mañana empezare esta rutina del usuario manueljoseg
LUNES
Pecho+ Abdominales
-Press banca plano 11,10,9,8 y 7 reps.(5 series)
-Press mancuernas inclinado 10,9 y 8 reps (no inclino
demasiado el banco sino involucro demasiado el hombro) + -Elevacion de piernas colgado4x15 Esto es una super-serie, los dos ejercicios seguidos sin descansar, al acabar el segundo descanso.
YouTube - 04. abdominales-encogimientos-invertidos-colgado-piernas
haz el ejercicio con lentitud sobre todo al bajar, intenta tocar con las rodillas el pecho. Fijate que no baja del todo las piernas, eso al principio es muy duro por lo que te recomiendo que las bajes del todo, mas adelante haz justo como en el video)
-Peck deck (si no hay esta maquina haz aperturas) 10,9 y 8 reps. + -Encogimientos tumbado 4x20
( con las piernas dobladas y los pies libres sin engancharlos en ningun sitio, si puedes hacer mas de 20 repeticiones metele peso, coge un disco o pesa y ponla en el pecho justo debajo de la barbilla)
Triceps. (de triceps solo 6 series pues es un musculo pequeño y con las series de pecho ya lo estas trabajando)
-Fondos cerrados en paralelas 10,9 y 8 reps.(si tienes mucha fuerza cuelgate peso de la cintura con una cuera y un disco, sino tienes fuerza haz como minimo 3x6, sino eres capaz entonces haz fondos entre bancos 11,10 y 9 reps., mete peso sobre las piernas para no pasar de 11 reps.)
-Jalones polea alta o Press frances tumbado. 10,9 y 8 reps.
+-Encogimiento lateral 4x15. este ejercicio es para los abdominales oblicuos, es parecido al que se ve aqui:
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Pero con las piernas totalmente estiradas prolongando el tronco y elevandolas junto con el tronco. veras que el tronco lo moveras muy poco. Cuando tengas el tronco y las piernas elevadas aguanta esa posisicon dos segundos)
MARTES:
Espalda
-Dominadas al pecho 10,9,8 y 7 reps.(o las que seas capaz)
-Remo con barra 10,9,8 y 7 reps.(cuidado con este ejercicio)
-Remo sentado polea baja o remo a una mano con mancuerna 10,9 y 8 reps.
Biceps (solo 6 series por lo mismo que el triceps)
-Curl barra z o plana 10,9 y 8 reps.
-Concentrado o Predicador con mancuerna a un brazo 10,9 y 8 reps.(Banco scott, pega bien todo el prazo al banco, no extiendas completamente el brozo para un poquito antes y tira solo con el biceps no tires con el cuerpo)
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MIERCOLES Aerobicos con la novia.
Dia de descanso justo despues del duro entrenamiento de espalda, uno de los grandes grupos musculares del cuerpo. El cuerpo y el sistema nervioso a trabajado mucho y necesita descansar y recuperarse. ¿creeis que si te esfuerzas al maximo entrenando espalda y biceps tu cuerpo esta preparado para rendir al maximo hoy, personalmente creo que no, por eso descanso hoy.
JUEVES:
Hombro+ Abdominales
-Press militar o press trasnuca o press mancuernas 10,9,8 y 7 reps. (mejor si lo haces con barra libre, sino hazlo en multipower o en maquina)
-Remo al menton o elevacion lateral 10,9 y 8 reps.
-Pajaros10,9 y 8 reps.+ -Elevacion de piernas colgado4x15
YouTube - 04. abdominales-encogimientos-invertidos-colgado-piernas
haz el ejercicio con lentitud sobre todo al bajar, intenta tocar con las rodillas el pecho. Fijate que no baja del todo las piernas, eso al principio es muy duro por lo que te recomiendo que las bajes del todo, mas adelante haz justo como en el video)
--Encogimientos tumbado 4x20
(con las piernas dobladas y los pies libres sin engancharlos en ningun sitio, si puedes hacer mas de 20 repeticiones metele peso, coge un disco o pesa y ponla en el pecho justo debajo de la barbilla)
Encogimiento lateral 4x15. Este ejercicio es para los abdominales oblicuos, es parecido al que se ve aqui:
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Pero con las piernas totalmente estiradas prolongando el tronco y elevandolas junto con el tronco. Veras que el tronco lo moveras muy poco. Cuando tengas el tronco y las piernas elevadas aguanta esa posisicon dos segundos)
VIERNES
Este dia es muy importante. Debes de concentrarte mucho y esforzarte al maximo, pues la sentadilla y el peso muerto son ejercicios muy anabolicos y repercuten en mejorar todo el cuerpo)Pierna
-Sentadilla 13,12,11,10 y 9 reps.
-Peso muerto 10,9,8 y 7 reps.
-Extension de cuadriceps sentado 10,9,8 y 7 reps.+-Hiperextensiones(para lumbares, mete peso si consigues hacer mas repeticiones) 4x12 reps. si se os carga demasiado los lumbares no hacer las hiperextensiones, pero cuando yo hacia esta rutina, no tenia ningun problema con los lumbares)
-Gemelo de pie en maquina(o en multipower o a una pierna sujetando un mancuerna) 6x15+Femoral tumbado 12,11,10 y 9 reps.
SABADO Aerobicos con la novia y no pasarse con la bebida ni “otras” cosas.
Domingo Mas aerobicos con la novia
a ver como va todo en unos 2 meses y les dire mis progresos
con mi rutina fullbody logre marcarme mas rapido de lo que pense
espero ver esos resultados
