Diario de SoLiD_

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SoLiD_

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Hoy comienza el camino, morir o vencer.

Parto de 100 kilos de peso 180 cm de alturo, y unos 4 meses de inactividad.
Pienso ir poco a poco, compaginando el entreno de fuerza con el aeróbico.
Ahí va mi primera rutina a un mes vista:
L,M,X,V,S y D : 1 hora 40 minutos cinta 6 km/h 3-6 inclinación

Musculación:
-Martes.
Pecho: 1-Press plano 3x10/8/8
2-Press Incl. 3x10
3-Aperturas 3x10

Triceps: 1-Press de Triceps 3x12

-Jueves.
Piernas: 1-Sentadilla 3x10/8/8
2-Press de pierna 2x10/8
3-Femorales 3x10
4-extensión Pierna 2x10
5-Gemelos 4x15

Hombro: 1-Press de Hombro 3x10/8/8
2-Elevaciones laterales 3x10
3-Pájaro 3x10
- Sábado.
Espalda: 1-Jalón agarre ancho 3x10/8/8
2-Jalón agarre estrecho 3x10/8/8
3-Remo 3x10

Biceps: 1-Curl de Biceps 3x10

En cuanto a la dieta, creo que la dieta de la zona es la que más me convence por ahora, 3 comidas principales al dia +2 tentempiés. Mucha fruta, verduras, frutos secos, aceite de oliva, carnes magras, huevos.

Bueno, aver si con esto me mantengo motivado...
Acepto todo tipo de ideas que ayuden a mejorar la rutina, ya que por lo que leo por aquí se ve gente que entiende mucho del tema. Un saludo
 
Bueno aunque hasta el lunes no empiezo en firme, hoy ya hize cardio durante 1 hora a 6 km/h 3% inclinación y de momento me noto bien, creo que aguantare facil los 6 dias por semana de cardio, ya veremos. Aunque es un gran coñazo andar durante tanto tiempo encima de la cinta. nos pondremos el eye of the tiger en el mp3...
 
ola solid.cual es tu meta?definicion o volumen.yo kitaria dias y aria entrenamientos mas especificos y mas contundentes en brazo metiendo dos grupos musculares por dia.uno grande y otro pekeño
 
Pues mi meta a 6/7 meses vista es estar fuerte sobretodo para ejercicio cardiovascular, por el tema de que estoy opositando, por lo cual necesito bajar peso y el entrenamiento de musculación cobra un papel menor. Eso si, con los tres dias que voy ya te digo que acabo bien. Si te has fijado en mi rutina ya hago en cada sesión un musculo grande y uno pequeño dandole prioridad al grande por supuesto. Pero bueno, iremos probando, si se me queda corto añadiremos algo. Un saludo. Gracias
 
bueno 1h40m de cardio, 6km/h variando inclinación del 3 al 6 %. Para empezar la semana no está mal, eso sí las plantas de los pies...y tanto tiempo en la cinta es un aburrimiento. Pero bueno es lo que hay. peso:100,2.
 
Querido diario, hoy ha estado bien el entrenito. Pecho y triceps. EN pecho empezé con un press plano en máquina 75 kilos 10 reps, 85 kilos 10 reps, 95 kilos 8 reps, bajando lento y subiendo con fuerza. Después, un press inclinado también en máquina con un de 25 kilos por cada lado, hize el movimiento siempre con un brazo primero y luego el otro, el brazo que espera siempre en tensión, en la última de las 3 series solo pude hacer 8 repeticiones y ya me quemaba el pecho. Ultimo ejercicio y para no variar unas aperturas 3x10 en máquina con 54 kilos con el mismo movimiento que el anterior ejercicio. En cuanto al tríceps un press en máquina con 75 kilos 3x10 fue suficiente. Dejo lo peor para el final, 1h40m de cinta 6km/h variando inclinación, plantas de los pies echas polvo, pero va bien. Peso:99,9. Un saludo si alguien lo lee. (y si quiere comentar lo que sea, que no lo dude).
 
Toda la puta tarde andando por el centro. Unos 12 kilometros. Ya va bien. Menos mal que mañana aparco el cardio, las plantas de los pies escuecen que da gusto, mejor dicho disgusto.
 
Querido diario, hoy fuí a entrenar por a media mañana y con pulsómetro nuevo, empezé con un kilómetro corriendo (acabando a 180 ppm) y luego otro km de remo( hasta unas 180 ppm también). Seguidamente empezé con las piernas sentadillas hack para empezar, 3x10/10/8 100, 120, 140 Kilos descansando entre series hasta bajar a las 130 ppm mas o menos. Segundo ej. Press pierna 3x11/10/8 105/118/125 los pesos. 3º extension de pierna( quadriceps) 3x10 50/60/60 kilos alternando una pierna en tensión y la otra en movimiento. La tensión es tremenda fue mi mejor ejercicio de hoy. 4º femorales en maquina tipo curl piernas 3x10x47 kilos. Bueno ya la pierna estaba bien, toca hombros empezamos por un press en máquina 3x10/10/8 con 35 kilos en principio tenia que ser 3x10 pero en la última ya no podía más,2º unas aperturas en máquina alternando brazos y como siempre el brazo que espera en tensión 3x10x32 kilos, en la última serie pasó como con el press no podía más. 3º un pájaro para la parte de atrás del hombro en máquina, 3x10x 40 kilos donde el hombro ardía en cada repe. Para finiquitar el asunto terminé con gemelos 3x10 125, 135,145 kilos. peso después del entreno 98,1 kilos.
 
Pues nada hoy solo 1 horita en la cinta, ahora con pulsómetro, entre 145 y 175 ppm. peso: 97,9
 
Hoy domingo acabé la semana entrenando, el sábado debería aver ido a correr pero las agujetas en las piernas y las llagas de las plantas me lo impidieron. Empezamos 5´remo en concept2, Espalada: 1- jalones en maquina agarre ancho 3x10/8/7 ( mas no podia ) 55,75,80 kilos. 2- jalones máquina agarre estrecho supino 3x10/8/8 40/60/70 kg en discos moviento alterno el brazo que espera en tensión. 3-remo en máquina agarre estrecho3x10x50 kilos movimiento muy controlado ( podría aver metido más peso). Biceps: máquina biceps tipo banco scott 3x10/9/8 46 kilos ( metí demasiado peso ). para terminar 50´cardio entre 145-175 ppm. Peso a final de semana: 97,9.
 
Bienvenido a Diarios Solid.

Te recomiendo que pongas los ejercicios de esta manera.

-Bíceps.

-Pecho.

-Espalda.

Porque si lo pones todo junto es más complicado de leer.
 
Bueno la rutina va progresando cada semana, así esta semana queda:
Lunes
-carrera continua 40 minutos

Martes

-Pecho:
1-Press Banca plano 4x12/10/8/8-6
2-Press Inclinado en Máquina 3x10/8/8
3-Pec-deck 3x10
-Triceps:
1-Press Francés 2x10/8
2-Press triceps en Máquina 2x12
-Cardio: carrera continua 1hora

Miércoles:

-Cardio: carrera continúa 1hora
-Abdominales superiores en máquina de Crunch: 4x10
-Abdominales superiores en fitball con lastre: 4x10

Jueves:

-Piernas:
1-Sentadillas con barra 3x12/12/10
2-Press pierna movimiento alterno 3x10/10/8
3-extensiones de pierna cuádriceps 2x10
4-Curl femoral 3x10

-Hombro
1-press Hombro en multipower 4x12/10/10/8
2-laterales en máquina con movimiento alterno 3x10
3-Pajaro en máquina 3x10

Viernes:

Cardio:
carrera continua 1 hora.

Abdominales:
Oblicuos en fitball 3x12

Gemelos:
Gemelos en máquina 4x12

Sábado:

-Dorsal:
1-Remo con Barra 4x12/10/8/8-6
2-Jalones en máquina agarre ancho 3x10/10/8
3-Jalones en máquina agarre estrecho supino movimiento alterno 3x10

-Biceps:
1-Curl de Biceps Barra 2x12
2-Curl máquina 2x10

-Cardio:
1hora carrera continua en cinta

Domingo: descanso
 
entreno de hoy:
Pecho:
press banca 4x12/10/8/7 60,70,75,80 kilos ( sin ayudas )
press incl. máquina alternas: 3x10 60 kilos
aperturas máquina alternas: 3x10 54 kilos
Tríceps:
Press francés barra z: 2x10 30 kilos
press triceps máquina: 2x12 75 kilos
Cardio:
60 minutos 150-165 ppm.
peso 98,3 ( hay que comer menos ) a final de semana hay que bajar de los 96.
 
SoLiD_ dijo:
entreno de hoy:
Pecho:
press banca 4x12/10/8/7 60,70,75,80 kilos ( sin ayudas )
press incl. máquina alternas: 3x10 60 kilos
aperturas máquina alternas: 3x10 54 kilos
Tríceps:
Press francés barra z: 2x10 30 kilos
press triceps máquina: 2x12 75 kilos
Cardio:
60 minutos 150-165 ppm.
peso 98,3 ( hay que comer menos ) a final de semana hay que bajar de los 96.
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muy buenos pesos tio
 
Gracias Natxada, antes levantaba más pero como todos, que lo dejas y tal y cuando vuelves ya no eres el mismo, xD.
 
Ya pero el cuerpo retiene y en el momento que te pongas un poco en forma avanzaras mas rapido que uno que empieza sin esa experiencia.Un saludo
 
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