Diario de Songoku
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Songoku
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Como ya puse en el foro de Luis os paso a explicar mi rutina actual (de una forma muy personal mia) para ver que os parece. A lo mejor a alguno le interesa:
"Como lo prometido es deuda aqui va la explicación del 5x5 nivel intermedio. A lo mejor muchos ya conoceis el 5x5 clásico pero creo que os resultará interesante esta variación en la que se sube de pesos cada semana. Creo que es bastante buena para gente que no anda al límite con sus topes ya que en el 5x5 clásico la subida de pesos es menor, está más centrada para gente avanzada a la que le costaría llevar la progresión de este entreno ya que sus máximos son mucho más altos. De todas maneras os recomiendo que la probeis, os sorprenderá.
La rutina se centra en los básicos, sobre todo en sentadillas, press banca y remo barra, aunque tambien toca el peso muerto y el press inclinado. El primer paso sería calcular los 5RM, es decir, el peso máximo que os permita realizar 5 repeticiones en los ejercicios antes citados (setadilla, press banca, remo barra, peso muerto y press inclinado). Ojo al realizar el cálculo de pesos, calentad bien y realizad varias series con menos peso hasta llegar al 5RM. Una vez realizado este cálculo yo os aconsejo que os descargueis la hoja excel del entrenamiento desde este enlace:
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Aqui introducis vuestros 5RM y la propia hoja os calcula los pesos durante las semanas de entreno. Paso ahora a explicar los dias de entreno (los ejemplos son con mis 5RM, no fui al máximo ya que mejor empezar con menos peso que no poder seguir el entreno la segunda semana, sobre todo con los problemas de muñecas y codo que tengo...:
-Sentadillas:90kg
-Press banca:90kg
-Remo barra:80kg
-Press inclinado:70kg
-Peso muerto:80kg
Lunes
-Sentadillas->5x5
-Press banca->5x5
-Remo barra->5x5
Seguid las indicaciones de la hoja excel. Vereis que el peso sigue una progresión y aunque la primera semana os pueda parecer poco este día (ya me contareis el viernes....
), segun subais de peso se hace muy duro. Ejemplo:
Sentadilla
5x42kg
5x52kg
5x63kg
5x73kg
5x83kg
Press banca
5x42kg
5x52kg
5x63kg
5x73kg
5x83kg
Remo barra
5x37kg
5x46kg
5x56kg
5x65kg
5x74kg
Como podeis ver los pesos que se calculan son un poco dificiles de meter así que a veces hay que redondear un poco hacia arriba o hacia abajo. Yo manejo pesos mínimos de 2,5kg (1,25 a cada lado) luego si por ejemplo pone 67kg le meto 67,5kg etc..
Ejercicios complementarios:
-Lumbares hiperextensiones con peso:2 series
-Abdominales:4 series con peso.
Miercoles
-Sentadillas 4x5
-Peso muerto 4x5
-Press inclinado 4x5
Aqui se vuelven a realizar 4 series de sentadillas pero como veréis en el ejemplo los pesos bajan respecto al lunes así que se hace más sencillo. Se incorporan los ejercicios de peso muerto y press inclinado. Ejemplo:
Sentadilla
5x42kg
5x52kg
5x63kg
5x63kg
Peso muerto
5x41kg
5x49kg
5x57kg
5x65kg
Press inclinado
5x46kg
5x56kg
5x65kg
5x74kg
Ejercicios complementarios:
-Abdominales:4 series.
Viernes
-Sentadillas->4x5,1x3,1x8
-Press banca->4x5,1x3,1x8
-Remo barra->4x5,1x3,1x8
Ejercicios complementarios:
Fondos (lastrados) 3 x 6
Curl Barra 3 x 8
Press Francés 3 x 8
Ejemplo:
Sentadilla
5x42
5x52
5x63
5x73
3x86
8x63
Press banca
5x42
5x52
5x63
5x73
3x86
8x63
Remo barra
5x37
5x46
5x56
5x65
3x76
8x56
Y aqui llega el día duro. Como veis se hace un 4x5 subiendo peso hasta llegar al 1x3 en el que se sube hasta el peso que la semana siguiente será el que se realice en las series de 5x5. Es decir, siguiendo con el ejemplo vemos que en las series de 3 tenemos 86kg, 86kg y 76kg respectivamente así que el lunes, la última serie del 5x5 será de 86,86 y 76 kg respectivamente:
Sentadilla
5x43
5x53
5x64
5x75
5x86
Press banca
5x43
5x53
5x64
5x75
5x86
Remo barra
5x38
5x48
5x57
5x67
5x76
Espero que os sirva y que os hayais enterado de algo ya que no es fácil cogerlo al principio. Os aseguro que con la hoja excel se entiende mucho mejor. Ya me contareis.
RESUMEN
Rutina de fuerza-5x5 Intermedio
LUNES
Sentadillas 5 x 5
Press Banca 5 x 5
Remo Barra 5 x 5
Hiperextensiones 2 x 8 (con peso)
Elevaciones de tronco (con peso) 4 x 12
MIÉRCOLES
Sentadillas 4 x 5
Press Militar 4 x 5
Peso Muerto 4 x 5
Elevaciones de tronco (sin peso) 3 x 15
VIERNES
Sentadillas 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Press Banca 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Remo Barra 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Fondos (lastrados) 3 x 6
Curl Barra 3 x 8
Press Francés 3 x 8"
"Como lo prometido es deuda aqui va la explicación del 5x5 nivel intermedio. A lo mejor muchos ya conoceis el 5x5 clásico pero creo que os resultará interesante esta variación en la que se sube de pesos cada semana. Creo que es bastante buena para gente que no anda al límite con sus topes ya que en el 5x5 clásico la subida de pesos es menor, está más centrada para gente avanzada a la que le costaría llevar la progresión de este entreno ya que sus máximos son mucho más altos. De todas maneras os recomiendo que la probeis, os sorprenderá.
La rutina se centra en los básicos, sobre todo en sentadillas, press banca y remo barra, aunque tambien toca el peso muerto y el press inclinado. El primer paso sería calcular los 5RM, es decir, el peso máximo que os permita realizar 5 repeticiones en los ejercicios antes citados (setadilla, press banca, remo barra, peso muerto y press inclinado). Ojo al realizar el cálculo de pesos, calentad bien y realizad varias series con menos peso hasta llegar al 5RM. Una vez realizado este cálculo yo os aconsejo que os descargueis la hoja excel del entrenamiento desde este enlace:
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Aqui introducis vuestros 5RM y la propia hoja os calcula los pesos durante las semanas de entreno. Paso ahora a explicar los dias de entreno (los ejemplos son con mis 5RM, no fui al máximo ya que mejor empezar con menos peso que no poder seguir el entreno la segunda semana, sobre todo con los problemas de muñecas y codo que tengo...:
-Sentadillas:90kg
-Press banca:90kg
-Remo barra:80kg
-Press inclinado:70kg
-Peso muerto:80kg
Lunes
-Sentadillas->5x5
-Press banca->5x5
-Remo barra->5x5
Seguid las indicaciones de la hoja excel. Vereis que el peso sigue una progresión y aunque la primera semana os pueda parecer poco este día (ya me contareis el viernes....
), segun subais de peso se hace muy duro. Ejemplo:Sentadilla
5x42kg
5x52kg
5x63kg
5x73kg
5x83kg
Press banca
5x42kg
5x52kg
5x63kg
5x73kg
5x83kg
Remo barra
5x37kg
5x46kg
5x56kg
5x65kg
5x74kg
Como podeis ver los pesos que se calculan son un poco dificiles de meter así que a veces hay que redondear un poco hacia arriba o hacia abajo. Yo manejo pesos mínimos de 2,5kg (1,25 a cada lado) luego si por ejemplo pone 67kg le meto 67,5kg etc..
Ejercicios complementarios:
-Lumbares hiperextensiones con peso:2 series
-Abdominales:4 series con peso.
Miercoles
-Sentadillas 4x5
-Peso muerto 4x5
-Press inclinado 4x5
Aqui se vuelven a realizar 4 series de sentadillas pero como veréis en el ejemplo los pesos bajan respecto al lunes así que se hace más sencillo. Se incorporan los ejercicios de peso muerto y press inclinado. Ejemplo:
Sentadilla
5x42kg
5x52kg
5x63kg
5x63kg
Peso muerto
5x41kg
5x49kg
5x57kg
5x65kg
Press inclinado
5x46kg
5x56kg
5x65kg
5x74kg
Ejercicios complementarios:
-Abdominales:4 series.
Viernes
-Sentadillas->4x5,1x3,1x8
-Press banca->4x5,1x3,1x8
-Remo barra->4x5,1x3,1x8
Ejercicios complementarios:
Fondos (lastrados) 3 x 6
Curl Barra 3 x 8
Press Francés 3 x 8
Ejemplo:
Sentadilla
5x42
5x52
5x63
5x73
3x86
8x63
Press banca
5x42
5x52
5x63
5x73
3x86
8x63
Remo barra
5x37
5x46
5x56
5x65
3x76
8x56
Y aqui llega el día duro. Como veis se hace un 4x5 subiendo peso hasta llegar al 1x3 en el que se sube hasta el peso que la semana siguiente será el que se realice en las series de 5x5. Es decir, siguiendo con el ejemplo vemos que en las series de 3 tenemos 86kg, 86kg y 76kg respectivamente así que el lunes, la última serie del 5x5 será de 86,86 y 76 kg respectivamente:
Sentadilla
5x43
5x53
5x64
5x75
5x86
Press banca
5x43
5x53
5x64
5x75
5x86
Remo barra
5x38
5x48
5x57
5x67
5x76
Espero que os sirva y que os hayais enterado de algo ya que no es fácil cogerlo al principio. Os aseguro que con la hoja excel se entiende mucho mejor. Ya me contareis.
RESUMEN
Rutina de fuerza-5x5 Intermedio
LUNES
Sentadillas 5 x 5
Press Banca 5 x 5
Remo Barra 5 x 5
Hiperextensiones 2 x 8 (con peso)
Elevaciones de tronco (con peso) 4 x 12
MIÉRCOLES
Sentadillas 4 x 5
Press Militar 4 x 5
Peso Muerto 4 x 5
Elevaciones de tronco (sin peso) 3 x 15
VIERNES
Sentadillas 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Press Banca 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Remo Barra 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Fondos (lastrados) 3 x 6
Curl Barra 3 x 8
Press Francés 3 x 8"
elmanolete15
New member
Fenomenal post para todo aquel que quiera hacer el 5x5. Felicidades
Songoku
New member
Gracias a los dos tios... Para calentar yo suelo correr 5 minutillos en la cinta y después caliento un poco las articulaciones (sobre todo rodillas ya que sentadillas es el primer ejercicio). En total unos 10-15 minutos. Además, como las primeras series son con poco peso y se sube progresivo, sirven también para calentar.
Un saludo.
Un saludo.
Buena explicacion, pero ya estaba todo en el post del 5x5 jeje!!! Los pesos son más altos que los míos eeeee
Para calentar? No sé, estiramientos sobre todo y luego unas series muy ligeras y prensa y una de sentadillas. Eso suelo hacer yo.....
__genial__
Para calentar? No sé, estiramientos sobre todo y luego unas series muy ligeras y prensa y una de sentadillas. Eso suelo hacer yo.....
__genial__
Songoku dijo:
Las mías son en multipower _contrato_ _contrato_ _contrato_
--FENIX-- dijo:
Normalmente son más altos en la multi, ya que no tienes que estabilizar la barra!!!
Oxido dijo:
A ver si encuentro un gimnasio por mi zona que tenga jaula.... o si no en la universidad, ya veré.... _contrato_ _contrato_
tiolegal
miembrito.... preplaya
Y además de eso.. en la multi.. si kieres.. los femorales los puedes dejar en casa, pork curran la mitad. ENCIMA la multi no respeta el movimiento natural de la articulación de la cadera ni de las rodillas.... vamos, que hay quien la considera muy lesiva.Indurain1987 dijo:
Las sentadillas libres moverás menos peso... pero trabajarás el doble. NO HAY COLOR.
LO Q K importa es si mueves 50k o 200?? no, lo q importa es cómo t afectan los 50 k mueves CORRECTAMENTE.
SALVO QUE SEAS POWERLIFTER cuyo objetivo sería mover los 200000 pero correctamente.
De otra parte, no conozco dos multipower k fucnionen igual, es decir.. en una puedes cargarte con 60 kilos hoy y mañana vas a otra diferente y no puedes con 50 k.. por que?? rozamientos, diseño .. diferentes.
En cambio eso con los pesos libres.. pues no pasa.
Las mancuernas d 20 pesan los mismo en todos los lados.... puede k cambie el ancho dl agarre, pero... es menos significativo k con las maquinas.
La pena es q en muchos centros... pues han quitado las jaulas de potencia y racks de sentadilla, con lo que gente como indu se tiene q joder con la multifuerza, una pena.
Si puedes elegir entre una y otra... sin duda. LIBRE
P.D:- songoku, prometo hacerme asiduo a tu diario
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