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Diario de Sicario - Rutina Volumen de Sensei
Saludos a todos, he modificado mi Diario con la rutina y Dieta que ha posteado Sensei,
he aquí el link: Rutina Sensei
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Edad : 26 años
Estatura: 1.76 mt
Peso: 76.000 kg
% Grasa: 17%
RUTINA
Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.
Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.
* Fondos al Fallo 4 series
Hombros.
Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12
Cambiar por una de estas:
* Biserie Press Arnold - Elevaciones Laterales
* Triserie Press Arnold - Remo al cuello - Elevaciones laterales
Triceps.
Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo
Abdominales.
Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20
Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.
Espalda
Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.
Pierna.
Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20
Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl martillo alterno con mancuerna 4 de 8
* Inlinado Alterno 4 de 8
Bíceps Viernes.
Banco Scott 4 de 8
Curl Alterno Sentado 4 de 8
* Inclinado alterno 4 de 8
DIETA La Modifique según mis requerimientos, le agregue una merienda en la mañana y en la tarde que consiste en 2 Rebanas de pan integral más pollo en la mañana y coctel de fruta en la tarde.
Desayuno:
- de dos a cuatro huevos cocidos o pasados por agua con una sola yema.
- DOs tostadas de pan integral.
- Avena
Almuerzo:
De 100 a 200 g. de carne magra (pavo, pollo, bistec...)
1 o 2 rebanadas de pan integral.
Arroz, Pasta, Papas
Verduras Frescas
Cena:
Vegetales frescos.
Pollo sin piel, pavo o pescado (200 g.).
De una a tres tazas de arroz hervido o 1 patata grande cocida
SUPLEMENTOS
1 Batido junto con el desayuno
1 Batido 1 hora después del entreno
Anabolic Halo Post Entreno
ABS Y CARDIO
CARDIO 3 veces por semana, lo que se me ocurra en el día (spinning, trote, etc)
ABS 3 veces a la semana
Hoy subiré fotos para comparar progreso y medidas corporales...
Dia Lunes, He realizado la rutina como esta definida y la verdad que en Pecho quede hecho "bolsa" (muerto), en triceps cuando realice fondos sentía las puntadas en el musculo como nunca las habia sentido, tengo fuerza en el triceps (100 libras es mi máximo), en hombro creo que pudo añadir un ejercicio más
Día Martes, después de dos horas aún siento el dolor en los musculos, y tengo adolorido los musculos trabajados el día lunes, hasta el momento voy sientiendo que trabajo de buena manera y ahora siento que no es "dia perdido" en el gym... por el momento nota 10, haré algunas modificaciones aconsejadas por Sensei.
La verdad es que siento un dolor tremendo en las piernas y espalda, hace meses que sentía esto dolor en la espalda, creo que voy por buen camino lo que he comido hoy es lo siguiente:
Mañana: Pan Integral con carne picada, tomate y queso
Media Mañana: Arroz Blanco y un Batido de prote
Almuerzo: Pastas con carne y Brocoli
Media Tarde: Pan integral con carne picada, tomate y queso + un batido
Entreno: descanso si es que no hago Cardio
Cena: Atún con Arroz
Desayuno: Media Torilla de Fideos 2 presas de pollo
Media Mañana: Avena Batido
Almuerzo: 200gr de arroz - 80 gr de Pastas - 3 Presasde pollo - 100gr de Brocoli
Media Tarde: Batido - Avena
Cena: 200gr de Arroz - 1/4de Tortilla de Fideos - 1 Tarro de Atún - 1 presa de pollo
Saludos a todos, he modificado mi Diario con la rutina y Dieta que ha posteado Sensei,
he aquí el link: Rutina Sensei
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Edad : 26 años
Estatura: 1.76 mt
Peso: 76.000 kg
% Grasa: 17%
RUTINA
Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.
Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.
* Fondos al Fallo 4 series
Hombros.
Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12
Cambiar por una de estas:
* Biserie Press Arnold - Elevaciones Laterales
* Triserie Press Arnold - Remo al cuello - Elevaciones laterales
Triceps.
Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo
Abdominales.
Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20
Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.
Espalda
Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.
Pierna.
Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20
Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl martillo alterno con mancuerna 4 de 8
* Inlinado Alterno 4 de 8
Bíceps Viernes.
Banco Scott 4 de 8
Curl Alterno Sentado 4 de 8
* Inclinado alterno 4 de 8
DIETA La Modifique según mis requerimientos, le agregue una merienda en la mañana y en la tarde que consiste en 2 Rebanas de pan integral más pollo en la mañana y coctel de fruta en la tarde.
Desayuno:
- de dos a cuatro huevos cocidos o pasados por agua con una sola yema.
- DOs tostadas de pan integral.
- Avena
Almuerzo:
De 100 a 200 g. de carne magra (pavo, pollo, bistec...)
1 o 2 rebanadas de pan integral.
Arroz, Pasta, Papas
Verduras Frescas
Cena:
Vegetales frescos.
Pollo sin piel, pavo o pescado (200 g.).
De una a tres tazas de arroz hervido o 1 patata grande cocida
SUPLEMENTOS
1 Batido junto con el desayuno
1 Batido 1 hora después del entreno
Anabolic Halo Post Entreno
ABS Y CARDIO
CARDIO 3 veces por semana, lo que se me ocurra en el día (spinning, trote, etc)
ABS 3 veces a la semana
Hoy subiré fotos para comparar progreso y medidas corporales...
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Día 1 y 2 - lunes y martes 24 y 25 del agosto del 2009
Dia Lunes, He realizado la rutina como esta definida y la verdad que en Pecho quede hecho "bolsa" (muerto), en triceps cuando realice fondos sentía las puntadas en el musculo como nunca las habia sentido, tengo fuerza en el triceps (100 libras es mi máximo), en hombro creo que pudo añadir un ejercicio más
Día Martes, después de dos horas aún siento el dolor en los musculos, y tengo adolorido los musculos trabajados el día lunes, hasta el momento voy sientiendo que trabajo de buena manera y ahora siento que no es "dia perdido" en el gym... por el momento nota 10, haré algunas modificaciones aconsejadas por Sensei.
Día 3 - Miercoes 26 Descanso
La verdad es que siento un dolor tremendo en las piernas y espalda, hace meses que sentía esto dolor en la espalda, creo que voy por buen camino lo que he comido hoy es lo siguiente:
Mañana: Pan Integral con carne picada, tomate y queso
Media Mañana: Arroz Blanco y un Batido de prote
Almuerzo: Pastas con carne y Brocoli
Media Tarde: Pan integral con carne picada, tomate y queso + un batido
Entreno: descanso si es que no hago Cardio
Cena: Atún con Arroz
Día 4 - JUEVES 27 Descanso
Desayuno: Media Torilla de Fideos 2 presas de pollo
Media Mañana: Avena Batido
Almuerzo: 200gr de arroz - 80 gr de Pastas - 3 Presasde pollo - 100gr de Brocoli
Media Tarde: Batido - Avena
Cena: 200gr de Arroz - 1/4de Tortilla de Fideos - 1 Tarro de Atún - 1 presa de pollo
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