Diario de SuperCop.

Pecho y triceps:

Hoy no he hecho ni dominadas, ni flexiones ni sentadillas..

Pecho:

Press banca plano 2x10 calentamiento 3x10,10,8 efectivas

press banca inclinado con mancuernas 3x10,10,8

Aperturas en banco plano 3x8

Triceps:

Fondos en paralelas 4x8

press frances 3x10,10,8


Abds no he hecho prque me a dolio una parte y lo he dejao , será porque iba un poco recien comido...
 
supercop dijo:
Pecho y triceps:

Hoy no he hecho ni dominadas, ni flexiones ni sentadillas..

Pecho:

Press banca plano 2x10 calentamiento 3x10,10,8 efectivas

press banca inclinado con mancuernas 3x10,10,8

Aperturas en banco plano 3x8

Triceps:

Fondos en paralelas 4x8

press frances 3x10,10,8


Abds no he hecho prque me a dolio una parte y lo he dejao , será porque iba un poco recien comido...
Click to expand...

Buen entreno y puede ser por la comida a mi en lo personal no me gusta ir recien comido ya que puedo vomitar jajaj
 
El sábado hice..

Biceps - hombros:

De biceps hice la rutina de SFC que me gustó y me la copié.

´- Curl en banco predicador con barra Z: 2x10 calentamiento (10KG) 4x12,10,8,6 con 20 KG las 4 excepto la primera que fue con 15KG

- Curl barra: 4x12,10,8,6 20 KG las 4

- Curl en banco inclinado con mancuerna: 3x10,8,6 10KG a cada mano.

- Curl martillo 3x10,8,6 con la pesa de 10KG en cada mano


Hombro:

3 ejercicios para hombro y 2 para trapecio.

- Press militar con 20 KG 3x10,10,8

- Press arnold 3x10,10,8 15 KG cada mano

- Elevaciones frontales 3x10,9,8 (ya estaba muerto..) 7'5 KG en polea

- Encogimientos en multipower 30KG 3x10 (5 por delante , 5 por detrás)

- remo al mentón 3xal fallo 20KG con barra recta.



Hoy no he hecho nada porque llevo todo el dia estudiando, ha llovido mucho y he hecho en mi casa:

sentadillas 3x10, comba 2x5 min y cinta (15 min corriendo, cada 5 min subía la velocidad)
 
supercop dijo:
El sábado hice..

Biceps - hombros:

De biceps hice la rutina de SFC que me gustó y me la copié.

´- Curl en banco predicador con barra Z: 2x10 calentamiento (10KG) 4x12,10,8,6 con 20 KG las 4 excepto la primera que fue con 15KG

- Curl barra: 4x12,10,8,6 20 KG las 4

- Curl en banco inclinado con mancuerna: 3x10,8,6 10KG a cada mano.

- Curl martillo 3x10,8,6 con la pesa de 10KG en cada mano


Hombro:

3 ejercicios para hombro y 2 para trapecio.

- Press militar con 20 KG 3x10,10,8

- Press arnold 3x10,10,8 15 KG cada mano

- Elevaciones frontales 3x10,9,8 (ya estaba muerto..) 7'5 KG en polea

- Encogimientos en multipower 30KG 3x10 (5 por delante , 5 por detrás)

- remo al mentón 3xal fallo 20KG con barra recta.



Hoy no he hecho nada porque llevo todo el dia estudiando, ha llovido mucho y he hecho en mi casa:

sentadillas 3x10, comba 2x5 min y cinta (15 min corriendo, cada 5 min subía la velocidad)
Click to expand...

Pondría hombro delante ya que normalmente requiere más peso, y en lo personal prefiero estar fresco.
El numero de ejercicios me parece excesivo para hombro:
- Quitaría un press, o arnold o militar.
- Quitaría las elevaciones frontales y las pondría laterales ya que dejas esa cabeza del hombro sin entreno específico.
- Pondría unos pájaros.
- Solamente un ejercicio para trapecio, o remo al menton o encogimientos decantandome por el segundo al ser más específico, aunque el primero es muy bueno si tienes fuerzas.

En biceps:
- Empezaría por curl barra de pie.
- Inclinado de segundo.
- Luego martillo.
- Por último el banco scott.
 
Gracias por responder Raskolnikov! para el próximo entrenamiento que haga eso lo haré.

Hoy he hecho espalda - biceps, sigo haciendolo así para que el dia que haga pecho también haga triceps y me implique hacer fondos.

ESPALDA:

- Dominadas 3x10,10,9

- Peso muerto 3x10,10,8 30KG

- Remo sentado en polea baja 3x10 (40KG, 45KG, 50KG y una cuarta serie al fallo con 55KG)

- Remo en punta T con barra olimpica 4x8 (30KG, 40KG, 40KG, 40KG)


BICEPS:

- Curl barra 4x10,10,8,6 (con 20KG las tres primeras, y la última con 15KG)

- Curl en banco predicador con barra Z 3x10,9,8 (20 KG las 3 series)

- Curl tipo martillo de esta forma.

http://www.comoestarenforma.com/wp-content/gallery/BICEPS/curl-de-biceps-alterno-tipo-martillo.jpg

4x8 con 7'5KG a cada mano.



Después del gimnasio 15 min corriendo.
 
Buen entrenamiento, en peso muerto hay que meterle más caña porque si en remo con barra metes 40 en peso muerto metes más seguro!

Un saludo.
 
Ayer hice:

Dominadas, pecho y triceps.

- Dominadas: 3x12,9,8

Pecho:

- Press banca: 2x10 calentamiento y 3x10,10,8 (55, 55, 55KG)

- Press superior con mancuernas: 4x10,10,8,6 (12'5, 3x15KG la mancuerna)

- Aperturas en banco plano 3x8 (10KG la mancuerna)

(Los pesos de pecho es algo que me cuesta recuperar, llevaba tiempo sin hacer pecho y no podía ni con el peso básico (con el que me hago 12RM) y pasa igual con el inclinado)


Triceps:

- Press francés 3x10,10,8 (15KG, 15KG,15KG)

- Fondos en paralelas 3x10,10,8 (peso corporal)

- Dipps en maquina (55KG, 60KG, 60KG)

Este ejercicio es como el dipping entre bancos pero en vez de hacerlo en bancos me pongo en la maquina de las dominadas asistidas y cojo el apoyo para los pies y hago el dipping ahí. Un ejercicio bastante bueno.


Después, 20 MIN corriendo a velocidad media-alta con descansos entre los 10 min.

Lo que hago corriendo a esa velocidad es que cojo mas rápido el fondo y la velocidad que tenía. Los resultados son claros, recorro mas distancia en menos tiempo y a la vez cojo fondo.

Y como observación decir que el gemelo derecho (soy zurdo de pierna) lo cargo más que el izquierdo cuando corro.. y cuando ando también.

Hoy si me animo voy a hacer biceps - hombro siguiendo los consejos de raskolnikov.
 
Última edición:
Hombro:

- Press militar con barra y sentado: 3x10,10,8 (30KG)

- Elevaciones laterales: 3x10,10,8 (7'5KG)

- Pájaros: 3x10,10,10 (40,45,45KG)

- Encogimientos en multipower: 3x10 (40KG)

BICEPS:

- Curl barra z: 3x10,8,6 (20KG,15,15)

- Cristo en poleas: 3x10 (7'5,10,10KG)

- Curl con mancuerna: 3x10,8,6 (10KG)

- Curl en banco predicador barra z: 2x10 (15KG)
 
Como siempre , empiezo con dominadas, estoy contento porque el otro dia llegué a las 17, eso si, a la siguiente serie hice mas bien poco.

- Dominadas: 3x13,9,9

PECHO:

- Press banca plano: 3x10,10,8,10 (3x50KG, 1x40KG)

- Press en banco plano con mancuernas: 4x10,10,8,8 (3x15KG, 1x20KG cada mano)

- Aperturas en banco plano: 3x8 (10KG cada mano)

(En pecho tenía pensao hacer pullover pero nunca lo he hecho y no sabía como era la técnica, así que solo he hecho estos 3 ejercicios)


TRICEPS:

- Press francés: 3x10,10,8 (3x15KG)

- Extensión tras nuca con mancuerna: 4x8 (2x7'5KG 210KG cada mano)

- Fondos en paralelas: 3x10,10,8



Luego 25 minutos corriendo velocidad media alta, con descansos de 3 minutos entre los 10 min.

Metas logradas: 2KM en 9 minutos. 17 dominadas.

Quiero conseguir hacer 2KM en 7 minutos y sino en 7'30 y hacer 20 dominadas, que espero algún dia conseguir.


Un saludo.
 
hey! buenas dominadas jeje, pero te aconsejaria que cuando llegues a 12, lastralas , si por ejemplo ahora ahaces 13, haz 12, y ves asi en las demas series, cuando ia llegues en todas , lastra,te ayudara a conseguir fuerza tambien. ;)

buen entreno!
 
Hola Ignacio!

No te he entendido muy bien, a lo del lastre lo he hecho en mi casa que es donde me puedo encajar algo, en el gimnasio no se como hacerlas lastradas ya que los cinturones estan la mayoria rotos.

Un saludo.
 
Para las dominadas una técnica que pienso que te puede dar resultado es hacer dominadas un día si un día no, cuando llegues a un número de dominadas de 10 más o menos (que tú ya llegas) te pones un lastre de 10 o 15 kilos, durante unas semanas, luego te lo quitas y verás como haces más.

Un saludo.
 
supercop dijo:
Quiero conseguir hacer 2KM en 7 minutos y sino en 7'30 y hacer 20 dominadas, que espero algún dia conseguir.
Click to expand...

Hola super!
Ese objetivo que tienes, ¿es por gusto propio, o por alguna oposicion o algo en especial?
Yo los 2 km no se en cuanto me los hago, solo se que 1km me lo hago en 3min.
Y para conseguirlo, ya sabes, correr y correr y correr, y cada dia dar el tope y mas de lo que puedes.

Las dominadas algo que me vino a mi muy bien fue lastrarme, es lo que hay que hacer para progresar.
No se como ando en dominadas sin peso ahora mismo, pero con lastre de 17.5kg me hago 3-4 reps.

Un saludo.
 
raskolnikov dijo:
Buen entreno y muy buenas dominadas.
Click to expand...

Gracias raskolnikov! un saludo.

Flesh to Stone dijo:
Hay un programa especifico para esas 20 dominadas (bueno en realidad hay 100 programas diferentes). Mira a ver si te gusta:

20 Pull-ups Program » Why do pull-ups?

This URL has been removed!

1 saludo
Click to expand...

Gracias por pasarte Flesh, y gracias por tu aporte! Un saludo a ti también.

SFC_Press dijo:
Para las dominadas una técnica que pienso que te puede dar resultado es hacer dominadas un día si un día no, cuando llegues a un número de dominadas de 10 más o menos (que tú ya llegas) te pones un lastre de 10 o 15 kilos, durante unas semanas, luego te lo quitas y verás como haces más.

Un saludo.
Click to expand...

Si, es lo que haré a partir de ahora ya que estoy ahora mas centrado en el temario, lo del lastre ya lo tengo en mente, lo que no se es como jaja un saludo !

06marcos06 dijo:
Hola super!
Ese objetivo que tienes, ¿es por gusto propio, o por alguna oposicion o algo en especial?
Yo los 2 km no se en cuanto me los hago, solo se que 1km me lo hago en 3min.
Y para conseguirlo, ya sabes, correr y correr y correr, y cada dia dar el tope y mas de lo que puedes.

Las dominadas algo que me vino a mi muy bien fue lastrarme, es lo que hay que hacer para progresar.
No se como ando en dominadas sin peso ahora mismo, pero con lastre de 17.5kg me hago 3-4 reps.

Un saludo.
Click to expand...

Hola marcos! Pues mira estoy preparandome la oposición para policía nacional (sí, uno de los miles que estan en ello jaja) y claro, para tener una buena nota pues ese tiempo estaría bien.

1 km en 3 minutos? tienes que tener buen fondo y correr rapidillo entonces, ojalá yo hiciese eso, sería un 10 en la puntuación de esa prueba física.



¡Gracias a todos por pasaros!
 
supercop dijo:
Gracias raskolnikov! un saludo.



Gracias por pasarte Flesh, y gracias por tu aporte! Un saludo a ti también.



Si, es lo que haré a partir de ahora ya que estoy ahora mas centrado en el temario, lo del lastre ya lo tengo en mente, lo que no se es como jaja un saludo !



Hola marcos! Pues mira estoy preparandome la oposición para policía nacional (sí, uno de los miles que estan en ello jaja) y claro, para tener una buena nota pues ese tiempo estaría bien.

1 km en 3 minutos? tienes que tener buen fondo y correr rapidillo entonces, ojalá yo hiciese eso, sería un 10 en la puntuación de esa prueba física.



¡Gracias a todos por pasaros!
Click to expand...

Pues a darle duro.
Yo tambien estoy en ello pero para las de bombero.
Y si, del fondo fisico no me quejo, pero quiero mejorarlo mas.Mi punto debil los 50-100-200m, a distancia soy bastante bueno.

Un saludo, y a por lo que queremos !
 
Si te refieres a que no sabes como lastrarte pues en los gimnasios suele haber una cuerda donde puedes enganchar una mancuerna o disco, o también agarrar con las piernas cruzadas una mancuerna (algo más complicado) o colocarte una mochila con pesas.

Un saludo.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba