6kgx10

• EJERCICIOS DE BÍCEPS:
- Curl concentrado con mancuernas, 4kgx10,6kgx10,8kgx10.
-Predicador(curl de bíceps en banco Scott), 4kgx10,6kgx10,8kgx10.
El próximo día subiré 2kg más en cada serie.
-Curl de bíceps en polea. 10kgx40-Para congestionar completamente el bíceps-

• EJERCICIOS DE TRÍCEPS:
-Patada de tríceps,2kgx10,3kgx10,4kgx10
-Dipping entre dos bancos,3x10
-Extensión vertical alterna de los brazos con mancuerna,4kgx10-50-5kgx10-40-6kgx10-60-

TIEMPO-->1 HORA y 15 MINUTOS (+10 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
Hola!
eres un ectomorfo puro como puedo ver, pero no te desanimes, yo hace 2 años pesaba 67 kilos, con mi 1.90 .... y ahora estoy en 88 xD

Como un consejo personal, aunque igual a la gente no le parezca muy etico... te recomendaria que comieras como una bestia... no se tu, pero a mi ganar peso era una motivacion tremenda, y aunque ganase un pco de grasa el verte mas grande cuando has sido siempre superdelgado es algo Tremendo!

En serio, depende de ti! y la dieta para un ectomorfo es el pilar total! Empieza a comer MUCHO!!

un saludo y sigue dandole!
 
Joe parece que la gente no se lea nunca mis entradillas... como ya explique engorde 4 kilos en Agosto a base de comer como un león, pero nada de comida basura, así que el tema de la dieta lo llevo controlado en relación a la ingesta de las kcal suficientes así como hidratos y proteínas.
Pero muchas gracias fabadinha!! xD
 
DÍA 22 -01/102012-(8ª SEMANA)
PECHO
ESPALDA


Hiperextensiones,2x20.
Basicamente realicé dos tandas de 20 repeticiones porque me veía fuerte de hacer de 20 en 20 que de 10 en 10, el próximo día añadiré lastre.

• EJERCICIOS DE PECHO:
- Press banca inclinado, (12kg+barra)x10-60-(14kg+barra)x10-60-(16kg+barra)(F)-60-
Si señor!! El objetivo cumplido hace 2 semanas en este ejercicio ha sido cumplido, llegar a los 16 kg!! No tengo límites!! El próximo día a darle a las de 18 kg!!
-Press banca declinado,(10kg+barra)x10-60-(12kg+barra)x10-60-(14kg+barra)(F)-60-
Me ví bastante justo en la última serie, el próximo día si me siento fuerte en este ejercicio meteré 2 kg más en cada serie.
-Press banca inclinado, (12kg+barra)x10-60-(14kg+barra)x10-60-(16kg+barra)-60-
Como se puede ver, en este ejercicio también llegué a los 16 kg, se nota que poco a poco voy adquiriendo fuerza, lo cual es un gran síntoma.
-Aperturas en banca plana,3kgx30-Básicamente es para terminar de congestionar todo el pectoral, la próxima vez le meteré unos 4 kg.

• EJERCICIO DE ESPALDA:
3 minutos de calentamiento específico de la espalda
-Polea al pecho.20kgx10-50-25kgx10-50-30kgx10-35kgx8(F)-15-35kgx2(F)
El próximo día que realice este ejercicio, comenzaré con 20 kg e iré aumentando 5 kg en cada serie.
-Remo en banca inclinado.6kgx10-50-7kgx10-50-8kgx10-9kgx8(F)-15-9kgx2(F)
La verdad es que se nota la inclinación, me cuesta mucho más que el remo de pie.
-Remo en polea baja a una mano. 5kgx10-50-10kgx10-50-15kgx10-50-20kgx10-60-



TIEMPO-->1 HORA Y 20 MINUTOS (+10 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 23 -17/10/2012-
PIERNA

-Abdominales inclinados,3x20
-Elevaciones de piernas,1x20
-Abdominales oblícuos sobre pelota sueca,6x20
• EJERCICIOS DE PIERNA:
2minutos de calentamiento.
- Extensiones de pierna, 8x20, con 20 kg
La verdad es que 20 kg para extensiones no es un peso extremadamente alto, pero cuando vas haciendo de 20 en 20 repeticiones llegas un momento en el que cuesta bastante.
- Femoral de pie, 4x10, con 10 kg.
- Extensiones de talones,sentado, en máquina,4x10 con 40 kg.
- Gemelos en prensa,2x10, con 20 y 30 kg.
TIEMPO-->1 HORA (+10 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 24 -11/10/2012-
HOMBRO
BÍCEPS
TRÍCEPS

Para calentar:
- Hiperextensiones,2x10, luego con 5kg de lastre 2x10
• EJERCICIOS DE HOMBRO:
1 minuto de calentamiento.
- Elevaciones laterales tumbado boca abajo en banca, 3kgx10-50-4kgx10-60-4kgx10-35-4kgx10-60-
En este ejercicio no aumenté de 5kg, pues notaba un pequeño punzamiento en el hombro, así que lo preferí dejar en 4kg.
Tras ello, realicé superseries de los siguientes ejercicios:
- Elevaciones laterales sentado,3kgx10-50-4kgx10-50-5kgx10-40-5kgx10-60-
- Press militar con mancuernas,6kgx10-50-7kgx10-60-8kgx10-50-7kgx10-60-

• EJERCICIOS DE BÍCEPS:
Superseries de los siguientes ejercicios:
- Curl con barra, 8kgx10,8kgx10,8kgx10,8kgx10.
- Curl de bíceps agarre martillo, 3kgx10,4kgx10,5kgx10,6kgx10
-Curl de bíceps en polea en cuclillas. 15kgx40-Para congestionar completamente el bíceps-

• EJERCICIOS DE TRÍCEPS:
- Extensiones de tríceps en polea alta,10kgx10,15kgx10,15kgx10
- Extensiones de tríceps en cuerda,20kgx10,20kgx10,20kgx10
He de tratar de subir al menos a 25 kg en este ejercicio, si o si!!
- Extensiones de tríceps en polea alta agarre en supinación,10kgx10-50-15kgx10-40-15kgx10-60-

TIEMPO-->1 HORA y 15 MINUTOS (+10 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 25 -01/102012-(9ª SEMANA)
PECHO
ESPALDA

- Abdominales inclinados,3x20.
- Elevación de piernas,3x20.
- Máquina de Crunch para abdominales,3x20-10kg y 15kg-

• EJERCICIOS DE PECHO Y ESPALDA
Superseries de los siguientes ejercicios:
- Jalón tras nuca, 25kgx10,30kgx10,35kgx8(F)-15-35kgx3(F)-
- Jalón al pecho,20kgx10,25kgx10,30kgx10
Iba alternando entre un ejercicio y otro sin descanso(de eso se tratan las superseries)
-Press banca declinado,(10kg+barra)x10-60-(12kg+barra)x10-60-(14kg+barra)(F)-60-
Me ví bastante justo en la última serie, el próximo día si me siento fuerte en este ejercicio meteré 2 kg más en cada serie.
-Press banca inclinado, (12kg+barra)x10-60-(14kg+barra)x10-60-(16kg+barra)-60-
Como se puede ver, en este ejercicio también llegué a los 16 kg, se nota que poco a poco voy adquiriendo fuerza, lo cual es un gran síntoma.
-Aperturas en banca plana,3kgx30-Básicamente es para terminar de congestionar todo el pectoral, la próxima vez le meteré unos 4 kg.
-Pullover en polea alta,15kgx30-Para congestionar todo-
De nuevo superseries de los siguientes ejercicios:
-Remo inclinado con mancuernas,4kgx10,5kgx10,6kgx10-->En este ejercicio la pifié, mi anterior marca estaba en 7kg, pero es que creía que estaba en 6kg, de ahí el bajo pesaje... El próximo día me llevaré una hoja con las marcas, de modo que así evolucionaré mucho mejor.
-Remo en polea baja,20kgx10,25kgx10,25kgx10-->Me ocurrió lo mismo que en el anterior ejercicio
-Cruce de poleas,10kgx30-Para congestionar nuevamente-
-Multipower,6kgx10,8kgx10,8kgx10(F)-->Hay que subir el peso aquí si o sí la próxima vez, 8 kg es muy poco... aunque llegué al fallo
-Fondos en paralelas-->Pues hice 3 series de 3-4 repeticiones y todas las repeticiones eran con ayudas, no podía ni hacer 1 y levantarme, no tenía fuerzas. De modo que cuando estaba ya muy cansado, me mandó el monitor hacer un poco de press en banco.
-Press banca-->14kgx30

En resúmen, ayer fue una pérdida de tiempo, bajé el peso en todos y cada uno de los aparatos, es la última vez que voy a dejar que esto suceda, por la cuenta que me trae!!

TIEMPO-->1 HORA Y 5 MINUTOS
 
DÍA 26 -24/10/2012-
PIERNA

• EJERCICIOS DE PIERNA:
Superseries
- Extensiones de pierna, 10x20, con -20kg,25kg,30kg,35kg-
- Femoral de pie, 3x12, con -10kg,15kg,20kg-
- Zancadas inversas en multipower,2x10
- Curl de piernas acostado, 3x10, con -20 kg,25kg, 30kg-
- Femorales en prensa,3x10,con-20kg-
Podía haber metido más, pero era la priemra vez que realizaba este tipo de ejercicio de femorales en prensa y quería ir con cuidado de no lesionarme.
- Elevación de talones sentado,8x12,con-60kg,80kg,100kg-
TIEMPO-->1 HORA (+5 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
Pues desafortunadamente hoy no he podido entrenar, basicamente porque he tenido un fuerte tiron en el cuello cuando estaba realizando los ejercicios de hombro y he decidido parar.
Quizás mañana haga bíceps/tríceps pero en casa.
 
DÍA 27 -29/10/2012-(10ª SEMANA)
PECHO
ESPALDA

-Hiperextensiones,4x10

Destacar que ya me encontraba en perfectas condiciones del tirón del cuello del otro día, pero empecé quizás con un peso bajo debido a que no quería que me volviera a doler, pero no note ningún dolor a lo largo del entrenamiento.

• EJERCICIOS DE PECHO
Superseries de los siguientes ejercicios:
- Aperturas con mancuernas en banco inclinado, 3kgx10,5kgx10,7kgx10
- Press con mancuernas en banco inclinado,3kgx10,5kgx10,7kgx10
Destacar que pasaba de un ejercicio a otro sin descanso alguno.
De nuevo superseries de los anteriores pero con la siguientes variantes:
- Aperturas con mancuernas en banco declinado, 3kgx10,5kgx10,6kgx10
- Press con mancuernas en banco declinado,3kgx10,5kgx10,7kgx10
La verdad es que la inclinación se nota.
-Aperturas en contractor de pecho,15kgx30,20kgx10(esta última por cuenta de la casa)-Para congestionar todo el pecho-
• EJERCICIOS DE ESPALDA
3 Superseries de los siguientes ejercicios:
-Polea al pecho con agarre estrecho,20kgx10,25kgx10,30kgx10
-Remo en polea baja,20kgx10,25kgx10,30kgx10
-Remo en máquina con agarre en supinación,25kgx10,30kgx10,35kgx10
Realizaba una serie de todos los ejercicios sin descanso entre uno y otro.

En resumen, llevaba una motivación increíble hoy al gimnasio y realicé de gran forma los ejercicios con pesos para mí elevados.
TIEMPO-->55 MINUTOS(+10 DE ESTIRAMIENTOS)
 
ACTUALIZACIÓN DE MEDIDAS-27/10/2012-

Bueno, pues aquí están mis medidas:
Peso:69 kg
Medida de biceps:30'5 cm
Pecho:89'5 cm
Gemelos:36'8-37 cm
Cuádriceps:53 cm
Éstas son las medidas anteriores
Peso:66 kg
Medida de biceps:28'5 cm
Pecho:86 cm
Cuádriceps:51 cm
Gemelos:35'8-36 cm

Estoy realmente contento, cuando me pesé hoy me sentía como rocky balboa e incluso elevé los brazos como él jajaja.
 
DÍA 28 -31/10/2012-
PIERNA

-Abdominales en tijera-8xfallo(generalmente hacia 10-15 por pierna)
• EJERCICIOS DE PIERNA:
Superseries de los siguientes ejercicios:
- Extensiones de pierna, 4x10, con -25kg,30kg,35kg,40kg-
- Prensa, 4x10, con -40kg,60kg,70kg,80kg-
Buah, recuerda que la última vez que hice prensa llegué al fallo con 60 kg a 6 repeticiones y hoy hice 8 repeticiones(fallo) con 80 kg, es decir le he metido 20 kg de más. Algo parecido a las extensiones de pierna, aunque en este caso creo que me veía fuerte para meterle 45 kg, de modo que el próximo día le daré a esos 45 kg!
- Curl de piernas acostado, 4x10 con-25kg,30kg,35kg,40kg- En la última serie llegúe al fallo, con un total de 10 repeticiones.
-Elevaciones de talones durante 5 minutos-Alternando con pies al centro, hacia dentro y hacia afuera, sin parar ningún momento-

TIEMPO-->1 HORA (+5 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 29 -02/11/2012-
HOMBRO
BÍCEPS
TRÍCEPS

Para calentar:
- 5 minutos en bici(a un ritmo de 35-40 km/h)
- Crunch de abdominales,con 25 y 30 kg, 4x15
- Elevaciones de piernas,4x15
• EJERCICIOS DE HOMBRO:
2 minutos de calentamiento.
- Elevaciones laterales, 2kgx20,3kgx20
Basicamente este ejercicio lo realicé, para que no me ocurriera lo de la otra vez, donde me dió una fuerte contractura, de ahí que no haya subido mucho los pesos en esta sesión, pues llevaba 1 semana sin entrenarlos.
- Elevaciones frontales alternadas,3kgx10-50-4kgx10-50-5kgx10-40-6kgx10-60-
- Press tras nuca,barrax12-50-4kgx12-60-8kgx12-50-10kgx8(F)-60-
Bueno, pues en tras nuca al fin he alcanzado los 10 kg, no esta nada mal, para ser un día en el que iba con especial cuidado después de mi pequeña lesión.

• EJERCICIOS DE BÍCEPS:
- Curl de bíceps agarre martillo sentado, 4kgx10,6kgx10,8kgx10,9kgx3(F),8kgx10
- Curl predicador,6kgx10,8kgx10,10kgx10,12kgx7(F)
Bueno, pues al final he aumentado los pesos en el curl predicador y lo mismo ha ocurrido con el martillo, no está nada mal!! A ver si el próximo día puedo hacer más repeticiones con los 9kg.

• EJERCICIOS DE TRÍCEPS:
- Extensiones de tríceps en polea alta,10kgx10,11'5kgx10,15kgx10,16'5kgx10
Bueno, he aumentado 1'5 kg en este ejercicio, pero claro, eso casi ni se nota, a ver cuando puedo tocar de una vez los 20 kg!!
- Press francés,barrax10,4kgx10,4kgx10,4kgx10
Usé pesos muy pequeños, pero era debido a que esta es la primera vez que hacía este tipo de ejercicio y me quería quedar con la técnica.

TIEMPO-->1 HORA y 15 MINUTOS (+10 MINS DE ESTIRAMIENTOS)
 
DÍA 30 -05/11/2012-(10ª SEMANA)
PECHO
ESPALDA


-Hiperextensiones,4x10.

• EJERCICIOS DE PECHO:
- Press banca inclinado, (16kg+barra)x12-60-(18kg+barra)x8-60-(20kg+barra)x6-60-
Si señor!! La última marca que tenía en este ejercicio, era de 16 kg, pero como eran 3 series, pues decidí llegar hasta los 20 kg, un gran avance para mi! Increíble.
-Press banca declinado,(14kg+barra)x12-60-(16kg+barra)x8-60-(18kg+barra)x60-60-
Bueno, la útlima marca en este ejercicio estaba en 14 kg y lo ahora mismo lo he dejado en 18 kg!!
-Press banca, (16kg+barra)x12-60-(18kg+barra)x8-60-(20kg+barra)x6-60-
Pues en este ejercicio también alcancé los 20 kg, al igual que en el press inclinado, la verdad es que para mí esto significa un gran avance y una motivación extra
-Pullover,6kgx30-Sí, es poco peso, pero como hacía bastante que no hacía este ejercicio pues me propuse mantener la técnica a expensas de poder subir el peso.

• EJERCICIO DE ESPALDA:
3 minutos de calentamiento específico de la espalda
-Remo horizontal con mancuernas.6kgx10-50-8kgx10-50-10kgx10-12kgx10
Pues he aquí otro ejercicio en el que subí mis marcas, hacía bastante que no lo hacía de la forma vertical, pues antes cuando lo hacía en casa, llegaba a 10 kg y al fallo, aquí noté que le podía meter hasta 14 kg, así que ya se el peso para la próxima vez que lo realice.
-Dominadas invertidas en multipower.4x10
Bueno, pues ya empiezo por lo más básico en dominadas, este caso en el multipower, la verdad es que parece una cosa sencilla, pero se hace bastante duro en la última serie, donde llegué al fallo.
La verdad es que se nota la inclinación, me cuesta mucho más que el remo de pie.
-Jalón al pecho. 25kgx10-50-30kgx10-50-35kgx20
Bueno, el caso es que tenía que hacer 2 series de 20 repeticiones, pero le entendí al monitor como que eran 4x10, el caso es que antes llegaba a 8 repeticiones con 35 kg y ahora alcancé las 20 repeticiones!! Ya estoy listo para el paso a los 40 kg.
 
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