Diario de SuperCop.
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supercop1
El Colaborador.
Y puedo... pero a las horas que voy ahora no hay mucha gente para poder levantarme una mancuerna de esos kilos, y yo no puedo levantar desde el suelo una mancuerna asi.
Gracias a todos por pasaros.
supercop1
El Colaborador.
Nota mental para próximos entrenamientos: llevarse 10 toallas.
Hoy he hecho espalda - biceps - abds.
He cambiado ejercicios y he añadido el peso muerto
ESPALDA
- Dominadas 3x14, 10, 8 (proxima semana con lastre que ya me aburre hacer lo mismo)
- Peso muerto 4x8 . Ejercicio muy intenso y que antes hacía pero en menor cantidad e intensidad. 1x30KG 3x40KG
- Jalón al pecho en polea alta con agarre estrecho semipronado 4x10 . 1x45 , 1x50Kg , 2x55KG
- http://www.fisioculturismo.es/images/ejercicios-espalda-baja-fisioculturismo.jpg (esto) jajja
4x8 ; 1x40KG 3x60KG y última con ayuda.
- Remo en polea baja con barra . 3x10 ; 1x40 1x45 1x50 KG
Entrenamiento de espalda intenso. La semana siguiente tenía pensao en superseries, cual aconsejais?
BICEPS
Solo dos ejercicios.
Curl concentrado 3x10; 3x10 KG
Curl con barra 3x10 ; 3x20KG
-----------------------------------------
Mañana: pierna - gemelo
La semana siguiente sería:
L: pecho - triceps - abds
M: Hombro - pierna - gemelo
X : descanso
J: Espalda - biceps
V: repetición del lunes con variables (distintos ejercicios) D
Dejo para mañana pierna ya que esta semana no he podido hacer como ya dije.
+ 60 minutos batido de prots y platano.
Cena: Ensalada de judias con maiz y etc... manzana o alomejor ceno fuera.
El desayuno se ha centrado en carbohidratos. La comida en fibra y carbos. Los viernes no meto mucha proteina al cuerpo ya que no va a servir de nada jajaj
Un saludo. Leeros el post entero que hay dudas por ahí.
Hoy he hecho espalda - biceps - abds.
He cambiado ejercicios y he añadido el peso muerto
ESPALDA
- Dominadas 3x14, 10, 8 (proxima semana con lastre que ya me aburre hacer lo mismo)
- Peso muerto 4x8 . Ejercicio muy intenso y que antes hacía pero en menor cantidad e intensidad. 1x30KG 3x40KG
- Jalón al pecho en polea alta con agarre estrecho semipronado 4x10 . 1x45 , 1x50Kg , 2x55KG
- http://www.fisioculturismo.es/images/ejercicios-espalda-baja-fisioculturismo.jpg (esto) jajja
4x8 ; 1x40KG 3x60KG y última con ayuda.
- Remo en polea baja con barra . 3x10 ; 1x40 1x45 1x50 KG
Entrenamiento de espalda intenso. La semana siguiente tenía pensao en superseries, cual aconsejais?
BICEPS
Solo dos ejercicios.
Curl concentrado 3x10; 3x10 KG
Curl con barra 3x10 ; 3x20KG
-----------------------------------------
Mañana: pierna - gemelo
La semana siguiente sería:
L: pecho - triceps - abds
M: Hombro - pierna - gemelo
X : descanso
J: Espalda - biceps
V: repetición del lunes con variables (distintos ejercicios) D
Dejo para mañana pierna ya que esta semana no he podido hacer como ya dije.
+ 60 minutos batido de prots y platano.
Cena: Ensalada de judias con maiz y etc... manzana o alomejor ceno fuera.
El desayuno se ha centrado en carbohidratos. La comida en fibra y carbos. Los viernes no meto mucha proteina al cuerpo ya que no va a servir de nada jajaj
Un saludo. Leeros el post entero que hay dudas por ahí.
_Lucas_
Escalando hacia el límite
Buen entreno de espalda supercop y duro, Bien divido el entrenamiento de hoy 2 de expansion y 2 de remos y uno de lumbar bien hecho; pecho-triceps y espalda-biceps es duro el entrenamiento para brazos pero muy bueno, Yo lo hice una semana asi y no tiraba nada en brazo luego por eso no lo hice más y me gusta hacer pesos altos sin fatiga muscular en lo brazos, Pero muy recomendable se trabaja muy bien los brazos y dan buena forma.
Saludos
Saludos
raskolnikov
Retranca Galega
Entreno bueno en cuanto a ejercicios
En cuanto a pesos tienes discrepancias por ejemplo en peso muerto debes levantar más que en todos tus ejercicios; y en remo en barra T deberia ser menor que el peso muerto. Tienes qe mirar eso
En cuanto a pesos tienes discrepancias por ejemplo en peso muerto debes levantar más que en todos tus ejercicios; y en remo en barra T deberia ser menor que el peso muerto. Tienes qe mirar eso
supercop1
El Colaborador.
Si la verdad es que acabas con el brazo muy cargado sin ganas de tocarlo mas, por eso tenia pensao hacer otro tipo de división.
Los ejercicios de biceps los cambio cada semana, tomaré consejo para la siguiente
Peso muerto nunca había hecho, tengo unas agujetas mortales. Remo en barra T llevo haciendo "toda la vida" . Por ejemplo uno que lleva haciendo dominadas siempre esta mas acostumbrao a hacerlas que uno que empieza recientemente.
Pues eso me pasa con esos ejercicios.
Te entendí bien? jaja
Un saludo crack
Gracias por pasaros a todos
Hoy no he hecho nada porque no podía ni mover la espalda y mas con los 40º que habia las ganas han disminuido bastante.
TheBoy
New member
Nota mental para próximos entrenamientos: llevarse 10 toallas.
Hoy he hecho espalda - biceps - abds.
He cambiado ejercicios y he añadido el peso muerto
ESPALDA
- Dominadas 3x14, 10, 8 (proxima semana con lastre que ya me aburre hacer lo mismo)
- Peso muerto 4x8 . Ejercicio muy intenso y que antes hacía pero en menor cantidad e intensidad. 1x30KG 3x40KG
- Jalón al pecho en polea alta con agarre estrecho semipronado 4x10 . 1x45 , 1x50Kg , 2x55KG
- http://www.fisioculturismo.es/images/ejercicios-espalda-baja-fisioculturismo.jpg (esto) jajja
4x8 ; 1x40KG 3x60KG y última con ayuda.
- Remo en polea baja con barra . 3x10 ; 1x40 1x45 1x50 KG
Entrenamiento de espalda intenso. La semana siguiente tenía pensao en superseries, cual aconsejais?
BICEPS
Solo dos ejercicios.
Curl concentrado 3x10; 3x10 KG
Curl con barra 3x10 ; 3x20KG
-----------------------------------------
Mañana: pierna - gemelo
La semana siguiente sería:
L: pecho - triceps - abds
M: Hombro - pierna - gemelo
X : descanso
J: Espalda - biceps
V: repetición del lunes con variables (distintos ejercicios) D
Dejo para mañana pierna ya que esta semana no he podido hacer como ya dije.
+ 60 minutos batido de prots y platano.
Cena: Ensalada de judias con maiz y etc... manzana o alomejor ceno fuera.
El desayuno se ha centrado en carbohidratos. La comida en fibra y carbos. Los viernes no meto mucha proteina al cuerpo ya que no va a servir de nada jajaj
Un saludo. Leeros el post entero que hay dudas por ahí.
Buenos ejercicios y que bueno que te decidiste por hacer peso muerto_abrazo_
supercop1
El Colaborador.
Bueno hoy he ido al gimnasio mas tarde, porque ir a las 4:30 ya es tarea difícil, el problema ahora es que el batido de protetinas me lo tomaré antes de ir a acostarme, ya que yo suelo cenar a las 21:30.
Hoy a tocado pecho - triceps - abds.
Un entrenamiento flojillo..
Pecho
- press banca plano 5x10. Primera de calentamiento, 4 efectivas. 2x50KG 1x65KG 1x50KG
- press banco inclinado mancuernas 4x10. (cada mano) 1x10KG 1x15KG 1x20KG 1x15KG
-(aqui a partir del viernes , que repito rutina, hare ya todas con 20 kg en cada mano)
- aperturas en banco plano 3x10. 3x10KG en cada mano
- Cruces de polea 3x12 . 3x10KG cada mano.
TRICEPs
- Dippings entre dos bancos 4x10 con lastre de 20KG.
- Press francés 3x10. 3x20KG
- Extension en polea alta con cuerda. 3x10 . 1x7'5 1x10KG 1x7'5 cada mano
De abdominales crunch y oblicuos.
De merienda me he hecho un batido casero de proteinas con 7 claras y avena, de ingredientes primarios.
De cena 2 pechugas de pavo, ensalada de tomate y 2 latas de atún, 50gr queso y una manzana.
Post-dormir batido de prots ON
Hoy a tocado pecho - triceps - abds.
Un entrenamiento flojillo..
Pecho
- press banca plano 5x10. Primera de calentamiento, 4 efectivas. 2x50KG 1x65KG 1x50KG
- press banco inclinado mancuernas 4x10. (cada mano) 1x10KG 1x15KG 1x20KG 1x15KG
-(aqui a partir del viernes , que repito rutina, hare ya todas con 20 kg en cada mano)
- aperturas en banco plano 3x10. 3x10KG en cada mano
- Cruces de polea 3x12 . 3x10KG cada mano.
TRICEPs
- Dippings entre dos bancos 4x10 con lastre de 20KG.
- Press francés 3x10. 3x20KG
- Extension en polea alta con cuerda. 3x10 . 1x7'5 1x10KG 1x7'5 cada mano
De abdominales crunch y oblicuos.
De merienda me he hecho un batido casero de proteinas con 7 claras y avena, de ingredientes primarios.
De cena 2 pechugas de pavo, ensalada de tomate y 2 latas de atún, 50gr queso y una manzana.
Post-dormir batido de prots ON
TheBoy
New member
Buen entrenamiento y buenos pesos vas mejorando mucho _abrazo_
_Lucas_
Escalando hacia el límite
Entreno Perfecto, Muy buena división de ejercicios y buena dieta de post etreno hasta la noche. Saludos máquina
supercop1
El Colaborador.
Gracias a todos por pasaros, ayudais mucho
Hoy sesión de hombro - gemelo - antebrazo.
He seguido los consejos , los he mezclao y los he apropiado a las ganas que tenía de hacer hombro.
HOMBRO
- Press militar en maquina multipower 5x10, 4 efectivas. 1x10KG 3x30KG
- Press arnold con mancuernas 4x10. 1x10kG 3x12'5KG
- Elevaciones laterales 3x10 . 3x7'5KG
TRAPECIO
- Encogimiento en maquina multipower trasero y frontal (es decir por delante y por detrás)
3 SERIES cada parte de 10 repeticiones con 35 KG sin contar el peso de la maquina.
- Remo al mentón con barra Z 3x10 . 20KG las 3 series.
Es decir he hecho 3 ejercicios para hombro y 2 para trapecio. He quitado elevaciones frontales y aperturas de esas raras que dijo raskolnikov que las quitase.
GEMELO
- Elevaciones en maquina de talón 4x15 . 4x20KG
- Elevaciones con mancuerna 4x10. 15KG la mancuerna.
- Elevaciones con monstruenco encima (ejercicio que hacía en baloncesto que consiste en que un tio se suba a cuestas y tu hagas las elevaciones con su peso y recto) el tio pesaba 85KG. 3x10...8... y la última serie al fallo que creo que fueron 4.
ANTEBRAZO
- Enrrollamiento con cuerda y pesa. Tanto con agarre inverso como normal. 3 series.
Ha sido un entrenamiento ameno, rápido y me ha gustado como he acabado, menos por la parte del gemelo que no podía conducir ya que me tiritaba la pierna... jajaj
Un saludo !!!
El jueves toca ...
Espalda - biceps - abds (inferiores y en banco declinado)
Post-entreno batido de proteinas y un platano para no "viciarme" al sabor tan "maravilloso" de las cookies de ON.
De cena toca pasta o tortilla francesa de 3 claras y 2 yemas, y queso fresco 100GR y fruta. Y ya veré que mas me hago...
Felicito desde aquí la intervencion y ayuda/colaboración de las FFCCS españolas en la celebración de la Selección Española de fútbol, buen trabajo!!
__genial____genial____genial____genial____genial__
Hoy sesión de hombro - gemelo - antebrazo.
He seguido los consejos , los he mezclao y los he apropiado a las ganas que tenía de hacer hombro.
HOMBRO
- Press militar en maquina multipower 5x10, 4 efectivas. 1x10KG 3x30KG
- Press arnold con mancuernas 4x10. 1x10kG 3x12'5KG
- Elevaciones laterales 3x10 . 3x7'5KG
TRAPECIO
- Encogimiento en maquina multipower trasero y frontal (es decir por delante y por detrás)
3 SERIES cada parte de 10 repeticiones con 35 KG sin contar el peso de la maquina.
- Remo al mentón con barra Z 3x10 . 20KG las 3 series.
Es decir he hecho 3 ejercicios para hombro y 2 para trapecio. He quitado elevaciones frontales y aperturas de esas raras que dijo raskolnikov que las quitase.
GEMELO
- Elevaciones en maquina de talón 4x15 . 4x20KG
- Elevaciones con mancuerna 4x10. 15KG la mancuerna.
- Elevaciones con monstruenco encima (ejercicio que hacía en baloncesto que consiste en que un tio se suba a cuestas y tu hagas las elevaciones con su peso y recto) el tio pesaba 85KG. 3x10...8... y la última serie al fallo que creo que fueron 4.
ANTEBRAZO
- Enrrollamiento con cuerda y pesa. Tanto con agarre inverso como normal. 3 series.
Ha sido un entrenamiento ameno, rápido y me ha gustado como he acabado, menos por la parte del gemelo que no podía conducir ya que me tiritaba la pierna... jajaj
Un saludo !!!
El jueves toca ...
Espalda - biceps - abds (inferiores y en banco declinado)
Post-entreno batido de proteinas y un platano para no "viciarme" al sabor tan "maravilloso" de las cookies de ON.
De cena toca pasta o tortilla francesa de 3 claras y 2 yemas, y queso fresco 100GR y fruta. Y ya veré que mas me hago...
Felicito desde aquí la intervencion y ayuda/colaboración de las FFCCS españolas en la celebración de la Selección Española de fútbol, buen trabajo!!
__genial____genial____genial____genial____genial__
Última edición:
supercop1
El Colaborador.
Proximamente cambiaré la rutina , ya que tmpoco me gusta tener espalda - biceps el mismo dia debido a que hago 2 ejercicios de biceps y acabo muerto.
Gracias por pasarte !
Última edición:
supercop1
El Colaborador.
Estoy pensando en cambiar de rutina, y la mejor que he visto ha sido una fullbody, no se si decantarme por la de sebarc o por la de flesh... La empezaría la semana que viene , alguna sugerencia?
Hoy he hecho espalda - biceps - abds. La verdad es que el peso muerto me esta gustando he notado la espalda mas cargada, mejor trabajada.
ESPALDA
- Dominadas 3x 14 , 8 , 6... se a notado mucho las ultimas series y mas porque he engordado.
- Peso muerto 4x10,8,10,10. Pesos: 1x20KG 1x30KG (de ahí que hayan sido 8 reps) 2x25KG
- Polea al pecho con agarre semipronado con el jalon en forma triangulo. 4x10. Pesos: 1x40 1x45 1x50 1x55
- Remo en polea baja 3x10 Pesos: 1x40 1x45 1x50
- Remo en barra T con el mismo jalon que polea al pecho. 4x8 Pesos: 1x20 1x30KG 1x35 1x35 (les he bajado el peso ya que no quería amanecer mañana con muchas agujetas..)
Contento con mi entrenamiento de espalda, poco que decir ya que la semana que voy a empezar con la fullbody.
BICEPS
Por fin he podido hacer 3 ejercicios coincidiendo con espalda.
- Curl alterno con mancuerna 3x10, 8, 6 Pesos: 3x10KG
- Curl en banco scott con barra Z 3x10 Pesos: 3x20KG
- Curl con barra en polea 3x10, 8 , 8 Pesos: 20KG , 15, 10
ABDS
- Banco declinado 3x25
- Elevaciones de pierna 3x20
- Elevaciones de piernas en barra 3x15
DIETA:
Desayuno : Batido de proteinas casero + platano
Comida: Arroz y garbanzos + ensalada de lechuga, tomate y cebolla
Merienda: (POSTENTRENO) Batido de proteinas ON + yogurt azucarado ( lo necesitaba..) + platano
Cena: Tengo pensao 2 pechugas de pollo y una ensaldada de atun y tomate y una manzana.
Progesos:
En pesos he subido en espalda, idem en reps de dominadas, excepción? Remo en barra T, ya que aquí solía hacer 50-60KG sin problemas. Biceps sigo igual.
Subiendo a 2'5 litros de agua/dia y al 1'5 de leche/dia
Peso actual: 68'5
Grasa: N.P.I
Altura: ni pa' rriba ni pa' bajo (1'75cm)
Temperatura: 40º
jaja
Un saludo
Hoy he hecho espalda - biceps - abds. La verdad es que el peso muerto me esta gustando he notado la espalda mas cargada, mejor trabajada.
ESPALDA
- Dominadas 3x 14 , 8 , 6... se a notado mucho las ultimas series y mas porque he engordado.
- Peso muerto 4x10,8,10,10. Pesos: 1x20KG 1x30KG (de ahí que hayan sido 8 reps) 2x25KG
- Polea al pecho con agarre semipronado con el jalon en forma triangulo. 4x10. Pesos: 1x40 1x45 1x50 1x55
- Remo en polea baja 3x10 Pesos: 1x40 1x45 1x50
- Remo en barra T con el mismo jalon que polea al pecho. 4x8 Pesos: 1x20 1x30KG 1x35 1x35 (les he bajado el peso ya que no quería amanecer mañana con muchas agujetas..)
Contento con mi entrenamiento de espalda, poco que decir ya que la semana que voy a empezar con la fullbody.
BICEPS
Por fin he podido hacer 3 ejercicios coincidiendo con espalda.
- Curl alterno con mancuerna 3x10, 8, 6 Pesos: 3x10KG
- Curl en banco scott con barra Z 3x10 Pesos: 3x20KG
- Curl con barra en polea 3x10, 8 , 8 Pesos: 20KG , 15, 10
ABDS
- Banco declinado 3x25
- Elevaciones de pierna 3x20
- Elevaciones de piernas en barra 3x15
DIETA:
Desayuno : Batido de proteinas casero + platano
Comida: Arroz y garbanzos + ensalada de lechuga, tomate y cebolla
Merienda: (POSTENTRENO) Batido de proteinas ON + yogurt azucarado ( lo necesitaba..) + platano
Cena: Tengo pensao 2 pechugas de pollo y una ensaldada de atun y tomate y una manzana.
Progesos:
En pesos he subido en espalda, idem en reps de dominadas, excepción? Remo en barra T, ya que aquí solía hacer 50-60KG sin problemas. Biceps sigo igual.
Subiendo a 2'5 litros de agua/dia y al 1'5 de leche/dia
Peso actual: 68'5
Grasa: N.P.I
Altura: ni pa' rriba ni pa' bajo (1'75cm)
Temperatura: 40º
jaja
Un saludo
Última edición:
VictorGymBcn
New member
Muy buen y duro entreno, si señor.
En tu dieta yo quitaría la manzana a la hora de cenar y la pondría en la comida
No me creo que sólo hagas 4 comidas al día...:S:S
_Lucas_
Escalando hacia el límite
Buenos entrenos supercop veo que ya haces bien la división de los ejercicios como hombro que antes hacias demasiados, vas progresando y has aprendido mucho, ahora solo a crecer y aprender más como hacemos todos que cada dia se aprende algo nuevo.
Lo que no estoy de acuerdo es con la dieta, No haces almuerzo, ni metes proteina en la comida, En la comida tomaria 1 pechuga de pollo y a la noche solo una tambien, 200gr de pechuga esta bien y para variar de comer carne pues a la noche pescado como el atun no puede faltar, dos latas de atún aportan 27gr de proteina aparte otros muchos beneficios.
El almuerzo falta, pasas de desayuno a comida mucho tiempo en ayunas, por ejemplo un sanwich de pavo 100gr con dos claras iria bien, Intenta comer cada 3 horas y media y frutos secos para picar entre horas, Piensa que la dieta es el 90% del crecimiento aunque sea un sacrificio comer tanto, Calcula las proteinas con tu peso, 2,5 gramos de proteina mas o menos por kilo de tu peso es la que necesitas. Y los carbohidratos es el doble de proteinas, Por ejemplo yo necesito 180gramos de proteinas pues 360gr de hidratos de carbono. Siempre haciendo 5 comidas diarias para repatir tu necesidades e incluso recena en dias de entreno como un batido de proteinas antes de dormir.
Esto de ayudara a calcular tu dieta This URL has been removed!
Saludos crack
Lo que no estoy de acuerdo es con la dieta, No haces almuerzo, ni metes proteina en la comida, En la comida tomaria 1 pechuga de pollo y a la noche solo una tambien, 200gr de pechuga esta bien y para variar de comer carne pues a la noche pescado como el atun no puede faltar, dos latas de atún aportan 27gr de proteina aparte otros muchos beneficios.
El almuerzo falta, pasas de desayuno a comida mucho tiempo en ayunas, por ejemplo un sanwich de pavo 100gr con dos claras iria bien, Intenta comer cada 3 horas y media y frutos secos para picar entre horas, Piensa que la dieta es el 90% del crecimiento aunque sea un sacrificio comer tanto, Calcula las proteinas con tu peso, 2,5 gramos de proteina mas o menos por kilo de tu peso es la que necesitas. Y los carbohidratos es el doble de proteinas, Por ejemplo yo necesito 180gramos de proteinas pues 360gr de hidratos de carbono. Siempre haciendo 5 comidas diarias para repatir tu necesidades e incluso recena en dias de entreno como un batido de proteinas antes de dormir.
Esto de ayudara a calcular tu dieta This URL has been removed!
Saludos crack
supercop1
El Colaborador.
Gracias por pasarte, es un honor tenerte por aquí
Te haré caso, y si hago 4 comidas al dia ya que no tengo tiempo para mas, ya que mi idea sería una a las 10, otra a las 12:30 , la comida a las 3, merienda postentreno, y cena.
Pero la de las 12:30 no la puedo hacer porque tengo clases.
Muchas gracias por la info crack!! Te digo lo mismo que cito arriba, no puedo, por falta de tiempo, yo antes hacía 5 comidas pero incluso en verano que es cuando se supone que hay mas tiempo no puedo jaja.
En la cena casi siempre meto 2 latas de atún , pechugas, merluza, huevo... eso siempre.. Luego lo de 2'5 yo tenía entendido que era 1'5 :S y de carbohidratos de comida que aconsejas/ais que no sea avena, ni pasta ni arroz .. Por cierto gracias por el link
Gracias, de nuevo, a ambos por pasaros