Diario de Tukoman

tukoman

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Bueno he decidido hacerme un diario,ya que creo que puedo mejorar mucho con vuestros consejos,ya me ireis diciendo, un saludo.

PD:pierna he dejado de hacer por que tengo tendinitis,mañana empiezo con la rehabilitacion.No hay demasiado material en el gim,las mancuernas hay que pedirlas dejando el DNI

Edad:22
Entrenando:pues a temporadas años, con informacion y constancia 6 meses
Peso:63kg 14% grasa

Martes:

Pecho

Pres banca plano: 5x30x12x10x8x7 (en cada serie e añadido peso)
Fondos:4x8x8x8x6
Aperturas plano:4x8x8x8x6
Aperturas maquina:4x12x10x8x8

Biceps:

Curl con barra:5x25x12x8x8
Scot:4x10x8x8x8
Curl martillo con cuerda en polea:4x10x8x8x8

250m nadando normal
 
miercoles: a sido un entrenamiento muy intenso pero con menos peso de lo normal,ya que tenia mucha prisa

Espalda:

Polea trasnuca 5x30x12x10x8x8
Dominadas cerrado:4x10x8x8x8
Remo al pecho abierto:4x12x10x8x8
remo al pecho cerrado:4x12x10x8x8

triceps:

Extension en polea alta con cuerda:5x30x12x10x10x8
Pres frances en banco plano:4x12x10x8x8

no me dio tiempo a hacer otro ejercicio pero suelo hacer tres.
 
Última edición:
Si tuviera que darte un consejo diría que no hagas más de 12 series para músculos grandes y no más de 9 para músculos chicos.
El día de espalda no hagas polea tras la nuca es un ejercicio altamente lesivo y encima es el peor de todos los ejercicios de polea (el que menos trabaja el dorsal)
Tampoco hagas aperturas planas y aperturas en máquina, es prácticamente el mismo ejercicio en su lugar hacer cruces en polea o aperturas en banco inclinado.
Bueno, eso es todo suerte.
 
sebarc dijo:
Si tuviera que darte un consejo diría que no hagas más de 12 series para músculos grandes y no más de 9 para músculos chicos.
El día de espalda no hagas polea tras la nuca es un ejercicio altamente lesivo y encima es el peor de todos los ejercicios de polea (el que menos trabaja el dorsal)
Tampoco hagas aperturas planas y aperturas en máquina, es prácticamente el mismo ejercicio en su lugar hacer cruces en polea o aperturas en banco inclinado.
Bueno, eso es todo suerte.
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Ok no hare trasnuca,intentare hacer dominadas en abierto, lo unico que no puedo subir mucho.Lo de las 30 reps es para calentar,ya que no puedo demomento hacer bici ni nada...

Lo de las aperturas tenia esa duda gracias por solucionarmela.Lo de 12 y 9 que te refieres a las repes o a las series, es para preguntarte una cosa.Gracias
 
tukoman dijo:
Ok no hare trasnuca,intentare hacer dominadas en abierto, lo unico que no puedo subir mucho.Lo de las 30 reps es para calentar,ya que no puedo demomento hacer bici ni nada...

Lo de las aperturas tenia esa duda gracias por solucionarmela.Lo de 12 y 9 que te refieres a las repes o a las series, es para preguntarte una cosa.Gracias
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Si no podes hacer dominadas entonces hace jalones en polea con agarre abierto prono. 12 y 9 son las series.
 
sebarc dijo:
Si no podes hacer dominadas entonces hace jalones en polea con agarre abierto prono. 12 y 9 son las series.
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Yo hago grandes 4series 4ejercicios y pequeños 4series 3ejercicios.Que me recomiendas quitar un ejercicio o hacer una serie menos por cada ejercicio_Obtendre mayores resultados con menos series?
 
tukoman dijo:
Yo hago grandes 4series 4ejercicios y pequeños 4series 3ejercicios.Que me recomiendas quitar un ejercicio o hacer una serie menos por cada ejercicio_Obtendre mayores resultados con menos series?
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Saca una serie en cada ejercicio.
 
Jueves:

Hombro:

elevaciones laterales 4x10x10x8x8
Pres en maquina 4x12x10x10x8
Elevaciones frontales con barra 4x10x8x8x8

Trapecio:

Rowling 4x12x10x8x8
Encogimientos 4x10x8x8x8

Abdominales:

oblicuos codo rodila 3x40x30x30
Encogimiento abdominal 3x20x20x20
inferiores (apollado en la de fondos subiendo con pies semiestirados)3x12

30min de natacion
 
VIERNES: He quitado una serie de cada ejercico y he salido menos atrofiado y sintiendo que he entrenado mejor.Los pesos son sin contar la mancuerna y la barra

pecho:30segundos descanso

Pres banca inclinado:
1x12 30kg
1x8 35kg
1x10 30kg

pres banca plano:
3xx12x10x8 30kg

aperturas en bancon inclinado:
3x10x10x8 12.5kg

aperturas en maquina (plano)

3x12x10x9 El lunes o asi edito y pongo el peso que no me fije cuando era


Triceps: 30segundos descanso

Extension de tripecs en polea:
3x12x10x10 20kg

Extension de tripecs invertido en polea con barra recta:

3x12x10x8 15-20kg no lo recuerdo bien

Pres frances: Con este ejercico tube problemas,en la barra tipo z que uso solo entran pesos multiplos de 5 y encima hay q ponerle papel en el agujero para que no se mueban los discos y estaba puesto ya con 10 a cada lado,intente asi pero no lo consegi muy bien,si lo ubiese hecho el primer ejercico igual ubiese sido diferente:

3x10xx6x6 20kg


30 minutos de natacion
 
tukoman dijo:
VIERNES: He quitado una serie de cada ejercico y he salido menos atrofiado y sintiendo que he entrenado mejor.Los pesos son sin contar la mancuerna y la barra

pecho:30segundos descanso

Pres banca inclinado:
1x12 30kg
1x8 35kg
1x10 30kg

Contando la barra ? Si no es asi de cuanto es la barra ?

pres banca plano:
3xx12x10x8 30kg

Contando la barra ? Si no es asi de cuanto es la barra ?

aperturas en bancon inclinado:
3x10x10x8 12.5kg

12.5 Kg en cada mancuerna?

aperturas en maquina (plano)

3x12x10x9 El lunes o asi edito y pongo el peso que no me fije cuando era


Triceps: 30segundos descanso

Extension de tripecs en polea:
3x12x10x10 20kg

yo levanto ahi el mismo que tu

Extension de tripecs invertido en polea con barra recta:

3x12x10x8 15-20kg no lo recuerdo bien

Pres frances: Con este ejercico tube problemas,en la barra tipo z que uso solo entran pesos multiplos de 5 y encima hay q ponerle papel en el agujero para que no se mueban los discos y estaba puesto ya con 10 a cada lado,intente asi pero no lo consegi muy bien,si lo ubiese hecho el primer ejercico igual ubiese sido diferente:

3x10xx6x6 20kg


Buen peso

30 minutos de natacion
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Un saludo !
 
Pos con las barras ando mosqueado xq me gustaria saber cuanto pesan pero ns,10-15 kg o asi?las mancuernas sin peso tb pesaran 2kg fijo.los pesos de las mancuernas tb son por cada una: 2 discos de 5kg y 2 de 1.25,mas unos 2kg de la mancuerna que no abia puesto,saludos
 
Siempre pon los pesos totales :) Estan muy bien los pesos sigue así dandole duro a los hierros :)
 
Bueno LUNES primer dia de la semana,

Espalda:40 segundos entre serie 1.40minutos entre ejercicio

Dominadas en abierto 3x10x8x8
Remo al pecho con barra (abierto)
3x12 40 kg
3x10x8 45kg
Dominas con agarre tipo para marillo 3x8x8x6

Biceps:40segundos entre serie 1.40minutos entre ejercicio

Curl con barra 3x10x8x8 10 kg + unos 10 kg de la barra (supongo)=20kg
Martillo a una mano en polea con cuerda 3x10x8x8 10kg (me tenido q ayudar con la otra mano al final)
curl biceps concentrado apoyado en muslo
3x12 2.5kg mas 2kg de la mancuerna (supongo)= 4,5kg
3x10x8 5kg mas 2kg de la mancuerna (supongo)=7kg me he tenido que ayudar con la otra mano al final


25 minutos de natacion y 5-10 de estiramientos

Hoy e entrenado muy duro pero en biceps tengo que dominar todabia un poco mejor los pesos que manejo,sobre las dominadas me vere algun video o algo porque no se seguro si las hago bien,no hay que hacerlas tipo trasnuca no?si no mirando hacia arriba no?

saludos a todos
 
Sobre la dieta:
He llegado a casa a las 8 de la tarde o asi y a nada que me decia mi madre ya me estaba agobiando, le tenido que decir que no me agobie ni me ralle,que e comido muy poco y no estoy mu bien.

Martes: 40segundos de descanso 1.30minutos entre ejercicio

Hombro y trapecio:

pres con rotacion:3x12x10x9 12kg por mancuerna.
rowing:3x12x10x10 25 kg
elevaciones frontales 3x10x10x9 15kg
elevaciones laterales 3x12x10x8 7kg mancuerna

Abdominales: No e visto ningun sitio donde ver los nombres como con los otros musculos asi que de momento lo explicare,

oblicuos por cada lado para calentar (codo rodilla) 30rep
con cuerda encogimientos para oblicuos
1x12 40kg
2x12 45kg
con cuerda encogimientos para el recto abdoinal
3x12 45 kg
en la de fondos,apoyado en la maquina, abdominales inferiores,subiendolos como las piernas en extensiones para cuadriceps, no haciar arriba en linea recta
3x12

15 minutos de natacion y 5-10 de estiramientos

Si deberia cambiar algun ejercicio o el orden o cualquier cosa os agradeceria que me lo dijeseis, un saludo
 
Miercoles: Voy a suponer que las barras largas pesan 10kg,y las mancuernas 2kg,ya que demomento en el gim la gente no sabe nada:

Pecho:

Pres banca inclinado
1x12 40 kg
2x10x8 45kg

pres banca plano
1x12 40
2x10x8 45kg

aperturas en plano
3x12x10x9 13kg mancuerna

pul ower con cuerda
3x12x10x8 20kg

Triceps

Pres frances: esta vez lo he metido el primero para poder tirar metiendole discos de 10kg ya que los de menos de 5kg no entran

3x12x10x8 30kg

Extension de triceps en polea con cuerda
3x12x10x9 20kg

Extension a alternada de los antebrazos en polea alta,supinacion: Soy diestro y no se si sera por que el triceps derecho lo tenia mas gastado de otros ejercios, pero con la izquierda tiraba mas
3x12x10x8

Lumbares:Me e hecho daño en el lumbar y he parado

1x15 10kg para calentar
1x12 40kg
1x10 50kg y aqui e parado cuando me kedaba otra serie,me da un poco de miedo este ejercicio,por que noto que puedo mas pero que me voy hacer daño

Saludos y gracias por seguir mi diario
 
tukoman dijo:
Miercoles: Voy a suponer que las barras largas pesan 10kg,y las mancuernas 2kg,ya que demomento en el gim la gente no sabe nada:

Pecho:

Pres banca inclinado
1x12 40 kg
2x10x8 45kg

pres banca plano
1x12 40
2x10x8 45kg

aperturas en plano
3x12x10x9 13kg mancuerna

pul ower con cuerda
3x12x10x8 20kg

PD : En los press poco a poco iras subiendo aunque es jodido subir en ese ejercicio.

Triceps

Pres frances: esta vez lo he metido el primero para poder tirar metiendole discos de 10kg ya que los de menos de 5kg no entran

3x12x10x8 30kg

Muy buen peso

Extension de triceps en polea con cuerda
3x12x10x9 20kg

Extension a alternada de los antebrazos en polea alta,supinacion: Soy diestro y no se si sera por que el triceps derecho lo tenia mas gastado de otros ejercios, pero con la izquierda tiraba mas
3x12x10x8

Lumbares:Me e hecho daño en el lumbar y he parado

1x15 10kg para calentar
1x12 40kg
1x10 50kg y aqui e parado cuando me kedaba otra serie,me da un poco de miedo este ejercicio,por que noto que puedo mas pero que me voy hacer daño

Saludos y gracias por seguir mi diario
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PD : No haces abdominales hermano?
 
si compi, el martes hice con hombro,como demomento no puedo hacer pierna,los meto hay.Los hice con polea y a la noche ya tenia agujetas XD,haber si se me pasan,

saludos
 
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