Diario de sorsorsor

Nuevo entrenamiento! Hoy pierna y core, aunque solo he podido hacer 3 máquinas:

Extensiones cuadriceps pirámide ascendente y descendente 14-41-14 k
Curl femoral idem Extensiones
Abductores 4x12
Ab wheel 3x15

Este entrenamiento es más bien un acondicionamiento, ya que llevo bastante sin tocar la pierna como es debido. Si continúa así la recuperación, mi planning futuro será:

-Semana que viene: sentadilla y peso muerto con barra sola f3-f4, para ir recuperando movilidad
-Semanas siguientes: sentadilla y peso muerto 3x8 a F3 y subiendo 5 k en cada entreno. Empezaré x ejemplo con 50 k
 
Debido a los ejercicios de movilidad de tobillo que empecé a realizar hace unos días, he notado como el tobillo ha mejorado bastante, así que hoy me he armado de valor y he entrenado sentadilla y peso muerto. Pensaba levantar solo la barra para ir con cuidado pero me he encontrado bastante bien, así que ha salido esto:

Movilidad tobillo
Sentadilla 3x8 (65 k)
Peso muerto 3x8 (70 k)
Press banca ligero parada (40 k)

La sentadilla y peso muerto han salido muy cómodos. El press banca lo he hecho light porque ayer le tiré un 4x10 con 60 k y no quiero forzar, ya que para la postura se me ve comprometido el tobillo.

Mi plan para la/s semana/s siguiente/s es hacer los básicos a f3 y 3x8, aumentando 5 k cada entrenamiento. Luego completar con accesorios a hipetrofia. Cuando vuelva a mis marcas ya comenzaré la rutina de power que postee hace tiempo
 
Bueno, parece que el pie va recuperándose y en breve podré volver a la carga con la sentadilla y el peso muerto. He estado informándome este tiempo acerca de rutinas de entrenamiento y diversos métodos y he cogido ideas de allí y allá. Me gustaría probar la siguiente distribución:

Lunes: Sentadilla + Banca + Accesorios banca
Sentadilla power 2x4 (80%)
Press banca 5x5 (78%)
Sentadilla power 5x5 (70%)
Press sentado mancuernas 3x10
Fondos 3x10
Buenos días (de pie) 3x10

Martes: Accesorios de torso
Remo con mancuernas 3x10
Jalones supinos 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Elevaciones posteriores 3x12
Press francés barra 3x12
Curl con mancuernas 3x10-12

Miércoles: Peso muerto + Accesorio banca + Accesorios sentadilla
Peso muerto RPT
Press inclinado mancuernas (30º) 3x10
Peso muerto déficit 3x6 (60-65% RM)
Sentadilla barra alta 3x10
Hip thrust 3x10
Abductor máquina 3x10-12

Jueves: Accesorios de torso
Chin-ups 3xpeso corporal
Remo en polea 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Facepull 3x12
Curl barra 3x10-12
Press francés mancuernas 3x10-12

Viernes: Accesorios banca + Accesorios sentadilla
Sentadilla power con pausa 5" 3x8
Press cerrado 3x8
Buenos días (sentado) 3x10
Extensiones cuádriceps 3x15
Flexiones 3xpeso corporal

PD1: Los sandwiches "sentadilla-banca-sentadilla" y "peso muerto-banca-peso muerto" los he sacado de la metodología de entrenamiento de Sheiko, el cual dice que esta forma de entrenar ha dado resultados inesperadamente buenos a sus atletas

PD2: el "peso muerto RPT" es una primera serie target (4-6x85% 1RM) + dos series bajando peso (4-6+1 (-10% serie target) + 4-6+2 (-20% serie target)), me lo recomendó Seba y lo veo bastante interesante para no freír mucho el sistema nervioso central, aparte que luego vienen 3 series en déficit

PD3: parecerá con mucho volumen la rutina, pero los martes y jueves son a pura congestión básicamente. Además aplico el método Tejano, dándole bastante volumen el lunes y los demás días trabajando a baja intensidad
 
29/01/18

Lunes: Sentadilla + Banca + Accesorios banca

Sentadilla power 2x4 (120,125 kg)
Press banca 5x5 (80 kg)
Sentadilla power 5x5 (100 kg)
Press sentado mancuernas 3x12,11,10 (18 kg)
Fondos 3x10 (10k,5k, sin lastre)
Buenos días (de pie) 3x10 (80 kg)
RKC Planks 10x15" (30" descanso)

Muy cómoda la sentadilla, ya empiezo a sentir la fuerza que tenía antes de la lesión. La siguiente semana le subo 5 kg fácilmente.

La banca muy cómoda también, le subiré 2,5 kg en lugar de 1,5kg, ya que tengo un buen márgen de mejora.
 
Última edición:
Linda la rutina, me gusta como quedó armada. Vas a llevar la progresión de la rutina sheiko en sentadilla y banca ?
 
Canallon dijo:
Linda la rutina, me gusta como quedó armada. Vas a llevar la progresión de la rutina sheiko en sentadilla y banca ?
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Gracias bro, en cuanto a la progresión pienso llevar una lineal, añadiendo 1,5-2,5 kg a la banca y 2,5-5 kg a la sentadilla. De momento puedo progresar semanalmente, luego aumentare las cargas cada semana y media, 2 semanas,...

La Sheiko pura me gustaría llevarla pero me he informado y he visto que está más bien diseñada para intermedios-avanzados o avanzados puros. Tiene sus 2 meses de acumulación + el mes de peaking, y claro, yo que puedo progresar semanalmente todavia..., cómo que aún no me conviene. En el mundo del power yo me veo más bien novato jeje. Un abrazo
 
Última edición:
30/01/18

Martes: Accesorios de torso
Remo con mancuerna 3x12 (22 kg)
Jalones supinos 3x11,10,11 (52,52,45 kg)
Elevaciones laterales 3x12,11,10 (10 kg)
Elevaciones posteriores 3x12 (8 kg)
Press francés barra 3x12,10,9 (30 kg)
Curl con mancuernas 3x12,10,8 (10 kg)
 
Última edición:
31/01/18

Miércoles: Peso muerto + Accesorio banca + Accesorios sentadilla
Peso muerto RPT 4x150 kg, 5x135 kg, 6x120 kg
Press inclinado 3x10,11,10 (60,50,50 kg)
Peso muerto déficit 3x6 (100 kg)
Sentadilla barra alta 3x10 (80 kg)
Hip thrust 3x10,10,8 (100 kg)
Abductor máquina 3x12 (50 kg)
RKC Planks 10x15" (30" descanso)

Uff entrenamiento durillo, tengo que meterle más comida al cuerpo. Sobre todo el peso muerto, tras estar 1 mes sin tirarle, se ha hecho duro
 
Última edición:
01/02/18

Jueves: Accesorios de torso
Chin-ups estrictas 3x10,8,6+4(banda)
Remo en polea 3x11,12,11 (45,39,39 kg)
Elevaciones laterales unilaterales 3x14,13,12 (8 kg)
Facepull 3x11 (18 kg)
Curl barra 3x10,10,8 (30,25,25 kg)
Press francés mancuernas 3x13,10,10 (14,14,12 kg)
 
02/02/18

Viernes: Accesorios banca + Accesorios sentadilla
Sentadilla power con pausa 3" 3x8 (80 kg)
Press cerrado 3x10,10,9 (60 kg)
Buenos días 3x11 (80 kg)
Prensa 3x12 (180,190,190 kg)
Press banca mancuernas 3x20,14,11 (20 kg)

Me ha gustado la sentadilla con pausa, se me han hinchado bien los quads. En cuanto a las extensiones de cuadriceps las he cambiado por prensa a congestión porque creo que las extensiones dan poca transferencia a la sentadilla.

En lugar de flexiones he hecho press banca mancuernas con bajo peso a 8 RPE más o menos y ni tan mal
 
sorsorsor dijo:
02/02/18

Viernes: Accesorios banca + Accesorios sentadilla
Sentadilla power con pausa 3" 3x8 (80 kg)
Press cerrado 3x10,10,9 (60 kg)
Buenos días 3x11 (80 kg)
Prensa 3x12 (180,190,190 kg)
Press banca mancuernas 3x20,14,11 (20 kg)

Me ha gustado la sentadilla con pausa, se me han hinchado bien los quads. En cuanto a las extensiones de cuadriceps las he cambiado por prensa a congestión porque creo que las extensiones dan poca transferencia a la sentadilla.

En lugar de flexiones he hecho press banca mancuernas con bajo peso a 8 RPE más o menos y ni tan mal
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Buen entreno de muslaco y pechugas !!!
 
05/02/18


Lunes: Sentadilla + Banca + Accesorios banca

Sentadilla power 2x4 (130 kg)
Press banca 5x5 (82,5 kg)
Sentadilla power 5x5 (105 kg)
Press sentado mancuernas 3x12,11,9 (18 kg)
Fondos 3x10 (10k,5k, sin lastre)
Buenos días 3x12,11,10 (80 kg)
4xAb wheel

Vale, ya estoy de nuevo con los 130 kg en sentadilla, además que me han salido bastante cómodos.

La banca me ha costado a partir de la 3° serie y he tenido que descansar unos 30" más para las siguientes series.

PD: tengo que acostumbrarme a la sentadilla barra baja porque me dan dolores en las muñecas al tener que abrir más el agarre
 
Última edición:
06/02/18

Martes: Accesorios de torso
Remo con mancuerna tumbado 3x10 (20,18,18 kg)
Jalones supinos 3x12,11,10 (52 kg)
Elevaciones laterales sentado 3x13,12,11 (10 kg)
Elevaciones posteriores 3x13,12,12 (8 kg)
Press francés barra 3x12,10,9 (30 kg)
Curl con mancuernas 3x12,11,9 (10 kg)
 
07/02/18

Miércoles: Peso muerto + Accesorio banca + Accesorios sentadilla
Peso muerto RPT 5x150 kg, 5x135 kg, 6x120 kg
Press inclinado 3x9,11,10 (60,50,50 kg)
Peso muerto déficit 3x7,6,6 (100 kg)
Sentadilla barra alta 3x10 (80 kg)
Hip thrust 3x10,10,9 (100 kg)
Abductor máquina 3x12 (54 kg)

Anoche dormí regular y me sentía cansado en el entreno, aparte de con hambre. Habrá que subir la comida.

En el peso muerto llevaré progresion mínima, avanzando 1-2 reps cada semana
 
03/03/18

Retomo el diario

He vuelto a la phat porque me sigue pareciendo la rutina más divertida y la que más tamaño y fuerza me ha dado hasta ahora. Aquí va el entrenamiento del sábado:

--Pierna 2--
Peso muerto RPT 4x170 kg, 5x145, 7x125
Sentadilla barra alta 3x10 (100 kg)
Prensa 3x15,14,13 (200 kg)
Curl femoral 3x14,11,9+2c (41,41,36 kg)
Abductor 3x13 (59 kg)
Abs

El peso muerto va subiendo a buen ritmo, y es que estoy ya por 83 kg de peso corporal. Cómo se nota cuando hay buena cantidad de comida xd
 
Última edición:
Jajaja yo tengo pensado cuando me estanque en la progresion o vaya a bajar de peso corporal pasar a hacer una 5x5 aunque meteré algun accesorio a F3 con dieta hipocalorica.

A ver que tal jaja si no se me hace aburrida.

El pie bien?
 
Matarazzofan dijo:
Jajaja yo tengo pensado cuando me estanque en la progresion o vaya a bajar de peso corporal pasar a hacer una 5x5 aunque meteré algun accesorio a F3 con dieta hipocalorica.

A ver que tal jaja si no se me hace aburrida.

El pie bien?
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Veo cojonudo lo del 5x5 para bajar peso tío, pienso que a más intensidad más musculo conservas. Pues el pie bien ya tío, hace poco me dejó ponerle 130 kg a la sentadilla y no tengo ninguna molestia. Gracias por preocuparte. Un abrazo crack
 
05/03/18

--Torso--
Press banca 4x5 (85 kg)
Remo barra 4x10,10,8,10 (70,60,60,50 kg)
Fondos 3x13,10,10 (10 kg,10 kg,nada)
Jalon supino 3x13,12,12 (59,52,45 kg)
Press sentado mancuernas 3x15,12,10 (16,16,14 kg)
Ss elevaciones laterales + pájaros (8 kg) 15-11,13-8,12-8
Curl barra 3x11,10,11 (30,30,20 kg)
Press francés 3x13,10,11 (30,30,25 kg)

Buah una buena paliza, salí congestionado a más no poder. La banca sube cómodamente. A la semana siguiente le añado 2,5 kg
 
06/03/18

--Pierna 1--
Sentadilla barra alta 4x5,5,5,4 (135 kg)
Prensa 4x13,12,12,11 (220 kg)
Hip thrust 3x11,10,10 (100 kg)
Curl femoral 4x10,10c,8,10c (50,45,45,41 kg)
Abductor 3x15,14,13 (59 kg)
Ab wheel 2x20

La sentadilla me está subiendo disparada, pensé que me haría un 4x4 como mucho. El siguiente martes le meto 140 k
 
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