Diario de SFC_Press

[SFC_Press]

Buenas, inicio aquí mi diario de entrenamiento para que opineis sobre ella y comente mis progresos.

La rutina que voy a hacer ahora es una rutina de volumen que encontre en este foro y me parecio muy buena, la voy a hacer tal cual menos los abdominales y algun que otro detalle, que hago mi propia rutina.

La dieta me la he elaborado yo.

RUTINA

Lunes y Jueves

Pecho

_ Press banca mancuernas - 4x8/10
_ Press banca barra en superserie con aberturas planas - 4x10+4x12/15

Hombros

_ Press tras nuca - 4x10/6
_ Elevaciones laterales - 4x8/12

Tríceps

_ Jalones en polea - 4x12
_ Fondo entre bancos - 4xfallo

Martes y Viernes

Espalda

_ Remo con barra - 4x8
_ Jalones frontales en polea - 4x8/12
_ Remo sentado en polea - 3x10
_ Peso muerto - 2x10/12

Piernas

_ Sentadilla - 4x8/15
_ Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral - 3x10/15
_ Prensa - 4x8/10
_ Elevaciones de talones de pie - 3x10/20

Bíceps

_ Curl con barra - 4x8
_ Curl alterno con mancuernas - 4x8

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ABDOMINALES

3 veces a la semana

_ Encogimientos oblicuos - 3x12
_ Encogimientos frontales/polea - 3x15
_ Encogimientos tumbado - 3x15
_ Elevación de piernas - 3x15

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DIETA

Desayuno

_ Leche con avena y colacao
_ 2 tostadas con mantequilla
_ Yogur

Media mañana

_ Zumo
_ Huevo
_ Plátano

Comida

_ Plato de carne/pasta/arroz
_ Yogur

Merienda

_ Huevo
_ Leche con avena y colacao

Merienda 2

_ Galletas de avena

Durante el entrenamiento

_ Bebida con alto contenido en hidratos

Después del entrenamiento

_ Atún
_ Plátano

Cena

_ Plato carne/pasta/arroz
_ Yogur

Media noche

_ Galletas de avena

Antes de dormir

_ Yogur

 

[SFC_Press]

Bueno, hoy tendria que haber sido el primer día de entreno de esta rutina, pero debido al mal tiempo no he podido y espero poder hacerla mañana (tengo el gimnasio al aire libre), voy a poner los pesos que ahora mismo cojo en cada ejercicio para ir viendo la progresión:

_ Press banca mancuernas - mancuernas de 20kg
_ Press banca barra - 50kg
_ Aberturas planas - 12kg

_ Press tras nuca - hace tiempo que no lo hago y no recuerdo el peso que utilizaba
_ Elevaciones laterales - mancuernas de 10 kg

_ Jalones en polea - 25kg
_ Fondo entre bancos - nada

_ Remo con barra - 50kg
_ Jalones frontales en polea - 45kg
_ Remo sentado en polea - 50kg
_ Peso muerto - 50kg

_ Sentadilla - 40kg
_ Extensiones de piernas - 45kg
_ Curl de bíceps femoral - no recuerdo
_ Elevaciones de talones de pie - 40kg

_ Curl con barra - 40kg
_ Curl alterno con mancuernas - mancuernas de 20kg