Diario de Triple_H

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Triple_H

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Buenas a todos, abro este nuevo hilo porque el de mi primer diario se cerró, supongo que por inactividad.

He conseguido la regularidad que quería en el gimnasio, ya que desde Noviembre de 2007 he sido constante en mis entrenamientos. Ahora continúo entrenando y aprendiendo, afortunadamente con las cosas más claras que antes.

Pongo mis medidas en cm de cuando empecé y de ahora:

Inicio:

Pecho: 102
Brazo derecho: 30.5
Brazo izquierdo: 29.5
Hombros: 116
Abd: 80
Gluteos: 95
Pierna derecha: 52
Pierna izquierda: 50
Gemelo derecho: 38
Gemelo izquierdo: 37
Peso total: 76Kg

Noviembre de 2009:

Pecho: 111
Brazo derecho: 38.5
Brazo izquierdo: 38
Hombros: 121
Abd: 87
Gluteos: 99
Pierna derecha: 57
Pierna izquierda: 56.5
Gemelo derecho: 40
Gemelo izquierdo: 39
Peso total: 89.5Kg

Edito: Aunque no creo que sirva a nadie para aprender de él, pongo el link a mi anterior diario: https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/diario-de-triple_h-33976.html Afortunadamente ahora veo cosas que hacía y me doy cuenta de qué estaba mal y porque estaba mal.
 
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Entrenamiento actual

Después de dos años haciendo rutinas más o menos del mismo estilo... Weider, algún doggcrapp esporádico... he decidido darle una oportunidad al Heavy Duty

Ahora mismo estoy en fase de introducción (estaré en ella un principio de 3 semanas, sino más), como veréis en los siguientes posts estoy adaptando los pesos de la rutina y sobretodo a la cadencia de repeticiones 4-2-4 que ha hecho que pase de usar mancuernas de 36Kg para pecho a las de 16Kg... tendré que meter el ego en otra parte pero en principio no me importa.

La rutina y los pesos que hice el jueves 19/9/2009

El objetivo es hacer una serie de cada ejercicio sin llevarla al punto de fallo, todas ellas entre 15 y 20 reps.

1. Sentadilla 40Kgx9reps
2. Curl femoral 29x20
3. Elevación de talones 0x16 (Propio peso)
4. Pullover 8x18
5. Tirón de polea 13x11
6. Press banco con mancuernas 16x12
7. Press militar 20x11 (peso de la olimpica)
8. Press frances 15.5x13
9. Curl barra 12x11 (peso de la barra)
10. Abdominales 0x12

Tiempo de entrenamiento 40 mins
Impresiones:
Queda mucho por ajustar, siguiente intento el lunes... Buenas sensaciones
 
Última edición:
Lunes 23/9/2009

Esto fue lo que hice ayer:

1. Sentadilla 35Kgx12reps
2. Curl femoral 33x16
3. Elevación de talones 0x20
4. Pullover 8x20
5. Tirón de polea 26x12
6. Press banco con mancuernas 14x20
7. Press militar 20x12 (peso de la olimpica)
8. Press frances 13x20
9. Curl barra 12x12 (peso de la barra)
10. Abdominales 0x12

Tiempo de entrenamiento 45 mins

Impresiones:

En la sentadilla bajé peso y voy a tener que seguir bajando, hacerla con la cadencia 4-2-4 es matadora, intentaré hacerla con 30Kg la próxima vez para llegar a las 15 reps.
En el curl femoral subí el peso porque en la anterior ya había llegado a las 20 y me había sido muy sencillo.
Con el tirón de polea seme fue la olla e hice primero el pullover, con lo cual tenía los dorsales cansados y no tengo una buena referencia, espero tener otra mejor este jueves.

El entrenamiento otra vez bueno, aunque fui un poco cansado por un fin de semana algo loco... afortunadamente no me pasa mucho. Sigo ajustando pesos
 
Dieta

Antes de irme a merendar que ya es la hora os pongo mi dieta, voy a bajar algo de grasa que los abds se han ido de vacaciones:

Desayuno:
250cc de leche con 60gr de avena, canela y jengibre
32gr de suero de leche y 5gr de glutamina

Media mañana:
75gr de tortitas multicereales + 2 latas de atún al natural

Comida:
Verduras o pasta/arroz + 200gr de carne o pescado
Una naranja

Merienda:
75gr de tortitas multicereales + 2 latas de atún al natural

Cena:
Verduras o pasta/arroz + 200gr de carne o pescado

Antes de dormir:
40 gr de nueces
Tortilla de claras
y 5gr de glutamina

Enga, a comer que son las 6!!!
 
Fotos... espero que os gusten

Edited


Estoy un poco pasado de grasa para mi gusto, por eso voy a aprovechar el tiempo de adaptación a la rutina Heavy Duty para bajar un poco
 
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Viernes 27/11/2009

Ayer mi gimnasio estaba cerrado por huelga, así que tuve que desplazar mi entrenamiento a hoy. El lunes de la semana que viene también lo estará, por lo que entrenaré martes y viernes.

Hoy hice esto:

1. Sentadilla 32,55Kgx15reps
2. Curl femoral 33x18
3. Elevación de talones 2,5x15
4. Pullover 10x20
5. Tirón de polea 21,5x20
6. Press banco con mancuernas 16x15
7. Press militar 20x14 (peso de la olimpica)
8. Press frances 15,5x18
9. Curl barra 12x13 (peso de la barra)
10. Abdominales 0x14
Duración 45mins

Impresiones

Muy buen entrenamiento, subí repeticiones o kilos en todos los ejercicios, se notó el día de descanso extra por la huelga... así da gusto!
 
Martes 1/12/2009

Hoy hice esto, relax... voy a cambiar la rutina el viernes y no quiero llegar quemao. Sin nada al fallo... take it easy.

1. Sentadilla 32,55Kgx17reps
2. Curl femoral 33x19
3. Elevación de talones 2,5x20
4. Pullover 12x20
5. Tirón de polea 26x15
6. Press banco con mancuernas 16x13
7. Press militar 20x10 (peso de la olimpica)
8. Press frances 15,5x18
9. Curl barra 12x10 (peso de la barra)
10. Abdominales 0x14
Duración 50mins

El viernes nueva rutina
 
hombre triple H¡cuanto tiempo¡buenos entrenos y sales cojonudo en lad fotos,se te unos brazos hombros y pecho bastante rocosos¡

saludossss
 
walt frazier dijo:
hombre triple H¡cuanto tiempo¡buenos entrenos y sales cojonudo en lad fotos,se te unos brazos hombros y pecho bastante rocosos¡

saludossss
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Hombre!! Qué alegría verte por aquí!!! Se hace lo que se puede, pero aún me queda mucho por subir...

Te adelanto cuál será mi rutina del viernes

Pecho
Aperturas con mancuernas 1 x 6-10 reps en superserie con
Press inclinado 1 x 1-3 reps

Espalda
Polea abajo con brazos estirados 1 x 6-10 en superserie con
Polea al pecho con palmas hacia arriba 1 x 6-10

Peso muerto 1 x 6-10

y pa casa
 
4/12/2009 Pecho Espalda

Hoy fui al gym y me metí esto pal cuerpo:

¡Siempre sin contar el calentamiento!

Pecho
Superserie: Cruces de poleas 9repsx10Kg + Press inclinado manc 1repx26Kg en cada mancuerna

Espalda
Superserie: Pulldown brazos estirados 8repsx19Kg + Pulldown palmas hacia arriba 6repsx26Kg

Peso muerto 6 reps x 35Kg

Impresiones
Cambié las aperturas con mancuernas por los cruces con poleas, que me gustan más, son los dos de aislamiento y en este tengo tensión en todo el recorrido por lo que puedo aprovechar la fuerza estática.
Estuve una hora en el gym(muchísimo) porque estuve ajustando pesos, la próxima vez lo disminuyo.
Cambiaré lo de 1-3 reps en press inclinado con macuernas por 3-5, que me parecen muy pocas.
 
9/12/2009 Piernas y abdominales

Os dejo aquí el entrenamiento de hoy:

Piernas
Superserie: Extensión de cuádriceps 9repsx35Kg + Prensa de pierna 13repsx55Kg
Elevación de talones 12repsx30Kg

Abdominales
Sit-ups 6xPropioPeso

Observaciones
Sigo ajustando pesos... el tiempo de entrenamiento de hoy:45 mins

El lunes de la semana que viene haré hombro y brazos si estoy descansado, me llevará también un tiempo considerable porque tendré que adaptarme a los ejercicios y al peso. Ya os contaré
 
Estoy pensando seriamente en dejar de lado el Heavy Duty. Cogeré algunos de sus principios y enseñanzas de Mentzer para mis futuras rutinas, pero desde luego mi vigorexia no me permite entrenar sólo una vez cada 4 días... estoy sufriendo!!!
 
14/12/2009 Hombro y brazos

Hace tiempo leí un artículo en el que se decía que los culturistas "intermedios" no dejaban tiempo para probar un programa o un sistema de entrenamiento concreto. Siempre están buscando el sistema "mágico" que les haga crecer rápidamente y no les da tiempo a conocer y a dominar el entrenamiento con el que están. Me he analizado a mi mismo y me he dado cuenta de que esto me estaba pasando a mi. Hasta aquí he llegado, esta vez no será así, seguiré con el Heavy Duty para obtener mis propias conclusiones y las compartiré con vosotros a través de mi diario.

Hoy he hecho hombro y brazo... resultado: cojonudo y destrozado, como debe ser. Estoy descansando 4 días entre rutinas y siempre me noto recuperado cuando toca volver a entrenar.

Hombro
Elevaciones laterales con mancuernas 6reps x 7Kg
Pájaro en polea 4reps x 2.5Kg

Bíceps
Pulldown en polea agarre estrecho 5reps x 35 Kg

Tríceps
Superserie: Pressdown tríceps 8reps x 20Kg + Fondos en paralelas 4 negativas

Duración: 50mins
Observaciones
Hoy es el último día de estar perdido sin saber qué pesos poner, el próximo día(viernes) toca pierna y como ya tengo unas referencias de pesos de la vez anterior espero que me lleve menos tiempo hacerlo.

En los ejercicios que puedo, cuando ya no soy capaz de hacer una positiva más me coloco en la posición contraída del movimiento, aguanto y hago una negativa lenta. Esto puedo hacerlo una o dos veces.

Nota: Siempre hago un calentamiento de aproximación a la serie al fallo de 10 reps x 50% del peso que usaré, 5repsx70% y 2/3 repsx90% del peso final (Ejemplo: La siguiente vez que caliente bíceps serían 10repsx17.5Kg, 5x24.5 y 2x31.5 para después hacer la serie al fallo).
 
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18/12/2009 Piernas y abdominales

Hoy era el primer día que repetía una rutina de este nuevo programa y por lo tanto el primer día de comprobar si con esto crezco o no. El lunes en la rutina de brazos ya me noté más fuerte en el Pulldown, pero esto son resultados objetivos, con los mismos ejercicios y las mismas cadencias. El resultado ha sido buenísimo, he subido en todo, y no poco, lo menos que he subido han sido dos repeticiones y en un caso 7... ¡Casi nada! ¡Menudo progreso!

Piernas
Superserie: Extensión de cuádriceps 11repsx35Kg + Prensa de pierna 20repsx55Kg (2 más en extensiones y 7 más en prensa)
Elevación de talones 16repsx30Kg (4 más)

Abdominales
Sit-ups 6xPropioPeso (Varié la forma, no puedo valorar el progreso)

Observaciones
Tiempo de entrenamiento 35 mins(muy decente)

Puede que alguien piense que el motivo del crecimiento de esta semana pueda haber sido porque al haber bajado el volumen haya crecido descansando de la rutina anterior(con volumen alto). No es así porque desde que hice la última rutina de volumen ha pasado casi un mes(dos semanas con una rutina de descarga y dos más con una rutina fullbody de una serie en cada ejercicio sin llegar al fallo) vamos que estaba totalmente recuperado y sin signos de sobreentrenamiento.

La sensación de ver que subes en todos los ejercicios es indescriptible, no tiene precio!
 
Última edición:
Modificaciones en la dieta

No sé cuantos lectores tiene mi diario, pero siempre os intento poner todo lo que voy haciendo por si a alguno le sirve de algo. He modificado mi dieta para definir, ajustarla a 410Kcal en cada toma, hago 6 tomas, que vienen a ser unas 2500Kcal, las proporciones son 60% HC, 25% Proteínas y 15% Grasas.

En un mes he perdido 3Kg de grasa, ahora estoy en 86.5Kg y al 18% (en las fotos estaba con 89.5 y al 20%)

Desayuno:
Batido con 100gr de avena, 20gr proteina de suero(unos 15gr de protes reales) canela y jengibre
Multivitamínico

Media mañana:
75gr de tortitas multicereales + 1 lata de atún al natural + yogurt
o
Tortita de 100gr de avena con 6 claras

Comida:
Verduras o pasta/arroz + 200gr de carne o pescado

Merienda:
Lo mismo que a media mañana

Cena:
Verduras o pasta/arroz + 200gr de carne o pescado

Antes de dormir:
40 gr de nueces
Tortilla de claras
 
si te fijas bien, los abdominales marcados no son tan necesarios, me he fijado que con oblicuos definidos y una espalda mas hancha que la cintura que dan una forma de "v" al hombre o de una Barquilla de helado, con esa forma estaras genial, aunque tus abdominales no se vean mucho, o no se vean para nada (aunque normalmente por el hecho de hacer cardiovascular, y entrenar tus abdominales oblicuos, tus abdominales casi siempre seran visibles)
 
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