decidi abrir mi diario para llevar un control mas eficiente de mi entrenamiento.
tengo 19 años, 1 80 mts, 73 kgs, y mis pretenciones son bajar el % de grasa y tener un cuerpo ideal para la velocidad, me gustaria llegar a 78 kgs solamente pero muy definido.
parto con la rutina:
tengo 2 rutinas para pecho, para asi entrenar todas las partes del pectoral durante la semana, en 2 dias:
pectoral forma 1: press plano barra: 12 10 8
aperturas planas 10 10 5
press plano mancuernas 10 10 8
fondos con peso extra (calentamiento) 10 10 5
pectoral forma 2: press banca inclinado barra 12 10 8
aperturas inclinadas 10 10 5
press mancuerna inclinado 10 10 8
dorsal: remo horizontal barra 8 8 5
remo mancuerna a 1 mano 8 8 6
dominadas con lastre 6 4 F
peso muerto barra + encogimiento de hombros 10 10 10
deltoides: press militar barra 12 10 6
press barra en 90ª (es como curl de barra para biceps, lo vi en un video de entreno) 12 10 6
elevaciones laterales mancuernas 10 10 6
press arnold 12 10 6
biceps y triceps . curl barra/press frances barra en superserie: 8x8 8x8 8x8
curl mancuerna/extension vertical de codos en superserie 8x8 8x8 8x8
curl barra biceps 10 8 6
extension vertical codos mancuerna 10 10 8
piernas y gluteos: sentadilla normal 15 10 10
estocadas 15 10 10
elevacion piernas gluteos 20 10 10
abdominales: elevacion piernas: 35 20 10
elevacion rodillas colgado en barra 15 15 15
crunch oblicuo 10 10 10 x2
crunch normal 25 20 15
lunes hago pectoral forma 1 + deltoide + abds
martes dorsal + biceps y triceps
miercoles pierna gluteos + abds
jueves pectoral forma 2 + biceps y triceps
viernes dorsal + deltoide
hago cardio en ayunas todos los dias, 40 minutos de trote a mediana intensidad.
respecto a la dieta:
una ves que llego de trotar, tomo un batido de proteina de suero de leche + miel + leche semidescremada (el batido es de 700 ml aprox) y como 2 o 3 huevos cocidos en agua mas avena y los mesclo.
a medio dia, algo de arroz o pasta o legumbres, mas un trozo de carne o pescado o bien una lata de atun
a las 4 como lo mismo que a medio dia
antes de entrenar. un par de yogures con avena
despues de entrenar, batido de protes el mismo de la mañana + huevos y avena o bien atun.
no consumo gaseosas, azucar definada ni pan blanco, no como frituras ni chatarras.
tengo 19 años, 1 80 mts, 73 kgs, y mis pretenciones son bajar el % de grasa y tener un cuerpo ideal para la velocidad, me gustaria llegar a 78 kgs solamente pero muy definido.
parto con la rutina:
tengo 2 rutinas para pecho, para asi entrenar todas las partes del pectoral durante la semana, en 2 dias:
pectoral forma 1: press plano barra: 12 10 8
aperturas planas 10 10 5
press plano mancuernas 10 10 8
fondos con peso extra (calentamiento) 10 10 5
pectoral forma 2: press banca inclinado barra 12 10 8
aperturas inclinadas 10 10 5
press mancuerna inclinado 10 10 8
dorsal: remo horizontal barra 8 8 5
remo mancuerna a 1 mano 8 8 6
dominadas con lastre 6 4 F
peso muerto barra + encogimiento de hombros 10 10 10
deltoides: press militar barra 12 10 6
press barra en 90ª (es como curl de barra para biceps, lo vi en un video de entreno) 12 10 6
elevaciones laterales mancuernas 10 10 6
press arnold 12 10 6
biceps y triceps . curl barra/press frances barra en superserie: 8x8 8x8 8x8
curl mancuerna/extension vertical de codos en superserie 8x8 8x8 8x8
curl barra biceps 10 8 6
extension vertical codos mancuerna 10 10 8
piernas y gluteos: sentadilla normal 15 10 10
estocadas 15 10 10
elevacion piernas gluteos 20 10 10
abdominales: elevacion piernas: 35 20 10
elevacion rodillas colgado en barra 15 15 15
crunch oblicuo 10 10 10 x2
crunch normal 25 20 15
lunes hago pectoral forma 1 + deltoide + abds
martes dorsal + biceps y triceps
miercoles pierna gluteos + abds
jueves pectoral forma 2 + biceps y triceps
viernes dorsal + deltoide
hago cardio en ayunas todos los dias, 40 minutos de trote a mediana intensidad.
respecto a la dieta:
una ves que llego de trotar, tomo un batido de proteina de suero de leche + miel + leche semidescremada (el batido es de 700 ml aprox) y como 2 o 3 huevos cocidos en agua mas avena y los mesclo.
a medio dia, algo de arroz o pasta o legumbres, mas un trozo de carne o pescado o bien una lata de atun
a las 4 como lo mismo que a medio dia
antes de entrenar. un par de yogures con avena
despues de entrenar, batido de protes el mismo de la mañana + huevos y avena o bien atun.
no consumo gaseosas, azucar definada ni pan blanco, no como frituras ni chatarras.
