Diario De Trigo30

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trigo30

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Buenas tardes a todos, después de leer varios diarios de usuarios del foro y visto que dan buenos resultados, me animo a comenzar el mio.
Os comento, hace años practiqué de forma mas pesada el tema pesas, sin llegar al ser culturismo, El caso es que por no saber me descompensé en los grupos musculares, ya que soy de hombros caidos y desarrollaba mucho pecho pero sin definición, en contra mis piernas y mis hombros carecen de volumen.
En la actualidad estoy mas bien delgado, peso unos 67 kilos y mido 1,73 y tengo 32 años.
Mi gran problema es ese, cojo volumen en ciertas partes pero nunca alcanzo una buena definición muscular aunque haga dieta.

Asi que comenzaré a partir de ahora a poner mis entrenos para que entre todos aquellos que me quieran ayudar poder mejorar lo máximo posible.

Muchas gracias de antemano.
 
Hola gente, he estado liado con temas laborales y no he podido sacar tiempo a escribir.
Bueno os comento, estoy haciendo una rutina para retomar un poco el entreno en serio, y lo divido asi tal cual he realizado el entreno estos días:

Lunes: Espalda, Femoral y gemelo.

Espalda: máquina gironda (3 series x 10 repeticiones 56 kilos)
Dominadas (3 series x 8 repeticiones)
Remo sentado en polea baja: (3 series x 12 repeticiones 50 kilos)
Remo con barra inclinado (3 series x 12 repeticiones 40 kilos)
REmo con mancuerna "estricto" (3 series x 10 repeticiones 20 kilos)

FEmoral: Aqui el gym carece de maquinaria ya que estamos reclamando repongan máquinas que quitaron
Peso muerto piernas estiradas (3 series x 10 repeticiones 60 kilos)
FEmoral tumbado (3 series x 10 repeticiones 34 kilos)

Gemelo (pasa lo mismo)
Elevacions verticales en multipower (4 series x 12 repeticiones 60 kilos)
Elevacion vertical a 1 pierna con manuerna en una mano (mancuerna de 10 kilos 3 series al fallo)
 
MArtes: Pecho y cuadriceps

PEcho: AQui tengo un problem, soy de hombros caidos asi que enseguida cojo volumen o esa impresión da, pero se me acumula en la parte mas baja del pecho por eso incido mucho en el inclinado.

Press inclinado con barra (3 series x 8 repeticiones 60 kilos)
Press inclinado c/manc (3 series x 10 repeticiones) 20 kilos mancuerna (podria mas peso pero asi siento mejor el trabajo)
Press vertical altura media (3 series x 12 repeticiones) superseriado con máquina de aperturas (12 repeticions)
Máquina de fondos 2 series x 12 repeticiones.

Cuadriceps:
Extensiones de cuádriceps (ligeras para calentar y empezar a preagotar un poco)
Sentadilla multipower profunda (4 sereis x 8 rep) pero sin incluir barra 40 kilos
Extensiones a una pierna (4 series x 10 repeticiones) 38 kilos
ZAncadas (3 series x 10 rep) mancuernas 10 kilos en cada mano
 
Miercoles: Hombro-biceps-triceps

Hombro:
PRess mancuerna: 4 series x 10 rep (22 kilos)
Elevacion laterales: 4 series x 1o rep a una mano (12 kilos)
Elevacion al menton 3 series x 10 rep (30 kilos)
Elevación posterior en máquina: 4 series (32 kilos)

Biceps triceps
pres estrecho: 3 series x 10 rep (40 kilos) superserie con curl con barra (3 series x 10 rep 30 kilos)
Jalon polea 3 series x 10 rep (28 kilos) superserie con corl mancuerna 3 series x 10 rep mancuerna 10 kilos

En todos los entrenos trato de hacer algo de abdomen sobre todo inferior y oblicuo con lumbar y algo de aerobico 30 minutos aproximadamente a ritmo medio-bajo
 
Lo que quiero es empezar a cambiar ya la rutina y la división de grupos, pero por temas del gimnasio en pierna los entrenos se quedan cortos en posibilidades de uso de máquinas y variables.

Mi propuesta de grupos es pecho-triceps; Espalda-biceps; Cuadrideps-femoral-gemelo-; hombro-antebrazo

YA que sobre todo quiero incidir en hombros y piernas ya que es mi punto mas débil dentro de mi complexión que para nada es voluminosa.
 
Somos mas o menos de la misma edad y tipo físico.

¿Cuánto descansas entre repeticiones?
 
Hola, viendo que estos días después del entreno terminaba fundido, decidí cambiar y entrenar un grupo pesado y uno liviano.

El domingo después de dos días de descanso hice pierna: Cuádriceps y Femoral

Cuádriceps:
Sentadilla profunda 4 series x 8 repeticiones 60 kilos.
Prensa horizontal (no estoy acostumbrado a ella) 4 series x 10 repeticiones 58 kilos
Extensiones a una pierna 4 series x 10 repeticiones 36 kilos.
Zancadas sin peso 3 series x 12 repeticiones.

Femoral:
Peso muerto 4 series x 8 repeticiones 50 kilos
curl femoral tumbado 4 series x 10 repeticiones 34 kilos
 
Hoy he hecho pectoral (mas pesado) y triceps (mas liviano)

Pectoral:
Press inclinado con barra 3 x 8 rep 60kilos
Press inclinado c/mancuerna 4 x 12 rep 20 kilos
Press vertical con banco levantado para atacar parte baja 4x12 42 kilos
Aperturas inclinadas 4 x 12 rep 12 kilos

Triceps:
Press estrecho al pecho en multipower 4 series 8 rep 30 kilos
Jalones polea con cuerda 3 series x 10 rep 14 kilos

Luego hice 35 minutos en bici estática a un ritmo medio-bajo
 
Buenas, hoy me ha dado la gamba y he entrenado en la mañana, he realizado espalda + biceps

Espalda:
Dominadas 3 series x 8 rep
Jalones 3 series x 10 rep 42 kilos
Gironda 3 series x 12 rep 48 kilos
REmo barra inclinado 3 series x 12 rep 40 kilos
Remo sentado máquina agarre estrecho 3 series x 10 rep 42 kilos

Biceps:
Curl c/barra 3 series x 10 rep 30 kilos
Concentrado Scott 3 series 1 mano x 10 rep 10 kilos

Finalmente 25 minutos de cardio a ritmo lento
 
Hoy tocó hombro y gemelo.

Hombro:
Press con mancuernas de pie 4 x 10 rep (1 serie con mancuerna de 12 kg y 3 con 14 kg)
Elevaciones laterales 1 mano 4 x 10 re (12kg)
Remo al menton en multipower 4 x10 rep (10 kg sin contar barra)
Elevaciones posteriores en banco inclinado 4 x 10 (10kg)

Gemelo:
Elevaciones verticales en multipower 4 x 12 (40 kilos sin barra)
Gemelo en prensa horizontal 4 x 12 (52 kilos)

NO hay máquina para soleo asi que algo tendré que inventar.
 
Ayer tocó pierna y menudas agujetas tengo hoy...

Sentadilla prfunda 4 x 80 (50 kg)
Prensa horizontal 4 x 10 68 kg
Extensiones 4 x 10 (28kg) a 1 pierna
Zancadas con barra 3 x 10 (30kg)

Peso muerto rumano 4x10 (60kg)
Curl femoral tumbado 4 x 10 (34 kg)

hoy me duele todo!!!!
 
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