Diario de Songoku

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Mejor los multifruticos que nada no? Yo las hago en libre pero alguna vez he hecho multipower y no levanto el doble ni de palo....
 
Songoku dijo:
Mejor los multifruticos que nada no? Yo las hago en libre pero alguna vez he hecho multipower y no levanto el doble ni de palo....
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Pues sobre eso.. hay versiones.. hay quien indica q antes k la multipower mejor cambiarlo por otra cosa..prensas.... hacks...

si puedes elegir.. con diferencia.. haz libre....
 
Si no tienes rack de sentadillas, y buscas un ejercicio de pata con peso libre, una buena alternativa puede ser la sentadilla hack con barra. Trabajaras los estabilizadores a tope y, ademas, el agarre. Muy completa.
 
Férreo dijo:
Si no tienes rack de sentadillas, y buscas un ejercicio de pata con peso libre, una buena alternativa puede ser la sentadilla hack con barra. Trabajaras los estabilizadores a tope y, ademas, el agarre. Muy completa.
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como es eso???
 
Buena rutina songo y bién explicada, me la apunto porsi algún día me dá por llevarla a cavo, de la ostia bendita nen.__genial__
 
Gracias chicos por vuestro apoyo. Bueno, ayer el día digamos "ligth" de la rutina. Así y todo me noto muy cansado, creo que tengo que dormir unas horitas más (levantándome a las 5 de la mñana dificil lo veo pero en julio y agosto voy a poder dormir mucho más).
He introducido algo de gemelo el miercoles ya que es mi gran punto débil (la mayoría son débiles ;)) para no perder mucho. Que os parece?

A ver si aguanto la progresión que llevo ahora con la rutina unas 5 semanas más y despues de una semana de descanso empiezo la caña de verdad.

Temporada 2006-2007->Objetivos->Gemelo a saco y 10 kilitos de masa. _guerra_
 
Songoku dijo:
Gracias chicos por vuestro apoyo. Bueno, ayer el día digamos "ligth" de la rutina. Así y todo me noto muy cansado, creo que tengo que dormir unas horitas más (levantándome a las 5 de la mñana dificil lo veo pero en julio y agosto voy a poder dormir mucho más).
He introducido algo de gemelo el miercoles ya que es mi gran punto débil (la mayoría son débiles ;)) para no perder mucho. Que os parece?

A ver si aguanto la progresión que llevo ahora con la rutina unas 5 semanas más y despues de una semana de descanso empiezo la caña de verdad.

Temporada 2006-2007->Objetivos->Gemelo a saco y 10 kilitos de masa. _guerra_
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OBEJTIVOS CLAROS, medios para conseguirlos.. por definir aún.
Pero, el tener las ideas de lo que deseas claras es importante, tanto como poner los medios adecuados.
Con ese objetivo hay un ejercicio básico y cito a recinos hace unos días "levantamiento de tenedor", cito otro.. curl de almohada tumbado.
Y POR SUPUESTO ENTRENO A TOPE.
Puedes perfectamente en esta rutina añadir algo d gemelo como accesorio.
 
Miercoles día ligth=gemelos ;). Una cosa es seguir a rajatabla el 5x5 y otra es olvidarme de mis triseries de gemelo.... Jajajaja.
 
Hola Songoku, lo primero decirte que tu diario está muy bien, se te ve con ganas compañero !!!
Encuentro muy interesante tu rutina de 5x5 con bien de basicos como debe ser, yo cada vez meto más básicos y se nota un aumento de fuerza. Está rutina está encaminada a coger fuerza no?? o también algo de volumen??

Yo ahora estoy haciendo una rutina con bastantes basicos y centrada en mejorar un poco el pecho, y el press banca que es el ejercicio que más me cuesta.

Pero seguiré tu rutina y tus progresos y resultados de cara a incluirla en un futuro...

Dale duro songoku !!!!! __pesas__
 
Pues en principio es una rutina pensada para fuerza pero en mi caso estoy cogiendo algo de masa también(será por que como bastante...).

Esta semana empiezo ya con los 5RM en los básicos de la rutina. El viernes ya les pegué 3 repeticiones y bastante bien. Ya os comentaré, hoy a la tarde 5RM.
 
tiolegal dijo:
OBEJTIVOS CLAROS, medios para conseguirlos.. por definir aún.
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No te creas... los tengo bastante definidos pero todavía me queda un mes y algo de 5x5, que ahora empieza lo interesante que me acerco al límite... De todas maneras por si os interesa este es el borrador que me he currado para volumen, a partir del1 de septiembre o así. Esta será la base, luego tengo que retocarla. Hay cosas que no tengo claras, muchas series de pierna.... peso muerto y remo barra el mismo día... Es solo un borrador:

Lunes (Cuadriceps, Femoral, Gemelo)

-Sentadillas 4 series 12,10,10,8
-Prensa 3 series 12, 10, 8
-Extensiones cuadriceps en máquina 3 series 12, 10, 8
-Peso muerto Rumano 4 series 12,10,10,8
-Femoral sentado máquina 3 series 12,10,8
-Gemelo de pie máquina 4 series 12,10,10,8 (series pesadas)


Martes (espalda, tríceps)

-Dominadas 4 series 12,10,8,máx.
-Remo barra 4 series 12,10,10,8 repeticiones
-Peso muerto 4 series 12,10,10,8 repeticiones
-Remo polea baja 4 series 12,10,10,8 repeticiones

-Press francés barra z 4 series 12,10,10,8 repeticiones
-Polea alta con barra v 3 series 10 repeticiones
-Extensiones polea alta con cuerda encima de cabeza 3 series 10 repeticiones



Jueves (Pecho, Gemelo)


-Press banca 4 series 12,10,8,8
-Press inclinado mancuernas 4 series 12,10,8,8
-Aperturas mancuernas 4 series 12,10,8,8
-Fondos 3 series Máx.

-Triseries de gemelo 4x15 repeticiones la serie.


Viernes (Hombro, Bíceps)


-Press militar 4 series 12,10,10,8 repeticiones
-Elevaciones laterales 3 series 10 repeticiones
-Pájaros 3 series 10 repeticiones
-Remo al cuello 4 series 12,10,10,8 repeticiones

-Curl barra de pie 4 series 12,10,10,8 repeticiones
-Dominadas agarre estrecho 4 series 10 repeticiones
-Curl concentrado con mancuerna 3 series 10 repeticiones
 
Mis consejos...


Songoku dijo:
Lunes (Cuadriceps, Femoral, Gemelo)

-Sentadillas 4 series 12,10,10,8
-Prensa 3 series 12, 10, 8
-Extensiones cuadriceps en máquina 3 series 12, 10, 8----reemplazalo por sentadillas frontales o sentadillas a piernas juntas y piernas abiertas.

-Peso muerto Rumano 4 series 12,10,10,8
-Femoral sentado máquina 3 series 12,10,8
-Gemelo de pie máquina 4 series 12,10,10,8 (series pesadas)


Martes (espalda, tríceps)

-Dominadas 4 series 12,10,8,máx.
-Remo barra 4 series 12,10,10,8 repeticiones
-Peso muerto 4 series 12,10,10,8 repeticiones----Te explico lo que mejor me ha funcionado. Si estas trabajando a tope y quieres volumen, te recomiendo la semana que hagas sentadilla no hagas peso muerto, por el agotamiento inevitable de la zona lumbar y del sistema nervioso en general. La semana que hagas sentadilla dale duro a las dominadas y el remo barra pesado. Y cuando no toques las sentadillas, parte tu entreno de espalda con peso muerto, varias series a muerte._guerra_ la semana que no hagas sentadilla, basate en prensa, zancadas y extensiones

-Remo polea baja 4 series 12,10,10,8 repeticiones

-Press francés barra z 4 series 12,10,10,8 repeticiones
-Polea alta con barra v 3 series 10 repeticiones
-Extensiones polea alta con cuerda encima de cabeza 3 series 10 repeticiones
------No metas tanta polea y toma en cuenta el press cerrado y los fondos cortos

Jueves (Pecho, Gemelo)


-Press banca 4 series 12,10,8,8
-Press inclinado mancuernas 4 series 12,10,8,8-----Otra semana has press banca mancuernas e inclinado con barra, para ir variando semana a semana

-Aperturas mancuernas 4 series 12,10,8,8
-Fondos 3 series Máx.

-Triseries de gemelo 4x15 repeticiones la serie.


Viernes (Hombro, Bíceps)


-Press militar 4 series 12,10,10,8 repeticiones
-Elevaciones laterales 3 series 10 repeticiones
-Pájaros 3 series 10 repeticiones
-Remo al cuello 4 series 12,10,10,8 repeticiones----Mejor encogimientos barra por delante y/o por detras

-Curl barra de pie 4 series 12,10,10,8 repeticiones
-Dominadas agarre estrecho 4 series 10 repeticiones
-Curl concentrado con mancuerna 3 series 10 repeticiones----el concentrado olvidalo en periodo de volumen y concentrate en los ejercicios que mueves mas peso. Y ademas, con 8 ò 9 series de biceps vas sobrado
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Bueno ese seria mi aporte por ahora, considera siempre que aquel ejercicio que te permite mover MAS peso, es el que mayor efecto anabolico tendra en tu cuerpo __genial__
 
Lo tendré muy en cuenta Daus, muchas gracias. Lo de las sentadillas y el peso muerto me parece una idea genial, cambiaré cada semana. A ver si voy puliendo el entreno que todavía me queda un mes...

A todo esto, ayer en el 5x5 5RM en los tres ejercicios (90kg,90kg,80kg)!!!!! Bastante bien aunque acabé cansado. Yo creo que me quedé em fallo -2 o -3 en los tres ejercicios. Esto creo que marcha, el viernes le meto con 2,5kg más a cada ejercicio.
 
Me parece que está muy bien la rutina que te has preparado...lo único que igual cambiaria es el viernes por el jueves...Me explico: el martes metes triceps y si dejas el pecho pal viernes te han descansado durante dos días. APor otra parte el dia de hombros y biceps haces matxakas dos musculos y despues de un dia de descanso estarás más fresco para matxakarlos, pal viernes estaras más cansado pero como solo tienes un musculo que matxakar, podras darle caña...Otra cosa es que le quieras dar preferencia al pecho...entonces estas bien como lo has montado tú.
De todas formas si vas a trabajar para volumen, creo que deberias trabajar con series de menos repeticiones: algo tipo 10,8,6,6 por ejemplo, o incluso menos...ya me diras...__wave__
 
Lo del pecho está hecho a posta tio.... Si no llego cansadísimo. De todas formas gracias por tus opiniones, las tendré en cuenta, estate seguro.

Un saludo
 
Songok, pocos son los que inmediatamente tras un 5x5 plantean una ruitina dividida, no obstante no me parece una mala opción ni mucho menos.
Una cosa que creo que no ha quedado muy clara es que el 5x5 NO ES UNA RUTINA DE FUERZA EN SÍ MISMA.
Es una rutina basada en fuerza? SÍ, pero no es propiamente de fuerza.
En cuanto a esta rutina, hombre ahora te la destrozaremos... lo sabes
EMPIEZO CON ELLO:
Cambia martes por lunes, Mejor empezar con espalda, seguir fuerte con pata y dar un extra de 24 h más de descanso al torso y brazos antes de volver a atacarlo cn tu rutina d pecho. El tema de hacer Pecho un día y hombro a l siguiente no funciona bien a mucha gente, no obstante prueba y experimenta, en ese sentido tienen mucho que ver tus propias sensaciones.
En cuanto a la elección de ejercicios, estoy mucho con el planteamiento de Daus, sabe bien lo que te dice.
Quizá yo mantuviera el remo al mentón o lo cambiase por otro tipo de press (reordenando esa rutina) antes que por encogimientos, pero reconozco que yo no necesito trabajar por separado los trapecios, no obstante, piensa que los trapecios con los remos/pesos muertos... curran de lo lindo.

El planteo de series es bastante correcto, tal vez no necesitas tantas de brazo, pero es un elemento que te darás cuenta a medida que lo vayas trabajando. Las repes, SIMPSON es muy claro, y da en la diana, baja algo el rango de repes, pero en ejercicios pesados especialmente la última serie que sea de repes elevadas como unas 10-12... incluso 15. el esquema 10-8-6-12 es bastante válido para presses pesados, sentadillas, remos... El último ejercicio (EL DE MAYOR AISLAMIENTO NORMALMENTE) de cada bloque tb m gusta de repes altas.
Resulta curioso el planteamiento, me da que pensar....
 
Gracias por tus consejos tio. Antes de empezar con esta rutina tengo 10 días de descanso, del 5 al 15 de agosto que me voy de vacaciones así que no empezaré inmediatamente, despues de volver de vacas una semana la haré más suave para aclimatarme... A ver si para la semana que viene os pongo otro borrador de rutina que me la habeis matxakado.... ;)

Tu última frase me ha sorprendido la verdad.... No se que quieres decir tio,
"Resulta curioso el planteamiento, me da que pensar....". A que te refieres?
 
Songoku dijo:
Gracias por tus consejos tio. Antes de empezar con esta rutina tengo 10 días de descanso, del 5 al 15 de agosto que me voy de vacaciones así que no empezaré inmediatamente, despues de volver de vacas una semana la haré más suave para aclimatarme... A ver si para la semana que viene os pongo otro borrador de rutina que me la habeis matxakado.... ;)

Tu última frase me ha sorprendido la verdad.... No se que quieres decir tio,
"Resulta curioso el planteamiento, me da que pensar....". A que te refieres?
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Pues me refiero a lo que te digo al principio,
la mayoría de la gente que se sale de los programas weider no suelen volver a filosofías de rutinas divididas con tanta "facilidad" por ello dá que pensar que aún faltando un mes de rutina de elevada frecuencia ya tengas diseñado tu próximo entreno en una rutina dividida. No obstante conste que no me parece mal.
Yo mismo he hecho de todo por etapas, cosa que agradezco mucho pues me permite poder observar diferentes maneras de evolucionar.
Si tomas un descanso de dos semanas ten presente que posiblemente no puedas mantener los pesos que mvías antes.... no te deprimas por ello.
Tras una semana de descanso se vuelve más fuerte, tras dos... no siempre jejej
 
Ah ok tio, no te pillaba... El 5x5 me está gustando la ostia pero yo creo que para coger volumen hay que matxakar a saco y despues del parón de año y medio no quiero empezar haciendo "pruebas". Cuando me canse de la rutina dividida procuraré probar alguna tipo hit pero de momento... Tengo ganas de darle caña a saco!!!!

Lo de las 2 semanas es irremediable ya que a parte de mis vacaciones, cierran el gym. Lo de los pesos, espero no bajar mucho y si bajo, recuperarlo en un par de semanas. Este año va a ser el de entrenos más duros y serios desde que empecé con las pesas. A ver si obtengo alguna que otra recompensa...

Un saludo.
 
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