Flesh to Stone
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Hay dominadas y dominadas (con y sin kipping, chest to bar, piernas en "L", etc). Puede que esas 5 valgan por 12 de otros.
1 saludo
Diario de SuperCop.
- Iniciador del tema supercop1
- Start date
Hay dominadas y dominadas (con y sin kipping, chest to bar, piernas en "L", etc). Puede que esas 5 valgan por 12 de otros.
1 saludo
06marcos06
New member
+1
Hay gente que dice que se hace 20 dominadas, y las hacen balanceandose, sin controlar el movimiento de bajada, y sin ni siquiera pasar la barbilla por encima de la barra.
supercop1
El Colaborador.
Cuantos años tienes?
Una cosa que te recomendaría es que hicieses cursos, te van a venir muy bien.. aunque ya sabrás que las opos. de bombero son bastantes duras, que tengas suerte y duro con los objetivos.
La mochila lo puedo hacer en casa, en el gym hay una cadena que te la puedes enganchar al cinturón, pero yo de esto no tengo. Aun así gracias por las sugerencias.
5 dominadas bien hechas estan bien, aunque creo que tú si te pones, puedes lograr muchas más.
He visto a gente decir " yo me hago 10.000 dominadas con los dedos indices de las manos" , y luego se balancean mas que un péndulo, no llegan hasta arriba y se ayudan de las piernas para flexionarse..en fin.
Dejando un poco el tema ... hoy he hecho:
ESPALDA _ BICEPS _ PRESS DECLINADO CON BARRA
ESPALDA:
- Dominadas: 3x10
- PMPR: 4x10,10,8,8 (30, 40, 50,50KG)
- Remo en polea baja sentado 4x10,10,8,6 (40,50,50,50KG)
- Remo con barra 3x10 (15KG más barra).
- Remo en barra olimpica con jalón (jalón en forma de triangulo) : 4x8 (30,40,50,50KG)
Este último ejercicio es este:
http://1.bp.blogspot.com/_QCAJgknUqv4/R-ez36TgKnI/AAAAAAAABwA/KfZyqiCKub8/s400/3.jpg
Creo que el remo con barra sobraba.. el PM he subido de peso como dijisteis y la verdad luego no me podía poner recto jaja
BICEPS:
- Curl con barra: 4x12,10,8, 6 (15 KG todas las series, ya que despues de espalda cualquiera se anima con mas peso)
- Curl concentrado: 3x10,8,6 (7'5KG)
PRESS DECLINADO CON BARRA:
3x10,8,6 (50KG)
-----------------------------------------------------
Despues abds mas 10 min en cinta.
40min despues batido de proteinas ON. A este paso me caduca, no consigo terminar el bote..
-----------------------------------------------------
Saludos! y perdón por el tocho-post.
Acepto críticas, sugerencias, opiniones...
06marcos06
New member
Tengo 16 años, me falta bastante, pero cuanto antes me vaya preparando mejor.
Si, sé que son las mas duras que hay, pero las intentare sacar con todas las fuerzas.
En cuanto a lastrarse lo que yo hice fue comprar en decathlon un cinturon de karate, y paso el cinturon por el agujero del disco y me lo ato a la cintura.
Saludos.
Si, sé que son las mas duras que hay, pero las intentare sacar con todas las fuerzas.
En cuanto a lastrarse lo que yo hice fue comprar en decathlon un cinturon de karate, y paso el cinturon por el agujero del disco y me lo ato a la cintura.
Saludos.
Platon1
Gnosti te auton
Toda la razón. Las mías son pocas pero nobles, lentas, sin inercia, y con 100kg de masa colgando. _humillaci
supercop1
El Colaborador.
100 KG¿? O_O Y mides?
Hoy ha sido una sesión bastante entretenida de pecho - triceps - abds y cardio, empiezo con una serie de dominadas al fallo:
- Dominadas: 1x17 sin lastre ni nada, he hecho una porque mañana voy a hacer también dominadas.
PECHO:
- Press banca plano: 2x20KG calentamiento 4 efectivas. 1x10 (50KG) 1x10(55KG) 1x8 (60KG) 1x5 (70KG) 1xal fallo con 50KG
Contento con el progreso conseguido.
- Press superior con mancuernas: 4x12,10,8,6 (2x15KG, 2x17'5KG)
- Aperturas en banco plano: 3x10 (10KG)
- BISERIE de flexiones - remo con barra al fallo cada una.
TRICEPS:
- Dipping entre bancos: 3x15,12,12 (las dos últimas con lastre de 10KG)
- Extensión en polea alta con barra por encima de la cabeza: 3x10,10,8 (15KG las 3)
- fondos en paralelas 3xal fallo
OBSERVACION: creo que me sobra un ejercicio de pecho ya que con los fondos también los trabajo, pero me han dado la idea de la biserie y he querido probarla.
ABDOMINALES: OBLICUOS - CRUNCH - INFERIORES 3x30 - 3x25 - 3x20
CINTA: 25 MINUTOS con descanso de 4 minutos a los 15 min.
supercop1
El Colaborador.
Hombre, realmente los fondos de tríceps son con las barras más estrechas y para pecho las que están a más distancia, yo no quitaría ninguno de pecho, por cierto, las dominadas ya las tienes
Un saludo.
Pues no sabía la diferencia, pero gracias por el apunte.
Y sí las dominadas ya las tengo, ahora la cosa esta en no engordar y en ganar mas reps.
Un saludo SFC!
supercop1
El Colaborador.
El sábado hice:
HOMBRO:
- Press hombro: 3x10,10,8 (10KG,15KG,15KG)
- Elevaciones laterales: 3x10,10,8 (7'5KG)
- Pájaros: 3x10 (40x45x45KG)
- Encogimientos en multipower 3x10 (40KG,45KG,45KG)
BICEPS:
- Curl barra: 3x12,10,8 (15KG)
- Curl con mancuerna sentado: 3x10,8,6 (12'5KG, 10KG, 7'5)
´Curl en banco predicador: 3x12,10,8 (15KG)
HOMBRO:
- Press hombro: 3x10,10,8 (10KG,15KG,15KG)
- Elevaciones laterales: 3x10,10,8 (7'5KG)
- Pájaros: 3x10 (40x45x45KG)
- Encogimientos en multipower 3x10 (40KG,45KG,45KG)
BICEPS:
- Curl barra: 3x12,10,8 (15KG)
- Curl con mancuerna sentado: 3x10,8,6 (12'5KG, 10KG, 7'5)
´Curl en banco predicador: 3x12,10,8 (15KG)
supercop1
El Colaborador.
Dia intenso para la espalda, es la parte que mas está progresando junto al biceps.
Descansos: Dominadas (40seg); Peso muerto (90seg); otros (60seg); aeróbico (3 minutos andando cada 10 min)
Duración del entrenamiento anaeróbico: 1h
'' '' '' aeróbico : 30min
El entrenamiento se ha basado en los grupos musculares: espalda - biceps - antebrazo y después running velocidad media - alta.
ESPALDA
- Dominadas con agarre pronado: 1x12
- Dominadas trasnuca: 1x8
- Dominadas con agarre supino: 1x8
- Peso muerto piernas rígidas: 4x10,10,8,8 (30KG, 50KG, 50KG,50KG + barra); agarre: mano izquierda supino y mano derecha pronado.
- Remo en polea baja con barra: 4x10,10,8, fallo (40,45,50,50KG)
- Remo con barra: 4x10,10,8,6 (15KG,20KG,20KG,20KG + barra)
- Remo en barra T con barra olímpica y el jalón triangular (agarre semipronado): 4x8 (30KG, 40KG, 50,50KG + barra)
BICEPS
- Curl barra: 3x12,10,8 (20,20,20KG); primera serie y tercera con agarre ancho.
- Curl concentrado con mancuerna: 3x10,8,6 (10KG la mancuerna).
- Curl tipo martillo: 3x10,8,6 (10kg mancuerna).
10 minutos corriendo velocidad media - alta (esto lo calcula por las pulsaciones)
Descanso andando 4 minutos y calculo mi tiempo en 1km.
Tiempo en 1km: Primera fase: 6 min
Segunda fase: 5'4min
En total he corrido 20 min.
------------------------------------------------------------
DUDAS: ¿Cuando caducan los botes de proteinas? ¿Por qué al mezclarlo con la leche se me hacen grumitos?
¿ En espalda/biceps he de sustituir/añadir/quitar algún ejercicio?
¿Consejos o sugerencias para bajar de tiempo corriendo? Me refiero un plan, por ejemplo: un dia corro 10, ¿al dia siguiente añado 5, 10..min? O sigo con 10/15 min una semana entera y a la siguiente le subo?
Gracias y un saludo.
Descansos: Dominadas (40seg); Peso muerto (90seg); otros (60seg); aeróbico (3 minutos andando cada 10 min)
Duración del entrenamiento anaeróbico: 1h
'' '' '' aeróbico : 30min
El entrenamiento se ha basado en los grupos musculares: espalda - biceps - antebrazo y después running velocidad media - alta.
ESPALDA
- Dominadas con agarre pronado: 1x12
- Dominadas trasnuca: 1x8
- Dominadas con agarre supino: 1x8
- Peso muerto piernas rígidas: 4x10,10,8,8 (30KG, 50KG, 50KG,50KG + barra); agarre: mano izquierda supino y mano derecha pronado.
- Remo en polea baja con barra: 4x10,10,8, fallo (40,45,50,50KG)
- Remo con barra: 4x10,10,8,6 (15KG,20KG,20KG,20KG + barra)
- Remo en barra T con barra olímpica y el jalón triangular (agarre semipronado): 4x8 (30KG, 40KG, 50,50KG + barra)
BICEPS
- Curl barra: 3x12,10,8 (20,20,20KG); primera serie y tercera con agarre ancho.
- Curl concentrado con mancuerna: 3x10,8,6 (10KG la mancuerna).
- Curl tipo martillo: 3x10,8,6 (10kg mancuerna).
10 minutos corriendo velocidad media - alta (esto lo calcula por las pulsaciones)
Descanso andando 4 minutos y calculo mi tiempo en 1km.
Tiempo en 1km: Primera fase: 6 min
Segunda fase: 5'4min
En total he corrido 20 min.
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DUDAS: ¿Cuando caducan los botes de proteinas? ¿Por qué al mezclarlo con la leche se me hacen grumitos?
¿ En espalda/biceps he de sustituir/añadir/quitar algún ejercicio?
¿Consejos o sugerencias para bajar de tiempo corriendo? Me refiero un plan, por ejemplo: un dia corro 10, ¿al dia siguiente añado 5, 10..min? O sigo con 10/15 min una semana entera y a la siguiente le subo?
Gracias y un saludo.
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06marcos06
New member
En la espalda veo que metes muchas series, pienso que con 3 en todos basta.
¿Cuanto te llevo la rutina de hoy?
En la carrera te puedo recomendar unas cuantas cosas que a mi me van bien, y voy conbinando.
Eso de hacer 45-60 min a un rito medio nunca me sirvio para nada, solo para aburrirme, pero viene vien para bajar grasa.
Pero lo que hago para coger resistencia/velocidad es lo siguiente:
-Series de 200 y 100m.
-20 min a toda ostia(SI AL MAXIMO), acabando el ultimo minuto casi a sprint dandolo todo.Esto es lo que mas me gusta pues no me aburro y lo doy todo.
-Series de subir escaleras y sprint en cuestas
-Hacer de vez en cuando 1km al maximo.
Y bueno voy variando entre eso, ya te digo, hace mucho que no me hago largas distancias, ya que me aburren.Y esto al parecer me viene bien.Pero tambien recomiendo 1 dia a la semana hacer distancia(45-60min).
Cosa que empezare a hacer de nuevo.
Saludos!
raskolnikov
Retranca Galega
Un muy buen entreno de espalda, se ve que te gusta variar los tipos de dominadas eh???
Por cierto si es dia de espalda haz peso muerto convencional, el de piernas rígidas o semirrígidas dejalo para el día de pierna.
Por cierto si es dia de espalda haz peso muerto convencional, el de piernas rígidas o semirrígidas dejalo para el día de pierna.
supercop1
El Colaborador.
Entrenamiento de hoy matutino:
Duración del entrenamiento anaeróbico: 1H 30 MIN
Duración del entrenamiento aeróbico: -
Hoy me ha tocado por la mañana, he realizado ejercicios para los grupos de pectoral - triceps - antebrazo.
Descansos:
- Dominadas: 70 seg
- Press banca: 60 seg
- Otros: 30-40seg
--------------
- Dominadas: 4x10,10,9,8 (cuando las hago con las piernas en L en la "jaula" me hago menos, ya que el agarre para la mano es muy incómodo y acabo algunas veces con heridas incluso.
PECHO:
- Flexiones con los pies elevados (apoyados en un banco): 3x15,15,12
- Press banca plano con barra: 3x10,10,8 (50KG,55KG,60KG)
- Press inclinado con mancuernas: 4x12,10,8,6 (15KG,15KG, 17'5, 17'5KG)
- Aperturas planas en maquina -SS- fondos en paralelas (para pecho) 3x10 (Peso en aperturas: 40,45,45)
TRICEPS
- Dipping entre bancos con lastre de 15KG: 3x15,15,12
- Press francés con barra Z: 3x10,10,8 (15KG,15KG,15KG) El peso es bajo para coger bien la técnica, luego ya iré subiendo.
- Extensión en polea alta con cuerdas V -SS- Extensión en polea a una mano 3x10 (1er ejercicio: 15,15,10KG 2º ejercicio: 7'5,7'5,5)
Antebrazo
- Enrrollamiento : 3 series tanto pronado como supino.
-------------------------------------
No me he tomado el suplemento ya que ha sido por la mañana y luego he tenido que hacer muchas cosas y no me ha dado tiempo. El entrenamiento me ha parecido alto en pecho y bajo en triceps, cuando siempre suele ser al revés.
Mañana iré a hacer hombro - pierna y pasado espalda - biceps.
Como habeis visto no he hecho aeróbico, por lo dicho, falta de tiempo, además que me he entretenido un poco en el gimnasio. Esta tarde tenía pensado salir a correr y hacer abds, depende de las ganas y el tiempo que me sobre de estudio.
Un saludo.
Duración del entrenamiento anaeróbico: 1H 30 MIN
Duración del entrenamiento aeróbico: -
Hoy me ha tocado por la mañana, he realizado ejercicios para los grupos de pectoral - triceps - antebrazo.
Descansos:
- Dominadas: 70 seg
- Press banca: 60 seg
- Otros: 30-40seg
--------------
- Dominadas: 4x10,10,9,8 (cuando las hago con las piernas en L en la "jaula" me hago menos, ya que el agarre para la mano es muy incómodo y acabo algunas veces con heridas incluso.
PECHO:
- Flexiones con los pies elevados (apoyados en un banco): 3x15,15,12
- Press banca plano con barra: 3x10,10,8 (50KG,55KG,60KG)
- Press inclinado con mancuernas: 4x12,10,8,6 (15KG,15KG, 17'5, 17'5KG)
- Aperturas planas en maquina -SS- fondos en paralelas (para pecho) 3x10 (Peso en aperturas: 40,45,45)
TRICEPS
- Dipping entre bancos con lastre de 15KG: 3x15,15,12
- Press francés con barra Z: 3x10,10,8 (15KG,15KG,15KG) El peso es bajo para coger bien la técnica, luego ya iré subiendo.
- Extensión en polea alta con cuerdas V -SS- Extensión en polea a una mano 3x10 (1er ejercicio: 15,15,10KG 2º ejercicio: 7'5,7'5,5)
Antebrazo
- Enrrollamiento : 3 series tanto pronado como supino.
-------------------------------------
No me he tomado el suplemento ya que ha sido por la mañana y luego he tenido que hacer muchas cosas y no me ha dado tiempo. El entrenamiento me ha parecido alto en pecho y bajo en triceps, cuando siempre suele ser al revés.
Mañana iré a hacer hombro - pierna y pasado espalda - biceps.
Como habeis visto no he hecho aeróbico, por lo dicho, falta de tiempo, además que me he entretenido un poco en el gimnasio. Esta tarde tenía pensado salir a correr y hacer abds, depende de las ganas y el tiempo que me sobre de estudio.
Un saludo.
supercop1
El Colaborador.
Entreno de hoy:
ESPALDA _ BICEPS _ AERÓBICO:
Duración del entrenamiento anaeróbico: 1h15min
Duración del entrenamiento aeróbico: 25 min
ESPALDA
- Dominadas con agarre pronado: 1x13
- Dominadas con agarre supino: 1x8
- Dominadas tras nuca: 1x8
- Peso muerto (no lo he podido hacer flexionando las piernas ya que me ha dado el dolor que luego comentaré..): 3x10,10,8 (40, 60, 60KG + barra) progreso % +
- Remo en polea baja con barra : 3x11,10,9 (45,50,50KG)
- Remo con barra 1'5cm: 3x10,10,8 (30KG,30KG,30KG + barra ) progreso % +
- Remo con mancuerna a una mano: 3x10,10,8 (15KG la mancuerna en las 3 series)
El dolor ha sido por esta zona:
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Y me duele al subir el barra desde la parte inicial.
El % + significa que he progreso en peso.
BICEPS
- Curl barra: 3x12,10,8 (15,17'5,17'5) Bajada lenta (3-4seg) subida (2 seg). Método bastante bueno y recomendable para un desarrollo mas eficaz.
- Curl concentrado mancuerna: 3x10,8,6 (10,10,7'5KG)
- Curl de biceps "tipo martillo": 3x10,8,6 (10,10,7'5KG). Algún dia lo cambiaré por un curl en banco inclinado, mientras tanto este ejercicio esta bien porque hago biceps, braquial anterior y supinador largo, algo que necesitaba ya desarrollar.
AEROBICO
25 min cinta con descansos a los 10 mins y luego 10 mins corriendo deprisa.
Mañana si puedo haré (hombro - pierna - antebrz - abds).
DUDAS!! ¿Cuando caducan los botes de proteinas? ¿Por qué al mezclarlo con la leche se me hacen grumitos?
"DIETA"POSTENTRENO: Batido ON de las "buenísimas cookies" con leche.
Cena: 1 pechuga de pavo, 1 pechuga de pollo, 1 ensalada de lechuga, tomate, atún y queso 0% como ingredientes primarios. Las proteinas que no meto ni por la mañana ni al mediodia, las meto por la tarde-noche.
Desayuno: zumo de naranja con soja (400 ml) + platano + yogurt azucarado.
Comida: tortilla de patatas (3/4) y pisto manchego xD.
Un saludo!
ESPALDA _ BICEPS _ AERÓBICO:
Duración del entrenamiento anaeróbico: 1h15min
Duración del entrenamiento aeróbico: 25 min
ESPALDA
- Dominadas con agarre pronado: 1x13
- Dominadas con agarre supino: 1x8
- Dominadas tras nuca: 1x8
- Peso muerto (no lo he podido hacer flexionando las piernas ya que me ha dado el dolor que luego comentaré..): 3x10,10,8 (40, 60, 60KG + barra) progreso % +
- Remo en polea baja con barra : 3x11,10,9 (45,50,50KG)
- Remo con barra 1'5cm: 3x10,10,8 (30KG,30KG,30KG + barra ) progreso % +
- Remo con mancuerna a una mano: 3x10,10,8 (15KG la mancuerna en las 3 series)
El dolor ha sido por esta zona:
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Y me duele al subir el barra desde la parte inicial.
El % + significa que he progreso en peso.
BICEPS
- Curl barra: 3x12,10,8 (15,17'5,17'5) Bajada lenta (3-4seg) subida (2 seg). Método bastante bueno y recomendable para un desarrollo mas eficaz.
- Curl concentrado mancuerna: 3x10,8,6 (10,10,7'5KG)
- Curl de biceps "tipo martillo": 3x10,8,6 (10,10,7'5KG). Algún dia lo cambiaré por un curl en banco inclinado, mientras tanto este ejercicio esta bien porque hago biceps, braquial anterior y supinador largo, algo que necesitaba ya desarrollar.
AEROBICO
25 min cinta con descansos a los 10 mins y luego 10 mins corriendo deprisa.
Mañana si puedo haré (hombro - pierna - antebrz - abds).
DUDAS!! ¿Cuando caducan los botes de proteinas? ¿Por qué al mezclarlo con la leche se me hacen grumitos?
"DIETA"POSTENTRENO: Batido ON de las "buenísimas cookies" con leche.
Cena: 1 pechuga de pavo, 1 pechuga de pollo, 1 ensalada de lechuga, tomate, atún y queso 0% como ingredientes primarios. Las proteinas que no meto ni por la mañana ni al mediodia, las meto por la tarde-noche.
Desayuno: zumo de naranja con soja (400 ml) + platano + yogurt azucarado.
Comida: tortilla de patatas (3/4) y pisto manchego xD.
Un saludo!
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06marcos06
New member
Lo de la lesion, ¿no sera el aductor?
Lo de las protes creo que no caducan, y si caducan lo pone en el bote.
Lo de los grumito a que te refieres?Que al agitarlo no se mezcla bien o que?
Lo de las protes creo que no caducan, y si caducan lo pone en el bote.
Lo de los grumito a que te refieres?Que al agitarlo no se mezcla bien o que?
supercop1
El Colaborador.
1) Sí.
2) Si caducan, pero pasa como todo, una vez abierto... por eso preguntaba
3) El caso ess que tengo es que yo lo mezclo en una jarra (sí, de las de cerveza de medio litro) y lo muevo con cuchara. El problema es que se quedan grumitos (como los del cola cao pero mas pequeños y mas divididos)
06marcos06
New member
Mejor comprate un mezclador, algunos vienen con una rejilla en la parte de arriba que supongo que es, para cuando bates que se desaga bien.
supercop1
El Colaborador.
Entrenamiento de hoy:
HOMBRO
- Press militar de pie con barra 1'5m: 3x10,10,8 (20,17',17'5 + barra)
- Elevaciones laterales: 3x10,10,8 (7'5, 7'5, 7'5)
- Pájaros en máquiina: 3x10,10,8 (45,50,55KG)
TRAPECIO
- Encogimientos en multipower:
- Por delante: 3x10,10,8 (50KG)
- Por detrás: 3x10,9,8 (50KG)
PIERNA
- Sentadillas: 3x10,10,8 (40KG)
- Gemelos en multipower: 3x15,15,12 (45KG)
PECHO DECLINADO
- Press en banco declinado: 3x12,10,8 (40KG, 40KG, 40KG + barra)
ABDS
- Oblicuos con mancuerna, oblicuos en poleas, oblicuos en mancuernas: 1x30, 1x30, 1x30
- Crunch: 3x25
- Abds superiores: 3x25
- abductores: 3x25
- elevaciones de piernas : 3x20
CARDIO
30 min con series de velocidad.
HOMBRO
- Press militar de pie con barra 1'5m: 3x10,10,8 (20,17',17'5 + barra)
- Elevaciones laterales: 3x10,10,8 (7'5, 7'5, 7'5)
- Pájaros en máquiina: 3x10,10,8 (45,50,55KG)
TRAPECIO
- Encogimientos en multipower:
- Por delante: 3x10,10,8 (50KG)
- Por detrás: 3x10,9,8 (50KG)
PIERNA
- Sentadillas: 3x10,10,8 (40KG)
- Gemelos en multipower: 3x15,15,12 (45KG)
PECHO DECLINADO
- Press en banco declinado: 3x12,10,8 (40KG, 40KG, 40KG + barra)
ABDS
- Oblicuos con mancuerna, oblicuos en poleas, oblicuos en mancuernas: 1x30, 1x30, 1x30
- Crunch: 3x25
- Abds superiores: 3x25
- abductores: 3x25
- elevaciones de piernas : 3x20
CARDIO
30 min con series de velocidad.
supercop1
El Colaborador.
Entrenamiento de hoy:
Duración del entrenamiento anaeróbico: 1h15min
Duración del entrenamiento aeróbico:30 min
DOMINADAS _ PECHO _ TRICEPS _ ABDS _ CARDIO
- Dominadas: 3x11,10,9
PECHO
- Press banca plano: 4x12,10,8,6 (40, 45, 45, 50 + barra)
- Press superior en máquina 4x12,10,10,8 (40,50,50,50KG)
- Cruces en poleas: 3x10 (10,14,14 KG)
- Fondos en paralelas abierto: 3x10,10,8
TRICEPS
- Dipps en máquina: 3x12,10,10 (60,70,70KG)
- Press francés: 3x10,10,8 (20,20,20KG)
- Extensión trasnuca con mancuerna: 4x8 (10,7'5,7'5,7'5KG la mancuerna)
ABDS
- Oblicuos con mancuerna, oblicuos en polea, oblicuos en polea: 1x30, 2x30 (15KG)
- Crunch : 3x25
- Crunch con piernas elevadas (creo que es para abd superior) : 3x25
- Elevaciones de pierna: 3x20
CARDIO
- 25 minutos cinta.
Con un descanso de 3 minutos. Velocidad media - alta.
Velocidad alta para calcular 1KM: 6 min. Un poco alto, aunque aguanto ahora mas corriendo y el 1KM lo he calculao ya al final.
Un saludo.
Duración del entrenamiento anaeróbico: 1h15min
Duración del entrenamiento aeróbico:30 min
DOMINADAS _ PECHO _ TRICEPS _ ABDS _ CARDIO
- Dominadas: 3x11,10,9
PECHO
- Press banca plano: 4x12,10,8,6 (40, 45, 45, 50 + barra)
- Press superior en máquina 4x12,10,10,8 (40,50,50,50KG)
- Cruces en poleas: 3x10 (10,14,14 KG)
- Fondos en paralelas abierto: 3x10,10,8
TRICEPS
- Dipps en máquina: 3x12,10,10 (60,70,70KG)
- Press francés: 3x10,10,8 (20,20,20KG)
- Extensión trasnuca con mancuerna: 4x8 (10,7'5,7'5,7'5KG la mancuerna)
ABDS
- Oblicuos con mancuerna, oblicuos en polea, oblicuos en polea: 1x30, 2x30 (15KG)
- Crunch : 3x25
- Crunch con piernas elevadas (creo que es para abd superior) : 3x25
- Elevaciones de pierna: 3x20
CARDIO
- 25 minutos cinta.
Con un descanso de 3 minutos. Velocidad media - alta.
Velocidad alta para calcular 1KM: 6 min. Un poco alto, aunque aguanto ahora mas corriendo y el 1KM lo he calculao ya al final.
Un saludo.