-Te pongo aqui las modificaciones, no se como se ponen otros colores, soy totalmente nuevo, perdon si suena lioso. (**= modificacion)
-Te recomiendo seguir esta rutina 3-4 semanas, si te va bien, mandame un mensaje privado y te añado alguna modificacion.
Lunes: Pecho carga - Espalda descarga
A. Press de banca: 5**x3-5
B. Fondos: 4**x6-8
C1. Press inclinado: 4**x6-8 (MANCUERNA)
C2. "Flexiones": 4**x máximas
D1. Press Declinado 3X8-10**
D2. Aperturas: 3x10-12 (MANCUERNA)
A. PM: 4x3-5
B. Dominadas agarre ancho**: 4x6-8
C1. Remo mancuerna: 3x8-10
C2. Jalon agarre estrecho 3x8-10**
Martes: Hombros descarga - Brazos carga
A. Press militar (barra)**: 5x3-5
B1. Press mancuernas: 4x6-8
B2. Elevaciones laterales:4x8**
A1. Dominadas supinas: 4x3-5
A2. Press cerrado: 4x3-5
B1. Curl Scott: 4x7-9
B2. Press francés: 4x10-12
C1. Curl mancuernas sentado 60º: 3x7-9
C2. Curl Martillo o invertido: 3x10-12**
D1. Polea: 3x12-15
D2. Polea inverso: 3x12-15
Miércoles: Cuádriceps carga - Isquios descarga
A. Sentadilla: 5x5-7**
B1. Prensa: 4x12-15
B2. Extension maquina 4x15
C. Zancadas: 3x16-20 pasos
D. Extensiones máquina: 3x (hasta que ardan, de manera muuuy lenta 2 segundos subida-3bajada)
A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 3x8-10
B. PMPR: 3x8-10
C. Extensiones en silla romana: 3x15-25
A. Aductores máquina: 4x15-25
A. Gemelo de pie: 4x15-20
B. Gemelo sentado: 4x20-25
C. Rezar tres “Crom nuestro” para que crezcan un milímetro
(meteria unos 30 min de abdomen)
Jueves: Espalda carga - Pecho descarga
A. PM: 5x3-5 (cada dos semanas lo descansaria, no es bueno meterle mucha frecuencia, lo cambiaria por extensiones lumbares al final de la sesion)
B. Dominadas: 4x6-8
C. Remo barra: 4x8-10
D1. Remo codos hacia fuera: 3x10-12
D2. Cruce poleas espalda o Remo-Pájaros: 3x10-12
D3. Jalones estrechos 3x10**
E1. Pull Over 3x10**
E2. Remo mancuerna 3x10**
E3. Encogimientos con mancuerna 3x hasta que arda**
A. Press de banca: 4x3-5
B. Fondos: 4x6-8
C. Press inclinado: 4x6-8
Viernes: Hombros carga - Brazos descarga
A. Press militar : 5x3-5
B1. Press mancuernas: 3x6-8
B2. Elevaciones laterales: 3x10-12
C1. Press Militar maquina hammer/ press militar multipower: 3x10-12
C2. Elevaciones Laterales 3x12
C3. Remo al menton 3x12
A1. Curl Scott: 3x10
A2. Press francés polea cuerda: 3x10
B1. Curl mancuernas sentado 60º: 3x10
B2. Polea tríceps: 3x12
Sabado: Cuádriceps descarga - Isquios carga
A. Sentadilla: 5x5-7
B. Prensa talones muy arriba: 5x12-15
A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 5x8-10
B. PMPR: 5x8-10
C. Extensiones en silla romana: 5x15-25
A. Aductores máquina: 4x15-25
B. Hip thrust 4 x10
A. Gemelo de pie: 4x15-20
B. Gemelo sentado: 4x20-25
C. Rezar tres “Crom nuestro” para que crezcan un milímetro
(30 min de abdominales)
(los domingos meteria cardio + estirar todo el cuerpo)
-Te recomiendo seguir esta rutina 3-4 semanas, si te va bien, mandame un mensaje privado y te añado alguna modificacion.
Lunes: Pecho carga - Espalda descarga
A. Press de banca: 5**x3-5
B. Fondos: 4**x6-8
C1. Press inclinado: 4**x6-8 (MANCUERNA)
C2. "Flexiones": 4**x máximas
D1. Press Declinado 3X8-10**
D2. Aperturas: 3x10-12 (MANCUERNA)
A. PM: 4x3-5
B. Dominadas agarre ancho**: 4x6-8
C1. Remo mancuerna: 3x8-10
C2. Jalon agarre estrecho 3x8-10**
Martes: Hombros descarga - Brazos carga
A. Press militar (barra)**: 5x3-5
B1. Press mancuernas: 4x6-8
B2. Elevaciones laterales:4x8**
A1. Dominadas supinas: 4x3-5
A2. Press cerrado: 4x3-5
B1. Curl Scott: 4x7-9
B2. Press francés: 4x10-12
C1. Curl mancuernas sentado 60º: 3x7-9
C2. Curl Martillo o invertido: 3x10-12**
D1. Polea: 3x12-15
D2. Polea inverso: 3x12-15
Miércoles: Cuádriceps carga - Isquios descarga
A. Sentadilla: 5x5-7**
B1. Prensa: 4x12-15
B2. Extension maquina 4x15
C. Zancadas: 3x16-20 pasos
D. Extensiones máquina: 3x (hasta que ardan, de manera muuuy lenta 2 segundos subida-3bajada)
A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 3x8-10
B. PMPR: 3x8-10
C. Extensiones en silla romana: 3x15-25
A. Aductores máquina: 4x15-25
A. Gemelo de pie: 4x15-20
B. Gemelo sentado: 4x20-25
C. Rezar tres “Crom nuestro” para que crezcan un milímetro
(meteria unos 30 min de abdomen)
Jueves: Espalda carga - Pecho descarga
A. PM: 5x3-5 (cada dos semanas lo descansaria, no es bueno meterle mucha frecuencia, lo cambiaria por extensiones lumbares al final de la sesion)
B. Dominadas: 4x6-8
C. Remo barra: 4x8-10
D1. Remo codos hacia fuera: 3x10-12
D2. Cruce poleas espalda o Remo-Pájaros: 3x10-12
D3. Jalones estrechos 3x10**
E1. Pull Over 3x10**
E2. Remo mancuerna 3x10**
E3. Encogimientos con mancuerna 3x hasta que arda**
A. Press de banca: 4x3-5
B. Fondos: 4x6-8
C. Press inclinado: 4x6-8
Viernes: Hombros carga - Brazos descarga
A. Press militar : 5x3-5
B1. Press mancuernas: 3x6-8
B2. Elevaciones laterales: 3x10-12
C1. Press Militar maquina hammer/ press militar multipower: 3x10-12
C2. Elevaciones Laterales 3x12
C3. Remo al menton 3x12
A1. Curl Scott: 3x10
A2. Press francés polea cuerda: 3x10
B1. Curl mancuernas sentado 60º: 3x10
B2. Polea tríceps: 3x12
Sabado: Cuádriceps descarga - Isquios carga
A. Sentadilla: 5x5-7
B. Prensa talones muy arriba: 5x12-15
A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 5x8-10
B. PMPR: 5x8-10
C. Extensiones en silla romana: 5x15-25
A. Aductores máquina: 4x15-25
B. Hip thrust 4 x10
A. Gemelo de pie: 4x15-20
B. Gemelo sentado: 4x20-25
C. Rezar tres “Crom nuestro” para que crezcan un milímetro
(30 min de abdominales)
(los domingos meteria cardio + estirar todo el cuerpo)