Diario de tinka97. Road to Aesthetic

Haces rangos de fuerza y acto seguido congestionas con hipertrofia ?

Supongo que esos 5/3/1 se hagan con pesos correspondientes a la progresión de fuerza no?

Si buscas hipertrofia, yo metería un 5x12 y muuuchos más ejercicios.

Si buscas fuerza, con 5/3/1 bien hecho y f > 1

Lo que busco actualmente es fuerza, ya tendre tiempo para meterle volumen mas adelante.

Entonces, hago 5/3/1 frecuencia 1, y los otros dias? puedo hacer algo? por ejemplo., tocar los antebrazos, pantorrilas, trapecio?
 
Lunes 28 de marzo

Lo que voy a hacer esta semana es en cada 1 de los basicos que voy a manejar en esta nueva rutina, como es la 1er semana, en vez de hacer 3x5 , voy a sacar la 1RM y sigo con la rutina, y la semana que viene, ya sabiendo mi 1RM la comienzo como seria originalmente.

Seria esta semana: Wendler 5/3/1. Boring But Big > F1

• Lunes:
• Press Militar: CALCULAR LA 1RM

• Press Militar 5×10

• Dominadas 5×10

• Martes:
• Peso Muerto: CALCULAR LA 1RM

• Peso Muerto 5×10

• Hanging Leg Raise 5×15

• Jueves:
• Press Banca: CALCULAR LA 1RM

• Press Banca 5×10

• Remo con mancuerna 5×10

• Viernes:
• Sentadilla: CALCULAR LA 1RM

• Sentadilla 5×10

• Leg curl 5×10




Preguntas
1. Esta bien que haga esta rutina durante 7 semanas? Es decir, como lei en el articulo seria: 1 semana 5x3. otra semana 3x3. otra semana 5/3/1, repito, y hago una semana de descarga. En total duraria 7 semanas.

2. El miercoles, sabado y domingo no hago nada?

3. Las kcal las mantengo todos los dias igual? Estoy en 3300 para volumen.
 
Última edición:
Holaa !!
0. Haria una rutina hibrida metiendo ejc accesorios de hipertrofia (2-3 x grupo muscular)
1. Si metes ejc de hipertrofia accesorios puede durar mas, si no, no te recomiendo pasar de 7 semanas
2 y 3. Los dias que descansas baja a 3000 kcal, a no ser que hagas descansos pasivos. ( 30-40 min de abdomen + 30-40 min de cardio + ESTIRAR TOOODO EL CUERPO)

Lo pongo en mayusculas xq siempre nos olvidamos, pero es importante, muy importante estirar
 
la 5/3/1 es una rutina con progresión a largo plazo en 7 semanas el progreso es ínfimo.
 
Entonces me decis en resumen que no la haga? Jaja.

Otra cosa, seria mejor volver con la rutina que me pasaste antes vos? Y despues agregar los ejercicios/modificaciones que me dio Blasco no?

Lo de esta rutina Wendler que hice hoy no me gusto mucho por el tema que estoy poco tiempo y tiene poco volumen a mi vista..
 
Lunes 28 de marzo

• Lunes:
• Press Militar: 7 reps con 15kg por lado + barra olimpica.

• Press Militar 5×10: 5kg por lado + barra olimpica

• Dominadas 5×10: descanso entre 1min y 2 min. para no llegar al fallo y llegar a las 10 reps bien echas. agarre amplio.

AGREGADO: Hice, va en realidad trate de hacer un poco de antebrazo pero al momento de agarrar la mancuerna, y poner mi brazo sobre la pierna y bajar la muñeca con la mancuerna senti un dolor fuerte que me hizo tirar la mancuerna (brazo derecho). Entonces agarre 2 mancuernas (1 en cada mano, es obvio) y gire las muñecas para trabar asi el antebrazo.
Ya pedi turno al Deportologo, tengo mañana a la mañana. De paso que me revise todos los dolores que vengo teniendo... creo que voy a tener que hacer fisioterapia + rutinas leves en el gym.
 
Entonces me decis en resumen que no la haga? Jaja.

Otra cosa, seria mejor volver con la rutina que me pasaste antes vos? Y despues agregar los ejercicios/modificaciones que me dio Blasco no?

Lo de esta rutina Wendler que hice hoy no me gusto mucho por el tema que estoy poco tiempo y tiene poco volumen a mi vista..

las rutinas 5/3/1 es una rutina de fuerza con progresión a largo plazo esta pensada originalmente para alguien que hace todo el año entrenamiento de fuerza no para alguien que 2 meses una rutina, 2 meses otra y así, así no funciona.

Haces la rutina 2 o 3 meses (la primera) y después ves. Pensar de acá a 2-3 meses no tiene mucho sentido en el nivel que estas. No hay que apurarse ni andar saltando de una rutina a la otra cada dos semanas.
 
Despues de tanto preguntar y averiguar, investigar, etc, me decidi por seguir con la rutina que me paso Seba, de N7 de Musclecoop. Mas adelante voy a hacer la misma, pero con unos agregados de Blasco.

Aca va:

Lunes: Pecho carga - Espalda descarga
A. Press de banca: 3x3-5
B. Fondos: 3x6-8
C. Press inclinado: 3x6-8
D1. "Flexiones": 3x máximas
D2. Aperturas: 3x10-12

A. PM: 3x3-5
B. Dominadas: 3x6-8
C. Remo mancuerna: 3x8-10

Martes: Hombros descarga - Brazos carga
A. Press militar o Push Press: 3x3-5
B1. Press mancuernas: 3x6-8

A1. Dominadas supinas: 3x3-5
A2. Press cerrado: 3x3-5
B1. Curl Scott: 3x7-9
B2. Press francés: 3x10-12
C1. Curl mancuernas sentado 60º: 3x7-9
C2. Polea tríceps: 3x10-12
D1. Curl martillo o invertido: 3x12-15
D2. Polea inverso: 3x12-15

Miércoles: Cuádriceps carga - Isquios descarga
A. Sentadilla: 3x5-7
B. Prensa: 3x12-15
C. Zancadas: 3x16-20 pasos
D. Extensiones máquina: 3x15-20

A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 3x8-10
B. PMPR: 3x8-10
C. Extensiones en silla romana: 3x15-25

A. Aductores máquina: 4x15-25

A. Gemelo de pie: 4x15-20
B. Gemelo sentado: 4x20-25
C. Rezar tres “Crom nuestro” para que crezcan un milímetro

Jueves: Espalda carga - Pecho descarga
A. PM: 3x3-5
B. Dominadas: 3x6-8
C. Remo mancuerna: 3x8-10
D1. Remo codos hacia fuera: 3x10-12
D2. Cruce poleas espalda o Remo-Pájaros: 3x10-12

A. Press de banca: 3x3-5
B. Fondos: 3x6-8
C. Press inclinado: 3x6-8

Viernes: Hombros carga - Brazos descarga

A. Press militar o Push Press: 3x3-5
B1. Press mancuernas: 3x6-8
B2. Elevaciones laterales o remo erguido: 3x10-12
C. Encogimientos hombros: 3x10-12

A1. Curl Scott: 3x10
A2. Press francés polea cuerda: 3x10
B1. Curl mancuernas sentado 60º: 3x10
B2. Polea tríceps: 3x12

Sabado: Cuádriceps descarga - Isquios carga
A. Sentadilla: 3x5-7
B. Prensa talones muy arriba: 3x12-15

A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 3x8-10
B. PMPR: 3x8-10
C. Extensiones en silla romana: 3x15-25

A. Aductores máquina: 4x15-25

A. Gemelo de pie: 4x15-20
B. Gemelo sentado: 4x20-25
C. Rezar tres “Crom nuestro” para que crezcan un milímetro

* En los ejercicios más duros y pesados descansar más priorizando carga, y en los demás de 1 a 2 minutos entre series (o menos si son ejercicios moñas).

* En días de descarga ir poco intenso, menos peso.
 
Como ayer Lunes hice

• Lunes:
• Press Militar: 7 reps con 15kg por lado + barra olimpica.

• Press Militar 5×10: 5kg por lado + barra olimpica

• Dominadas 5×10: descanso entre 1min y 2 min. para no llegar al fallo y llegar a las 10 reps bien echas. agarre amplio.


Hoy hice solamente pecho. Ya mañana Piernas, y vere como sigo, asi la semana que viene la sigo al pie de la letra.


Martes 29

Lunes: Pecho carga
A. Press de banca: 2x5 = 30kg. 35kg. 1x8 =40kg. Si, hice 1x8 por que senti que podia, no se por que, si con 35 sentia mucho trabajo.. habra sido el descanso, mas el agua, y sacarme los mocos que no me dejaban respirar? jaja
B. Fondos: 1x6 = 18kg. 2x6 = 24kg
C. Press inclinado: 1x6 = 30kg. 1x6 = 35kg 1x6 = 40kg
D1. "Flexiones": 3x máximas = 25, 19, 15
D2. Aperturas: 3x10-12 = 3x10 = 13kg
 
Miercoles 30

Cuádriceps carga - Isquios descarga

15minutos de bicicleta fija para calentar articulaciones.

A. Sentadilla: 3x5-7 = 1x7 = 80kg. 1x5 = 90kg. 1x5 = 110kg

B1. Prensa: 4x12-15 = 3x15=215kg y 1x15=295kg
B2. Extension maquina 4x15 = 6 ladrillos = 30kg

C. Zancadas: 3x16-20 pasos = 3x16 = 15kg cada mancuerna

D. Extensiones máquina: 3x fallo = 16, 13, 9. con 30kg (6 ladrillos)

A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 3x10 = 40, 50 y 55kg
B. PMPR: 3x8-10 = 2x8 = 80kg. 1x8 = 100kg
C. Extensiones en silla romana: 3x15-25 = 3x25 con un disco de 10kg

A. Aductores máquina:
no hice.

A. Gemelo de pie: 4x15 = 15kg encima, bien lento y apretando arriba. bajando bien.
B. Gemelo sentado: 4x15 = 30kg (3 discos de 10)

No hice 15min de bicicleta fija, por que me tenia que ir, y aparte camine unas 15 cuadras, eso para aflojar las patas.
 
Última edición:
Experimentos

Lo que voy a hacer de ahora en mas, que ya lo hice en mi etapa de definciion durante 2 semanas y me fue bien, es el Ayuno Intermitente.

El dia Lunes hice la ultima comida a las 21:00, el Martes la primera a las 13:30, y la ultima a las 00:00 por que no llegaba a las kcal jaja. Hoy miercoles entrene en ayuno. Entrene a las 15:00 e hice la 1er comida a las 17:00 que fue el batido post-entreno y al llegar a mi casa comi mas, ahora voy a hacer la ultima comida en unos minutos, las 1200 kcal que me quedan.

El que quiera saber sobre esto, puede leer este articulo que de aca aprendi yo: http://www.fitnessrevolucionario.com/2015/09/12/mitos-ayuno-intermitente/
 
Me gustaria saber tu suplementacion por curiosidad. Y que tal llevas el descanso? Duermes 8-9 horas? Te veo avanzado para tener 18 años sigue así.
 
Me gustaria saber tu suplementacion por curiosidad. Y que tal llevas el descanso? Duermes 8-9 horas? Te veo avanzado para tener 18 años sigue así.

Como andas bro. Avanzado? Gracias jaja, yo mas bien no se si decir "atrasado".. Pasa que soy de compararme muchisimo con otros vagos que no son de mi edad la mayoria, y otros que si..

Suplementacion actual (en volumen/bulk):
-Whey Protein de Star Nutrition. La uso unicamente por que no llego muchas veces a la proteina diaria, y por que me la regalaron, si no no usaria.
-Vitamina C y B.
-Creatina
(no tengo por ahora, sino si la usaria).

Eso seria todo, y en definicion:
BCAA mTor de Star nutrition
Multivitaminico Daily de Universal.
Glutamina
Creatina

Si estoy apurado o me desespero, le meto algun termogenico.
Al descanso siempre lo tuve en cuenta, a veces llegaba al colegio tarde para dormir las 8hrs, si no dormia esa cantidad no me despertaba, te hablo en serio jajaj.
Ahora no tanto, minimo 6 duermo, se me esta complicando los horarios, igual ya los voy a acomodar.
 
Jueves 1 de abril


Carga espalda
A. PM: 3x3-5 - 5x60. 5x80. 5x110
B. Dominadas: 3x6-8 (agarre bien abierto) 2x8 y 1x6 con 8kg colgados
C. Remo mancuerna: 3x8-10 - 2x10 = 30kg y 1x10 32kg
D1. Remo codos hacia fuera: 3x10-12 (hice remo con barra) 3x10 = 60kg
D2. Cruce poleas espalda o Remo-Pájaros: 3x10-12 3x12 = 8kg remo pajaros



Carga hombro
A. Press militar: 3x3-5 - 2x3 y 1x4 = 15kg x lado (barra olimpica)
B1. Press mancuernas: 3x6-8 - 2x8 = 24kg cada mancuerna. 1x6 = 28kg cada mancuerna
B2. Elevaciones laterales o remo erguido: 3x10-12 - 3x12 = 12kg cada mancuerna
C. Encogimientos hombros: 3x10-12 - 3x10 = 80kg c barra.
 
Agrego: ayer Jueves tenia una mancuerna que estaba llevando a la otra punta del gimnasios y me tropecé con una barra que habia en el piso.. conclusion: al tropezarme me doble el pie izquierdo, sintiendo un dolor muy fuerte en el tendon de aquiles (justo ciuando se inserta en el talon). Fui hoy al medico, y el lunes me hago una ecografia a ver de que va.


Viernes 1 de Abril



A1. Dominadas supinas: 3x5 = 20kg colgado.
A2. Press cerrado: 3x3-5 = 1x5 = 25kg. 1x5 =25kg. 1x3 = 30kg
B1. Curl Scott: 2x9 = 25kg. 1x7 = 30kg
B2. Press francés: 3x10 = 5kg lento apretando arriba.
C1. Curl mancuernas sentado 60º: 2x7 =12kg. 1x9 = 12kg
C2. Polea tríceps: 3x10: 7ladrillos. (polea nueva)
D1. Curl invertido: 3x12 = 5kg.
D2. Polea inverso: 3x15 = 6 ladrillos. (polea nueva)
 
Lunes 4 de abril

Lunes: Pecho carga - Espalda descarga

A. Press de banca: 3x3-5 = 1x5 = 30kg. 1x5 = 37,5kg. 1x5 = 45kg
B. Fondos: 3x6-8 24KG (1x5, 1x6, 1x5)
C. Press inclinado: 3x6-8 1x5 = 30kg. 1x5 = 35kg 1x4 40kg
D1. "Flexiones": 3x máximas 29, 19, 13
D2. Aperturas: 3x10-12 3x12 = 12kg mancuerna

A. PM: 3x3-5 5x40kg. 5x 50kg. 5x 55kg.
B. Dominadas: 3x6-8 3x6 bien amplio el agarre.
C. Remo mancuerna: 3x8-10 2x8 = 32kg. 1x10 = 32kg
 
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