diario de sitox ((un principiante))

sitox

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ola llevo un tiempo en el foro registrao y suelo leer bastante sobre rutinas, entrenamiento, dietas y todo eso... pero desde hace 1 mes he empezado fuerte con el tema de las pesas.

tengo: 16 años ( 2 meses me falta para los 17)
mido: 178cm aprox
peso: 55kg (ahora peso 56kg)

aqui les dejo mi rutina:


LUNES: biceps y triceps

bíceps
Curl con barra de pie o curl en polea baja 3x10
curl con barra Z 3x10
curl con mancuernas alternandolas o curl martillo 3x10

triceps
press de banca manos juntas 4x10
press frances en polea manos juntas 4x10
press frances tumbado en banco o de pie 3x10
extensión de antebrazo 3x10


MIERCOLES: pecho y hombro

pecho
press banco plano con mancuernas 4x10
press banca inclinada con mancuernas 4x10
aperturas en banco con mancuerdas 4x10

AQUI ME FALTA UN EJERCICIO PERO NOSE CUAL PONER

hombro
press militar en makina 4 series 10 rep
levantamientos frontales 3 o 4 serie 10-8 rep
levantamiento al menton 3x10
levantamientos laterales 3 o 4 series 10-8 rep
pajaros 3 o 4 series 10 rep


VIERNES: espalda y pierna

espalda
dominadas 4x10
peso muerto 3x12
remo en makina 4x10
remo a una mano con mancuerna 4 series 10

pierna
sentadillas 4 series 10-8
sentadillas en makina 4x10
extensiones de pierna 3x12
gemelos 4 series 10-8

LUNES Y MIERCOLES: abdominales

encogimientos superiores: 4x15 con peso
encogimientos inferiores : 4x20 con peso
elevaciones de rodillas colgado: 4x10 sin peso
encogimientos laterales: 4x15 sin peso

corrigan fallos de la rutina, ejercicioes, repes, etc...
 
Os dejo aqui mi dieta:

Desayuno 8:00

Un tazon de leche con cereales

Antes del almuerzo 11:30-12:00

Un bocadillo de jamon y aceite y una cocacola

Almuerzo 3:00-3:30

Pescado, carne, lentejas o garbanzos o algo por el estilo o prefritos…..
Para beber agua
Un yogur de fresa, macedonia, azucar….

Merienda 6:30-8:30

Antes del entrenamiento un vaso de agua con azucar y un poco de frutos secos
Después del entrenamiento una lata de atun con pan bimbo
Los dias que no entreno un bocadillo de salchichas y una cocacola

Cena 10:00-11:00

Normalmente prefritos: san jacobos, palitos de pescado, empanada de jamonyork y atun, tortilla de jamon, jamon York o atun, etc… y para beber agua

desde que llevo esta dieta y con 1 mes de gym e conseguio ganar 1 kg
 
sitox dijo:
ola llevo un tiempo en el foro registrao y suelo leer bastante sobre rutinas, entrenamiento, dietas y todo eso... pero desde hace 1 mes he empezado fuerte con el tema de las pesas.

tengo: 16 años ( 2 meses me falta para los 17)
mido: 178cm aprox
peso: 55kg (ahora peso 56kg)

aqui les dejo mi rutina:


LUNES: biceps y triceps

bíceps
Curl con barra de pie o curl en polea baja 3x10
curl con barra Z 3x10
curl con mancuernas alternandolas o curl martillo 3x10

triceps
press de banca manos juntas 4x10
press frances en polea manos juntas 4x10
press frances tumbado en banco o de pie 3x10
extensión de antebrazo 3x10


MIERCOLES: pecho y hombro

pecho
press banco plano con mancuernas 4x10
press banca inclinada con mancuernas 4x10
aperturas en banco con mancuerdas 4x10

AQUI ME FALTA UN EJERCICIO PERO NOSE CUAL PONER

hombro
press militar en makina 4 series 10 rep
levantamientos frontales 3 o 4 serie 10-8 rep
levantamiento al menton 3x10
levantamientos laterales 3 o 4 series 10-8 rep
pajaros 3 o 4 series 10 rep


VIERNES: espalda y pierna

espalda
dominadas 4x10
peso muerto 3x12
remo en makina 4x10
remo a una mano con mancuerna 4 series 10

pierna
sentadillas 4 series 10-8
sentadillas en makina 4x10
extensiones de pierna 3x12
gemelos 4 series 10-8

LUNES Y MIERCOLES: abdominales

encogimientos superiores: 4x15 con peso
encogimientos inferiores : 4x20 con peso
elevaciones de rodillas colgado: 4x10 sin peso
encogimientos laterales: 4x15 sin peso

corrigan fallos de la rutina, ejercicioes, repes, etc...
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Yo más que nada la organización la veo para mi gusto mal mal mal, haces biceps y triceps que son 2 músculos pequeños el mismo dia, y luego metes los 2 más grandes, espalda y piernas, en otro dia.

Yo lo haría asi: Lunes: Pecho y biceps.
Miércoles: Espalda, hombros y triceps.
Viernes: Piernas, o si quieres mete aquí los triceps.
 
sitox dijo:
Os dejo aqui mi dieta:

Desayuno 8:00

Un tazon de leche con cereales Falta proteína

Antes del almuerzo 11:30-12:00

Un bocadillo de jamon y aceite y una cocacolaLa coca cola es necesaria? xD

Almuerzo 3:00-3:30

Pescado, carne, lentejas o garbanzos o algo por el estilo o prefritos…..
Para beber agua
Un yogur de fresa, macedonia, azucar….

Merienda 6:30-8:30

Antes del entrenamiento un vaso de agua con azucar y un poco de frutos secos
Después del entrenamiento una lata de atun con pan bimbo
Los dias que no entreno un bocadillo de salchichas y una cocacolaIdem con la coca cola

Cena 10:00-11:00

Normalmente prefritos: san jacobos, palitos de pescado, empanada de jamonyork y atun, tortilla de jamon, jamon York o atun, etc… y para beber agua

desde que llevo esta dieta y con 1 mes de gym e conseguio ganar 1 kg
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La dieta en sí, no está muy bien, pero tampoco me complicaria desde el principio, pasate por el subforo de dietas, y poco a poco ve armando una buena.

Un saludo y bienvenido a diarios_oveja_
 
Albertin dijo:
Yo más que nada la organización la veo para mi gusto mal mal mal, haces biceps y triceps que son 2 músculos pequeños el mismo dia, y luego metes los 2 más grandes, espalda y piernas, en otro dia.

Yo lo haría asi: Lunes: Pecho y biceps.
Miércoles: Espalda, hombros y triceps.
Viernes: Piernas, o si quieres mete aquí los triceps.
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e empezao cn esa rutina mayoritariamente para mas adelante cambiarla y para k el musculo no se acostumbre y eso...

y nse la dieta es lo que hay x huevos no puedo cambiarla xke x desgracia vivo cn mi mae y ella no kiere entretenerse en hacer muxas comidas y yo no tngo muxo tiempo para eso.

PD:una duda k es mejor en biceps hacer el curl de pie cn barra o con polea baja?
 
sitox dijo:
e empezao cn esa rutina mayoritariamente para mas adelante cambiarla y para k el musculo no se acostumbre y eso...
 El músculo se acostumbra a la carga no la rutina en tan poco tiempo, si quieres sigues haciéndolo asi, pero yo creo que es mejor como te dije yo.
y nse la dieta es lo que hay x huevos no puedo cambiarla xke x desgracia vivo cn mi mae y ella no kiere entretenerse en hacer muxas comidas y yo no tngo muxo tiempo para eso.y te obliga a beber coca cola? Todos tenemos tiempo si nos lo proponemos.

PD:una duda k es mejor en biceps hacer el curl de pie cn barra o con polea baja?
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Un saludo_oveja_
 
muxas gracias x contestarme pero aora me surgen 3 dudas:

1.- k es mejor en biceps hacer el curl de pie cn barra o con polea baja?
2.- que diferencia ai entre acer el curl cn la barra plana y acerla con la barra Z?
3.-estan bien las repeticiones y series de los ejercicios? ( no me refiero a la combinacion de los musculos con los dias, si no a los ejercicios para cada musculo y si con ellos conseguiria una buena base o sirven para coger masa rapidamente)

gracias por todo y saludos ^^
 
sitox dijo:
muxas gracias x contestarme pero aora me surgen 3 dudas:

1.- k es mejor en biceps hacer el curl de pie cn barra o con polea baja? Yo lo prefiero con barra, siempre mejor peso libre que polea EN PRINCIPIO.
2.- que diferencia ai entre acer el curl cn la barra plana y acerla con la barra Z?Ni idea, supongo que el grado de agarre, no será gran diferencia, de todos modos que algún sabio te aconseje mejor.
3.-estan bien las repeticiones y series de los ejercicios? ( no me refiero a la combinacion de los musculos con los dias, si no a los ejercicios para cada musculo y si con ellos conseguiria una buena base o sirven para coger masa rapidamente) La masa te la dará el conjunto Dieta,entreno y descanso, El tema de los ejercicios no lo veo mal, pero cambia el número de repeticiones, empieza con 12 y acaba con 8, y así, mejor pásate por la sección de entrenamientos, y lo ves mejor todo.

gracias por todo y saludos ^^
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Nada hombre para eso estamos.

Un saludo_oveja_
 
ok y en los entrenamientos de grupos musculares grandes tambien tengo que hacer 12,10,10,8? o solo en los musculos pequeños?
 
cuando mis repeticiones sean 12,10,8 puedo ir aumentando peso (( x ejemplo 12 rep-10kg, 10 rep-11kg, 8rep-12kg)) podria acerlo??
 
bueno señores, ya me voy a tomar esto enserio del diario,

datos de hoy: estatura 1,79 peso 57 kg


8:00 tazon de cereales con leche
11:30 bocadillo de salchichas y un zumo
15:00 250gr de arroz, 50 gr de pollo y 50gr de pan
18:00 un puñado de nueces y almendras
20:00 un vaso de leche con miel, y 45 min despues 1 sandwich de atun


hoy toca entrenar espalda y biceps:
espalda
dominadas 4x10
peso muerto 12,10,8
remo en makina 4x10
tras nuca 12,10,8
remo a una mano con mancuerna 2x15

biceps
Curl con barra de pie o curl en polea baja 3x10
curl con mancuernas alternandolas 12,10,10
curl martillo 12,10,10

mi duda es la siguiente:
es mejor entrenar primero espalda y luego biceps?
es que yo noto como que despues el biceps esta muy cansado para su entrenamiento especifico.
mi otra duda, es que si en mi diario puedo subir mis fotos de mis progresos, o tiene que ser en su subforo adecuado?.
 
sitox dijo:
mi duda es la siguiente:
es mejor entrenar primero espalda y luego biceps?
es que yo noto como que despues el biceps esta muy cansado para su entrenamiento especifico.
mi otra duda, es que si en mi diario puedo subir mis fotos de mis progresos, o tiene que ser en su subforo adecuado?.
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Perdona, no había visto las réplicas anteriores.
Sí, a medida que bajes repeticiones sube gradualmente el peso.

Sí, también es mejor primero espalda y luego bíceps, intenta hacerlo al revés, y los biceps estarán rotos para hacer dominadas, remos etc.

Mételo con el pecho, y los tríceps con la espalda, así lo hago yo.

Que yo sepa no rompes ninguna norma, otra cosa es que no te las vea tanta gente como si las pones en el apartado correspondiente.
 
gracias por responderme, intentare ir poniendo aqui mis dias de entrenamiento y lo que voy comiendo los dias que no entreno.
 
pues bueno señores hoy es miercoles mi entrenamiento de hoy se basa en:

pecho
press banca con barra 12,10,10,8
press banca inclinada con mancuernas12,10,10,8
Peck deck o aperturas en banco con mancuerdas 12,10,8
cruce en polea 12,10,10,8

triceps
press de banca manos juntas 12,10,8
press frances tumbado en banco3 series 12,10,8
press frances en polea manos juntas 12,10,8
extensión de antebrazo 2x12

mis dudas son:

¿estan en el orden correcto los ejercicios de pechos y triceps?

cada vez que bajo las repeticiones aumento el peso en 1kg a 1,5kg x lado (( 2-3 kg en total ))

¿¿estaria bien ir subiendo esa cantidad de peso o seria mas bien poco??
 
Sitox, con tu peso y talla te vendría mejor una rutina más simple.
Una fullbody.

Cuidando bien la comida, o sea, comiendo sano pero engullendo todo lo que se menea, estás en una edad cojonuda para notar buenos cambios.
 
muchas gracias pureta, por ahora estoy notando cambios con este tipo de rutina,

mi entrenamiento de hoy se basa en espalda y biceps,

espalda
dominadas 4x12,10,10,8
remo con barra 12,10,10,8
remo en polea baja 12,10,8
tras nuca en polea alta 12,10,8
remo a una mano con mancuerna 2 series 15


bíceps
Curl con barra de pie 12,10,8
curl martillo con barra 12,10,8
curl con mancuernas alternandolas 12,10,8

dudas:
tengo un problema a la hora de hipertrofiar mis biceps, porque en el resto de los musculos al dia siguiente noto agujetas pero en el biceps las tengo pero no son tan intensas como en el resto de los musculos,

mi duda seria:

¿que seria mejor entrenar el curl martillo con barra o curl concentrado al final del todo?

EDITO
¿que ejercicio es mejor para trabajar la espalda el remo en polea baja o con barra?
 
Última edición:
sitox dijo:
muchas gracias pureta, por ahora estoy notando cambios con este tipo de rutina,

mi entrenamiento de hoy se basa en espalda y biceps,

espalda
dominadas 4x12,10,10,8
remo con barra 12,10,10,8
remo en polea baja 12,10,8
tras nuca en polea alta 12,10,8
remo a una mano con mancuerna 2 series 15


bíceps
Curl con barra de pie 12,10,8
curl martillo con barra 12,10,8
curl con mancuernas alternandolas 12,10,8

dudas:
tengo un problema a la hora de hipertrofiar mis biceps, porque en el resto de los musculos al dia siguiente noto agujetas pero en el biceps las tengo pero no son tan intensas como en el resto de los musculos,

mi duda seria:

¿que seria mejor entrenar el curl martillo con barra o curl concentrado al final del todo?

EDITO
¿que ejercicio es mejor para trabajar la espalda el remo en polea baja o con barra?
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Y los pesos, dónde están?
Las agujetas no son síntoma de crecimiento, míra esto posteado por Sebarc:

Solamente lo reiteró una vez mas:
"No hay conexión entre las agujetas y la síntesis de proteína; no hay conexión entre las agujetas y el crecimiento a largo plazo y no hay conexión entre las agujetas y el daño de las fibras musculares"

Remo con barra, sin duda.
 
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