Diario de un cuarentón

Isidro Miranda

Isidro Miranda

rugby, gym y golf
JUEVES 2 DE AGOSTO

Cinta: 6 minutos: 1 andando / 4 a 7,2 de máximo / 1 andando
Máximas pulsaciones: 118
Calorías: 38.
Distancia: 600 metros

abdominales:
-Levantar piernas (al fallo. 20)
-banco romano (al fallo. 40)
-concentradas (al fallo. 40?)

**primera superserie o circuito (12-15 repeticiones)
hombros
tras nuca carriles (10 kilos cada lado) 15 reps
pajaros (apertura de pie) (manc. 7,5 kilos) 12 reps
mancuernas frontales (manc. 7,5 kilos) 15 reps
pecho
Press Banca (20 kilos cada lado) 15 reps
Press superior mancuernas (17,5) 12 reps
Contractor (máquina). (35 kilos) 12 reps
Biceps
Press barra francesa (10 kilos cada lado) 15 reps (125 pulsaciones)
Mancuernas sentado (12,5 kilos) 13 reps
Dorsal
Tras nuca polea (45 kilos) 15 reps
Remo polea sentado (45 kilos) 15 reps
Pullover mancuerna (17,5 kilos) 20 reps
Piernas
Silla (40 kilos) 12 reps
Femoral máquina tumbado (30 kilos) 12 reps
Gemelos (80 kilos) 15 reps (109 pulsaciones)
Triceps
Barra francesa tumbado (10 kilos cada lado) 12 reps
Polea (25 kilos) 12 reps

**segunda superserie o circuito (8-10 repeticiones)
hombros
Elevaciones mancuernas sentado (15 kilos) 10 reps
Remo hasta la barbilla (10 kilos a cada lado) 10 reps
pecho
Press Superior barra (20 kilos cada lado) 10 reps
Press banca mancuernas (22,5) 8 reps
Biceps
Predicador (7,5 kilos cada lado) 10 reps
Concentrado a una mano (7,5 kilos) 10 reps
Dorsal
Polea al pecho (50 kilos) 10 reps
Remo tirón mancuerna (17,5 kilos) 10 reps
Piernas
Sentadilla aparato (70 kilos) 12 reps
Elongaciones frontales (mancuerna de 12,5 kilos) 10 reps
Triceps
Tirón mancuerna trasera (10 kilos) 10 reps
Polea (25 kilos) 10


Estiramiento completo

TIEMPO TOTAL: 75 MINUTOS
TOTAL SERIES PESAS: 28
ABS: 100
AERÓBICOS: 6 MINUTOS

Hasta aquí mi primer día de entrenamiento posteado.

El sábado me pesaré a ver cómo evoluciona la cosa. Mañana viernes habrá que compensar los pocos aeróbicos de hoy con media horita de cinta y una cifra un poco más aceptable de abdominales.
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bienbenido Isidro
 
Muchas gracias Pele. Veré tu rutina.
¿¿Alguien me puede decir si con esos ejercicios voy bien encaminado o estoy haciendo el chorra???
 
haces todo esto en una semana? yo si kieres q te diga la verdad lo repartiria asi:
lunes: pectoral-biceps
miercoles: hombro-patas
viernes: espalda triceps
xq komo lo haces es de la peor manera pero no pasa nada, pon tu dieta y dime kuanto tiempo llevas en el gym
 
Hago eso cada día. La verdad es que creo que debería empezar a hacer dos músculos diarios, como tú me dices.
El caso es que no quiero coger mucha masa. En mi presentación pongo los datos de físico y en estos momentos mi objetivo es bajar peso logrando al mismo tiempo un cierto tono muscular.

Respecto a la dieta, intento comer muy sano. Ahora estoy en unos 110 kilos, y para noviembre, como muy tarde, quiero estar en 105, pero musculado.

Cosas que como y tengo prohibidas:

comida habitual:
Desayuno: café descafeinado con azúcar, biscotes con aceite y algún fiambre (jamón serrano o york). Ocasionalmente, zumos y alguna galleta sin azucar, ni colesterol ni nada.
Almuerzos y cenas: pollo y ternera a la plancha. Pescados a la plancha (ocasionalmente algún frito) Pasta (todavía demasiado aderezada) Muchas ensaladas verdes.
Huevos cocidos; Proteína de soja (ya me han recomendado por aquí que tome de suero); No tomo demasiada fruta, y tengo tendencia a decantarme por plátanos, aguacates, etc.
Por contra, sí la tomo en batidos con leche (AGRADECERÍA RECETAS SALUDABLES)
Pan, alcohol, refrescos, Patatas fritas, dulces, etc. están bien controlados. Intento no probarlo.

Prohibido:
Además de eso, evito el queso (aunque sea blanco), los frutos secos (excepto las nueces) y demás porquerías.

Esa es más o menos mi dieta.

Te paso mi rutina de hoy. Te voy a hacer caso y voy a hacer Piernas y Hombros, y mañana dorsal (espalda) y triceps), dejando para el lunes Pecho y Biceps.



VIERNES 3 DE AGOSTO

HOMBROS-PIERNAS
TIEMPO TOTAL: 90 MINUTOS

Cinta: 20 minutos ritmo normal. Total andado: 8 Total corriendo: 12
Pulso máximo: 136
Distancia recorrida: 2 kms.
Calorías: 130
Máxima velocidad: 8 kms/h


ABS:
Aparato encogimientos (al fallo, poco peso, 60)
Banco romano con giros (40)
Lumbares suelo (40)


HOMBROS

Press barra tras nuca sentado: 4x12/10/8/6 Peso: 7,5/10/12,5/12,5 en cada lado
Aperturas laterales con mancuernas: 4 x12/10/8/6 Peso: 5/7,5/10/12,5 mancuernas
Elevaciones frontales con barra: 4x12/10/8/6 Peso: 2,5/5/7,5/10 en cada lado
Aperturas traseras con mancuernas: 4x12/10/8/6 Peso: 5/10/12,5/12,5 mancuernas

PIERNAS
Silla 4x12/10/8/6 Peso: 6 placas (20 kgs.) / 8 placas (30 kgs.) / 10 placas (40 kilos) / 12 placas

(50 kgs.)
Sentadilla 4x12/10/8/6 Peso: 6 placas (60 kgs.) / 8 placas (80 kgs.) / 10 placas (100 kilos) / 12

placas (120 kgs.)
Femoral tumbado máquina 4x12/10/8/6 Peso: 5 placas (15 kgs.) / 7 placas (25 kgs.) / 9 placas

(35 kilos) / 10 placas (40 kgs.)
Gemelos 4x12/10/8/6 Peso: 8 placas (80 kgs.) / 10 placas (100 kgs.) / 12 placas (120 kilos) / 14

placas (140 kgs.)


ESTIRAMIENTOS
Saludos desde Málaga
 
Última edición:
Día de descanso

Hoy sábado tocaba descansar. Llego del curro sobre las 23,00 horas cada día, y aunque a las 18 o 19 horas siempre ando firmemente convencido en ir a correr, aprovechando el gran paseo marítimo de La Cala del Moral, cuando llego a casa estoy muerto de hambre.
Quizá debería llevar algo al trabajo para tomar a las 21 horas, y de ese modo corregiría la situación.

Mañana domingo, a jugar al golf. Cinco horas andando no es una sesión de pesas y aeróbico, pero menos da una piedra.


Esto es lo que he pensado para el lunes. Está bien el orden????
LUNES 6 DE AGOSTO DE 2007

Espalda y Triceps

ESPALDA

Polea por detrás
Polea por delante
Remo sentado
Mancuernas a una mano

TRICEPS
Polea
Press francés
Patadas traseras
Mancuerna arriba a una mano
 
Última edición:
14 kilos perdidos desde marzo: de 125 a 111

LUNES 6 DE AGOSTO DE 2007

Espalda y Triceps

ESPALDA

Polea por detrás 12 (7 placas: 35 kgs) / 10 (9 placas: 45 kgs.) / 8 (10 placas: 50 kgs.) / 6 (12:60 kgs)
Polea por delante 12 (7 placas: 35 kgs) / 10 (9 placas: 45 kgs.) / 8 (10 placas: 50 kgs.) / 6 (12:60 kgs)
Remo sentado 12 (7 placas: 35 kgs) / 10 (9 placas: 45 kgs.) / 8 (11 placas: 55 kgs.) / 6 (13:65 kgs)
Mancuernas a una mano 12 (15 kgs.) 10 (20 kgs.) 8 (25 kgs.) 6 (27,5 kgs.)

TRICEPS
Polea 12 (4 placas: 20 kgs) / 10 (5 placas: 25 kgs.) / 8 (6 placas: 30 kgs.) / 6 (7:35 kgs)
Press francés 12 (5 a cada lado) / 10 (7,5 a cada lado) / 8 (10 a cada lado) / 6 (12,5 a cada lado)
Patadas traseras 12 (5 kgs.) / 10 (7,5 kgs) / 8 (10 kgs.) / 6 (10 kgs.)
Mancuerna arriba a una mano 12 (5 kgs.) / 10 (7,5 kgs) / 8 (7,5 kgs.) / 6 (10 kgs.)


Cinta: 21 minutos
Pulso máximo: 140
Distancia recorrida: 2,3 kms.
Máxima velocidad: 10 kms/h



ABS: (total 170)

Concentradas suelo (60)
Levantar piernas (tumbado banco) (10)
Aparato encogimientos (4 placas. 60)
Banco romano con giros (40)


ESTIRAMIENTOS

TIEMPO TOTAL: 97 MINUTOS



No hay como tener tiempo para entrenar.
 
MARTES 6 AGOSTO

PECHO

Press Banca (pesas) 15 reps. (15 kgs. a cada lado) / 12 (20 kgs.) / 10 (25 kgs.) / 8 (30 kgs.)
Press Superior (mancuernas) 12 (12,5 kgs.) / 10 (17,5 kgs.) / 8 (22,5 kgs.) / 6 (27,5 kgs.)
Aperturas mancuernas banco plano 12 (10 kgs.) / 10 (12,5 kgs.) / 10 (12,5 kgs.) / 8 (15 kgs.)
Contractor 12 (6 placas. 20 kgs) / 10 ( 8 p. 30 kgs.) / 8 (10 p. 40 kgs.) / 5 (12 p. 50 kgs.) "21" (20 kgs.)

BICEPS

Barra francesa Z 12 reps. (5 kgs. a cada lado) / 10 (10 kgs.) / 10 (12,5 kgs.) / 8 (12,5 kgs.)
Mancuernas sentado 12 (10 kgs.) / 10 (12,5 kgs.) / 8 (15 kgs.) / 6 (17,5 kgs.)
Predicador con barra Z 12 reps. (5 kgs. a cada lado) / 10 (7,5 kgs.) / 8 (10 kgs.) / 6 (10 kgs.)


ABS: (238)
88 reps. (antes de pesas)
Concentradas suelo 25
Levantar piernas 25
Aparato encogimientos 60
Banco romano con giros 40



ESTIRAMIENTOS

TIEMPO: 65 MINUTOS

No ha estado mal, aunque me he tangado la cinta. Poco tiempo, y además desayuné fatal (un yogurth líquido) y estaba fundío. _ehhh!_


Mañana, cinta y hombros a tope.
__treadmil __pesas__
 
Cambio de planes. Espero hacer hombros en casa esta noche.
Hoy por la mañana, con sólo tres horas de sueño, golf.

Cinco horas andando. Hcap. real 17,6 Hcap. juego: 19 Resultado: + 2
Parador de Málaga
Torneo Ciudad de Málaga. Fase clasificatoria. Medal Play.
Mañana, segunda ronda, en matchplay medal.
 
Nada, que sigo enganchado con el golf y el trabajo.

Esta mañana, cinco horas andando. Hcap. real 17,6 Hcap. juego: 19 Resultado: + 4
Parador de Málaga
Torneo Ciudad de Málaga. Segunda ronda, en matchplay medal, gano!!!!
Mañana, los cuartos de final (a ver si me eliminan ya, que tengo mono de hierros).
 
Jajja te admiro por la paciencia y dedicacion que tenes para jugar golf!!

Saludos y suerte
 
Gracias Catulo. Es una locura. A veces pienso que nunca debería haber cogido un puto palo (porque engancha a muerte)... __meparto_ aunque enseguida se me pasa y me pregunto por qué no lo cogi antes de los 30, cuando desde los 11 años no paré de hacer deportes de todo tipo. _comorr_ Joder, es que no es lo mismo cuando juegas desde pequeño.

Hoy, por seguir el diario, jugué sólo ocho hoyos. Unas dos horas. Un desastre. __quiet__
Derrota en la tercera ronda por Paco (controlador aéreo) Él, Hándicap 18. Yo Jugué con 19, pero ni por esas. Cuando iba por el hoyo 8, con 7 abajo y sin dar un fucking golpe decente, le di la mano.

Motivos? Bueno, el primero que soy muy malo __meparto_
El segundo que he dormido 14 horas en tres días, con 21 horas sentado en el ordenador del curro. Agotado y con un dolor de espalda y de todo de la leche.

Al menos, dos horas andando (deambulando por el campo).
Mañana tengo que ir sí o sí al gym (hombros y piernas).

Saludos
 
Fin de semana tranquilo.
El sábado noche, torneo nocturno de golf en La Quinta de Marbella (9 hoyos andando). Una curiosa experiencia la que me permitió Ron Brugal y mi gran amigo Javi, que me invitó.
El resultado (malo) fue lo de menos. Pude acabar el torneo sin que me pegara ninguna bola luminosa nocturna de las que usamos y, encima, no metí el pie en ningún agujero.

Estos dos días he aprovechado / podido (me han dejado) hacer "deporte" aeróbico del que a todos nos gusta. El mejor.
Mañana lunes volvemos al gym
 
Después de unos días de otras cosas, he vuelto.

LUNES 13 DE AGOSTO

HOMBROS-PIERNAS
TIEMPO TOTAL: 90 MINUTOS


Abdominales: Total: 280 (antes, entre hombros y piernas y al acabar, antes de los estiramientos)

HOMBROS
Press barra tras nuca sentado: 5x12/10/7/4/10
Peso: 10/12,5/15/17,5/10 en cada lado
Aperturas laterales con mancuernas: 4 x12/10/8/6
Peso: 5/7,5/12,5/15 mancuernas
Elevaciones frontales con barra: 5x12/10/8/6/10
Peso: 5/7,5/10/12,5/7,5 en cada lado
Aperturas traseras con mancuernas: 4x12/10/8/6
Peso: 7,5/10/12,5/15 mancuernas

PIERNAS
Silla 4x12/10/8/6
Peso: 30 kgs./ 40 kgs./50 kgs/60 kgs.
Sentadilla (aparato) 4x12/10/8/6
Peso: 70 kgs./90 kgs/110 kgs./130 kgs.
Femoral tumbado máquina 4x12/12/10/6
Peso: 20 kgs./30 kgs./40 kgs./50 kgs.
Gemelos 4x12/10/10/10
Peso: 90 kgs./110 kgs./130 kgs./160 kgs.

ESTIRAMIENTO (QUÉ IMPORTANTES SON!!!!)

Impresiones:
Hombros mal. Habrán sido los días de ausencia, pero me he encontrado mal desde el principio. Debería haber pedido ayuda en el tras nuca para motivarme/obligarme a tirar más. Me quedé clavado en cinco repeticiones con 17,5 kilos en cada lado.
Piernas bien. Aunque la sentadilla es con aparato, fije el tope bien bajo para que trabajara bien toda la piernas.
Lo mejor, los gemelos (mi fuerte). Ya he agotado la máquina, que sólo tiene 160 kilos como máximo, aunque eso no es problema. Hasta que no haga las cuatro (o más series con ese peso y a más repeticiones, no echaré en falta más peso).

Bien las abdominales. Hay que expiar algún que otro pecado cometido en la Feria de Málaga y los que han de venir.


Mañana, dorsal y triceps
 
Hoy, cardio. 30 minutos de cinta a buen ritmo.
Sigo cuidando la dieta. Anoche, un tomate cortadito en rodajas con esparragos, atún, dos huevos duros sin yema y un yogurth desnatado.
 
Después de que ayer el trabajo y Afrodita me tuvieran agobiado y embelesado, con bastante cardio por cierto esta última diosa, hoy fui al gym con la intención de entrenar dorsal y triceps. Me lo encontré cerrado a las 8 y a las 9, por lo que me fui a correr.


JUEVES 16 DE AGOSTO DE 2007

De 7,41 a 9,15: Andando y corriendo por La Cala. Desde Iglesia hasta El Cantal. De ahí a Iglesia. De ahí a instituto y colegio nuevos en Hacienda Manila. De ahí, a Don Miguel. Back to iglesia. De iglesia a El Cantal (túnel hacia Rincón) (Estiramientos). Back to Iglesia por Nueva Cala...

De 9,30 a 9,50: Baño y diez largos en la piscina. Estiramientos dentro del agua.

Impresiones: las pulsaciones se disparan cuando alargo la zancada, pero a ritmo trotero de delantero rugbero, mantengo buen trabajo.
El martes empieza la pretemporada del CR Málaga, y aunque no vaya voy a intentar coger una forma aceptable por si este año, por fin, hay equipo de veteranos.
En total, habré corrido unos 45 minutos.

Es posible ponerse en forma
 
Viernes 17 de agosto 2007

Hoy de nuevo estaba el gimnasio cerrado. Ni una nota, ni nada. Empiezo a preocuparme por si le ha pasado algo al dueño o alguno de los monitores... aunque seguro que con mi natural despiste, había carteles anunciando estas inesperadas vacaciones.
Mientras la gente sigue cometiendo exceso en la Feria de Málaga (tenéis que conocerla), yo me cuido.
Regresé a casa, decepcionado, y me hice una pequeña tabla para matar el gusanillo.

TABLILLA
Abdominales (105)

Dorsal
Remo con barra: reps. 15 (peso: 28 kgs.) / 12 (28) / 10 (38) / 8 (38)
Remo con mancuerna: reps. 15 (peso: 10 kgs.) / 12 (16) ( 10 (16) / 8 (16)

Biceps
Barra normal: reps. 15 (15 kgs.) / 10 (28) / 10 (28) / 8 (28)
Mancuernas de pie: reps. 12 (10 kgs.) / 10 (19) / 8 (16) / 8 (16)

ESTIRAMIENTOS

A partir de hoy, voy a puntuar mis entrenamientos.
Hoy, un 5 pelado, ya que apenas estuve 45 minutos.
 
Pues si, echandole un ojo a tú diario se ve ue tienes una clara adicción al golf jejejeje.
Yo no lo he probado pero un amigo mio me ha dicho que es viciosisimo y muy muy complicado de cogerle el punto.
ánimo y dale duro, que mejor es hacer eso que nada aunque si puedes compaginarlo más con el gim mejor
Saludos
 
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