_coti_Buenas _dork_. Bueno mido 1.82 y peso 84 Kgs y como dice el titulo soy ectomorfo. Me cuesta ganar peso un monton. Empece hace 2 años y andaría por los 58 kgs para la misma altura. Así que se podría decir que he ganado 1 Kg por mes, aunque realmente al empezar gané mas rápido y ahora cada vez me cuesta más. Ahora mismo estoy en un pequeño estancamiento, no hay manera de subir de peso. El índice de grasa corporal pues lo tengo bajo como cualquier ectomorfo aunque lógicamente algo de grasa he ganado, sobretodo por el abdomen, 24 kgs de puro músculo es imposible ganarlos jejej. He sido siempre de hacer rutinas de 3 días fullbody, o torso-piernas, las weider casi no las he tocado en todos estos años.
El tema de la alimentación pues no llevo dieta controladísima pero si una aproximación de las calorías que tomo, intentando hacer 6 comidas diarias, con gran cantidad de carbohidratos (la clave para un ectomorfo), proteína y grasa buenas, e intentando que a partir de la merienda los carbohidratos sean de IG bajo, pero en todas meto carbohidratos, ya que no tomarlos incluso para cenar, siendo ectomorfo, lo veo un error. Sobre la cantidad pues los días de entreno puedo llegar a las 3800-4000 kcal y los días de no entreno pues 3300-3500 kcal. Puede parecer una barbaridad pero con estas cantidades aumento de peso lo mínimo y ahora casi nada, así que quizás tenga que subir la cantidad.
Tema de suplementación batido post-entreno de proteína y un multivitaminico diario también. Lgo ya si necesito un empujon pues tomo creatina un par de meses.
Bueno en el diario os ire poniendo mis avances, rutinas, pesos, peso corporal y mas adelante fotos para que opineis.
Mi objetivo para este verano era llegar a los 85 kgs con buena definición. Para ello calcule llegar a lso 90 kgs y luego definir. Para este verano ya lo veo difícil asi que poco a poco jejej.
RUTINA:
Bueno la rutina que voy a seguir ahora es bastante especial con lo que llevo haciendo ultimamente, quiero dar un cambio radical para ver si así supero el estancamiento. Voy a hacer una de 4 días, que siempre las hacía de 3 y creo que tengo un cierto nivel para meterme mas caña. Además quiero hacer especial hincapié en los tiempos de ejecución de los ejercicios, quiero llevar una técnica perfecta y aguantar mas las bajadas y subidas. Ultimamente estaba levantando demasiado peso y perdiendo algo de técnica. Querría meterme especial caña en brazos y piernas. Pecho y espalda estoy contento. Pongo los pesos aproximados, ya que la rutina la probe esta semana pero con pesos bajísimos, porque quería descansar una semana. Voy a bajar bastante a lo que llevaba haciendo porque quiero cuidar la técnica al máximo y además quiero habituarme a 4 días. Lo normal sería que subiera rapidamente a lo que andaba manejando en unas semanas.
LUNES: Espalda-Tríceps (20 series)
4 x 6 Jalón al pecho
4 x 8 Remo
3 x 10 Remo mancuerna
3 x 8 Press cerrado barra
3 x 10 Press o francés con mancuernas
3 x 12 Jalones tríceps
MARTES: Pierna (16 series)
4 x 8 Sentadilla
4 x 10 Prensa
4 x 12 Curl Cuadriceps
4 x 12 Curl Femoral
JUEVES: Hombro-Trapecio (14 series)
4 x 8 Militar barra
3 x 10 Trasnuca barra
3 x 12 Militar mancuerna
4 x 10 Trapecio
VIERNES: Pecho-Bíceps (20 series)
4 x 6 Press Banca
4 x 8 Press inclinado
4 x 10 Aperturas
4 x 10 Biceps Martillo
4 x 12 Bíceps mancuerna alterno
El tema de la alimentación pues no llevo dieta controladísima pero si una aproximación de las calorías que tomo, intentando hacer 6 comidas diarias, con gran cantidad de carbohidratos (la clave para un ectomorfo), proteína y grasa buenas, e intentando que a partir de la merienda los carbohidratos sean de IG bajo, pero en todas meto carbohidratos, ya que no tomarlos incluso para cenar, siendo ectomorfo, lo veo un error. Sobre la cantidad pues los días de entreno puedo llegar a las 3800-4000 kcal y los días de no entreno pues 3300-3500 kcal. Puede parecer una barbaridad pero con estas cantidades aumento de peso lo mínimo y ahora casi nada, así que quizás tenga que subir la cantidad.
Tema de suplementación batido post-entreno de proteína y un multivitaminico diario también. Lgo ya si necesito un empujon pues tomo creatina un par de meses.
Bueno en el diario os ire poniendo mis avances, rutinas, pesos, peso corporal y mas adelante fotos para que opineis.
Mi objetivo para este verano era llegar a los 85 kgs con buena definición. Para ello calcule llegar a lso 90 kgs y luego definir. Para este verano ya lo veo difícil asi que poco a poco jejej.
RUTINA:
Bueno la rutina que voy a seguir ahora es bastante especial con lo que llevo haciendo ultimamente, quiero dar un cambio radical para ver si así supero el estancamiento. Voy a hacer una de 4 días, que siempre las hacía de 3 y creo que tengo un cierto nivel para meterme mas caña. Además quiero hacer especial hincapié en los tiempos de ejecución de los ejercicios, quiero llevar una técnica perfecta y aguantar mas las bajadas y subidas. Ultimamente estaba levantando demasiado peso y perdiendo algo de técnica. Querría meterme especial caña en brazos y piernas. Pecho y espalda estoy contento. Pongo los pesos aproximados, ya que la rutina la probe esta semana pero con pesos bajísimos, porque quería descansar una semana. Voy a bajar bastante a lo que llevaba haciendo porque quiero cuidar la técnica al máximo y además quiero habituarme a 4 días. Lo normal sería que subiera rapidamente a lo que andaba manejando en unas semanas.
LUNES: Espalda-Tríceps (20 series)
4 x 6 Jalón al pecho
4 x 8 Remo
3 x 10 Remo mancuerna
3 x 8 Press cerrado barra
3 x 10 Press o francés con mancuernas
3 x 12 Jalones tríceps
MARTES: Pierna (16 series)
4 x 8 Sentadilla
4 x 10 Prensa
4 x 12 Curl Cuadriceps
4 x 12 Curl Femoral
JUEVES: Hombro-Trapecio (14 series)
4 x 8 Militar barra
3 x 10 Trasnuca barra
3 x 12 Militar mancuerna
4 x 10 Trapecio
VIERNES: Pecho-Bíceps (20 series)
4 x 6 Press Banca
4 x 8 Press inclinado
4 x 10 Aperturas
4 x 10 Biceps Martillo
4 x 12 Bíceps mancuerna alterno
Última edición: