Diario de SUPERCOP (versión 2.0)

supercop dijo:
No, a 2 huevos los días que entreno, y entreno 4 dias semanales. Un total de 8 en toda la semana. Haré entonces eso de quitar la yema por si acaso.

Y si Gale, mi pasión son las dominadas y es el ejercicio que mas quiero mejorar (digo ejercicio, no músculo).

Un saludo!! , esta tarde toca sesión A2 (pecho-cuádriceps-brazo)

De abdominales la cosa va así para hipertrofia:

Martes:

- Crunch en polea alta: 4x12
- Crunch en banco declinado (con lastre): 3x15,12,12
- "Leñador": 3x15,15,12

Jueves o Viernes:

- Levantamiento de piernas colgado en barra (con pequeño lastre): 3x15
- ...
- Hiperextensiones en banco: 3x15,15,12 (con lastre)

El ejercicio que me queda y he puesto en puntos suspensivos lo dejo a vuestra elección, decir también que los isométricos no me gustan ya que la técnica se me da muy mal.

Así que ahí lo dejo :D
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De hay el Leñador no lo conozco y de abajo no se a cuales te refieres
 
ENTRENAMIENTO 4/marzo/2011

Rutina de frecuencia II: 5ª semana (con la nueva modificación)
Duración: 1h-1h30 minutos
Entrenamiento: Anaeróbico (cuádriceps-pecho-brazo); aeróbico 20 min
Duración de descansos: 60''- 90'' - 3 minutos

Calentamiento de inicio: 5-10 min
Estiramiento final: 10min


·CUADRICEPS

- Sentadilla frontal: 4x6 (50KG)
______SUPERSERIE______
- Prensa 45º: 4x8 (4x120KG)

·PECHO

- Press banca con mancuernas: 4x8 (1x27'5; 3x30KG/lado)
- Aperturas en banco inclinado con mancuerna: 3x10 (3x17'5/lado)

·BRAZO

- Curl predicador con mancuerna: 3x10,10,12 (15KG, 15kG, 12'5KG/lado)
______SUPERSERIE_____
- Curl martillo: 3x10,12,12: (12'5KG, 10KG, 10KG)

- Extensión tras nuca, de pie y con mancuerna: 3x10,8,8 (12'5KG/lado)
_______SUPERSERIE______
- Patadas con mancuerna: 3x8 (10KG, 12'5, 12'5KG/lado)

* Como veis casi todos superserie menos en pecho, debido a que quería hacerlo con cruces pero hoy había bastante gente y era imposible estar alternando un ejercicio e irme luego a otra punta del gimnasio a hacer otro. Lo podía haber hecho con aperturas pero no rendiría igual seguro.

Vuelvo a tiritar haciendo el press, y lo mas gracioso es que es al comenzar, no sé porque será ya que fuerzas tenía para poder haber hecho 8 y 10 reps. Entrenamiento muy fatigado que luego junto al aeróbico han acabado conmigo jajaj
Mañana: femoral-espalda-hombro (espero llevarme el lastre de los tobillos para complementarlo con el de la mancuerna).



AERÓBICO

- 20 minutos ritmo 80% FCr por asfalto
* Hoy ha tocado asfalto ya que quería hacerlo lo antes posible y me ha tocado otro circuito para correr.
 
muy buen entreno pero las patadas para triceps como las haces??esque no se suele tirar con tanto peso eh!
 
Ese entreno está muy bien.
Las superseries de tren inferior son matadoras.
Buen tute te has dado __genial__

Un saludo!

PD: Más os vale ganar hoy _prohibir_
 
danndavid dijo:
muy buen entreno pero las patadas para triceps como las haces??esque no se suele tirar con tanto peso eh!
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Minuto 1:05 mas o menos. Un saludo!

Silverzero dijo:
Genial entrenamiento una pena lo de las aperturas el aerobico cuanto Km/h lo haces?
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Pues no los he contado hoy porque he ido directo del gimnasio y no me he llevado el pulsómetro xD

Winston Bogarde dijo:
Ese entreno está muy bien.
Las superseries de tren inferior son matadoras.
Buen tute te has dado __genial__

Un saludo!

PD: Más os vale ganar hoy _prohibir_
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Gracias Winston! la verdad es que cuando empezaba con las sentadillas me notaba muy cargado, además que soy nuevo en esto de las frontales xD

PD: Tranquilo que hoy mínimo caen 4 (H)
 
hoy el malaga se come al madrid!!!!jajajajaja
respondeme a la pregunta de las patadas y no eso que no tiene sentido jajaja
 
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